5 egészséges táplálkozási tipp a fogyáshoz

Nyerjen erőt, fogyjon el hüvelykeket és tartsa meg az energiát a nyeregben

Megosztani Facebookon
Oszd meg a Twitteren
Oszd meg a Pinteresten
Oszd meg a Whatsapp-on
Oszd meg a Reddit-en
E-mail egy ismerősnek

Ez a verseny már lezárult

2019. május 1., reggel 8:00

Nem számít, milyen versenyző vagy, túl könnyű szenvedni a táguló középszakasz miatt. Ez nemcsak a teljesítményedet akadályozhatja, hanem az egészségi állapotodat is.

A hosszú távú fogyás kulcsa nem pusztán a kalóriák számítása vagy a szénhidrátok csökkentése, hanem egy olyan program követése, amelynek célja a test átalakítása, miközben javítja annak összetételét és fenntartja erejét.

Ennek alapvető fontosságú a vércukorszint kiegyensúlyozása, ami kulcsfontosságú a zsírvesztés szempontjából, miközben elősegíti az izomtömeg növekedését. Másképp fogalmazva, a vércukorszint kiegyensúlyozása lehetővé teszi, hogy növelje energiáját és teljesítményét, miközben Ön fogyni készül.

A következő elvek és étkezési terv elfogadása nemcsak gyors eredményeket hoz, hanem javítja kerékpáros teljesítményét és általános egészségi állapotát is.

1. Egyél keveset és gyakran

A kerékpárosok számára elengedhetetlen, hogy testüket gyakran táplálják a megfelelő ételekkel. Ezzel biztosítja, hogy a véráramba állandó glükózkészlet kerüljön, amelyet energiává kell átalakítani. Ez csökkenti az inzulinreakciót is, lehetővé téve a testének a zsírégetést, ahelyett, hogy tárolja, ami hatékony, egészséges fogyást jelent állandó energiaszinttel párosítva.

Két-három órával étkezés után csökken a vércukorszintje, ezért arra kell törekednie, hogy három óránként kb. Gyakorlatilag ez azt jelenti: reggeli elfogyasztása, egészséges reggel közepi snack, ebéd, délután újabb egészséges snack és esti étkezés.

Edzések vagy egész napos túrák során érdemes hozzáadni egy-két további snacket. Óvatosan válassza ezeket - kezelje őket úgy, mint a miniételeket, és táplálkozási szempontból számolja őket. Különböző ételeket válogathat, amelyek megfelelnek a különböző időknek, például amikor hidratálnia kell, elő kell segítenie a gyógyulást vagy további tápanyagokkal kell ellátnia a testét. Íme néhány példa:

Edények natúr, alacsony zsírtartalmú joghurt, túró vagy rágcsálnivalók és gyümölcsök
Edények hummus, guacamole vagy halpástétom egy maroknyi sárgarépával, borssal, uborkával és zellerrudakkal
Dió- és magrudak (hozzáadott cukor nélkül)
Gyümölcsdarab 30g kemény sajttal
Sima pattogatott kukorica, keksz vagy perec (valamilyen fehérjével kombinálva)
Zabpogácsa vagy pumpás kenyér
Keményen főtt tojás és zöldségrudak
Ízesített, alacsony zsírtartalmú turmixok
Miso leves és sovány sonka/csirke
Házi ösvénykeverék - különféle diófélék, szárított gyümölcsök és mini sima aprított búza falatozásra

2. Tartalmazza a fehérjét

Sok fogyókúrás étrend nem működik megfelelően, és izomtömeg-csökkenéshez, lassabb anyagcseréhez és egyenletes súlygyarapodáshoz vezethet. Az ilyen forgatókönyv elkerülése érdekében fontos, hogy elegendő fehérjét tartalmazzon az étrendben. Különösen, hogy a fehérje az izmok egyik fő alkotóeleme.

Nem minden fehérje olyan előnyös az egészségedre, mint mások

A fehérje bevitele más fontos előnyökkel is jár: lelassítja az emésztés sebességét és a cukrok felszabadulásának sebességét, ezáltal hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát, és ezáltal csökken az étvágya. Mivel a vércukorszintje nem változik ilyen drámai módon, ritkábban szenved vágyakozás és ennek következtében a túlevés is.

