Mit kell enni késő esti edzések után? Maximalizálja az izmokat és fogyjon

éjszakai

Amikor késő este edz, a vacsora válik a nap legfontosabb étkezésévé.

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad arra figyelni, hogy mit eszel pontosan. Emellett vannak esetek, amikor éhes lefeküdni teljesen rendben van. Ismerje meg, hogyan lehet maximalizálni az izomnövekedést és a zsírvesztést éjszakai emelőként.

Ha még este 10 óra után is zavarna?

Ez valóban a céljaidnak felel meg. Egyesek számára nulla különbség van, ha éhgyomorra fekszenek. Másoknak nagy haszna lesz a munka utáni vacsora optimalizálásából.

Mennyire fontos számodra az izomnövekedés? Ha egyszerűen fogyni akar, akkor az étkezés időzítése és az összetétel nem a legfontosabb. Nem teljesen lényegtelenek. De ezek figyelmen kívül hagyása nem lassítja sokat a fejlődésedben.

Alsó sor: az edzés utáni éjszakai étkezések leginkább az izomnövekedést és a kevesebb zsírvesztést befolyásolják.

Mi történik, ha edzés után nem eszel?

Az étkezések kihagyása része lehet a fogyás stratégiájának. Csökkentheti a bevitelét olyan megközelítés alkalmazásával, mint a szakaszos böjt.

A kevésbé evés általában zsírvesztést eredményez. További információ a zsírégetés későbbi optimalizálásáról. Egyelőre nyugodtan mondhatjuk, hogy a vacsora kihagyása nem lehet túl rossz ötlet.

Az éhes lefekvés azonban csökkentheti az izomépítés képességét. A visszanyerés és az energiaszint is befolyásolhatja. Természetesen a nap hátralévő részében a fogyókúrás szokások is számítanak.

Éjszakai emelőként az edzés utáni étkezés körülbelül 5-20% -kal befolyásolja nyereségét. Nem biztos, hogy soknak hangzik. De ez több hónap alatt összeadódik.

Mely ételek maximalizálják nyereségét éjszakai emelőként?

Először nézzük meg, melyek az alapvető hipertrófia (izomnövekedés) követelmények. Ha megvannak a fedettjei, akkor máris kap

A maximális eredmények 80% -a

Az izomépítés prioritásai (fontosság csökkenő sorrendjében):

# 1 Megfelelően kihívást jelentő képzés
# 2 Elegendő alvás és pihenés
# 3 Elegendő fehérje fogyasztása

A fennmaradó 20% az alábbiakból származik:

# 4 Megfelelő kalória fogyasztása
# 5 Étkezés időzítése

Ha nem sikerül az 1. és a 3. lépés, akkor nem fog izmot építeni. De az is számít, hogy pontosan mennyit és mikor eszel. A test több izmot épít egy masszázs szakaszban. Lényegesen nehezebb izomnövekedés, ha mélyen a zsírvesztés szakaszában van.

Ha nincs előnye az ömlesztésnek, akkor a kalóriák bizonyos étkezésekre való áthelyezése további előnyt is jelenthet. Fogyassza el a legtöbb kalóriát az edzések körül.

  • Az edzés előtti étkezés energiát ad a produktív edzéshez.
  • Az ezt követő étkezés rengeteg tápanyagot szolgáltat az izomnövekedés táplálásához.

A hipertrófia az edzést követő több (vagy több) órás időszakban történik. Ezért kellene egyértelműen edzés után enni. Ez különösen fontos a lefekvés előtt. A következő 7-8 órában technikailag böjtöl, és szüksége van ezekre a tápanyagokra a rendszerben.

Fehérje: Elpazarolja az idejét, ha nem érti ezt jól

Az izmok fehérjéből állnak. A napi fehérje cél elérése nagyon fontos. Ez körülbelül 0,8–1 g fehérje/1 lb testsúly (pl. Egy 200 lb gyakornok napi 200 g fehérjét igényel).

Fontos: elégtelen mennyiségű fogyasztás hiábavalóvá teheti edzőtermi erőfeszítéseit. Még akkor is, ha rengeteg kalóriát kap a szénhidrátokból és zsírokból.

A maximális eredmény elérése érdekében el kell oszlatnia a bevitelt is. A test folyamatosan lebomlik (katabolizmus) és épít (anabolizmus) izomszövetet. A katabolikus folyamatok minimalizálása és az anabolizmus maximalizálása érdekében állandó fehérjefolyamot kell biztosítani a nap folyamán.

