Miért van a fogyókúra fennsíkja, és hogyan lehet ellene küzdeni?

Ne szégyellje, ha kedvenc dallamait siratja, legalábbis saját otthona vagy autója magánéletében. Az éneklés körülbelül 136 kalóriát égethet el. Bónusz, ha a kedvenc dallamaid alapján is táncolhatsz.

miért

  • A fogyás gyakran a nyugalmi anyagcserénk csökkenéséhez vezet
  • A láb mélyén lévő izmok aktiválása fenntartja a nyugalmi anyagcserét

Aki megpróbált lefogyni és távol tartani, tudja, milyen nehéz lehet a feladat.

Úgy tűnik, egyszerűnek kell lennie: Csak gyakoroljon, hogy több kalóriát égessen el, és csökkentse a kalóriabevitelt.

De számos tanulmány kimutatta, hogy ez az egyszerű stratégia az emberek túlnyomó többségénél nem nagyon működik.

Drámai példa a fogyás fenntartásának kihívásaira egy nemrégiben készült National Institute of Health intézet tanulmányából származik. A kutatók 14 versenyzőt követtek nyomon, akik részt vettek a "Világ legnagyobb vesztese" valóságshow-ban. A kiállítás 30 hete alatt a versenyzők átlagosan fejenként több mint 125 fontot vesztettek.

De a bemutató utáni hat évben egy kivételével mindenki visszanyerte fogyásának nagy részét, annak ellenére, hogy folytatta a diétázást és a testmozgást.

Miért olyan nehéz lefogyni és tartani? A súlycsökkenés gyakran csökkenti a nyugalmi anyagcserét - hány kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban, ami megnehezíti a súly megtartását.

Miért csökken tehát a fogyás a pihenő anyagcserével, és van-e mód arra, hogy fenntartsuk a normális pihenő anyagcserét a fogyás után? Mint izom-csontrendszer fiziológiát tanulmányozó ember, megpróbálok válaszolni ezekre a kérdésekre.

A láb mélyén lévő izmok aktiválása, amely segít a vér és a folyadék mozgásában a testünkben, elengedhetetlen a nyugalmi anyagcsere fenntartásához, amikor csendesen ülünk vagy ülünk. Ezen izmok, az úgynevezett soleus izmok funkciója számunkra a Binghamtoni Egyetem Klinikai Tudományos és Mérnöki Kutatóközpontjának egyik fő kutatási fókusza. Ezek az úgynevezett "másodlagos szívek", ezek az izmok visszavezetik a vért a szívünkbe, lehetővé téve számunkra, hogy az ülő tevékenységek során fenntartsuk normális metabolikus aktivitásunkat.

Az anyagcsere és a testsúly fenntartása

A nyugalmi anyagcsere (RMR) a biokémiai aktivitás egészére vonatkozik, amely akkor zajlik a testében, amikor nem fizikailag aktív. Ez az anyagcsere-aktivitás tartja életben és lélegzik, és ami nagyon fontos, meleg.

A csendes szobahőmérsékleten történő ülés az RMR standard referenciapontja; ezt egy metabolikus egyenértéknek vagy MET-nek nevezik. A lassú séta körülbelül két MET, a kerékpározás négy MET és a kocogás hét MET. Míg egy kicsit mozognunk kell a mindennapi élet feladatainak elvégzéséhez, a modern életben hajlamosak vagyunk nem nagyon mozogni. Így a legtöbb ember számára a naponta elfogyasztott kalóriák 80 százaléka az RMR-nek köszönhető.

Ha lefogy, az RMR-nek kis mennyiséget kell esnie, mivel veszít valamilyen izomszövetet. De amikor a súlycsökkenés nagy része kövér, akkor azt várhatnánk, hogy az RMR csak kis mértékben csökken, mivel a zsír anyagcserében nem túl aktív. Ami meglepő, hogy az RMR viszonylag nagy csökkenése meglehetősen gyakori azok között, akik diétával vagy testmozgással fogynak a testzsírból.

