Veszítsen hüvelykeket a combján ezzel a 15 perces labdaedzéssel

Vágja le, tónusolja és erősítse belső combjait ezekkel a Pilates által ihletett hatékony mozdulatokkal.

perces

Ehhez az edzéshez szüksége lesz egy felfújható 12 hüvelykes gömbre (például ez a CanDo felfújható testlabda, 14 dollár, amazon.com). Ha nincs ekkora, használja azt a méretet, amelyik csak van, vagy kölcsön veheti gyermeke kickballját! Csak azt akarja, hogy képes legyen összeszorítani és ellenállni a labdának a legjobb alakformálás érdekében.

(Faragja meg a karjait, és húzza meg a pocakját a Fun Belder Barre vidám, zsírrobbantó rutinjaival!)

Végezze el az alábbi öt gyakorlat mindegyikét egy percig, majd ismételje meg az egész sorrendet háromszor, hogy ez 15 perces edzés legyen. Ha nincs ideje mindhárom szettet egyszerre teljesíteni, akkor egész nap fejezze be őket, amikor van perc tartaléka. Fogd meg azt a labdát, és készülj fel a belső combod felgyújtására!

Criss Cross

  1. Feküdj a hátadon, és helyezd a labdát a bokád közé. Nyújtsa hosszúra a lábát maga előtt, és használja a magját, hogy felemelje és kinyújtsa őket. Minél alacsonyabbak a lábak a padlóra, annál nehezebb lesz. További kihívásként húzza le a fejét, a nyakát és a vállát is a padlóról.
  2. Keresztezze a bal lábat a jobb, majd jobb bal felett, ügyelve arra, hogy ne veszítse el a labdáját. A belső combok összekapcsolásához tartsa a lábakat egyenesen, hogy a „kereszt” a belső combokból és a csípőből származzon, ne pedig a térdeitől. (Feszes csípő? Rendszeresen végezze el ezt a 3 nyújtást.)

Felső lábnyomás

  1. Tartsa a labdát a bokája között, görgessen az egyik oldalra.
  2. Nyomja le a labdát a felső lábával, és stabilizálja az alsó lábszár ellenállásával, hogy a labda ne guruljon össze-vissza. Tartsa a lábát hajlítottnak és a lábának hosszúnak, és nyomja össze a lehető legnagyobb ellenállást anélkül, hogy elveszítené a labda irányítását. Tartsa itt 30 másodpercig.
  3. Váltson oldalt és tartsa lenyomva 30 másodpercig.

Alsó láb sajtó

  1. Még mindig az egyik oldalon, a labdával a bokája között, emelje fel a lábait, és nyomja össze a labdát, mint a fenti gyakorlatban, de ezúttal nagyon nyomja meg a labdát az alsó lábával. Ne hagyja, hogy a labda guruljon. A stabilizáláshoz meg kell tartani a felső láb és a lábak hajlított nyomását. Tartsa itt 30 másodpercig.
  2. Váltson oldalt és tartsa lenyomva 30 másodpercig. (Psst! Ez a barre edzés kevesebb, mint 10 perc alatt feltámasztja a fenekét és a combját.)

Megelőzi a térdfájdalmat, és rugalmas maradjon ezzel a nyújtással:

Híd a Squeeze-szel

  1. Térjen vissza a hátára, és mozgassa a labdát a belső combjai között.
  2. Emelje fel a hátát fel és le a szőnyegről, ügyelve arra, hogy ne emelkedjen a nyakába. Tartsa itt, aktívan ellenálljon a labdának, hogy szorosan tartsa a combjai között. Pulzáljon a labdán, mindig próbálja közelebb hozni a lábakat, és ne távolabb egymástól.
  3. Egy percnyi lüktetés után engedje vissza a hátsó oldalát lefelé a szőnyegre.

  1. Tartsa a labdát a helyén, emelje fel a lábait az asztallapra, és békahelyzetbe hozza a lábát a sarkainak összenyomásával és a lábujjak kifordításával.
  2. Tolja ki a lábakat maga elé, amennyire csak tudja, anélkül, hogy hagyná, hogy a sarka szétpattanjon, majd hajtsa vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az egyperces intervallumot, és nyomja össze a labdát egész idő alatt. A további alapmunka érdekében emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát.