Óvodai táplálkozási útmutató: Tudja meg, mit kell tudnia gyermeke számára

Itt van, amit tudnia kell az óvodás egészséges táplálkozásról.

Sok óvodás szülő számára ez az első alkalom, hogy gyermeke minden nap egy egész napos iskolában van, és lehet, hogy nem tudja annyira kontrollálni, mit eszik. Ha egészséges ételeket csomagol ebédre és harapnivalókat a nap folyamán, az egészségesen táplálkozhat. Ha gyermekének megtanítja az egészséges ételeket, felhatalmazza őket arra, hogy jó döntéseket hozzanak az iskolában. Otthon ne feledje, hogy adagjuknak kevesebbnek kell lennie, mint az Öné, de a tányérjuknak nagyjából ugyanannak kell lennie - a tányér fele tele van gyümölcsökkel és zöldségekkel, a többi pedig teljes kiőrlésű gabonákból és sovány fehérjékből áll, az oldala alacsony -zsíros tejelő. A növekvő gyermekének a legjobb módja az, ha tápanyagban gazdag ételeket ad neki, amelyek elősegítik fejlődésüket. A megfelelő táplálkozás támogatja gyermeke növekedését és megalapozza az egész életen át tartó egészséget.

A következő adagolási javaslatok az USDA MyPlate táplálkozási irányelvein alapulnak, hacsak másképp nem jelezzük. Az ajánlott adagok azoknak a gyermekeknek szólnak, akik napi kevesebb mint 30 percet kapnak mérsékelt fizikai aktivitással. Ha gyermeke aktívabb, akkor gyermeke több egészséges ételt is fogyaszthat. Az itt található irányelvek és tippek a szülők számára nyújtanak forrást, és nem helyettesítik a gyermek egészségügyi szolgáltatójával folytatott beszélgetést.

Táplálás

Zöldségek

A zöldségek erőművek - rengeteg tápanyagot tartalmaznak kalóriánként, így a szervezet alacsony kalóriatartalmú egészségügyi előnyökhöz jut. A zöldségek nagyon fontosak a gyermek növekedésének támogatásában. A zöld leveles zöldségekben sok a folsav, ami segíti a szervezet új egészséges sejtek előállítását, és a vas, amely oxigént szállít a vérben. A kálium egy másik fontos vitamin, amely számos zöldségben megtalálható, például paradicsomban, leveles zöldségben és babban. Ez ellenőrzi a víz egyensúlyát a testben, és segíti az izmokat a munkájukban.

Zöldség: Hány?

Óvodájának minden nap körülbelül 1,5 csésze zöldséget kell ennie. Mi számít pohárnak? Két közepes sárgarépa vagy két nagy szár zeller egyaránt csészének számít. Általános szabály, hogy egy csésze zöldség ugyanolyan méretű, mint egy baseball.

Gyümölcsök

A gyümölcsök, csakúgy, mint a zöldségek, tele vannak tápanyagokkal, amelyek támogatják gyermeke növekedését és fejlődését. A kálium, amely szerves része a test vízháztartásának és elősegíti a megfelelő izomműködést, számos gyümölcsben megtalálható, például a banánban és a sárgabarackban. Ahhoz, hogy a legtöbb tápanyagot kihozza a gyümölcsből, a legjobb, ha teljes gyümölcsöt fogyaszt. Ha gyermeke nehezen viseli az egész gyümölcsöt, vágja fel őket a könnyebb kezelés érdekében. A gyümölcslé nagyon népszerű a gyerekek és a szülők körében is, de a gyümölcslevek kevésbé táplálóak, mint az egész gyümölcsök. Az egész gyümölcs rostja segít abban, hogy gyermeke hosszabb ideig érezze magát teltebbnek, és ez a rost elvész lé formájában. A gyümölcslé a gyermek szájpadlását is édesíti az édesített italok kedvelésére, ami hosszú távú egészség szempontjából nem ideális. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) azt javasolja, hogy gyermeke ne igyon többet 4–6 uncia 100% -os gyümölcslével naponta (körülbelül egy lé doboz).

Gyümölcsök: Hány?

Óvodájának kb. 1–1 csésze gyümölcsöt kell ennie minden nap. Mi számít pohárnak? Egy nagy alma vagy egy kis (egy hüvelyk vastag) görögdinnye fele 1 csésze gyümölcsnek felel meg. Egy kis narancs vagy 16 szőlő fél csésze gyümölcsnek felel meg.

Fehérje

A húsok, a bab, a tojás, a dió és a magvak nélkülözhetetlen tápanyagokat nyújtanak gyermeke izomának, bőrének, csontjainak és vérének. A fehérje segíti a test izmainak és porcainak felépítését. A vas oxigént szállít a vérben, ami létfontosságú feladat az általános egészség megőrzéséhez, és ebbe a csoportba tartozó élelmiszerekben, például a vörös húsokban magas a vas tartalma. Fontos, hogy az óvoda által fogyasztott fehérje típusára koncentráljon, és ne annyira a fehérje mennyiségére, mivel a legtöbb gyermek elegendő fehérjét kap az étrendjében. Az alacsony zsírtartalmú lehetőségek, mint a bőr nélküli baromfi, a hal és a sovány darált hús, mind alacsonyabb zsírtartalmú választás. A bab, a dió, a mag és a tojás szintén jó fehérjeforrás. A túl sok zsír hozzájárulhat az üres kalóriákhoz, és növelheti gyermeke súlygyarapodás, elhízás és szívbetegségek kockázatát.

Fehérje: Mennyit?

Óvodájának naponta körülbelül 4 uncia fehérjét kell kapnia, elosztva étkezés és snack között. Mi az uncia? A sovány húsok akkoraak, mint egy kártyacsomag, 3 uncia. Egynegyed csésze főtt bab és egy tojás egy uncia fehérje. Egy evőkanál mogyoróvaj vagy mandulavaj megegyezik egy uncia fehérjével. Mennyi egy evőkanál? A pingponglabda mérete 2 evőkanál, tehát a pingponglabda fele egy evőkanál.

Gabonafélék

A szemek olyan tápanyagokat kínálnak, mint a rostok, amelyek elősegítik gyermeke emésztését, és jó B-vitamin-forrást jelentenek, amelyek segítik a testet felszabadítani más élelmiszerek energiáját és hozzájárulnak az egészséges idegrendszerhez. Tálaljon óvodájának rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, és korlátozza a feldolgozott gabona mennyiségét étrendjében. A finomított szemeket feldolgozták, és a rost egy részét eltávolították. A fehér rizs, a tészta és a fehér kenyér finomított szemek. A teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst és a teljes kiőrlésű tésztát, nem dolgozták fel, és megtartották rosttartalmukat. A rost fontos a gyermek bélműködése szempontjából, és segít abban is, hogy gyermeke jóllakjon anélkül, hogy túl sok további kalóriát fogyasztana.

Gabona: Mennyit?

Óvodájának naponta kb. 5 uncia szemet kell ennie. Ennek fele teljes kiőrlésű legyen. Mennyi egy uncia? Általában egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 csésze gabona vagy ½ csésze főtt barna rizs megegyezik egy unciával. Összesen öt teljes kiőrlésű keksz megegyezik 1 unciával.

Tejtermék

Ebben a korban gyermeke csontjai nőnek, és a tejtermékekből származó csontépítő tápanyagok, például kalcium megszerzése rendkívül fontos a csontok hosszú távú egészsége szempontjából. A kalcium segít megerősíteni a fogakat és fenntartani a csonttömeget. Számos tejtermék D-vitaminnal dúsított, amely segíti a szervezet kalcium felszívódását. A D-vitamin és a kalcium együttesen segíthet gyermekének teljes növekedési potenciáljának elérésében - abban az időben, amikor a csonttömege fejlődik. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a két évesnél idősebb gyermekek fogyasszanak zsírtalan (sovány) és alacsony zsírtartalmú (1%) tejet. Bár 2% nem ajánlott, ez egészségesebb választás, mint a teljes tej, ami körülbelül 3%.

Tejtermék: Mennyit?

Óvodájának naponta körülbelül 2½ csésze zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket kell fogyasztania. Mi számít pohárnak? Egy 8 uncia pohár alacsony zsírtartalmú tej megegyezik egy csészével. Az iskolában található tejesdobozok általában egy csésze vagy 8 uncia. Másfél uncia alacsony zsírtartalmú sajt egy csésze tejterméknek számít - ez körülbelül akkora, mint a mutató és a középső ujj. Laktóz-intoleranciában szenvedő gyermekek számára jó alternatíva lehet laktózmentes tehéntej, dúsított szójatej és alacsony cukortartalmú kalciummal dúsított mandulatej.

Olajok és zsírok

Gyermeke növekvő testének zsírokra van szüksége az agy növekedéséhez és érzékszervének folyamatos fejlesztéséhez. A zsír néhány kulcsfontosságú vitamin, például A, D, E és K felszívódását is segíti. Azonban nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. Az egészségtelen zsírok azok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, például vaj vagy zsír. Ezek a zsírok növelik a „rossz” koleszterinszintet a vérben, és növelik gyermekének az elhízás kialakulásának kockázatát, amely a szívbetegségek kockázati tényezője. A szobahőmérsékleten folyékony zsírok, például az olívaolaj és a repceolaj egészségesebbek. Ezek az olajok nem emelik a „rossz” koleszterinszintet a vérben, és tartalmaznak néhány, az egészség szempontjából nélkülözhetetlen zsírsavat. A túl sok zsír a gyermek étrendjében fokozhatja a súlygyarapodás és az elhízás kockázatát. Bár nehéz lehet nyomon követni, meg kell próbálnia korlátozni a gyermek zsírbevitelét.

Olajok és zsírok: Mennyit?

Óvodájának csak körülbelül 4 teáskanál olajat vagy zsírt kell ennie minden nap. Valószínű, hogy gyermeke már megkapja az összes olyan egészséges zsírt, amelyre gyermeke szüksége van, olyan ételektől, amelyeket már fogyaszt, például halból, dióból és avokádóból. Például fél avokádóban 3 evőkanál egészséges zsír van. De egy apró sütikkel kevert jégkrémben több mint 4 teáskanál (18 gramm) zsír lehet, ami az egész nap határa. És abban a desszertben a zsírok fele egészségtelen zsír.

Nátrium és sók

A nátriumot és a sót gyakran használják az ételekben az íz fokozása érdekében. Feldolgozott élelmiszerekben a só megnöveli azt az időtartamot, ameddig egy cikk eltarthat az üzlet polcán. Magasabb nátriumtartalom gyakran megtalálható olyan csomagolt élelmiszerekben, mint a chips, a keksz és a konzervlevesek, a pácolt húsok mellett, például a kolbász és a szalámi. A gyermek testének szüksége van némi nátriumra a megfelelő folyadékmennyiség fenntartásához a testben, valamint az idegek és izmok működésének fenntartásához. A túl sok nátrium azonban hozzájárul az egészségügyi szövődményekhez, elsősorban a magas vérnyomáshoz, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

Nátrium és só: Mennyit?

Az American Heart Association javasolja, hogy a gyermek nátrium-bevitelét 1500 milligrammnál kevesebb nátriumra korlátozza. Nehéz lehet nyomon követni a gyermek által elfogyasztott nátrium mennyiségét, de hasznos lehet, ha elképzeled a túl sok mennyiséget.

Mennyibe kerül 1500 milligramm nátrium? Egy doboz csirke tésztaleves akár 744 milligramm nátriumot is tartalmazhat, ami meghaladja a napi limit felét. A nátrium gyorsan hozzáadódhat, ezért mindenképpen olvassa el a címkét, és próbálja meg választani az alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket, amikor csak lehetséges.

Hozzáadott cukrok

Az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott cukor nem tartalmaz semmilyen egészségügyi előnyt, és üres kalóriákhoz vezet - a kalóriákon kívül nincsenek tápanyagok. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen korú gyermekek az összes kalória 16% -át fogyasztják hozzáadott cukrokból. Ez azt jelenti, hogy egy 5 éves gyerek minden nap 13 teáskanál hozzáadott cukrot vagy 208 extra kalóriát fogyaszthat. A hozzáadott cukrok megtalálhatók az édesített italokban, például szódában, gyümölcslevekben, sportitalokban, energiaitalokban, desszertekben és cukorkákban.

