Ösztrogén és súlyzós edzés

Szakértők által jóváhagyott stratégiák az ösztrogénszint - és a test alakítására.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

ösztrogén

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

"Annak érdekében, hogy az edzések során ne vigyük túlzásba

A test összes hormonja közül az ösztrogénnek csak a legrosszabb a reprezentációja: valószínűleg társul hozzá a puffadás, a fáradtság és a fejfájás, amelyek az edzőterembe való ütést nehezebbé teszik közvetlenül a menstruáció előtt és alatt (amikor az ösztrogénszinted csökken, majd elkezd növekedés). De más fontos módon is befolyásolja az egészségügyi és edzési céljait. A kutatók egyre inkább összekapcsolják a testfelesleget és az ösztrogénfelesleget: azt tapasztalják, hogy minél több testzsír van, annál több ösztrogént termel. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas ösztrogénszint olyan egészségi állapotokkal függ össze, mint az elhízás, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség.

Ezenkívül az aktív nők számára az ösztrogén megfelelő szinten tartása - nem túl magas és nem túl alacsony - különbséget tehet a fitt és a petyhüdt megjelenés között.

"Az ösztrogénegyensúly elengedhetetlen a zsírvesztés elérése és fenntartása érdekében" - mondja Natasha Turner, ND, A feltöltött hormon étrend szerzője. "Az egyensúlyhiány mindenképpen befolyásolja a sovány és metabolikusan aktív izomszövet építésének és megtartásának képességét, valamint a zsírégetés képességét" - mondja.

Hogyan működik mindez? Képzelje el testének sejtjeit, mint kis erődöket, amelyeket kulcsok nyitnak enzimek formájában. Amikor az enzimek felszabadítják bizonyos sejteket, a koleszterin olyan hormonokat hoz létre, mint az ösztrogén, a tesztoszteron és a kortizol, hogy elősegítse a normális, mindennapi működést. A zsírsejtek, amint azt Alicia Stanton, MD elmondja, egy aromatáz nevű enzimet tartalmaznak, amely elősegíti a tesztoszteron ösztrogénné történő átalakítását - ez is egy normális, mindennapi reakció, amely segíti a szervezetet a megfelelő hormonmennyiség fenntartásában. "Ha nagy mennyiségű zsír van a testben, a reakció túl aktív és túl sok ösztrogén termelődik" - mondja Stanton. "Amikor ez megtörténik, hormonális egyensúlyhiány alakul ki, amely a nők számos állapotával függ össze - a PMS-től a rákig."

De ne aggódj - az aktív nők átvehetik az irányítást, és egészséges és kiegyensúlyozott ösztrogénszint elérésére törekedhetnek egyszerűen az oxigén életmódhoz illeszkedő bizonyos döntések meghozatalával, beleértve a testmozgást, a testzsír egészséges szintjének megőrzését, a környezeti kockázati tényezők elkerülését. valamint tiszta étrendet fogyasztani.

Használja ki a testmozgás erejét

Az aktív életmód fenntartása és a rendszeres edzőterembe járás segíthet egyensúlyban tartani az ösztrogén szintjét. "A testmozgás segíti az ösztrogénszint szabályozását azáltal, hogy növeli a sovány izomtömeget, ami növeli az anyagcserét, ami ezután segít több zsírégetést és a zsírtömeg csökkentését" - magyarázza Stanton. „Ez viszont csökkenti az aromatáz mennyiségét - kevesebb zsírsejt eredményeként. Tehát több tesztoszteron áll rendelkezésre és kevesebb ösztrogén termelődik. Mivel a tesztoszteron a sovány izomtömeg növelésében és a zsírtömeg csökkentésében is segít, a testmozgás eredményei tovább javulnak. "

Az edzőteremben végzett gyakorlatok típusa is számít. "A nagy intenzitású, rövid ideig tartó ellenállóképzés biztosíthatja az izomépítéshez és a zsírégetéshez szükséges ingerszintet anélkül, hogy túlzott stresszt jelentene a hormontermelő mirigyekre és az idegrendszerre" - mondja Turner. Azt mondja, hogy az áramköri edzés a legjobb típusú edzés annak javítására, hogy a test hogyan használja az inzulint a vércukorszint szabályozásában és a súlygyarapodás megelőzésében, ami viszont megakadályozza az ösztrogénfelesleget.

