Fogyás fennsíkok és stratégiák a legyőzésükre

Nemrégiben meglátogattam optometristámat éves vizsgára. Kellemes ágyi modora van, és véletlenül az USA felnőtt lakosságának 40% -a elhízott.

Amikor beléptem az irodájába, észrevettem, hogy másképp néz ki, de nem tudta pontosan meghatározni, hogyan - talán az arca vagy az energikus üdvözlet volt. Bármi is volt az, fejlődés volt.

Miközben a vizsga alatt elbeszélgettünk, elmondta, hogy az elmúlt hónapokban 50 kg-ot fogyott a keto diétán, és rózsaszínűen csiklandozta, hogy nem érezte magát éhesnek. Barátai karácsonyra keto sajttortát készítettek neki, és csatlakozott egy online közösséghez. - Csak NAGY - rohant fel. Lelkesedése fertőző volt, és semmiképpen sem akartam csillapítani a lelkét a hosszú távú fogyás komor statisztikáival.

Kevesebb, mint 20% testtömegének legalább 10% -át képes több mint egy évig szabadon tartani. [1]

A statisztika még rosszabb lesz, ahogy több idő telik el. Tanulmányok igazolják, hogy a diéták, a típustól függetlenül, hasonló mennyiségű fogyást eredményeznek, és kihívást jelent a kitartás. [2] Úgy gondolom, hogy ez legalább részben azért van, mert az emberek megszokott lények, és a szokásokat nehéz megváltoztatni. Ezért, ha az optometristám és a milliók, akik diétázni kezdenek, nem tudják ezt új életmódnak elfogadni, akkor valószínűleg visszanyerik a súlyukat, ha visszatérnek régi szokásaikhoz. Valószínűleg gondolhat legalább néhány olyan emberre, aki csak azért fogyott, hogy visszahízzon, majd néhányra. A szenvedés igazi!

Ahogy nekilátunk egy új év és egy új évtized kezdetének, valószínűleg észrevetted az edzőteremben lévő extra testeket, amelyek párhuzamosak az új étrendet, "méregtelenítőket", "tisztítókat" és így tovább kezdők meredek növekedésével. A súlycsökkenés elkerülhetetlenül elakad valamikor, ami február közepéig a tornateremben a rettegett fennsíkhoz és a szokásos üzlethez vezet. Fitness szakemberekként nincs semmi kielégítőbb, mint az ügyfelek átalakulása, legyen az fizikai, szellemi, lelki vagy mindezen fentiek, és ugyanolyan demoralizáló lehet, ha az ügyfelek elakadnak vagy súlycsökkenést tapasztalnak. A súlycsökkentő fennsíkok a munkaköri leírásunk velejárói, és kritikus és értékes képességek ismerete, hogyan lehet ezeket leküzdeni. Ebben a cikkben áttekintjük a fennsíkok gyakori okait és az ezek megtörésére vonatkozó stratégiákat.

Az alapok

Először is foglalkozzunk a fogyás alapjaival. Az emberi test a termodinamika törvényeit követi, amelyeket energiaegyensúlynak is neveznek. Az energiát kalóriákban fejezzük ki - a testmozgással, egyéb mozgásokkal, emésztéssel és anyagcserével égetett kalóriákat (az alábbi táblázat), valamint az ételekben és italokban található kalóriákat.

A fogyás akkor fordul elő, ha van kalóriadeficit - vagyis a bevitt kalóriák kevesebbek, mint az Ön által elköltött kalóriák. A test ezután mozgósítja kalóriakészleteit a zsírszövetből, a glikogénraktárakból és a sovány testtömegből, hogy táplálja az összes anyagcsere-folyamatot, hogy életben maradjon.

Definíció szerint fennsík akkor fordul elő, ha a kalóriakiadás megegyezik az idő bevitelével. Más szavakkal, az elfogyasztott kalóriák megegyeznek az elégetett kalóriákkal, és a hiány már nem létezik, ezáltal elutasítva a test igényét, hogy kalóriákat vegyen ki az üzletéből.

A kalóriakiadások elemei

BMR (bazális anyagcsere sebesség)	60-70%
NEAT (testmozgás nélküli termogenezis)	15-50%
Gyakorlat	0-30%
TEF (az étel termikus hatása)	8-15%

Egy fennsík gyakori okai

Mi okozza a kalóriadeficit csökkenését az ember fogyásakor? Egyrészt a testtömeg csökkenésével kevesebb metabolikusan aktív szövet található. Az egyik BMR-je teszi ki a naponta elköltött összes kalória nagy részét, és a test méretén alapul. Lényegében - minél nagyobb a tömege, annál többet ég és fordítva.

