Szerezd meg a legtöbb táplálékot a zöldségeidből

Szerezd meg a legtöbb táplálékot a zöldségektől

A Journal of Food Science nemrégiben készült tanulmány szerint a zöldbab, a répa és a fokhagyma a legtöbb főzés után is megőrzi antioxidáns szintjét. A sárgarépa antioxidáns értéke gyengéd főzés után valóban megnőtt. iStockphoto.com elrejteni a feliratot

szerezd

A paradicsom minden bizonnyal tápláló - jó forrás a likopin és a béta-karotin antioxidánsokhoz. De vegye figyelembe ezt: ha egy paradicsomot eszik kevés zsír hozzáadása nélkül - mondjuk egy csepegő olívaolajjal -, akkor valószínűleg nem veszi fel a szervezete ezeket a tápanyagokat.

Az Iowa Állami Egyetem tudósai erre egy ideje rájöttek. Végzős hallgatókat toboroztak, hogy egyenek paradicsomos salátazöld tálat és különféle salátaönteteket - a zsírtól a szokásos olaszig. "Alapvetően havonta egyszer, több hónapon keresztül, reggel először megjelennénk" - emlékeztet a résztvevő Gregory Brown, aki most a Nebraska Egyetem mozgástudományi professzora. A kutatók IV vonalakat vezettek a résztvevők vénájába, és vérmintákat vettek a saláták elfogyasztása előtt és után, hogy pontos méréseket kapjanak a tápanyagok felszívódásáról.

"A saláták mindegyike egyformán ízlett nekem" - mondja Brown. De amikor a kutatók visszamentek és elemezték a vérmintákat, rájöttek, hogy azok az emberek, akik zsír- vagy alacsony zsírtartalmú öntetet fogyasztottak, nem szívták fel a salátából származó jótékony karotinoidokat. Csak akkor, amikor megették az olaj alapú öntetet, kapták meg a tápanyagokat.

A karotinoidok azok a pigmentek, amelyek a piros, sárga és narancs színű gyümölcsökért és zöldségekért felelősek. És a karotinoidok megtalálhatók a sötétzöld zöldségekben is, például a spenótban. A vegyületek A-vitaminná alakulnak át a szervezetben, és tanulmányok azt találták, hogy a karotinoidok antioxidáns aktivitással bírnak, ami segíthet megvédeni a sejteket a szabad gyökök okozta károsodásoktól. Humán vizsgálatok összefüggésbe hozták a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztást a rák kockázatának csökkentésével.

A béta-karotin kutatókat nem lepte meg különösebben a zsírmentes és a szokásos olasz salátaöntet tanulmány. "Már tudtuk, hogy a karotinoidok zsírban oldódnak" - magyarázza Wendy White, az Iowa Állami Egyetem emberi táplálkozás professzora. Az eredmények megerősítették azt az elképzelést, hogy egy kis zsír egészséges.

Vágd és rágd

A karotinoid tápanyagok felszívódásának maximalizálásához más módszerek is hozzájárulhatnak. Aprítás vagy reszelés lebontja a növényi anyagot. "Minél finomabb a részecskeméret. Annál jobban felszívódik a béta-karotin" - magyarázza White.

A táplálkozási kutatások eredményei gyakran ellentmondanak a divatos ételek ötleteinek. Például sokan hallották, hogy a legjobb a nyers zöldség. De ha sárgarépát eszel, hasznos lehet finoman főzni. A hő lágyíthatja az ételt, lehetővé téve több tápanyag felszabadulását.

A Journal of Food Science nemrégiben készült tanulmánya szerint egyes főzési módszerek jobbak lehetnek, mint mások. A spanyol Murcia Egyetem kutatói 20 különböző zöldséget főztek, hat különböző módon. Aztán elemezték, hogy az ételek mennyire visszatartják az antioxidánsokat. Megállapították, hogy a mikrohullámú sütés segített fenntartani az antioxidánsokat, míg a forrázás és a nyomáson végzett főzés vezetett a legnagyobb veszteségekhez.

A zöldbab, a répa és a fokhagyma mind jól ment a hővel - fenntartva a jótékony fitotápanyagokat a legtöbb főzés után. A sárgarépa antioxidáns értéke főzés után valóban növekedett.

Szakértők kifejtik, hogy a forralás lehetővé teheti a tápanyagok beszivárgását a serpenyőbe, amelyet az emberek végül kidobnak, különösen olyan vízoldékony tápanyagokkal, mint a C-vitamin és a B-vitamin.

Egyél sok színt

Amint a vizsgálati módszerek érzékenyebbé váltak, a tudósok képesek bepillantani az ételeinkbe, és összeszámolni az összes olyan fitotápanyagot, amely hasznos lehet. De a szakértők szerint bonyolult az a mód, ahogy testünk felhasználhatja és felszívhatja ezeket a vegyületeket. Ezért sok szakértő szerint a legjobb, ha nem ragaszkodnak túl sokat az ételek elkészítéséhez. Ehelyett koncentráljon több növényi étel fogyasztására - minden színben.

Jeffrey Blumberg, a Tufts Egyetem antioxidáns szakértője szerint: "Ami fontos, hogy megtalálja az Ön számára ízletes főzési módot, így sok növényi ételt kap."