A "Világ legnagyobb vesztese" versenyzőknek például a nyugalmi anyagcsere aránya csaknem 30 százalékos csökkenést tapasztalt, annak ellenére, hogy fogyásuk 80 százaléka zsírvesztés volt. Egy egyszerű számítás azt mutatja, hogy az RMR ekkora csökkenésének pótlásához a napi hétköznapokon felül csaknem napi két órás gyors gyaloglás szükséges, a hét minden napján. A legtöbb ember nem tudja ezt a tevékenységi szintet életmódjába illeszteni.

Kétségtelen, hogy a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás jót tesz Önnek, de testsúly-szabályozási szempontból a nyugalmi anyagcsere növelése lehet a hatékonyabb stratégia a fogyáshoz és a lefogyás fenntartásához.

Az RMR és a szíved közötti kapcsolat

Az anyagcsere aktivitása az oxigénnek a test szövetébe juttatásától függ. Ez a vér áramlásán keresztül történik. Ennek eredményeként a szívteljesítmény a metabolikus aktivitás elsődleges meghatározója.

A felnőtt test körülbelül négy-öt liter vért tartalmaz, és ennek a vérnek körülbelül percenként keringenie kell a testben. Azonban a vér mennyisége, amelyet a szív minden egyes ütemnél kiszivattyúzhat, attól függ, hogy az ütések között mennyi vér kerül vissza a szívbe.

Ha testünk, különösen ereink "vízvezetéke" merev csövekből készült, és a lábak bőre kemény volt, mint a madárlábaké, a szív kiáramlása mindig egyenlő lenne a szív beáramlásával, de ez nem így van. A testünk vénái meglehetősen hajlékonyak és a nyugalmi méretük sokszorosára bővülhetnek, és puha bőrünk alacsonyabb testtérfogat-bővítést is lehetővé tesz.

Ennek eredményeként, amikor csendesen ülünk, a vér és az intersticiális folyadék (a folyadék, amely körülveszi a testünk összes sejtjét) összegyűlik a test alsó részein. Ez az összevonás jelentősen csökkenti a szívbe visszatérő folyadék mennyiségét, és ennek megfelelően csökkenti, hogy a szív mennyi folyadékot tud kiszivattyúzni az egyes összehúzódások során. Ez csökkenti a szívteljesítményt, ami csökkent RMR-t diktál.

Kutatásunk kimutatta, hogy a tipikus középkorú nőknél a szívteljesítmény körülbelül 20 százalékkal csökken, ha csendesen ülünk. Azoknál a személyeknél, akik nemrégiben lefogytak, a folyadékgyűjtés helyzete nagyobb lehet, mert a bőrük most sokkal lazább, és sokkal több helyet biztosít a folyadékok összegyűjtésére. Ez különösen érvényes a gyors fogyást tapasztaló emberekre, mivel a bőrüknek nem volt ideje összehúzódni.

Az anyagcsere aktivitás növelése

Fiatal, egészséges egyéneknél ez a folyadékgyűjtés ülve korlátozott, mivel a lábak borjaiban lévő speciális izmok - a soleus izmok - a vért és az intersticiális folyadékot a szívbe pumpálják. Ezért nevezik a soleus izmokat "másodlagos szívünknek". Modern, ülő életmódunk azonban azt jelenti, hogy másodlagos szívünk általában gyengül, ami lehetővé teszi a túlzott folyadékgyűjtést az alsó testben. Ezt a helyzetet ma általában "ülő betegségnek" nevezik.

Sőt, a túlzott folyadékgyűjtés ördögi kört idézhet elő. A folyadék összevonása csökkenti az RMR-t, a csökkent RMR pedig kevesebb testhőtermelést jelent, ami a testhőmérséklet további csökkenését eredményezi; alacsony RMR-értékű embereknél gyakran tartósan hideg a kéz és a láb. Mivel az anyagcsere aktivitása erősen függ a szövetek hőmérsékletétől, az RMR ennélfogva még inkább csökken. A testhőmérséklet csupán 1 fokos Fahrenheit-csökkenése 7 százalékos RMR-csökkenést eredményezhet.