Ezért a BMR súlycsökkenéssel csökken, és még nagyobb mértékben csökken, ha az izomszövet elvész, ezáltal csökken a napi kalóriakiadás. Gyakori tévhit, hogy drasztikusan csökkenti a BMR-t a fogyás során, és az emberek "éhezési módba" lépnek, amelyben a kalóriahiány miatt az anyagcseréjük zuhan, ami platót eredményez.

A valóságban a BMR csökkenése a tömegveszteségen túl a legtöbbnél enyhe (3-5% a súlyhoz illeszkedő kontrollokhoz képest), és a test valóban alkalmazkodik az energiatakarékossághoz, de ezek nem akadályozzák meg a fogyás bekövetkezését, ha egy kalória hiány továbbra is fennáll. [2,3]

Ancel Keys minnesotai éhezési tanulmánya 36 férfinak bizonyította a tényleges éhezés hatásait, akik önként vállalták testsúlyuk 25% -ának elvesztését, hogy a tudósok tanulmányozhassák az éhínség hatásait és annak kezelését. [4]

A kalóriákat korlátozta

Napi 1600, és úgy igazítva, hogy folyamatosan fenntartsa a kalóriadeficitet, hogy hat hónap alatt kényszerítse a fogyást. Mindannyian lefogytak a BMR csökkenése ellenére, mivel a napi aktivitás és a szükség esetén a kalóriabevitel csökkentésével a hiány fennmaradt.

Az az állítás, hogy nem eszik eleget (vagyis éhezési mód) a testzsírt megtartja, nemcsak megalapozatlan, hanem ellentmond az emberi fiziológiának.

Ha a fogyás elakad, az azért van, mert a hiány már nem létezik, nem pedig az éhezés, az elrontott anyagcsere vagy "nem eszik eleget" miatt.

Tevékenység

A napi kalóriakiadás is csökken a fogyás során, mert kevesebb kalória szükséges a mozgáshoz. Képzelje el, hogy évekig cipeljen egy 20 kilós hátizsákot, majd végleg levegye - minden mozdulat egy kicsit könnyebb és kevesebb energiát jelent, beleértve a testmozgást is. Ahogy megszokja a rendszeres testmozgást, a testmozgás energiaköltsége alacsonyabb az anyagcsere hatékonyságának köszönhetően. [5] Ennek eredményeként az edzéshez kevesebb kalóriát költ, mivel a fitnesz szintje növekszik.

Lényegében, ahogy lefogy, a BMR arányosan csökken, és ha jobban fitt leszel, csökken az ugyanazon edzés során elégetett kalóriák száma. A fogyás folytatásához csökkentenie kell a bevitelt és/vagy növelnie kell a kiadásokat. UGH. De tarts ki, nem minden rossz hír.

A kalóriakiadások oldalán gyakran figyelmen kívül hagyják a NEAT nevet - a nem testmozgással járó termogenezis rövidítése, a tervezett edzésektől eltekintve minden mozgás során elégetett kalóriák.

Gondoljon a mindennapi élet tevékenységeire, például a házimunkára és a bevásárlásra, valamint a spontán mozdulatokra, mint a ficánkolás vagy a tempózás. Néhány NEAT nincs tudatos ellenőrzésünk alatt, mint például a ficánkolás vagy a függőleges testtartás fenntartása, ezért a tudatosan módosítható NEAT-tal foglalkozunk.

Dr. James Levine munkája kimutatta, hogy a NEAT szintje napi 2000 kalóriában változhat hasonló méretű felnőttek körében. [6] Más szavakkal, egy ember a napi rutinja révén hozzávetőlegesen 2000 kalóriát éget el, mint a másik, a testmozgás nélkül. Ez óriási. Az a fajta munkavégzés gyakorolja a legjelentősebb hatást a tudatos NEAT-ra. Az alábbi táblázat bemutatja a munkájának a NEAT-on keresztül elégetett kalóriákra gyakorolt hatását. [7]

A munka fizikai aktivitási szintje	NEAT naponta elköltött kalóriák
Szék kötve	300
Néhány mozgalommal ülve	700-1 000
Függőleges	1,300
Megerőltető	2,300

A szabadidős tevékenységek szintén a NEAT alá tartoznak. A tévénézés vagy a moziba járás kevesebb energiát igényel, mint a tengerparton sétálgatni, a múzeumban sétálni vagy a szabadtéri tevékenységeket végezni. Milyen tevékenységeket végeznek az ügyfelek, amikor nem dolgoznak?