A túl sok cukor a gyermek étrendjében olyan krónikus betegségekhez is vezethet, mint az elhízás, ami fokozottan veszélyezteti a gyermekeket a 2-es típusú cukorbetegségben. A Betegségellenőrzési Központ szerint a gyermekeknek ma minden harmadik esélyük van a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására életük során. A spanyol gyermekeknél ez a kockázat minden második. Szerencsére az egészséges étkezési szokások kialakítása segíthet megelőzni az elhízást, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Hozzáadott cukrok: Mi a helyzet a diétás italokkal?

Egyes italok „diétás” vagy „lite” változatot kínálnak, ami általában azt jelenti, hogy az italt nem cukorral, hanem mesterséges édesítőszerekkel édesítik. Bár ez csökkenti a cukor és a kalória mennyiségét, nem végeztek sok kutatást a mesterséges édesítőszerek gyermekekre gyakorolt hatásairól. Szakértőink azt javasolják, hogy gyermekének vizet, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet vagy kis mennyiségű 100% -os levet adjon hozzá cukrokkal vagy mesterséges édesítőszerekkel kiegészített italok helyett.

Hozzáadott cukrok: Mennyit?

Próbáljon minden nap kevesebb, mint 4 teáskanál (vagy 16 gramm) cukorra korlátozni az óvodás hozzáadott cukrát. Nehéz lehet nyomon követni a cukor mennyiségét, de mégis fontos szem előtt tartani. Például egy kenyérpirítós tésztában csaknem 3 teáskanál (11 gramm) hozzáadott cukor lehet. 1 csésze eperízű, zsírmentes tejben az egész nap meghaladhatja a hozzáadott cukrok határát (több mint 4½ teáskanál, vagy csaknem 19 gramm).

Víz

A víz a legfontosabb tápanyag a gyermek teste számára, mivel a test szinte minden fő funkciójához használják. A vér, a vizelet és a verejték fő összetevője. A gyermek megfelelő vízmennyiségének megőrzése fontos az optimális egészségmegőrzés érdekében.

Víz: Mennyit?

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy óvodája naponta körülbelül 5 csésze folyadékot igyon. Ez származhat vízből, tejből és más italokból. Két és fél csészének sima vízből kell készülnie. Mennyibe kerül egy csésze? Egy csésze megegyezik 8 unciával, ami megegyezik egy szokásos tejesdobozzal az iskolában vagy körülbelül fele standard méretű vizes palackkal.

Reggeli

Lehet, hogy hallotta már azt a mondást, hogy „a reggeli a nap legfontosabb étkezése”, és ez így is igaznak hangzik. A kutatások azt mutatják, hogy azok a gyermekek, akik reggelente reggeliznek, jobban koncentrálnak az iskolába, jobban képesek tanulni, jobb a tanulmányi teljesítményük, és kevésbé valószínű, hogy hiányoznak. A gyermekének tápláló reggelit kínálva elősegíti a tudományos sikert, valamint elősegíti testi fejlődését és általános egészségi állapotát. Győződjön meg arról, hogy a reggeli tartalmaz rostot és fehérjét, és alacsony a cukortartalma ez hosszabb ideig tartja jóllakott gyermekét és megakadályozza a cukorbalesetet délben.

Reggeli: Egészséges választás

Milyen példák vannak az egészséges reggelivel szemben az egészségtelen reggelivel? Az alacsony zsírtartalmú tejből készült, gyümölcsökkel és dióval töltött zabpehely nagyszerű lehetőség gyermeke számára, és számos élelmiszercsoportot tartalmaz. A fánk, amely tele van hozzáadott cukrokkal és gyakorlatilag nincs tápértéke, nem jó reggeli.

Tudjon meg többet arról, hogyan ösztönözheti gyermeke egészséges étkezési szokásait óvodai táplálkozási tippek oldalunkkal.

A szülői eszköztár forrásait az NBC News Learn fejlesztette ki a témában részt vevő szakértők, köztük Wanda Koszewski, a Winthrop Egyetem emberi táplálkozással foglalkozó egyetemi docense és tanszékének segítségével; Manuel Villacorta, szerző, előadó és regisztrált dietetikus, az egész test újraindítása; és Dr. Natasha Burgert, gyermekorvos, gyermekgyógyászati munkatársak.