Továbbá, mivel a zsírsejtek természetesen káros ösztrogént termelnek, minden, ami karcsú marad, segít egyensúlyban tartani az ösztrogén szintjét. Az áramköri edzés emeli az egyéb hormonok (például a DHEA és az emberi növekedési hormon) szintjét is, amelyek segítenek az izomépítésben és a test helyreállításában, lehetővé téve számodra, hogy állandó ütemterv szerint sportolj, hogy folyamatosan egészséges és kordában tartsd az ösztrogénszinted.

Kiegyensúlyozza edzését és étrendjét

Ha viszont túl erősen nyomja magát az edzőteremben, akkor másfelé billenhet a mérleg, ami abnormálisan alacsony ösztrogénszintet eredményez. Azok a nők, akik túledznek és alacsony a hormonszintjük, olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint a memória gyengesége, alvási problémák, hőhullámok, hangulatváltozások, csontritkulás és akár amenorrhoea (a havi időszak hiánya) - magyarázza Stanton.

"Ha nagyon alacsony a testzsírszázalékod - kevesebb, mint 19 százalékos -, és abbahagyja a menstruációt, ez annak a jele, hogy az ösztrogén túl alacsony" - teszi hozzá. Annak érdekében, hogy az edzés közben ne vigye túlzásba, haladjon lassan, amikor növeli a verejtékezés intenzitását vagy időtartamát, hallgassa testét a kimerültség jeleire (fájdalmak, fájdalmak, fáradtabb érzés a szokásos edzés után), és minden héten legalább egy teljes szabadnap az edzéstől. És ne feledje: a kalóriák túl alacsony csökkentése szintén csökkentheti az ösztrogén szintjét, ezért mérsékelten - és nem nélkülözéssel - szem előtt tartva közelítse meg a zsírvesztés céljait. "Határozottan ne menjen napi 1200 kalória alá" - mondja Stanton. "A tested azt hiszi, hogy éhezik, és az anyagcseréd csökken." Minél lassabb az anyagcsere, annál nagyobb az esélye annak, hogy hízik, ami kiválthatja a túl sok ösztrogén termelését.

A testmozgás egészséges megközelítésén túl természetes módon is egyensúlyba hozhatja az ösztrogénszintet azáltal, hogy elkerüli azokat a környezeti kockázati tényezőket, amelyekről bebizonyosodott, hogy megpattanják a hormonot a rendszerben: rovarirtók, herbicidek és rovarirtók, a húsban lévő növekedési hormonok és a műanyagokban található BPA . "Ezeknek a vegyi anyagoknak csak nagyon apró mennyiségben kell jelen lenniük ahhoz, hogy blokkolják a hormonok receptorhelyeit és kidobják a testet az egyensúlyból" - mondja Carolyn Dean, MD, ND, a Hormonegyensúly: A nő útmutatója az egészség és a vitalitás helyreállításához című cikk szerzője. "A vegyi anyagok bevitelének csökkentése a biotáplálékok megvásárlása, valamint a feldolgozott és csomagolt élelmiszerek elkerülése."

Az amerikai mezőgazdasági minisztérium szerint még akkor is, ha nem fogyaszthatja folyamatosan az összes organikus terméket, a csapvíz alatt (szappan nélkül) történő öblítés csökkentheti a növényvédő szereket. A hámozás és a vágás is segíthet a maradék eltávolításában; le kell vágnia a hús zsírját is, mivel a növényvédő szerek összegyűlhetnek az állati zsírban. Turner a kefe használatát javasolja a gyümölcsök és zöldségek mosásához, valamint bizonyos ökológiai ételek felfröccsentéséhez. "Soha nem eszem almát vagy epret, hacsak nem organikusak" - mondja. Ezek a gyümölcsök a Környezetvédelmi Munkacsoport „Piszkos Tucat” listáján a legtöbb peszticiddel terhelt élelmiszer élén álltak. Másrészről ugyanaz a csoport azt találta, hogy a spárgában, a csemegekukoricában és a hagymában volt a legalacsonyabb a peszticid-szint, így biztonságosan érezheti magát a hagyományosan termesztettek fogyasztásával.