Lásd még: NEAT és fogyás további témakörökhöz.

A Restin felett óránként elégetett kalóriákg [6]

Ülés	5.
Álló	15
Gumirágás	20
Gyaloglás 1 mérföld/óra sebességgel	70
Gyaloglás 2 mérföld/órás sebességgel	150
Lépcsőmászás	200

A súlycsökkenés mély hatással van a NEAT szintre, amelyet gyakran észre sem vesznek, és az oktatók gyakran azt ajánlják az ügyfeleknek, hogy több kardiót végezzenek, amikor fennsík következik be. Bár az oktatóknak nem biztos, hogy ez a megközelítés bánja, az ügyfelek általában nem annyira lelkesek. Kutatások bebizonyították, hogy azok a személyek, akik kezdeti testsúlyuk 10% -át elveszítik, 20-25% -kal csökkentik napi kalóriakiadásukat. [8] Mint megjegyeztük, ennek 10-15% -át a tömegvesztésből származó alacsonyabb BMR okozza, de az alacsonyabb NEAT-szintek a fennmaradó csökkenés legalább felét adják. [8]

Az emberek öntudatlanul sokkal kevesebbet mozognak, ha kalóriadeficitben szenvednek.

Ez jó hír, mert a BMR lényegében megváltoztathatatlan, a TEF pedig a napi kalóriakiadások kis eleme. Mégis, a NEAT tudatosan és jelentősen növelhető, hogy az ügyfelek több kalóriát töltsenek el a nap folyamán, anélkül, hogy kardiót kellene adniuk. HURRÁ!

Kalória bevitel és étvágy

Nagy kép szempontjából mi emberek szorgalmasak vagyunk a faj túlélésére és szaporítására, ezért van értelme, hogy az ételhiány (kalóriadeficit) jelezné az agyunknak, hogy energiát takarítson meg, és fokozza az étkezési hajlandóságot, hogy megakadályozzon bennünket halálra pazarlás. Sőt, a fogyás során hormonális változások lépnek fel, például a leptin és az inzulin csökkenése, valamint a ghrelin növekedése, amelyek olyan jeleket küldenek, amelyek fokozzák az étvágyat. [1] Az éhséget és az étvágyat némileg befolyásolhatja a makrotápanyagok összetétele. Ennek ellenére a hormonális változások egyszerűen a folyamat részét képezik.

A fogyás fennsíkjainak egyik gyakori oka, amelyben ügyfeleinknek segíthetünk, a kalóriák alacsonyabb szintű bejelentése. [9] Az emberek azt gondolják, hogy kevesebbet esznek, mint esznek, akár az adagok méretének alul becsléséből, a kalóriatudás hiányából és/vagy valamiből, amit "kalória amnéziának" nevezek - esznek anélkül, hogy tudatában lennének. Ilyen például az irodai csemegék legeltetése, a gyerekmaradványok elfogyasztása, vagy a felnőtt italok esztelen rágódása és lehúzása, miközben a Netflix-en nézelődik.

Egy olyan elhízott személyek egyik tanulmányában, akik azt állították, hogy nem tudnak lefogyni annak ellenére, hogy kevesebb mint 1200 kalóriát fogyasztanak naponta, a résztvevők a napi kalóriabevitelt legfeljebb 2000 kalóriával jelentették be, miközben túlbecsülték fizikai aktivitásuk szintjét. [9] Ezenkívül megmértük nyugalmi anyagcseréjüket és teljes energiafelhasználásukat, és megállapítottuk, hogy azok normál tartományon belül vannak. Egy másik tanulmány összehasonlította a bevitel regisztrálásának hét napját képzett táplálkozási szakemberek (dietetikusok) és képzetlen egyének körében, és mindkét csoportban aluljelentett kalóriákat figyeltek meg. A képzetlen csoport átlagosan 429 kalóriával jelentette be, mennyit ettek, míg a dietetikusok 223 kalóriával. [10] Ez azt mutatja, hogy még a képzett szakemberek is alábecsülik a kalóriabevitelt. A hétvégi étkezés is problémás lehet. Az emberek hétvégén gyakran kevesebb szerkezettel rendelkeznek, többet esznek ki, és hajlamosak a magasabb kalóriatartalmú lehetőségek felé gravitálni, ami hozzájárulhat a kalóriabevitel alábecsüléséhez, ezáltal lassítva a fogyást.

