Mi az egészséges, kiegyensúlyozott étrend cukorbetegség esetén?

étrend

A cukorbetegségre nincs speciális étrend. De az elfogyasztott ételek nemcsak a cukorbetegség kezelésében változtatnak, hanem az is, hogy mennyire érzi jól magát és mennyi energiája van.

Ez az információ segít megismerni az öt fő táplálékcsoportot, amelyek az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet alkotják.

Étkezés a fő étkezési csoportokból

Az, hogy mennyit kell enni és inni, az életkora, neme, aktív tevékenysége és a kitűzött célok alapján történik. De egyetlen étel sem tartalmazza az összes nélkülözhetetlen tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van.

Ezért az egészséges táplálkozás a változatosságról szól, és minden nap különböző ételeket választ a főbb élelmiszercsoportokból.

És amikor azt mondjuk, hogy kiegyensúlyozott, akkor azt értjük, hogy többet eszünk bizonyos ételekből, és kevesebbet. De az adagok mérete az elmúlt években nőtt, mivel az általunk használt tányérok és tálak nagyobbak lettek. A nagyobb adagok pedig megnehezíthetik a testsúly kezelését. Több információt kaptunk az egészséges testsúly kezeléséről.

Az alábbiakban kiemeltük az egyes élelmiszercsoportok előnyeit - egyesek segítenek megvédeni a szívedet, mások pedig lassabban befolyásolják a vércukorszintet - mindezt nagyon fontos tudnod. Ismerje meg őket, és hogyan segíthetnek az egészséges döntések a cukorbetegség szövődményeinek kockázatának csökkentésében.

A tanulási zónában található Food Hacks szakaszunkban többet megtudhat a cukorbetegség egészséges táplálkozásáról.

Melyek a fő élelmiszercsoportok?

  • Gyümölcs és zöldség
  • Keményítőtartalmú ételek, például kenyér, tészta és rizs
  • Fehérjetartalmú ételek, például bab, hüvelyesek, diófélék, tojás, hús és hal
  • Tejtermék és alternatívák
  • Olajok és kenőanyagok

1. típusú cukorbetegsége van? Szerezd meg az alapokat, mit egyél.
2. típusú cukorbetegsége van? Szerezd meg az alapokat, mit egyél.
Menjen egyenesen a receptjeinkhez.

Gyümölcs és zöldség

A cukorbetegség nem azt jelenti, hogy nem lehet gyümölcse. A gyümölcs és zöldség természetesen alacsony kalóriatartalmú, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Ízt és változatosságot adnak minden étkezéshez.

Frissen, fagyasztva, szárítva és konzervben - mindegyik számít. Válasszon egy szivárvány színt, hogy minél többféle vitamint és ásványi anyagot kapjon. Próbálja elkerülni a gyümölcsleveket és turmixokat, mivel nincsenek annyi rostjaik.

Ha megpróbálja korlátozni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, akkor kísértésbe eshet, hogy elkerülje a gyümölcsöt és a zöldséget. De olyan fontos, hogy minden nap belefoglalja őket az étrendbe. Vannak alacsonyabb szénhidrát-lehetőségek, amelyeket kipróbálhat.

A gyümölcs és a zöldség segíthet megvédeni a szélütéstől, szívbetegségektől, magas vérnyomástól és néhány ráktól - és ha cukorbetegségben szenved, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy ezeket a betegségeket kialakítja.

Előnyök

  • Segítsen az emésztőrendszer megfelelő működésében
  • Segítsen megvédeni a testet a szívbetegségektől, agyvérzéstől és néhány ráktól

Milyen gyakran?

Mindenkinek törekednie kell arra, hogy naponta legalább öt adagot megegyen. Egy adag nagyjából az, ami elfér a tenyerében.

Példák arra, hogy mit kell kipróbálni

  • szeletelt dinnye vagy grapefruit édesítetlen joghurttal, vagy egy marék bogyóval, vagy friss datolyával, sárgabarackkal vagy aszalt szilvával reggelire
  • keverjen sárgarépát, borsót és zöldbabot a tészta sütéséhez
  • adjunk hozzá egy marék borsót a rizshez, a spenótot a bárányhoz vagy a hagymát a csirkéhez
  • próbáljon ki gombát, uborkát, spenótot, káposztát, karfiolt, brokkolit, zellert és salátát az alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélékhez
  • próbáljon meg avokádót, szedret, málnát, epret, szilval, őszibarackot és görögdinnyét az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökért

Nézze meg receptjeinket, amelyek segítenek az egészséges étrendben a cukorbetegségben - rengeteg finom főételt kínálunk tele zöldségekkel és gyümölcsös reggelire.

Keményítőtartalmú ételek

A keményítőtartalmú ételek olyan dolgok, mint a burgonya, rizs, tészta, kenyér, chapattis, naan és útifű. Mindegyik tartalmaz szénhidrátot, amelyet glükózra bontanak, és sejtjeink üzemanyagként használják. Néhány keményítőtartalmú étel problémája, hogy gyorsan megemelheti a vércukorszintet, ami megnehezítheti cukorbetegségének kezelését. Ezeknek az ételeknek van egy úgynevezett magas glikémiás indexük (GI) - rengeteg információt kaptunk erről.

Van néhány jobb lehetőség a keményítőtartalmú ételekre - olyanok, amelyek lassabban befolyásolják a vércukorszintet. Ezek alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta és basmati, barna vagy vad rizs. Több rostjuk is van, ami elősegíti az emésztőrendszer megfelelő működését. Tehát, ha csökkenteni próbálja a szénhidrátot, akkor először olyan dolgokat vágjon le, mint a fehér kenyér, a tészta és a rizs.

