| Menno Henselmans | | |
Táplálkozás • Programozás zsírvesztésre • Coaching
Tudta, hogy az étkezés során az ízek száma befolyásolja, hogy mennyit eszel? Ha ügyfele nehezen viseli a fontokat, és tartsa őket távol, próbálkozzon ezekkel a jól kutatott, de kevésbé ismert stratégiákkal.
Ismer olyan embereket, akiknek tetszene ez a cikk? (Vagy valaki, akinek tippet kell tennie ?!)
A fogyás iróniája a következő: A kalóriák csökkentésének egyik legnehezebb módja a… kalóriák csökkentése.
Testalkat-edzőként újra és újra láttam az ügyfeleimmel. Ha valaki azt hiszi, hogy kevesebb ételt eszik, akkor panaszkodni fog arra, hogy mindig éhes, még akkor is, ha adatai azt mutatják, hogy többet eszik, mint amennyi a jelenlegi súlyának fenntartásához szükséges. Csodával határos módon az éhség elmúlt, amint megmutatom neki a számokat.
A táplálkozási kutatások ezt alátámasztják. Ha az emberek azt gondolják, hogy kevesebbet esznek egy étkezéskor, bármennyire erényes is ez az érzés, éhesebbek lesznek, és a következőnél többet esznek. Ez egy nagy oka annak, hogy a kalóriaszámolás ekkora kihívás.
Szerencsére ez másképp is működik. Olyan emberek kutatása, akik nem tudják, hogy diétáznak, gyakran azt mutatják, hogy nem veszik észre, ami megfelel az edzői tapasztalatomnak. Ha nem mondom meg nekik, hogy csökkentik a kalóriát, soványabbak lesznek, de nem feltétlenül éhesek. Egyszerűen nincs szoros kapcsolat az étvágy és az energiamérleg között - a kalóriák aránya a kilókkal szemben.
A trükk, amint azt már sejtette, az, hogy megtalálja az energiaháztartás megváltoztatásának olyan módjait, amelyek végül nem tesznek éhesebbé. A következő öt stratégiát szilárd kutatások támasztják alá, saját tapasztalataimmal együtt képezve magam és ügyfeleim.
Ha üres, a gyomor alapvetően a ráncos szövetek tömege, üres helye körülbelül két uncia vagy egy doboz szódabikarbóda hatod része lehet. Amint elkezdenek enni vagy inni, ezek a ráncok azonban kibontakoznak, és könnyen befogadják a 20-szor akkora mennyiséget.
De valami érdekes történik, amikor kibővül: A gyomor stretch receptorai - érzékelők, amelyek mérik, hogy mennyire tele van a gyomrod - telítettségi jeleket küldenek az agyadnak. Minél nagyobb nyomást gyakorol az étele ezekre az érzékelőkre, annál erősebb a jel az evés abbahagyására. Hány kalória van az ételben, nem számít. Valójában minél kevesebb kalória/uncia étel, annál kielégítőbb. Ennek tudatában az ügyfelek hatalmas ellenőrzést kapnak az étkezés kielégítőségében.
(Ha vizuálisan szeretné bemutatni, hogy mely élelmiszereknek van a legtöbb és legkevesebb mennyisége, megoszthatja ezt az oldalt ügyfeleivel.)
A hangerő erejének azonban van határa. Például vízzel vagy alacsony kalóriatartalmú húslevessel való feltöltése pillanatnyilag elcsúfíthatja étvágyát. De mint ez a tanulmány mutatja, nem fog működni a hosszú távú jóllakottság érdekében. Hamarabb éhesebb leszel, és valószínűleg sokkal többet eszel a következő étkezéskor.
Az igazi étel sokkal jobban működik, különösen, ha…
A terjedelmes ételek, például a gyümölcsök és zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák általában magas rosttartalommal rendelkeznek. Habár nagyon sokféle rost létezik, amelyek különböző módon működnek, a legtöbbjük lassítja az emésztési folyamatot.
Fontolja meg az oldható rostot, amelyet babban, almában és zabpehelyben talál. A rost a bélben erjed, ez a folyamat közvetlenül kiváltja a teltségérzetet. A kutatások azt mutatják, hogy átlagosan minden 14 gramm rost 10 százalékkal csökkenti a teljes táplálékfelvételt. (Sajnos a karcsúbb embereknél kisebb a hatás.)
Ez a stratégia, amint azt már sejtette, azok számára működik a legjobban, akik nagyon szeretik a zöldségeiket és a keményítőtartalmú szénhidrátokat. Ha nem te vagy, akkor mindig…
Minél vastagabb egy étel, annál erősebb a jóllakottsági jel. Tehát míg a víz sok helyet foglal el a gyomrodban, viszkozitásának hiánya ellene hat. A tej például inkább jóllakó, mint víz. A joghurt telítettebb, mint a tej, a túró pedig inkább, mint a joghurt.
Vagy vegye figyelembe az almát. Egy egész alma, amibe bele kell harapni és meg kell rágódnia, jobban kielégítő, mint az almaszósz, amely inkább telítődik, mint az almalé, amely inkább kielégítő, mint a víz, amint ez a tanulmány mutatja.
De ismételten olyan élelmiszerekről beszélünk, amelyek vonzóbbak a magasabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók számára. Mi van akkor, ha valami halványabbat szeretnél? Szerencséd van.
A fitneszkultúrában általános bölcsesség, hogy a fehérje jobban kielégítő, mint a szénhidrát vagy a zsír. Csaknem minden fogyásról szóló cikk, amit az elmúlt 10 évben olvasott, annyit mondott neked. Minél több fehérjét eszel, annál kevésbé leszel éhes.
Van ebben némi igazság. Mivel a tested sok létfontosságú funkciótól függ a fehérjétől, és mivel nem tárolható a jövőbeni felhasználáshoz, például szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz, a tested pontosan tisztában van fehérjebevitelével, éppúgy, mint érzékeny a nátriumra és a vízre. Úgy gondolják, hogy a fehérje iránti vágy addig hajtja az étvágyat, amíg el nem fogyasztja eleget.
De mi elég?
Nem mondhatjuk biztosan. (Ha kíváncsi vagy, tucatnyi tanulmányt hasonlítottam össze ebben a dokumentumban.) De elméletileg a kielégítő hatásnak ki kell egyenlítenie, ha elfogyasztotta a testének maximális mennyiségű fehérjét az izmok felépítésére és helyreállítására: körülbelül 1,8 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta, vagy 0,8 gramm/font. Ez körülbelül 200 gramm lenne naponta egy 200 kilós férfi esetében, vagy 112 gramm egy 140 kilós nő esetében.
Ennél több fehérje fogyasztása nem valószínű, hogy az ügyfél kevésbé éhezne más típusú ételekre. Ez eljutott a végső étvágykezelési stratégiához.
Minderről a tényezőről beszéltem, mintha külön-külön léteznének. De nem teszik. Nem ülünk le fehérjét vagy rostot enni. Nem megyünk be egy étterembe, és nem rendelünk mennyiséget vagy viszkozitást. Eszünk ételt. Étkezéseket rendelünk. És mit élvezünk az étkezésekben? Az íze.
Az étvágy valójában íz-specifikus. Nem igazán leszel „tele”, ha eszel. Egyszerűen elveszíti a vágyát, hogy továbbra is megízlelje az adott ízeket. Ezért mindig van hely desszertnek. Lehet, hogy kielégítette a steak, hal vagy lencse iránti étvágyát, de ha egy darab sajttorta vagy egy tál fagylalt jelenik meg előtted, akkor hirtelen megint éhes vagy.
Minden hozzáadott íz - édes, sós, keserű (kávé), savanyú (citrusfélék), umami (hús, hal és sok zöldség) - új étvágyat vált ki az adott aroma iránt, függetlenül attól, hogy mennyi ételt fogyasztott már.
Így a legjobb stratégia az ügyfelek számára történő ajánláshoz az, ha korlátozza az egyes étkezések ízének változatosságát. Ha például valami édesre vágysz, ne add hozzá húsos főételhez. Várjon, amíg újra éhesnek érzi magát, majd vegyen magának pár almát.
Mindezek a stratégiák együtt működnek. Például egy húsos pörkölt vagy sűrű zöldségleves megtölti a gyomrot. A pörkölt kielégíti a fehérjehajtást, míg a leves rostja lelassítja az emésztést. De szívdobbanással alááshatja terveit, ha az ételt krémes kapucsínóval vagy szelet csokoládétortával egészíti ki.
Egy utolsó tanács, amelyet fel tud ajánlani ügyfeleinek:
Senki sem tökéletes, de azok az emberek, akik sikeresen soványak és karcsúak maradnak, általában elkészítik az „érdemes” és a „nem érdemes” ételek mentális listáját. Hosszú időbe telik eljutni egy olyan ponthoz, ahol őszintén mondhatod: "Bármennyire is élvezem a fagyit, a kalóriák egyszerűen nem érik meg nekem", és ezzel teljesen rendben vagyok.
Ezt hívom igazi elfogadásnak. Amint eléri, a folyamat könnyebbé válik, mint azt valaha is gondoltad volna.