Összefoglalva: a kalória kiadási oldalon fennálló fennsík legjelentősebb hozzájáruló tényezője a NEAT. A kalóriabevitel oldalon az éhség, a betartás és a kalóriák alábecsülése jelentenek fennsíkot eredményező kérdéseket. Ezzel eljuthatunk a lehetséges megoldásokhoz.

Stratégiák egy fennsík megtörésére

Legjobb gyakorlatok

Első és legfontosabb, hogy elengedhetetlen
bevezeti a bevált gyakorlatokat a test alkalmazkodási kísérletének lassítására vagy ellensúlyozására
kalóriadeficit. Ezek a következők:

NEAT stratégiák

Annak tudatában, hogy a NEAT szintje súlycsökkenéssel jelentősen csökken, figyelje meg a kezdeti NEAT szintet napi lépésekkel, és győződjön meg arról, hogy a lépések nem csökkennek. A BMR csökkenésének ellensúlyozásához szükség lehet a súlycsökkenéssel járó lépések növekedésére. Van kapcsolat a magasabb lépésszám és a jelentősebb fogyás között. [11] Amikor elolvastam Dr. Levine tanulmányait a NEAT-ról, elmozdított futópadot készítek azzal, hogy egy boogie deszkát helyezek a futópadomra, hogy napi 8+ órás ülő helyzetből át tudjak váltani néhány órás 2,0 km/h sebességű sétára. napon dolgoztam a számítógépemen és konferenciahívásokat folytattam. Naponta több mint 350+ kalóriát égettem el munkanapom alatt anélkül, hogy több kardiózást kellett volna elvégeznem. Beszéljünk egy játékváltóról! Karma lehetett, mert végül megnyertem a TrekDesk-et (lásd a képet), amelyet Dr. Levine segített kitalálni, és az elmúlt tíz évben használtam, ami segített növelni a napi kalóriakiadásaimat és fenntartani az egészséges testsúly sokkal kezelhetőbb.

Tippek a NEAT növelésére

Állítson be egy napi lépéscélt	Rendezzen gyalogos találkozókat
Állítson be riasztókat, hogy óránként keljen fel, és sétáljon végig a folyosón, vagy fel és le a lépcsőn	Lassan járjon futópadon tévénézés, internetes vásárlás vagy munka közben, ha megvalósítható
Ütemezzen rövid sétákat a nap folyamán	Pace közben beszél telefonon
Séta étkezés után Séta a gyerekek gyakorlása alatt	Tegye hatástalanná a házimunkát - több apró ruhaneműt hoz fel a lépcsőn
Válasszon aktív szabadidős tevékenységeket	Parkolja autóját távolabb a munkahelyén

Táplálkozási + önellenőrzési stratégiák

Az aluljelentések és a kalóriaamnézia leküzdése érdekében ügyfeleink legalább egy rövid ideig szorosan kövessék nyomon az élelmiszer- és italfogyasztást, hogy növeljék táplálkozási ismereteiket és az élelmiszerek kalóriatartalmát. A hosszabb időtartamú gyakoribb követés hatékonyabb, mint a ritkább és rövidebb időtartam. [14]
Növelje az ételek nyomon követésének hatékonyságát mérőpoharak és ételmérleg használatával, hogy segítsen gyógyítani az adag torzulását.
Használjon fehérjében gazdag ételpótlókat a kalóriabevitel csökkentése, a napi fehérjebevitel növelése és a kényelem érdekében. Az étkezés helyettesítései kimutatták, hogy növelik a fogyást és a fenntartást a fogyókúra más formáihoz képest. [15]
Rendszeresen növelje a kalóriabevitelt legalább 2-3 napig és legfeljebb 2 hétig tartó karbantartási kalóriákig a karbantartás javítása érdekében, és esetleg enyhítse az anyagcsere-adaptációkat
Önmérés rendszeresen hetente legalább háromszor, ha ez nem okoz érzelmi vagy pszichológiai szorongást. A gyakoribb mérlegelések jelentősebb fogyással járnak. [11]

