Ételek, amelyek jóak a magas vérnyomás esetén

Sok magas vérnyomásban vagy magas vérnyomásban szenvedő ember számára a megfelelő étrend és testmozgás szabályozhatja az állapotot és korlátozhatja a tüneteket. Az egészséges étrend követése csökkentheti a gyógyszeres igényt, és csökkentheti a szívbetegségek vagy a stroke kockázatát.

Cékla

A friss cékla és a répalé kiváló lehetőség a vérnyomás csökkentésére és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére. A répa nitrátjai ellazulhatnak és kiszélesíthetik az ereket, ami lehetővé teszi a vér könnyebb átáramlását, ezáltal csökkentve a vérnyomást. A répafogyasztás növelésével a széklet és a vizelet átmenetileg rózsaszínűvé válhat, de ez ártalmatlan.

Banán

Naponta két banán fogyasztása akár tíz százalékkal is csökkentheti a vérnyomást, ennek a trópusi gyümölcsnek a magas káliumszintje miatt. A banán általában olcsó és könnyen megtalálható, ezért nagyszerű ételeket kínál az elfoglalt emberek számára. Két banán az ajánlott napi káliummennyiség körülbelül negyedét teszi ki, amely bizonyítottan ellazítja az érfalakat.

Lazac

A lazac hasznos kiegészítője az étrendnek a magas vérnyomásban szenvedők számára, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A lazac omega-3 zsírsavakat vagy halolajokat tartalmaz. Ezek fogyasztása csökkentheti a vérnyomást azáltal, hogy csökkenti az érfal sejtjeinek károsodását. A lazac elkészítése azonban befolyásolhatja előnyeit; a legjobb elkerülni a hal sütését vagy panírozását. Ehelyett süsse meg, süsse meg vagy süsse meg a lazacot, és használjon egészséges, nátriumszegény ételízesítőt, például citromot vagy fokhagymát.

Édesburgonya

Az édesburgonya sok káliumot és magnéziumot tartalmaz, amelyek segítenek a vérnyomás szabályozásában. Könnyen felöltözhetők olyan szívveszélyes öntetek nélkül is, mint a só vagy a tejföl. Ehelyett süssön édesburgonyát, és töltse fel olyan egészséges összetevőkkel, mint a spenót és a feta, vagy az aprított grillezett csirke és rizs. Az édesburgonyának sok más tápláló tulajdonsága is van: magas rosttartalma, alacsony nátrium- és zsírtartalma.

Sült csirkemell

Vörös hús vagy sült csirke fogyasztása helyett a magas vérnyomású embereknek gyakran helyettesíteniük kell a sült csirkemellet. Kerülje a főzést magas hőfokon, mert ez fokozhatja a gyulladásos reakciót. A főzési folyamat során tartózkodjon a magas zsírtartalmú vaj, olaj, só vagy panírozásától is. Tartson távol a sötét húsdaraboktól, mint a lábak és a combok, mivel ezek zsírosabbak. Tálaljon pácolt és sült csirkemellet tápláló oldalakkal, például friss zöldbabbal vagy spenótsalátával a szív egészséges étkezéséhez.

Fehér bab

Szinte minden bab jót tesz a szívnek, és hozzájárulhat az egészséges vérnyomásszint fenntartásához. A fehérbab a legerőteljesebb előnyöket nyújtja, de más népszerű fajták közé tartozik a fekete, a sötétkék, a lima, a vese és a pinto bab. A magas káliumszint, amely segíti az erek falának izmainak ellazulását, ennek az ételnek adja a szív egészséges szuperhatalmait. A babot rost és magnézium is terheli, még két tápanyag, amely távol tarthatja a szívbetegségeket.

Fokhagyma

A fokhagyma természetesen csökkenti a vérnyomást. Allicint tartalmaz, amelynek tulajdonságai ellazítják és tágítják az ereket. A fokhagyma szívbetegségei mellett remek alternatívája a sóalapú ételízesítőknek. A nátrium a magas vérnyomás egyik legjelentősebb oka, ezért amikor csak lehetséges, használjon egészségesebb lehetőségeket, például fokhagymát, hogy ízesítse az ételeket.

