HerCanberra

Minden, amit tudnod kell a canberráról. EGY CÉL.

Kate Freeman

Bejegyzett táplálkozási szakember

Ossza meg

Feladva: 2018. szeptember 20

A súlycsökkenés kihívást jelenthet, különösen akkor, ha olyan sokféle megközelítés közül lehet választani, amelyek mindegyikét „a legjobbnak” forgalmazzák.

Függetlenül attól, hogy melyik stratégiát választja, a testtömeg csökkentéséhez két kulcsfontosságú tényezőre van szükség ahhoz, hogy hosszú távon sikeres legyen:

Energiahiányt kell létrehozni

A táplálékon keresztüli energia és az anyagcserén és a mozgáson keresztüli energia egyensúlyának hiánynak kell lennie - ami kevesebb energiát jelent, mint a kimenet. A hiánynak jelentősnek kell lennie, vagyis elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy teste anyagcsere-váltást hajtson végre, és több zsírt kezdjen égetni, mint amennyit tárol. Ez nem azt jelenti, hogy éheztetnéd magad, de nem is azt, hogy mindent megegyél, amit láthatsz.

Az energiahiányt fenn kell tartani

A hiány egy napja (akár egy hét) sem elegendő idő ahhoz, hogy a zsírtömeg csökkenését észlelje. Bármilyen súlycsökkenés, amelyet a mérlegen észlel az első két hétben, általában a glikogén (a májban és az izmokban tárolt szénhidrát) és a vízszint változásai.

Az igazi zsírvesztés időbe telik. Türelmesnek kell lennie, és gondoskodnia kell arról, hogy a választott stratégia hosszú távon fenntartható legyen.

Íme az öt népszerű fogyókúrás módszer előnyei és hátrányai:

Böjt időszak

Ezt a diétát két napos „böjt” (csak 500 kalória elfogyasztása) és öt napos egészséges táplálkozás jellemzi a fenntartó energia szintjén. Korábban már írtam a szakaszos böjtölésről.

Két nappal nagyon alacsony kalóriabevitel mellett nagyon könnyen deficitet hoz létre
Hétből csak kettőnek kell hiányban lennie, és a hét hátralévő része karbantartási szinten állhat
Egyre több kutatás támasztja alá annak alkalmazását és hatékonyságát a fogyás elérésében, ha elég sokáig kitartasz mellett
A böjt napjait úgy tervezheti meg, hogy azok hétről hétre megfeleljenek társadalmi eseményeinek
Mozgásszegény életmódú és alacsony testmozgású egyéneknek megfelelő

A böjt napján nehéz lehet betartani az 500 kalóriát, és a diéta csak akkor működik, ha jól éri el ezeket a böjt napokat
Nem alkalmas nagyon aktív emberek számára, mivel a böjt és a sok testmozgás kombinálása fáradtságot, rossz gyógyulást és sérülést okozhat
Az étellel való kapcsolattól függően a böjt napjai túlevést vagy „falatozást” eredményezhetnek, ami meghaladhatja az energiaigényét mind a böjt, mind a böjt napján. Ha ez megtörténik, akkor megszünteti a keletkezett hiányt, és nem fogy le
Hetente csak öt nap áll rendelkezésére a test tápanyagigényének kielégítésére, így ha ezeken a napokon nem tanul meg általános egészségesebb étkezési szokásokat, akkor küzdeni fog azért, hogy jó hosszú távú eredményeket érjen el

Kalóriaszámlálás

Ezt a stratégiát az jellemzi, hogy naplóban vagy alkalmazásban követi nyomon az élelmiszer-bevitelt, és megszámolja az energiafogyasztást (kalóriát vagy kilodzsaulot), hogy ragaszkodhasson egy bizonyos mennyiséghez, és tudja, hogy minden nap energiahiányt okoz.

Nagyon hatékony, ha minden nap folyamatosan ragaszkodhat az alacsony kalóriabevitelhez
Nagy rugalmasságot biztosít azzal, amit eszel, mindaddig, amíg az energia-költségvetésen belül marad
Könnyedén felveheti kedvenc ételeit mindaddig, amíg az energiaköltségkereten belül marad

Ha nem mérlegeli és nem méri ki az ételt, és csak találgatja, akkor hamis hiányt hozhat létre, és azt gondolhatja, hogy ragaszkodik egy bizonyos energiamennyiséghez, amikor valóban nem
Ez a megközelítés elhanyagolja az étrend minőségét, és van egy kísértés, hogy csak egyél bármit, amíg betartod a napi kalóriakvótát
Az egészségtelen ételek kiszoríthatják az egészséges ételeket (egy 600 kalóriatartalmú sajttorta azt jelentheti, hogy most nem eszi meg az egészséges ebédjét)
Számos alkalmazás és élelmiszer-adatbázis nagyon pontatlan táplálkozási információkat tartalmaz, amelyek hamis hiányt okozhatnak, mert többet eszik, mint gondolnák
Nehéz lehet nyomon követni az ételeket, amelyeket akkor fogyaszt, amikor kint tartózkodik, mivel nem tudja 100% -ban, hogy mit eszik, és nem is tudja pontosan megbecsülni, hogy mennyit eszik

Teljes ételek

Ez a megközelítés arra ösztönzi Önt, hogy vágjon ki „ócska” vagy erősen feldolgozott ételeket, és táplálékát egész, friss, minimálisan feldolgozott ételekből szerezze be. Gyakran „tiszta étkezésnek” hívják.