Következtetés

A súlycsökkenési fennsíkokat nem az anyagcsere megszakadása, az éhezési mód vagy a nem elegendő evés okozza. A fennsík elkerülhetetlen esemény a fogyás során, mert a szervezet a kalóriadeficitet a túlélés veszélyének tekinti. Erre úgy válaszol, hogy megpróbálja megszüntetni a különbséget a BMR és nagyobb mértékben a NEAT csökkentésével, miközben növeli az étvágyat. A tudomány különféle módszereket és bevált gyakorlatokat nyújt számunkra a fennsíkok leküzdésére, ugyanakkor az adott stratégia hatékonysága olyan tényezőktől függ, mint a megvalósíthatóság, a következetesség, és ami a legfontosabb, a kalóriahiány helyreállítása. Miközben alkalmazza ezeket az információkat és stratégiákat, és távol tartja magát a be nem bizonyított módszerektől, feltétlenül vegye figyelembe kliensének felkészültségét, életmódját, preferenciáit és személyiségét, hogy elsajátítsa azokat a készségeket és szokásokat, amelyek szükségesek nemcsak a fennsík megtöréséhez, hanem az egész életen át tartó elégedettség eléréséhez. az egészséges testtömeg és az aktív életmód.

Hivatkozások

[1] MacLean P és mtsai. A biológia válasza a fogyókúrára: a súlygyarapodás lendülete. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011. szept. 301 (3): R581 – R600.

[2] Freire R. A diéták tudományos bizonyítékai
a fogyáshoz: Különböző makrotápanyagok összetétele, szakaszos böjt és
Népszerű diéták. Táplálás. 2020 január; 69: 110549.

[3] Astrup A és mtsai, Meta-analízis
nyugalmi anyagcserét korábban elhízott egyéneknél. Am J Clin Nutr. 1999
Június; 69 (6): 1117-22.

[4] Baker D és N Keramidas. A pszichológia
éhség. APA. 2013. 44 (9): 66.

[5] Goldsmith R et al. Hatásai
Kísérleti súlyperturáció a csontvázizom-hatékonyságon, üzemanyag
Hasznosítás és biokémia emberi alanyokban. Am J Physiol Regul Integr Comp
Physiol. 2010 január; 298 (1): R79-88.

[6] Levine J.A. Nem gyakorolt tevékenység
Termogenezis - felszabadítja az életerőt. J Int Med. 2007; 262, 273-287.

[7] Fekete AE, gyáva WA, Cole TJ, Prentice
AM. Emberi energiakiadás a tehetős társadalmakban: 574 elemzése kétszeresen
címkézett vízmérések. Eur J, a Clin Nutr. 1996 február; 50 (2): 72-92

[8] Rosenbaum M & Leibel. Alkalmazkodó
termogenezis emberben. Int J Obes. 2010. 34: S47-55.

[9] Lichtman SW és mtsai. Közötti eltérés
önmaga által bejelentett és tényleges kalóriabevitel és testmozgás elhízott alanyoknál. N Engl
J Med. 1992, december 31.; 327 (27): 1893-8.

[10] Champagne CM és mtsai. Energiafelvétel és
energiafelhasználás: ellenőrzött tanulmány a dietetikusok és a nem dietetikusok összehasonlítására.
J Am Diet Assoc. 2002. október; 102 (10): 1428-32

[11] Helms E, Aragon A, Fitschen P. Bizonyítékokon alapuló
ajánlások a testépítő verseny előkészítésére: táplálkozás és
kiegészítés. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11: 20.

[12] Aragon AA és mtsai. Nemzetközi társadalom
a sporttáplálkozási helyzet állása: diéták és testösszetétel. J Int Soc
Sport Nutr. 2017. június 14.; 14: 16

[13] Clark, MJ és Slavin, JL. A hatása
rost a jóllakottság és az ételbevitel szempontjából. Szisztematikus felülvizsgálat. J Am Coll Nutr. 2013.
23, 200-211.

[14] Painter SL és mtsai. Mi számít a súlynak
Veszteség? Az önellenőrzés mélyreható elemzése. J Med Internet Res. 2017 május;
19 (5): e160.

[15] Astbury NM és mtsai. Szisztematikus felülvizsgálat
és az étkezési helyettesítők hatékonyságának metaanalízise a fogyáshoz.
Felülvizsgálat. Elhízás vélemények. 2019; 1–19.

[16] Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills
AP, Wood RE. Az időszakos energiakorlátozás javítja a fogyás hatékonyságát
elhízott férfiak: a MATADOR tanulmány. Int J Obes (Lond). 2018. február; 42 (2): 129-138

[17] Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Intermittent Dieting: Elméleti megfontolások a sportoló számára. Sport (Bázel). 2019 január; 7. (1): 22.