Quinoa

A quinoát szuperételnek tekintik, és jó okkal. Ez a gabona, amely remek salátalapot vagy köretet jelent, káliumot és magnéziumot tartalmaz. Rengeteg más előnye is van, például a fogyás elősegítése és a cukorbetegség kezelésének elősegítése magas rosttartalmának, alacsony nátriumtartalmának és alacsony zsírtartalmának köszönhetően.

A magas vérnyomás körüli étrend megtervezésekor a kelkáposzta nagyszerű kiegészítő lehet. Ez a sötét, leveles zöld magas szintű magnéziumot, káliumot és C-vitamint tartalmaz, amelyek mind a szív számára hasznosak. A kelkáposzta jó salátákhoz, de turmixokhoz, levesekhez és rengeteg egyéb ételhez is adható. A vas és a K-vitamin csak kettő a kelkáposzta egyéb hasznos összetevői közül. A vérhígító embereknek azonban gondoskodniuk kell, mivel túl sok K-vitamin zavarhatja.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer fogyasszanak tenger gyümölcseit az egészséges táplálkozás fenntartása érdekében. A tonhal remek lehetőség, mivel rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz. A lazachoz hasonlóan a tonhal is fehérje- és vasforrás. Ideális esetben tonhalfilét válasszon a tonhalkonzerv helyett, mivel ez utóbbi gyakran tele van nátriummal, ami nem megfelelő a magas vérnyomásban szenvedők számára.

Lefölözött tej

A kutatások szerint a sovány tej segíthet csökkenteni a vérnyomást. A magas vérnyomásban szenvedők esetében a sovány tej a normál zsírtartalmú tejtermékek egészségesebb, alacsonyabb zsírtartalmú alternatívája. Kalciumot, káliumot és magnéziumot is tartalmaz - a szív egészségének három legfontosabb összetevőjét. Különösen hatékony a kalciummal és káliummal dúsított sovány tej.

Zabpehely

A zab kiváló választás magas vérnyomásban szenvedők számára, mivel kevés nátriumot és rostot tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy a zabrost megköti a koleszterint az emésztőrendszerben, és segít annak megszüntetésében. Az acélból vágott zab és a kerek zab egyaránt jó lehetőség, és ütemváltás céljából gyümölcsökkel is fel lehet tölteni. A zabpehely mangánt, magnéziumot és fehérjét is tartalmaz, amelyek a szív egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagok. Ne feledje, hogy az azonnali fajták gyakran sok sót és más egészségtelen összetevőket tartalmaznak, ezért kezdje a sima zabtal.

Sertés szűzpecsenye

A sertésszűz egészséges alternatívája a halaknak és a csirkének. A sertéshús legtöbb darabjával ellentétben a bélszín alacsony zsírtartalmú, ami egészséges lehetőség a magas vérnyomásban szenvedők számára. A legjobb, ha a húst alacsony hőfokon főzzük, hogy csökkentsük a lehetséges gyulladásos reakciókat. A sertéshús továbbra is nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, és takarékosan kell fogyasztani. Használjon természetes fűszereket és gyógynövényeket, ne pedig nátriumra támaszkodjon az íz hozzáadásához.

Étcsokoládé

Kutatások szerint a csokoládé jó lehet magas vérnyomás esetén. Kis mennyiségű étcsokoládé elfogyasztása segíthet csökkenteni a magas vérnyomást, ezért ne érezze magát bűnösnek azért, ha naponta elkap egy harapnivalót - akár 50 kalóriát is. A tudósok úgy vélik, hogy a flavanol nevű vegyület felelős ezért, bár a mértékletesség kulcsfontosságú. A legalább 50 százalékos kakaót tartalmazó opciókat "sötéteknek" tekintik.

