Éjszakai szénhidrát fogyasztása: Áttörő diétás megoldás a fogyáshoz?

Megteszem azt a művelt találgatást, hogy a legtöbben hallották, hogy éjszakai szénhidrátfogyasztáskor kiló zsírra kell pakolni. Ebben a cikkben megmutatom, miért nem a szénhidrát a méregbe mártott darts, és miért illik szénhidrátot enni éjszaka

Hát hé ott! Köszönöm, hogy betértél.

A nevem Védelem.

Online fitnesz és fogyókúrás edző vagyok, és küldetésem, hogy minél több embernek segítsek a testzsír csökkentésében és az életük elérésében.

Ha nem ez az első alkalom itt, akkor tudnia kell, hogy én GYŰLÖL divatos diéták. Utálom az ételek démonizálását. Utálom a „fekete vagy fehér” gondolkodást. Utálom azokat az étrendeket, amelyek minden szénhidrátot gonosznak festenek és emberi fogyasztásra alkalmatlanok.

De hatalmas rajongója vagyok MODERÁLÁS. És nagyon rajongok a szénhidrátokért is.

A minap botlottam bele az interjúra egyetlen és egyedüli emberrel Borge Fagerli az éjszakai szénhidrátfogyasztás előnyeiről beszélni.

Mivel szkeptikus, kíváncsi George vagyok, nekiláttam, hogy értékeljem a tudomány véleményét erről.

fogyasztása

Megismertetni egy szikla alatt élőkkel, Borge Fagerli az ipar egyik leginnovatívabb gondolkodója mind a képzés, mind a táplálkozás szempontjából.

Merész ötleteit tudományos eredmények ihlették. Nem csak kékből veszik őket. A makrotápanyagok időzítésével kapcsolatos elképzelései különösen lenyűgözőek.

Borge a The Biorhythm Diet nagy rajongója is. A cirkadián ritmuson alapszik - hogy mind a világos-sötét ciklus, mind az étkezés elfogyasztása az emberi test hormonális és metabolikus szabályozásának része.

Ezt mondta a tartott interjúban Alan Aragon:

A fitnesz közösség és a média egyik legnépszerűbb mítosza az, hogy a szénhidrátok (vagy bármilyen étel) fogyasztása a nap későbbi szakaszában gátolja a zsírvesztést - vagy ami még rosszabb, a zsírtartalmat.

Nem tudom, honnan eredt ez a gondolkodás, de számomra soha nem volt logikus vagy evolúciós értelme.

Alszunk, testünk helyreállítási és helyreállítási módba megy, ha a tápanyagok rendelkezésre állnak, nem szabad automatikusan eltölteni szerelmi fogantyúink vagy csípőnk zsírsejtjeiben.

Az elmúlt években megjelentek a cirkadián ritmus vizsgálatok, és még akkor is, ha még várok relevánsabb tanulmányokra sportolók vagy haladó emelők felhasználásával, a rendelkezésre álló feladványok összerakásával a következőket találtam ki:

- a nap korai szakaszában a nagyobb zsírbevitelt előnyösen IMTG-ként tárolják az izomban (az izomban raktározott zsír). Üzemanyagként használva „beállítja” az anyagcserét a zsírégetéshez, és növeli az anyagcsere rugalmasságát - az üzemanyag igény szerinti váltásának képességét. A nap folyamán a nagyobb zsírbevitel könnyebben tárolható a zsírsejtekben.

- a nap elején a szénhidrátok ellenkező hatást fejtenek ki. A glükóz-oxidáció anyagcseréjét a zsírégetés rovására határozza meg, míg a szénhidrátok a nap folyamán - és különösen az edzés utáni - elsősorban az izmokban vannak tárolva. Növeli a jó közérzetű neurotranszmitter szerotonint, javítja a gyógyulást és ütést biztosít az éjszakai leptin pulzusban.

Amikor ezt bevezettem az étrendbe, az ügyfelekkel elért eredmények drámaian javultak.

Kevesebb éhség, jobb alvás, jobb gyógyulás, jobb zsírvesztés és izomnövekedés, gyakran egyidejűleg (amire mindannyian vágyunk, igaz?) - és saját tapasztalataim szerint több versenydiétával ezt a koncepciót használtam, hogy a legjobb formámba kerüljek valaha egy fotózásra.

Felhúzta ez a szemöldökét? Fogadok, hogy megtette. Valójában biztosan úgy nézett ki, mint Dwayne „The Rock” Johnson.

Nem lenne egyszerű azt mondani, hogy a Borge ezen állításai a legtöbb ember számára némi furfangnak tűnnek.

Szóval nekiláttam, hogy van-e valamilyen tudomány az éjszakai szénhidrátfogyasztás előnyei mögött.

Az éjszakai szénhidrátfogyasztás nagy Dikembe Mutombo nem-nem volt a fogyáshoz.

Azt hittük, hogy minden grammja egyenesen a zsírraktározásba kerül.

A rövidlátó érvelés szerint az anyagcsere a nap múlásával lelassul. Így az alvás előtti szénhidrátfogyasztás azt jelentette, hogy nem a fő funkciójukra használtuk fel őket - edzésre, nem pedig alvásra.

A tudomány tartotta, hogy az „éjszakai szénhidrátfogyasztás = zsírgyarapodás” ötlet is ég.

Például Baron és munkatársai azt találták, hogy a fehérje és szénhidrátok 4 órával az ágy előtt történő fogyasztása magasabb kalóriabevitelhez (forrás) kapcsolódott.

Tehát a kutatók olimpiai szintű ugrást tettek a következtetésekre, és azt mondták, hogy lefekvés előtt étkezés hajlamosíthatja az embereket a súlygyarapodásra.

Ez enyhén szólva merész állítás. Tehát az emberek csúfolták azt az ötletet, hogy az lefekvés előtti étkezés valamilyen varázslatilag hizlaló erővel bír.

A tanulmány két hatalmas problémája az volt, hogy inkább megfigyelő, mintsem kontrollált. A megfigyelési tanulmányok alkalmasak a hipotézis létrehozására, de nem találnak okokat. Csak összefüggések.

Más szavakkal, ez a tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik lefekvés előtt ettek, nagyobb kalóriabevitellel jártak, de nem tudják bizonyítani, hogy lefekvés előtti evés az oka. Ami a második problémához vezet.

Alan Aragon szavai szerint a kutatók nem vették figyelembe a 24 órás zsíroxidációt.

Más szavakkal, ha a szénhidrátbevitel átállítása a nap későbbi szakaszába eltompította a zsír oxidációját abban az időben, akkor fordítva történik a nap elején (több nappali zsír oxidáció), ami a 24 órás periódus végére mindent semlegesre állít.

Mivel ez a tanulmány ekkora felhajtást okozott, de rosszul lett megtervezve, újabb tanulmányok készültek arra, hogy mi legyen mi.

Az első tanulmány, amelyet Keim és munkatársai hasonlítottak össze, a napi kalória 70% -ának reggeli fogyasztása és az esti 6 hetes hatásait hasonlította össze.

Az előző vizsgálattól eltérően ez kontrollált volt, és az alanyok a kutatóközpontban éltek. Az összes ételt kiszámította és a labor biztosította.

A kardió és az erő edzés keverékét is elvégeztük.

Az a csoport, amely a nap kalóriájának 70% -át fogyasztja este, több sovány tömeget és több zsírt vesztett. A csoportok közötti zsírtömeg-csökkentés különbsége azonban nagyon kicsi volt.

Ez a tanulmány elveszi a szénhidrátok esti átállítása jobb sovány tömegmegtartást eredményezhet ( forrás ).

Az áttöréses vizsgálatot Sofer és munkatársai elvégezték 6 hónap alatt (. ) ellenőrzött vizsgálat.