A legjobb, ha 4–6 óránként fogyasztasz fehérjét. Ez napi 3-4 etetés.

Az edzések körül az Ön igényei a legnagyobbak. A megfelelő bevitelnek nagyobb prioritása van, mint a szénhidrátok és zsírok hozzáadásának. Az edzés után csak szénhidrátot vagy zsírt enni jobb, mint éhezni. De a fehérje beleszámítása kiváló eredményeket eredményez.

Vacsora esetén feltölthet némi extra fehérjét. Így maximalizálja az anabolizmust alvás közben, amikor nem tud enni.

Edzés utáni vacsora a sovány hasizmok számára: Hogyan lehet felgyorsítani a zsírvesztést?

A fogyáshoz kevesebb energiát kell fogyasztania, mint amennyit a napi tevékenysége megkövetel. Ez arra kényszeríti a testet, hogy kiaknázza zsírtartalmait, hogy működőképes maradjon. A zsír a tárolt energia egyik formája.

A test azonban a heti fogyasztás alapján dönti el, mennyi zsírt éget el. Nem az óránkénti vagy a napi bevitel. Számos kombináció csökkent fogyasztást eredményezhet. A legtöbb egyformán hatékony. Kihagyhat egy étkezést, heti 1-2x böjtölhet, minden étkezésnél valamivel kevesebbet eshet stb.

Az, hogy kihagyja a vacsorát, vagy egyszerűen kisebb étkezést fogyaszt, alig különbözik. Feltéve, ha a teljes heti bevitel csökkent. De a vacsora jelentős hatással lehet az izmaira. Ide tartozik a hasizom is.

Ahhoz, hogy szép testalkatot kapjon, ki kell egyensúlyoznia a teljes energiafogyasztást, nélkül a táplálék (különösen a fehérje) csökkentése az edzés körül. Ezt úgy érheti el:

  • csökkenteni a bevitelt a pihenőnapokon, de nem az edzőtermi napokon
  • az edzésektől távolabb eső étkezések adagméretének csökkentése, de az edzéshez közelieké nem
  • ha csökkenteni kell az edzés körüli ételt, legalább azonos fehérjemennyiséget kell tartani

Lehet-e utómunka-szénhidrátja, ha éjszaka edz?

A kalóriák szerepéről általában már tárgyaltunk. Különösen a fehérje fontossága. A szénhidrát kevésbé fontos. De a zsírokkal ellentétben a szénhidrát időzítés jelentős hatással van az izmok növekedésére és helyreállítására.

A szénhidrátok hasznosak, mivel:

  • energiát adjon a hosszú edzésekhez
  • csökkenti a fáradtságot és javítja a teljesítményt
  • stimulálja az anabolizmust a kortizol antagonizálásával (amelynek katabolikus hatása van)
  • stimulálja az anabolizmust azáltal, hogy kíméli a fehérjét energiaként
  • elősegíti a gyógyulást, mivel befolyásolják az inzulin és a glikogén szintjét

Valószínűleg észrevesz egy trendet. A legtöbb tápanyagot jobban fogyasztják az edzés körül. De ellentétben a fehérjével, amely az edzés után a legnagyobb különbséget eredményezi, a szénhidrátoknak nagyobb hatása van az edzés előtt.

Az ömlesztés során rengeteg energiát kap. De amikor fogysz, a szénhidráttartalom alacsony. Előfordulhat, hogy a legtöbbjüket edzés előtt kell áthelyeznie. Elegendő energiát fog kapni a produktív edzéshez. Ezenkívül minimalizálja a hosszú edzés katabolikus hatásait.

Az edzés utáni szénhidrátok még mindig jó ötlet. Fogyás közben csak edzés közben figyeljen az energiaszintre. Ha nincs annyi szénhidrátja, hogy egyenletesen oszthasson el az edzőterem előtt és után, akkor jobb, ha az edzés előtt a legtöbbet váltja.

Egészséges késő esti étkezési lehetőségek

Elméletileg feltöltheti az ételeket edzés előtt. Az emésztés lassú folyamat. Az étkezési előnyök az edzés után több órára is kiterjednek. De a gyomor feltöltése étellel megnehezítheti az edzést.