Brokkoli

A brokkoli sok ásványi anyagot tartalmaz, amelyek szükségesek a szív egészségének szabályozásához, beleértve a káliumot, a magnéziumot és a kalciumot. A kelkáposztához hasonlóan a brokkoli is gazdag vasban és K-vitaminban. A vizsgálatok azt mutatják, hogy minden nap egy adag elfogyasztása idővel csökkentheti a vérnyomást, köszönhetően az ásványi anyagoknak, amelyek segítenek az erek ellazításában. Köretként pároljon brokkolit, vagy fogyasszon nyers csírát alacsony zsírtartalmú mártással mártással délutáni harapnivalóként.

Görögdinnye

Amellett, hogy a görögdinnye a nyári menü frissítő része, tartalmaz egy nem-esszenciális aminosavat, az úgynevezett l-citrullint, amelyet klinikai vizsgálatokban vérnyomáscsökkentőként tesztelnek. Az L-arginin, egy másik aminosav, amely fontos hormon felszabadulás és immunitás, a nitrogén-oxid prekurzora, amely elősegíti az erek tágulását és csökkenti a vérnyomást. Mivel az l-citrullin az l-arginin előfutára, e folyamat létfontosságú részének tekintik.

DebbiSmirnoff/Getty Images

Bogyók

Az áfonya, az eper és a szeder ízletes adalék a gabonafélékhez és a turmixokhoz, és kiválóan alkalmas a vérnyomás csökkentésére is. Vízben oldódó pigmenteket, úgynevezett antocianinokat tartalmaznak, amelyek kutatások szerint segítenek csökkenteni a vérrögöket és elősegítik az erek ellazulását. Egy tanulmány kifejezetten az áfonyát vizsgálta, és megállapította, hogy napi egy csésze fogyasztása kiszélesítette az artériákat, ami csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Erjesztett ételek

Az erjesztés egy élelmiszer-tartósítási folyamat, ahol a keményítőt és a cukrot élesztő és baktériumok bontják le. Az olyan ételek, mint a joghurt, savanyú káposzta és a koreai csemege kimchi (erjesztett zöldségek) segítenek az emésztésben és csökkentik a szívbetegségeket. Ezek az ételek gazdagok a jó baktériumokban, és a kutatások azt mutatják, hogy a probiotikumok elősegítik a bél mikrobiotájának változatosságát, megvédik a testet a gyulladástól és csökkentik a vérnyomást. Néhány erjesztett étel jelentős sót tartalmaz, ezért ellenőrizze a címkéket. Egy dolgot érdemes megjegyezni: Az ecettel fermentált ételek nem ugyanazokkal az előnyökkel járnak, mivel az ecet gátolja a baktériumok növekedését.

4kodiak/Getty Images

Fahéj

Sok bizonyíték van arra, hogy a fahéj segít a vércukorszint fenntartásában, de segít a magas vérnyomás csökkentésében is. Véletlenszerű, placebo-kontrollos vizsgálatok azt mutatják, hogy a rövid távú fahéjfogyasztás alacsonyabb diasztolés és szisztolés nyomásszintet eredményezett a 2-es típusú cukorbetegeknél. A fűszer természetesen ellazítja az ereket és gyulladáscsökkentő, amely megkönnyítheti a magas vérnyomást.

Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj a mediterrán étrend trendjének köszönhetően jelentős figyelmet kapott. Mivel az olívaolaj kivonása magában foglalja a gyümölcs préselését a hő használata helyett, az extra szűz olívaolaj megőrzi ízét, valamint az esszenciális fenolokat és az azokhoz kapcsolódó előnyöket. Egy orvosi vizsgálat megállapította, hogy egy év alatt azoknak az átlagos szisztolés nyomása csökkent, akik napi szűz olívaolajat fogyasztottak, 2 és 3 Hgmm között csökkent. A kutatások azt mutatják, hogy az olajban lévő polifenolok endotheliális diszfunkcióban szenvednek, ez a folyamat csökkenti a nitrogén-oxid szintjét és növeli a szívkoszorúér betegség kockázatát.

ugurhan/Getty Images