Előnyök

  • A rost segít megőrizni az emésztőrendszer egészséges működését
  • Néhányan lassabban befolyásolják a vércukorszintet
  • A teljes kiőrlésű gabonák segítenek megvédeni a szívedet

Milyen gyakran?

Próbáljon meg minden nap keményítőtartalmú ételeket fogyasztani.

Példák arra, hogy mit kell kipróbálni

  • két szelet többszemű pirítós egy kis kenettel és marmittal vagy mogyoróvajjal
  • barna rizs, tészta vagy tészta rizottóban, salátákban vagy sült krumpliban
  • sült édesburgonya maradt bőrrel - adjon hozzá olyan öntvényeket, mint a túró vagy a bab
  • főtt manióka, chilivel és citrommal ízesítve
  • chapatti készült barna vagy teljes kiőrlésű atta.

Próbálja ki chapatti receptünket - csak egy lehetőség egy finom ebédhez.

Fehérjetartalmú ételek, például bab, dió, hüvelyesek, tojás, hús és hal

A húsban és a halban magas a fehérjetartalom, ami egészségesen tartja izmait. Az egészséges táplálkozás azonban kevesebb vörös és feldolgozott húst jelent - összefüggésbe hozták őket rákkal és szívbetegségekkel. Az olyan olajos halakban, mint a makréla, a lazac és a szardínia, sok omega-3 olaj van, amely segíthet a szív védelmében.

Előnyök

  • Segít egészségesen megőrizni izmait
  • Az olajos hal megvédi a szívedet

Milyen gyakran?

Célozzon, hogy minden nap fogyasszon ennivalót ebből a csoportból. Minden héten legalább 1 vagy 2 adag olajos halat. De nem kell minden nap húst enni.

Példák arra, hogy mit kell kipróbálni

  • egy kis marék nyers dió és mag snackként vagy zöldsalátával apróra vágva
  • bab és hüvelyesek egy rakottban a hús egy részének vagy egészének helyettesítésére
  • rántott, buggyantott, szárazon sült vagy főtt tojás - a választás
  • grillezett hal masalával, halpite, vagy készítsen saját hal süteményeket
  • csirke grillezve, pörkölve vagy rántva

Rengeteg egészséges recept közül választhatunk - például babpörköltünket vagy kipróbálhatjuk valamelyik halételünket.

Tejtermékek és alternatívák

A tej, a sajt és a joghurt sok kalciumot és fehérjét tartalmaz - kiválóan alkalmas csontjaira, fogaira és izmaira. De egyes tejtermékek magas zsírtartalmúak, különösen telített zsírok, ezért válasszon alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákat.

Ellenőrizze, hogy van-e hozzáadott cukor az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, például a joghurtban. Jobb, ha cukrozatlan joghurtot keres, és ad hozzá néhány bogyót, ha édesebbet akar. Ha inkább olyan tejelő alternatívát szeret, mint a szójatej, válasszon cukrozatlan és kalciummal dúsított tejet.

Előnyök

  • Jó a csontoknak és a fogaknak
  • Egészségesen tartja izmait

Milyen gyakran?

Mindannyiunknak szüksége van valamilyen kalciumra minden nap.

Példák arra, hogy mit kell kipróbálni

  • egy pohár egyenes tej, kevés fahéjjal ízesítve vagy zabkásához adva
  • természetes vagy cukrozatlan joghurt gyümölccsel vagy curry-n
  • túró rántotta a sárgarépa rudakat
  • reggel egy tál reggeli gabonapelyhet, sovány vagy félzsíros tejjel
  • ebédre sajtszendvics, salátával csomagolva
  • egy frissítő lassi vagy valami sima joghurt az esti étkezéshez

Olajok és kenőanyagok

Szükségünk van némi zsírra az étrendben, de kevesebb telített zsírra van szükségünk. Egyes telített zsírok ugyanis növelhetik a vér koleszterinszintjét, növelve a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ezek a kevésbé egészséges lehetőségek a vaj, a pálmamogyoró-olaj és a kókuszolaj.

Az egészségesebb telített zsírok olyan élelmiszerek, mint az olívaolaj, a növényi olaj, a repceolaj, az ezekből készült kenhető zsírok és a dióvajas.

Előnyök

Példák arra, hogy mit kell kipróbálni

  • Egy csepegő olívaolaj a salátáján
  • Mogyoróvaj a teljes kiőrlésű pirítósára

Magas zsír-, só- és cukortartalmú ételek

Ezekre nincs szükség az egészséges étrend részeként. Minél ritkábban, annál jobb. De tudjuk, hogy ezeket az ételeket időről időre meg kell fogyasztanod, ezért nagyon fontos tudni, hogy ezek hogyan befolyásolhatják a testedet.

Ezek az ételek kekszet, chipset, csokoládét, süteményt, fagylaltot, vajat és cukros italokat tartalmaznak. Ezek a cukros ételek és italok magas kalóriatartalmúak és emelik a vércukorszintet, ezért fogyasszon diétát, könnyű vagy alacsony kalóriatartalmú alternatívákat. A legjobb ital, amelyet választani lehet, a víz - kalóriamentes.

Magas az egészségtelen telített zsírtartalom is, ezért nem tesznek jót a koleszterinszintnek és a szívednek.

És tele lehetnek sóval feldolgozott ételekkel is. A túl sok só fokozhatja a magas vérnyomás és a stroke kockázatát. Legfeljebb 1 teáskanál (6 g) sónak kell lennie naponta.

Nem javasoljuk a „diabéteszes” fagylaltot vagy édességet. Most már törvénybe ütközik, ha minden ételt cukorbetegnek jelölnek, és nincs bizonyíték arra, hogy a cukorbetegeknek szánt ételek bármilyen előnnyel járnának az egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett.