6 alapvető útmutató a táplálkozási étrendről

Mindenki megteheti ezt, és itt van, hogyan. De ne feledje: Ezek csak általános irányelvek; nem kell pontosan követni őket. Például az általános adagolási ajánlások fölé vagy alá mehet, a testmagasságától és a fizikai aktivitás vagy a testmozgás mértékétől függően. Egy világszínvonalú sportolónak háromszorosára lehet szüksége az ülő irodai dolgozó kalóriáinak.

6 alapvető útmutató a táplálkozási étrendről

Ahhoz, hogy táplálkozónak nevezhesse magát, kövesse ezeket a hat alapvető irányelvet:

1. Fogyasszon minden nap egy nagy salátát.

Ennek a salátának tartalmaznia kell salátát, paradicsomot, apróra vágott hagymát és legalább egy apróra vágott nyers keresztes zöldséget, például apróra vágott kelkáposztát, vöröskáposztát, napkáposztát, sült salátát, vízitorma vagy baby bok choy.

Használjon különféle zöldségeket, beleértve a római, a vegyes zöldeket, a mesclun keveréket, a sült saláta kitûnõt, a spenótot, a bostoni salátát és a vízitorma. A hozzáadott zöldségekhez válasszon vörös és zöld kaliforniai paprikából, uborkából, sárgarépából, babcsíra, aprított vörös vagy zöld káposzta, apróra vágott fehér és lilahagymából, enyhén párolt gombából, enyhén párolt és szeletelt cukkiniből, nyers és enyhén párolt répából és sárgarépából, hóból borsó, brokkoli, karfiol és retek. A salátáimhoz gyakran adok néhány fagyasztott borsót és babot.

Adjon hozzá egészséges öntetet (amely dió- és magalapú). Általában készítek egy hatalmas salátát, megosztom a családtagokkal, és marad annyi időm a nap későbbi vagy másnapi napjára. Ne feledje, hogy a kiemelkedő egészség érdekében a zöld saláta a főétel, nem a köret.

2. Fogyasszon naponta legalább fél csészét, de lehetőleg 1 csészéhez közelebb.

Ez azt jelenti, hogy eszünk egy babburgert, egy babkenyeret vagy egy zöldség-bab levest, vagy ha babot teszünk a salátára vagy egy pörköltbe vagy chilibe este. A háztartásunkban szinte mindig hetente egyszer főzünk egy óriási edényt zöldséges bablevesből. Miután aznap elfogyasztottam a levest, nyolc edénybe adagolom, és hűtőben vagy lefagyasztom, hogy magammal vigyem, vagy használhassam, amikor szükségem van rá. Gyors tipp: Az elkészített leves egy részét egyedülálló salátaöntet alapként használhatja ízesített ecet és dió hozzáadásával. Nagy teljesítményű turmixgépben simára keverjük.

3. Egyél egy nagy (dupla méretű) adagot enyhén párolt zöld zöldségből.

Ez azt jelenti, hogy egy tál spárga, apróra vágott kelkáposzta finom gomba/hagymamártással, zöldbab, párolt cukkini, bok choy, articsóka, káposzta vagy gallér zöld. Ne főzzük túl a zöldeket; tizenhárom perc gőzölés bőven elég. Minél tovább főzöd őket, annál több mikroelem ég le, ami pazarolja a fitokemikáliák hatásait. A zöldségféléket teljesen meg kell rágni (a szájban majdnem folyékony állagúra), hogy teljes mértékben kihasználhassák rákellenes fitotápjaikat.

4. Egyél legalább 1 uncia diót és magot naponta, ha nő vagy, és legalább 1,5 uncia diót és magot naponta, ha férfi vagy.

Ne feledje, ne használja a diót és a magot snackként. Ezek a legegészségesebb módszerek a zsír bevitelére étkezés közben, és erőteljes hatást mutatnak az emberi élettartam meghosszabbítására. A diófélékből és magokból származó zsír, ha zöldségekkel fogyasztják, növeli a zöldségek fitokémiai felszívódását. Ezért általában azt ajánlom, hogy a dió és a mag is legyen a salátaöntet része. Ezen bevitel legalább felének dióból, kendermagból, chia magból, lenmagból és szezámmagból kell származnia, mivel egyedülálló védő tulajdonságokkal rendelkeznek, például lignán és omega-3 zsírsavak.

Napi 3-4 uncia dió és mag fogyasztása nem túl sok, ha aktív és karcsú. Nincs gond azzal, hogy akár napi 4 uncia diót és magot is megesz, ha lelkes testedző vagy sportoló, akinek szüksége van a kalóriákra. Dolgoztam profi futballistákkal és olimpiai síelőkkel, akik ezt a diétát követik; nyilván sokkal több magra, dióra és más ételre van szükségük.

Egyél dióféléket és magokat nyersen, vagy csak enyhén pirítva, mert a pörkölés folyamata megváltoztatja hasznos zsírjaikat. A kereskedelemben csomagolt dióféléket és magokat gyakran olajban főzik, és erősen sózzák. Ha valamilyen ízt szeretne adni, enyhén pirítsa meg a magokat és a diót egy kenyérpirítóban egy alacsony sütési ciklus alatt. Ez nem rontja le jótékony tulajdonságukat. Ne pirítson sötétbarnáig, mert ez az akrilamidoknak nevezett karcinogén vegyületek képződését okozhatja. Sütheti őket 250 ° F-os sütőben is körülbelül tizenöt percig, vagy amíg nagyon enyhén meg nem pirul.