Azonban nem minden fehérje olyan előnyös az egészségedre, mint mások: a vörös hús és a tejtermékek nagy arányban tartalmaznak telített zsírokat. Noha a furcsa steak van, próbáljon meg több sovány baromfit, tojást, vegetáriánus fehérjetartalmú ételeket és kenyeret (különösen olajos filé - jó forrás az anti-in ﬂ gyulladásos omega 3 zsírok számára).

Gyors tipp: egy adag nagyjából 75–100 g, ami akkora, mint a tenyere. Ez egyenlő két tojással vagy három tojásfehérjével és egy tojássárgájával. Bab és hüvelyesek esetében ez 125 g/fél csésze (főtt).

Töltsön meg tányérjának csaknem több mint egyharmadát (30–40 százalék) fehérjével, és kombinálja ezt egy sor színes zöldségfélével, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és üvegszálakat tartalmaznak, amelyek segítenek ellensúlyozni a fehérje alapú ételek savasságát.

3. Vágja ki a szemetet

A cukor sok álruhában kapható, legyen az szacharóz, glükóz, szorbit, kukoricacukor, maláta, melasz, arany, rizs vagy juharszirup. Mindezek hozzájárulhatnak az instabil cukorszinthez, az inzulinrezisztenciához és a súlygyarapodáshoz.

Koncentráljon inkább a teljes kiőrlésű gabonákra (zab, árpa, quinoa, rozs), mivel ezek segítenek a vágyakozás kordában tartásában és az egyenletes energiaszint fenntartásában, ha éppen lovagolni készül.

Azok a gyümölcsök és gyümölcslevek, amelyek gyorsan felszabadítják a bennük lévő cukrot, a lovaglás előtt, alatt és után is elegendőek, de túl gyakran eszik vagy iszogatják őket, és ez szárnyalhatja a cukorszintet. Keverje össze antioxidánsokban gazdag bogyókkal, citrusfélékkel, almával és körtével, amelyek lassabban engedik ki a cukrukat.

4. Egyél esszenciális zsírokat

Felejtse el az alacsony zsírtartalmú, kalóriaszámláló étrendeket; a megfelelő típusú zsír fogyasztása elengedhetetlen a fogyáshoz. Az esszenciális zsírok azok, amelyeket a tested nem tud maga előállítani, ezért az ételektől meg kell szerezniük.

Az omega 3, 6 és esszenciális zsírsavakként ismert hormonokhoz hasonló anyagok (ún. Prosztaglandinok) előállításában segítik az anyagcserét szabályozó és csökkentik az ammációt. Ez azt jelenti, hogy a szervezet ilyen zsírokat használ fel a felesleges zsírégetéshez és a vér koleszterin- és trigliceridszintjének javításához.

Az olajos zsírokban található omega 3 zsírok, például a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering, valamint egyes diófélék és magvak, köztük ﬂ axeed, kender és dió, általában hiányoznak az emberek étrendjéből. Célozzon olajos kenyeret enni legalább hetente kétszer, és próbáljon meg naponta számos diót, magot és omegaolajat bevinni étrendjébe. Az egyszeresen telítetlen zsír is előnyös, így nassolhat olívaolajjal leöntött avokádóval.

5. Kérjen kiegészítő segítséget

A vércukorszint stabilan tartása érdekében hasznos lehet kiegészíteni étrendjét. Kezdje egy nagy szilárdságú multivitamin- és ásványianyag-összetétellel, amely 20–50mg-ot tartalmaz az energiatermeléshez szükséges kulcsfontosságú B-vitaminokból (B1, B2, B3, B6), legalább 1 g C-vitamint és egy nélkülözhetetlen omega-kiegészítőt.

Érdemes más olyan tápanyagokat is hozzáadni, amelyek ismerten segítenek a vércukor stabilizálásában és a zsírégetésben - erre a legjobb választás a króm, a magnézium, az alfa-liponsav, a konjugált linolénsav és a fehérje-kiegészítők vagy porok. A mennyiségek helyes meghozatala nehéz lehet, ezért érdemes egy dietetikustól segítséget kérni egy programnak az Ön igényeinek megfelelő testreszabásához.