Alvatlan vagy? Így ösztönözheti az egészséges táplálkozás a mély alvást

Böngészője nem támogatja a HTML5 hangot.

Tudta, hogy 1942 és 2013 között az átlagos alvási órák száma 13-15% -kal csökkent, és több mint 70 millió ember szenved valamilyen alvászavarban?

Ez a szám riasztóan nagyobb lehet azokon a területeken, amelyeket nem ismerünk, és napról napra növekszik. Megfigyelték azt is, hogy a krónikus alváshiányban szenvedők 90% -ának nagyobb a kockázata a krónikus egészségügyi kihívásoknak.

Világszerte emberek milliói szedik a vényköteles gyógyszereket, hogy elaludjanak, és rájuk válhassanak. Az alvás hiányzik manapság az egészségügyben, az biztos. Csak nem kapják meg azt a figyelmet, amire szüksége van. Milyen gyakran figyelmen kívül hagyta a rossz alvást, és valahogy sikerült?

Ne hagyja figyelmen kívül az álmatlanságot

Az álmatlanság globális probléma

A stressz idején az alvás mélyen kihatással lehet, a rossz alvás pedig stresszesebbé teheti, mint korábban.

Az alvás a súlygyarapodáshoz is kapcsolódik. Megállapíthatja, hogy hiába változtat étrendjén, a testsúlya nem mozdul el. Egy éjszaka rossz alvás esetén megnő a ghrelin, amely az éhség hormon, és csökkentheti a leptin, a jóllakottság hormonját.

Ez azt jelenti, hogy a rossz alvás után több ételhez és rossz ételekhez fog nyúlni. Akkor sem fogja észre, ha így tesz! A megfelelő alvás hiánya olyan, amelyet egyszerűen nem lehet figyelmen kívül hagyni. Étel nélkül tovább mehet, de alvás nélkül sem.

Ételek, amelyeket kerülni kell, ha rossz alvással küzdenek

Vegyszerek és kémiai édesítőszerek (diétás koksz, aszpartám, cukormentes snackek, menta).
Kerülje a cukrokat, amennyire csak tud. Ez egy lehetőség cukor-méregtelenítés elvégzésére is.
Kerülje a műanyag edények használatát, az étel melegítését a mikrohullámú sütőben és a főzést bármilyen alumínium edényben.
Kerülje az összes glutént, a búzából, a zabból, a rozsból vagy az árpából, a tésztából, a kenyérből, a tésztából, valamint a szószokban és öntetekben.
Kerülje a tejtermelést, a ghee és a joghurt kivételével. Korlátozza a sajtot.

Kerülje a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt

Korlátozza a kávét és az alkoholt. Ha mégis szüksége van a kávéra, akkor a reggeli után fogyassza el, és kerülje reggelig.
Kerülje az olajos és erősen fűszerezett ételek fogyasztását.
Kerülje az összes feldolgozott és konzerv ételt. Egyél csak teljes ételeket.
Kerülje a legtöbb édesítőszert, kivéve a természetes gyümölcsöt, a stevia-t, a nyers mézet és a kókuszcukrot.

Táplálék, ha rossz alvással küzd

Lásd, hogy minden étkezés tartalmaz zsírt, rostot és fehérjét.
Minden étkezéskor tartalmazzon bőséges fehérjét, legyen szó mindenevő, vegetáriánus vagy vegán.
A szénhidrátok esetében tartalmazzon összetett rosttartalmúakat az egyszerű cukor és keményítők helyett.
Minden étkezéskor tartalmazzon egészséges zsírokat. Kerülje az alacsony zsírtartalmú diétákat.
Tegyen bele sok zöldséget, és próbáljon meg olyanokat is beilleszteni, amelyek egy ideje nincsenek meg.
Válasszon gyümölcsöt snackként az étkezések között. 16 óra után kerülje a gyümölcsöt
Egyél több zöld tökmagot, kesudiót, szezámmagot és diót.
Főzzük olyan fűszerekkel, mint a kurkuma, a kömény, a szerecsendió, a mák, a görögszéna és a sáfrány.
Egyél több étcsokoládét és nyers kakaót.
Kerülje a legtöbb édesítőszert, kivéve a természetes gyümölcsöt, a stevia-t, a nyers mézet és a kókuszcukrot.

