Táplálkozás 101.: Fehérje

Elle Penner, a MyFitnessPal regisztrált dietetikusa

myfitnesspal

Függetlenül attól, hogy fogyni, izmokat szerezni, felépülni egy kemény edzésből, jóllakottabbnak érzi magát étkezés közben vagy egyszerűen megőrzi egészségét, fontos, hogy megfelelő mennyiségű egészséges fehérjeforrást fogyasszon.

A fehérje a test minden sejtjének kulcsfontosságú alkotóeleme a szövetek (például vázizom, csont, haj, köröm, porc, bőr és vér) felépítésére és helyreállítására, valamint enzimek és hormonok előállítására. A szénhidráthoz és a zsírhoz hasonlóan a fehérje is energiát szolgáltat, de mivel nagyon sok más fontos funkcióval rendelkezik és nem tárolható el, a test energiája nagyban támaszkodik a szénhidrátokra és a zsírokra. Ezáltal a fehérje szabadon felhasználható az egészséges szövetek, enzimek és hormonok fenntartására.

Fehérje emésztés és anyagcsere

Nem sokkal étkezés után a fehérjéket emésztik aminosavakká. Ezeket az aminosavakat vagy a fehérje építőköveit a vékonybél felszívja, majd elosztja a test sejtjein. A sejtek elviszik, amire szükségük van, és átrendezik az aminosavakat új fehérjék előállításához vagy az idősebbek helyreállításához. Mivel a test nem tárolja a fehérjét, az alapvető szükségleteink kielégítése után a felesleget vagy felhasználják, vagy energiaként tárolják. Az aminosavak átalakulhatnak glükózzá, majd glükogénné, ha a szervezetben kevés a szénhidrát. Zsírsavakká is átalakulhatnak és zsírként tárolhatók. Fontos, hogy elegendő fehérje legyen a nap folyamán, de az is fontos, hogy ne essünk túlzásba. A felesleges fehérje fogyasztása, csakúgy, mint a szénhidrátok és a zsír, nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet, ha a benne lévő kalóriák meghaladják a kalóriát.

A fehérje különféle ételekben található meg: húsban, baromfiban, halban, tejtermékben, tojásban, hüvelyesekben, diófélékben, magvakban, szójában és még gabonában is. Étrendi szempontból a hús, a baromfi, a hal, a tojás és a szójabab teljes fehérje; vagyis biztosítják a testünk számára szükséges összes aminosavat. Más fehérjetartalmú ételek, mint a hüvelyesek, egyes diófélék, magvak és gabonafélék, önmagukban nem biztosítanak megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat, de más ételekkel együtt fogyasztva és a kiegyensúlyozott étrend részeként képesek biztosítani őket.

Tippek az egészségesebb fehérjeválasztáshoz

Az étkezési fehérje amellett, hogy étkezés után jóllakottnak érezzük magunkat, kritikus szerepet játszik minden sejtépítésben és az egészséges szövetek fenntartásában, valamint alapvető enzimek és hormonok termelésében, amelyek segítenek szabályozni az anyagcserét, a növekedést és még sok minden mást. Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérje jusson a szervezethez, így a test mindennapi funkcióját el tudja látni. De ne feledje, mint a szénhidrátok és a zsírok, a felesleges fogyasztás esetén a fehérje ugyanolyan könnyen átalakítható zsírrá és tárolható.