Az edzés utáni vacsora célja, hogy rengeteg kalóriát, főleg fehérjét kapjon. Ideális esetben lassan emészthető források, amelyek hosszabb tápanyagellátást biztosítanak alvás közben.

Az egyetlen korlátozás, amelyet figyelembe kell venni:

  • Ne tegye olyan vacsorává a vacsoráját, hogy éhezzen a nap hátralévő részében
  • Ne korlátozza a fehérje mennyiségét, ez az utolsó dolog, ami csökken az étkezés során
  • Ne helyezzen túl sok szénhidrátot vacsorára, a nap folyamán szükség lehet energiára
  • Ne legyen annyira tele, hogy ez fizikai kényelmetlenséget okozzon Önnek és megzavarja alvási szokásait

Megnézheti a hasogatott hasi élelmiszerek listáját. Vagy egyszerűen kövesse az alábbi általános ajánlásokat.

Nagy étkezési lehetőségek (tömeges fázis)

Jó lehetőségek ömlesztve, és rengeteg kalória van tartalékban. Alkalmas némi ócska ételt fogyasztani.

Fehérjeforrások - minden, ami nincs erősen feldolgozva (pl. Panírozva és rántva), rendben van.

  • zsíros hús
  • tojás
  • teljes zsírtartalmú tejtermék
  • vegán hús alternatívák

Szénhidrátforrások:

  • keményítőtartalmú szénhidrátok (rizs, burgonya stb.)
  • tészta vagy kenyér
  • saláták (fűszerezéssel együtt)
  • házi ételek (különféle)
  • a desszertek rendben vannak
  • gyümölcsök

Zsírok - nem kell túlságosan stresszelni az ételek zsírtartalmát

  • szószok
  • a fűszerezés rendben van
  • dióvajak

Rendszeres étkezési lehetőségek (karbantartás vagy vágás kezdete)

Jó lehetőségek, ha el akarja kerülni a nem kívánt zsírgyarapodást. Vagy a napi kalóriákat egyenletesen szeretné kiegyenlíteni a nap folyamán. Kerülje az étkezést vagy az ételrendelést online. Készítse elő és főzze meg ételeinek nagy részét.

Fehérjeforrások

  • sovány hús
  • tejtermék (próbáljon alacsony zsírtartalmat tartani)
  • vegán hús alternatívák

Szénhidrátforrások - többnyire alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket választ

  • keményítőtartalmú szénhidrátok (rizs, burgonya stb.)
  • hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó)
  • saláták (minimális vagy nincs fűszerezés)
  • gyümölcs desszert

Zsírok - legyél konzervatívabb az étolajokkal és a fűszerekkel

  • a zsír nagy része más fehérjében vagy szénhidrátban gazdag forrásokból származik

Kis étkezési lehetőségek (fogyás)

Jó lehetőségek, ha aktívan próbál fogyni, és nincs sok kalória tartalék. Készítse el saját ételeit, és vigyázzon az adagok méretével. Kövesse nyomon a kalóriákat, ha szükséges.

Fehérjeforrások

  • sovány hús
  • alacsony zsírtartalmú tejtermék (túró, görög joghurt, kvark stb.)
  • vegán hús alternatívák
  • kazein (lassan emészthető fehérje) vagy vegán kiegészítő alternatívák

Szénhidrátforrások - az étrend nagy része növényi eredetű lesz

  • zöldségek (mindenféle)
  • saláták (fűszer nélkül)
  • egyes keményítőtartalmú szénhidrátok és hüvelyesek rendben vannak
  • gyümölcsök és bogyók desszertként

Zsírok - nincs olaj (vagy csak annyi, amennyi a hús elkészítéséhez szükséges), nincs hozzáadott zsír

  • dió (legfeljebb fél marék)
  • avokádó (egy szép adalék egy salátához)

Hogy a fitneszed feljusson a következő szintre

Komolyan gondolja, hogy a lehető legjobban kihozza edzéseit?

Ön alkalmas lehet a Fitness Mastery mentorprogramra. A jelentkezés módja:

1. lépés - Ingyenes értékelési felhívás foglalása
Ez egy ingyenes foglalkozás, ahol megbeszéljük a céljaidat, és elmondjuk, mire van szükséged ahhoz, hogy odaérj.

2. lépés - Ha Ön alkalmas arra, hogy csatlakozzon mentorprogramunkhoz, meghívást kapunk.

Kattintson az alábbi gombra az ingyenes értékelés megszerzéséhez.