Higgyen a friss ételekben, mivel a feldolgozott élelmiszerek az ösztrogénszintet is egyensúlyba sodorhatják azáltal, hogy veszélyeztetik az ösztrogén megfelelő eltávolítását a szervezetből az emésztőrendszeren keresztül. "A magas alkohol- és koffeinfogyasztás szintén növelheti az ösztrogéntermelést" - mondja Turner, aki azt is tanácsolja a túl sok ösztrogén miatt aggódó nőknek, hogy válasszanak erjesztett szója, például miso és tempeh helyett nem erjesztett szójafajtákat, mivel ezek kevésbé károsak. Cinkben, magnéziumban, folátban, probiotikumokban, rostokban és B6-vitaminban gazdag ételek - például spenót, brokkoli, tök és barna rizs - kiválasztásával is érezheti az irányítást, amelyek támogatják az ösztrogén lebomlását és eliminálását, és segítik az enzimeket a hormonok átalakításában egészséges szintre. Alsó vonal? Tartsa be az oxigén életmódot és a tiszta étrendet, amely elősegíti a friss, feldolgozatlan, valamint vitaminokban és tápanyagokban gazdag összetevők használatát.

Vonat át a menstruáció

Közvetlenül a menstruáció előtt az ösztrogénszint emelkedik, majd csökken, ami olyan tüneteket eredményez, mint fejfájás, fáradtság, puffadás és ingerlékenység. De ez nem azt jelenti, hogy az edzésednek félre kell mennie. Kövesse az alábbi tippeket, hogy jó úton maradjon fitnesz céljaival, még a hónapban is:

  1. Fogyasszon magnéziumban gazdag ételeket, például pump-kin magokat, leveles zöldségeket és brazil diót; ez segíthet enyhíteni a premenstruációs szindróma tüneteit, például a fejfájást és a puffadást, mondja Carolyn Dean, MD, ND.
  2. Ütemezze a legnehezebb edzéseket azokra a hetekre, amikor nincs peteérése; kutatások azt mutatják, hogy a női sportolók az ovuláció előtti és az ovuláció utáni napokon a leghatékonyabbak a sportjukban. Tehát ne feledje a ciklusát.
  3. Adjon még több láberősítő mozdulatot, például combhajlító fürtöket a rutinjához. Tanulmányok kimutatták, hogy a nők nagyobb valószínűséggel szenvednek térdsérüléseket a ciklus közepén (az ovuláció alatt), ezért vegyenek be alacsony hatású tevékenységet ezeken a napokon.
  4. Tervezze meg, hogy részt vesz a SoulCycle-on, vagy egy másik csoportos fitneszórán, amely enyhítheti a nők egyes periódusait kísérő társadalmi elvonulást. A barátnőinek a fedélzetre állítása lendületet ad a motivációjának is!
  5. Menjen 30-ig. Mindössze 30 percnyi körkörös edzés elegendő ingert eredményezhet a zsírégetéshez, az izomépítéshez és az egyensúlyi hormonokhoz - mondja Natasha Turner, ND. Ha az egy órás edzés túl soknak tűnik, visszahívhatja.

Ösztrogénszáma

Míg az ösztrogénszintje a ciklusától függően változik, érdemes orvoshoz fordulni, hogy tesztelje szintjét, ha aggódik a termékenység vagy a menopauza miatt - mondja Natasha Turner, ND. Érdemes tesztelni a szintjét, ha túl kevés ösztrogén tünetei vannak (például látásváltozások, fáradtság és memória-, hangulat- és alvászavarok) vagy túl sok (például fibrocisztás mell, megmagyarázhatatlan súlygyarapodás és migrén).

Általában orvosa vérmintát vesz és laboratóriumba küldi, hogy megmérje az ösztradiol, az ösztrogén hormon egyik formáját. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a normál szint 30-400 pikogram/milliliter premenopauzás nőknél, nulla-30 pikogram/milliliter posztmenopauzás nőknél.

„Javaslom az alacsony ösztrogénszint tesztelését a menstruációs ciklus harmadik napján - arra törekszem, hogy itt 100 körül legyen - és a follikulusstimuláló hormont, vagy az FSH-t, amelynek ideális esetben kevesebb, mint 10 pikogramm/milliliter, vagy kevesebb, mint hat optimálisan ”- mondja Turner. „Ha teszteli az ösztrogénfelesleget, tesztelje a ciklus 20–22. Napján; nem lehet 400–500 felett. ” A progeszteront is be kell vonni a vérvizsgálatba, mert az optimális érték megakadályozhatja az ösztrogénfelesleget.