A kutatók a leginkább a vacsoránál elfogyasztott szénhidrátok hatásait vizsgálták a nap folyamán elterjedve. Ez volt az első olyan tanulmány, amely valaha összehasonlította a szénhidrátok eltérő elhelyezését.

Szóval mit találtak? Nos, valami nagyon érdekes.

A súlycsökkenés nagyobb volt az esti-szénhidrátos csoportban. Az esti-szénhidrát-csoport a glükózkontrollban, a gyulladáscsökkentésben, a jóllakottság értékelésében is javult (forrás).

Ráadásul a leptin kisebb mértékben csökkent az esti szénhidrátcsoportban. Miért fontos ez? Nos, a leptin az a hormon, amely szabályozza az energiamérleget, elnyomja az ételbevitelt, és ezáltal súlycsökkenést vált ki (forrás).

Egy másik fontos megállapítás a grelinnel kapcsolatos. Ghrelin a leptin „gonosz” testvére. Amikor a ghrelin emelkedik, az éhség fokozódik.

Az esti szénhidráttartalmú csoportban a grelint egész nap megfékezték, és este felé emelkedett, míg a kontroll csoport grelinszintje napközben fokozatosan emelkedett, és este felé esett le.

Mivel az esti szénhidráttartalmú csoport vacsorára elfogyasztotta ezeket a szénhidrátokat, kedvezően illeszkedett a napi ghrelin által közvetített éhségemelkedéshez.

Érdemes megemlíteni, hogy ebben a tanulmányban az étrendi bevitelt önállóan jelentették be. Hiányzott egy jól megtervezett erőnléti program is. Ezek a tanulmány fő korlátai.

Ha ezt az alacsony szénhidráttartalmú, keto, Atkins-féle diétás zellót kérdezné, akkor egy nagy NEM-et mondana. Ez várható, mivel ezek az emberek képzeletbeli világukban élnek, hízó ételek repülnek körülöttük.

Inkább "attól függ" srác vagyok. Nem gondolok semmire "fekete vagy fehér".

Bizonyítékok támasztják alá a szénhidrátbevitel csökkentésének ötletét a nap vége felé, ha a súlycsökkenés a cél (annak ellenére, hogy sok bizonyíték gyenge megfigyelési tanulmány).

Ezzel ellentétben ma már elég erős bizonyítékunk van arra, hogy az éjszakai szénhidrátfogyasztás jó ötletnek tűnik. Különösen, ha a cél nem csak a fogyás, hanem az izomtömeg megőrzése is.

A következtetések levonásához azonban meggyőzőbb adatokra van szükség.

Ezt gondolom:

A nap végén, még akkor is, ha a kutatást teljesen félreértelmezik vagy téves, a gyakorlati eredmények számítanak.

Több mint két éve minden este körülbelül 110 gramm szénhidrátot eszem. Soha nem híztam.

Borge Fagerli és ügyfeleinek többsége életének legjobb formáihoz érkezett, szénhidrátot váltott az este felé.

Bármely étrend-protokoll rendelkezik a kutatással, de ez nem garantálja, hogy mindenkinek megfelel.

A diéta betartása az, ami igazán fontos!

Ennek ellenére, ha úgy érzed, hogy éjjel szénhidrátot fogyasztasz, az jó neked, ha nagyobb rugalmasságot érzel így enni, akkor hajrá. Változtassa a szénhidrátot a nap vége felé.

Ha egyszerű szótársítási játékot folytat bárkivel, akkor az „éjszakai szénhidrát” azonnal a „zsírgyarapodáshoz” kapcsolódik.

Az ellenkezőjét alátámasztó bizonyítékok azonban egyre növekszenek, és nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Ott az én Zsírveszteség az életpálya számára bejön.

Ez az én INGYENES 14 napos fogyókúra Úgy tervezték, hogy megtanítson mindenre, amire szüksége van ahhoz, hogy elkezdje a zsírleszívást és életének hátralévő részében tartsa.