A fogyás utáni folyadékgyűjtés csökkentésének egyik logikus, bár drága megközelítése kozmetikai műtéten esik át, hogy eltávolítsa a felesleges bőrt, hogy megszüntesse a fogyás által létrehozott folyadékgyűjtő helyet. Egy nemrégiben készült tanulmány megerősítette, hogy azoknál az embereknél, akiknek a testformázó műtétje volt, miután a gyomorszalag-műtét miatt nagy mennyiségű súlyt vesztettek, a testtömeg-indexük hosszú távon jobban kontrollálható volt, mint azoknál, akik nem végeztek testkontúr-műtétet.

Mit tudsz csinálni?

Sokkal kényelmesebb megközelítés az RMR fenntartásához a fogyás alatt és után a másodlagos szívek vagy a talpizom edzése. A talpizmok mély testtartási izmok, ezért csak alacsony intenzitású, de hosszú ideig tartó edzést igényelnek.

A talpizom edzésének legjobb stratégiája talán a guggolás gyakorlása. A guggolás az, ahogyan primitív őseink ültek, és a harmadik világ országaiban jelenleg hány ember "ül" szék használata nélkül. Bármilyen mértékű guggolás az egyedüli izomaktivitás jelentős növekedését váltja ki (PDF). Sőt, ha megtanul teljes guggolást végrehajtani, akkor hosszabb ideig megtarthatja ezt a pozíciót, ami jól edzett tallókat eredményez.

Azok számára, akiknek nehéz a guggolás, számos olyan feladat és gyakorlat, amelyek kiterjesztett kiegyensúlyozó tevékenységet igényelnek, hasonló edzést nyújtanak a tallók izmai számára. Például a létrán végzett munka arra kényszeríti, hogy hosszabb ideig álljon a lábujjain. És mind a jóga, mind a tai chi hosszú távú egyensúlygyakorlatokat tartalmaz, amelyek a talpizom erősítését szolgálják. A légitársaságok által ajánlott sarokemelési gyakorlatok a mélyvénás trombózisok (DVT) kialakulásának kockázatának csökkentésére hosszú távú repülések során a talpizom egyik formája.

Alternatív megoldásként, ha a guggolás vagy a hosszan tartó egyensúlygyakorlatok nem illeszkednek az Ön életmódjához, a passzív testmozgás eszközei stimulálják ezeket az izmokat, miközben ülnek. (Teljes nyilvánosságra hozatal: A Binghamton Egyetem engedélyt adott technológiára egy olyan társaság számára, amelynek részvényei vannak és konzultálok egy ilyen eszköz kereskedelmi forgalomba hozatala érdekében.) A koncepció itt az, hogy specifikus mechanikus rezgésekkel lehet aktiválni a talp talaján lévő receptorokat, amelyek egy testtartási reflex ívet váltanak ki, ami viszont a tallózó izmok reflexiós összehúzódásaival jár.

Egy 54, 18 és 65 év közötti nő vizsgálata során azt találtuk, hogy 24-nek másodlagos szívelégtelensége volt, ami túlzott folyadékgyülemhez vezetett a lábakban, és ezeknél a nőknél kiderült, hogy ez a fajta egyetlen izomstimuláció megfordítja a folyadékgyűjtést. A folyadékgyűjtés megakadályozásának vagy visszafordításának képessége, amely lehetővé teszi az egyének számára a szívteljesítmény fenntartását, elméletileg segítenie kell ezeket az egyéneket az RMR fenntartásában, miközben ülő.

A legújabb, publikálatlan munka azt mutatja, hogy a folyadékgyűjtés megfordításával a szívteljesítmény normál szintre emelhető. Ezek a tanulmányi eredmények azt is jelzik, hogy a szívteljesítmény normál nyugalmi szintre való emelésével az RMR visszatér normális szintre, miközben az egyének csendesen ülnek.