Ez segít elérni a magas étrendi minőséget azáltal, hogy sok gyümölcs, zöldség, dió, mag, hüvelyes, teljes kiőrlésű hús és hús fogyasztására ösztönöz.
Csökkenti a finomított cukrok, a feldolgozott zsírok, a só és a tartósítószerek bevitelét
A teljes táplálék alapú étrend gazdag rostokban, tápanyagokban és segít abban, hogy alacsonyabb energiafogyasztás mellett teljesnek érezze magát; a hosszú távú fogyás fontos része

Ez elhanyagolja az élelmiszerek energiatartalmát, és sokan még mindig túl sok energiát fogyasztanak az ételükből
A „tiszta étkezés” mozgalom népszerűsítette az „egészséges” csemegéket, amelyekben ugyanolyan magas a cukor- és zsírtartalom, mint a hagyományos változataikban, ami megnehezíti az energiahiány kialakulását
A végletekig követve az emberek megszállottá válhatnak és szoronghatnak attól, hogy nem esznek feldolgozott ételeket, ami rendezetlen étkezési szokásokhoz vezethet
Sok egészséges ételt feldolgoznak és/vagy csomagban kapnak, és ezeket sokan szükségtelenül elkerülik, és megpróbálják csökkenteni a feldolgozott élelmiszerek bevitelét

Nagyon alacsony szénhidrát/ketogén

Ez a stratégia úgy működik, hogy arra kényszeríti testét, hogy szénhidrát helyett zsírokat használjon üzemanyagként. Szükség van arra, hogy szigorúan korlátozza a teljes szénhidrát bevitelt. Korábban már írtam a ketogén étrendről.

Bár súlyosan korlátozza a szénhidrátokat, nagy mennyiségű zsírt fogyaszthat (ésszerű határokon belül), amely sok finom ételt tartalmaz, például diót, avokádót és zsíros halat
Miután a teste ketózisban van (az anyagcsere-változás, amely a zsírégetésre összpontosít), csökken az étvágya
Gyors fogyást eredményez, amely gyorsabb, mint más fogyás módszerei

A diéta mellékhatásai közé tartozik a székrekedés a rost hiánya miatt
Gondos tervezés nélkül nehéz lesz naponta találkozni gyümölcs- és zöldségfélékkel
Számos egészséges, tápanyagban gazdag étel, például néhány gyümölcs, tejtermék és keményítőtartalmú étel, például burgonya, teljes kiőrlésű és hüvelyesek eltávolításra kerül, mivel túl sok szénhidrátot tartalmaznak
Nehéz lehet szociálisan enni, és továbbra is ketózisban maradhat, ami a diéta működésének legfontosabb oka
Nehéz diéta lehet betartani, ha rendszeresen magas intenzitással vagy állóképességgel foglalkozik, mivel ez a fajta tevékenység szénhidrátokat igényel az energiához

Étkezési tervek

Ez a megközelítés magában foglalja a programra, alkalmazásra való feliratkozást, vagy ha egy szakember biztosít Önnek étkezési tervet, amely meghatározza az Ön számára mindennap elfogyasztott ételeket és harapnivalókat.

Nem kell az ételére gondolnia, csak kövesse a tervet
Ha a tervek jól meg vannak írva, azok megfelelnek az Ön egyéni energiaigényének, jó változatosságot kínálnak és ösztönzik a megfelelő adagok teljes ételeinek bevitelét
Eltávolítják az étkezési döntések meghozatalakor tapasztalt döntési fáradtságot

Az étkezési terveket a tömegek számára írják, és gyakran megír egy étkezési tervet, amelyet aztán emberek ezrei kapnak meg
Lehet, hogy nem szeretik az étkezési tervben szereplő ételeket, és nem biztos abban, hogyan cserélhetik valami másra
Elősegítik a „mindent vagy semmit” megközelítést, és sokan feladják, ha nem tudják tökéletesen betartani az étkezési tervet
Az étkezési tervek nem felelhetnek meg az életmódodnak, nem adnak elegendő energiát, vagy túlságosan korlátozóak vagy monotonak, ami hosszú távon megnehezíti őket.

Lakatlan szigeten

Ez a stratégia energiahiányt hoz létre azzal a drámai eseményen keresztül, amikor egy sivatagi szigeten rekedt. Az egyértelmű táplálékhiány és a fizikai aktivitás növekedése (táplálék keresése és a tarantulák elől való menekülés) nagy energiahiányt eredményez. Annak a ténynek köszönhetően, hogy rekedt, hónapokig energiahiányban szenved.

Ez nyilvánvalóan nyelvemről szól a cikkem végén, de amint láthatja, nincs tökéletes megközelítés a fogyáshoz. Minden stratégiának vannak előnyei és hátrányai.

Végül hosszú távú változásokat kell végrehajtania az életében, és ez más területeken is áldozatokat hoz. A cél az, hogy eldöntse, mit áldozhat és változtathat a hosszú távú egészség javítása érdekében.

Nem hiszem, hogy ezeknek a változásoknak drasztikusaknak kell lenniük, ugyanakkor következeteseknek kell lenniük ahhoz, hogy eredményeket érhessenek el. Gondolnia kell a fogyókúra hosszú távú következményeire is. Szeretne még mindig ételekkel küzdeni, mint most húsz év múlva? Vagy szeretné, ha hosszú távon magabiztos lenne az ételválasztásban? Ha mégis, akkor vegye fel a kapcsolatot velem és a csapatommal.

Kapcsolódó hozzászólások

Alkohol és súlygyarapodás - „sörhasat” termesztesz magadnak?

Ez nem egy kifejezés, amelyet valószínűleg a HerCanberrán vártál elolvasni; sörhas. Általában…

Mi fontosabb az egészségednél? Ismerje meg a helyi egészségügyi lehetőségeket ...

Az ACT Medicare Local (ACTML) a Canberra közösség egészségének és jólétének gerincszervezete.