5. Egyél gombát és hagymát minden nap.

A gombának és a hagymának egyaránt erős rákellenes előnyei vannak. A gombákat jobb főzve fogyasztani, mert egyes gombák enyhe rákkeltőt tartalmaznak, az agaritint. Főzés közben elgázosodik.

Csak az Agaricus gomba nemzetség - amely magában foglalja a közönséges fehér, barna, gombos, ikreket és portobello gombákat - tartalmaz agaritint. A shiitake, a rókagomba, az enoki, a morel, az osztriga és a szalma gomba különböző nemzetségekhez tartozik, amelyek nem tartalmaznak agaritint. De főzni is kell őket, hogy csökkentsék a mikrobákkal való esetleges szennyeződés kockázatát.

Még mindig nem teljesen világos, hogy az agaritin egészségügyi kockázatot jelent-e, de játssza le biztonságosan, és a gombáinak nagy részét főze más zöldségekkel, vagy vízi-párolja meg wokban vagy más serpenyőben. Tartson tartályt főtt gombával a hűtőszekrényben, hogy rendszeresen hozzáadhassa salátákhoz és zöldséges ételekhez.

6. Egyél naponta három friss gyümölcsöt.

A friss gyümölcsök nemcsak táplálóak és finomak, hanem a betegségektől is védenek. A gyümölcsökben található fitokémiai anyagok rákellenes hatásúak, sőt a bogyókról kiderült, hogy a későbbi életben is megvédik az agyat a demenciától. Próbáljon megenni egy adag bogyót vagy gránátalmát naponta a teljes gyümölcsbevitel részeként.

Étkezés közben a zöldségek hígítják és lassítják a szervezet felszívódását a glükózban és a fruktózban, ezért a legjobb, ha gyümölcsöt fogyasztunk a zöldségalapú étkezés részeként, akár salátájához keverve, akár desszertként. Ha fizikailag aktív, akkor minden nap háromnál több gyümölcsöt fogyaszthat, de a legjobb, ha kerüli a gyümölcslevet és a túl sok szárított gyümölcsöt, például datolyát, mazsolát, fügét és aszalt szilvát, mert ezek kalóriatartalmúak és emelje meg a vércukorszintjét, ha nagy mennyiségben eszi meg őket.

Ha olyan receptet vagy desszertet készít, amely szárított gyümölcsöt tartalmaz az ízéért és az édességéért, korlátozza az adagot 2 evőkanál adagonként. Ez azt jelenti, hogy desszert adagonként egy Medjool dátum vagy két Deglet Noor dátum; különben túl sok egyszerű cukrot fogyaszthat.

Ez az. Hat egyszerű követendő irányelv.

Ezt nem olyan nehéz megtenni, igaz? El tudja képzelni, mi történne, ha az Egyesült Államokban mindenki betartaná ezeket az irányelveket?

Megállíthatnánk az egészségügyi válságot, és dollármilliárdokat spórolhatnánk meg az orvosi kiadásokon.
Évek millióit mentenénk meg az idő előtti haláltól.
Több mint 80 százalékkal csökkentenénk a szívbetegségek, agyvérzés, a demencia és a rák arányát.
Kevesebb bűncselekményünk lenne, és sikeresebb, intelligensebb és produktívabb munkaerőnk lenne.
Sokkal kevesebb ember lenne az idősek otthonában, kevesebb agyvérzés áldozata, és kevesebb idős ember szenved demenciában és nem tudná élvezni az életet.

Nutritarian napi ellenőrzőlista

Készítsen másolatokat erről a táblázatról, és minden nap ellenőrizze az egyes pontokat.

Fogyasszon egy nagy salátát főételként legalább egy étkezéskor.
Egyél legalább fél csésze, de lehetőleg 1 csészéhez közelebb babot.
Egyél egy nagy (dupla méretű) párolt zöld zöldséget.
Egyél legalább 1 uncia diót és magot, ha nő vagy, és legalább 1,5 uncia diót és magot, ha férfi vagy. A felüknek diónak, kendermagnak, chia magnak, lenmagnak vagy szezámmagnak kell lennie.
Egyél főtt gombát, nyers és főtt hagymát.
Egyél legalább három friss gyümölcsöt.

Dr. Fuhrman kiváló könyvei mellett egy másik hasznos útmutató a vegán étrendre és életmódra való áttéréshez Üzemerő: Alakítsa át konyháját, tányérját és életét több mint 150 friss és ízletes vegán recepttel* gyönyörű kötelező útmutatót tartalmaz, több mint 150 finom és sokoldalú növényi recept mellett az év minden napjára. A vegán étkezésnek nem kell áldozatokról és helyettesítésekről szólnia. Növényi erővel, A Nava Atlas megünnepli a természetes ételek bőségét, és mindenkit megtanít - elkötelezett vegánoktól kezdve azokig, akik csak több növényre vágynak az étrendjében -, hogyan hajtsák végre életük növényi alapú megközelítését - minden nap könnyedén, gyakorlatilag és örömmel.

* Ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz. Ha a terméket az áttekintéssel összekapcsolva vásárolják meg, a VegKitchen szerény jutalékot kap, amely segít fenntartani webhelyünket és segít tovább növekedni!

Ha további tippeket szeretne kapni a növényi táplálkozással kapcsolatban, feltétlenül böngésszen a VegKitchen-en Vegán táplálkozás erőforrások.