A jó alvás biztosításához szükséges tápanyagok

A jó multivitamin támogathatja testét a szembesülő stresszorokon keresztül, és támogathatja és kijavíthatja az étrend nyomainak hiányosságait egy olyan étrendből, amely korlátozó lehet, vagy az évek során bekövetkezett károsodásból, amelyet az alváshiány okozhat.

A magnézium egy ásványi anyag, amelyet a szervezet több száz funkciójához használnak, és rendkívüli stressz és helytelen étrend miatt könnyen hiányossá válhat. A B6-vitamin támogatja az energiatermelést, valamint a mellékvese hormonok termelését. Támogatja a máj méregtelenítését és fokozza a REM alvást is.

Az omega-3 esszenciális zsírsav, amely az étrend részeként szükséges. Nem csak támogatja az agy egészségét, hanem gyulladáscsökkentő is. Segíti az általános gyulladást és támogatja az agy egészségét, egészséges HPA tengelyhez és jól támogatott mellékvesékhez vezet.

Hozzon létre egy éjszakai rutint

Az éjszakai rituálék segíthetnek a gyorsabb elalvásban

Vacsora előtt meleg fürdés. Ha mégis van egy fürdőkád luxus, áztassa fél órán át meleg fürdőben, Epsom-sóval és levendula illóolajjal. Hagyja feszes izmait lazítani mélyen, és engedje, hogy visszafogja a mozgalmas nap stresszét.

Szánjon időt magának ápolására és kényeztetésére! Meleg fürdés után fogyasszon el egy ételt, amely alvástámogató vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli. Tegyen elegendő magnéziumot, C-vitamint, vasat és kalciumot az ételtől. Minden este állítson be elektronikai kijárási tilalmat. A kék fény minden órája sötétedés után fél órán át csökkenti a melatonint! Állítson be két órás ablakot lefekvés előtt, ne tegye ki a kék fénynek.

Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le, hogy beállítsa a cirkadián ritmust. Ébredjen ugyanabban az időben, akár a hétvégén is. Tedd el a lámpákat! Térj vissza a gyertyafényes étkezéshez! Csökkentse a mesterséges fény expozícióját, ha sötét van. Olvasson el egy könyvet, amely megnyugtatja és megnyugtatja az agyát. Kerülje az izgalmat vagy az agressziót éjszaka!

Fő célja a kiegyensúlyozott, zsír-, rost-, fehérje- és színtartalmú ételek fogyasztása, valamint a földdel való rutin fenntartása. Ez a két változás önmagában mélyen javíthatja az alvást!

Az alvássuttogó

Ha alapos információkra van szüksége az alvás táplálkozásáról és életmódjáról, akkor hangoljon rá a Sleep Whisperer heti podcastra, amely minden podcast alkalmazásban elérhető. Sokkal több információt kaphat a https://directory.libsyn.com/shows/view/id/sleepwhisperer címen. Több mint két évtizedes jógaterapeutaként és funkcionális táplálkozási szakemberként a táplálkozást is gyakorlom, a funkcionális orvoslás elvein alapulva.

Az általam létrehozott Sleep Whisperer podcast elképzelés, hogy vendégeket vonzunk a világ minden tájáról, hogy beszéljünk az alváshiány kiváltó okairól és a téma különböző nézőpontjairól. Ezenkívül jobban megérti a táplálkozást és a főzést a jobb alvás érdekében, feltárja az alvási terápiákat és még sok minden mást. Ennyi változás miatt nagyon fontos, hogy ez idő alatt az alvást helyezzük előtérbe mindenek felett.

(Képek jóváírása: Shutterstock)

(Jogi nyilatkozat: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét tükrözik, és nem feltétlenül tükrözik a YourStory véleményét.)