Paleo a keményen edző sportolóknak!

A nehéz edzéshez szükséges üzemanyag elég nehéz. De ha paleo-korlátozásokat ad az energiát biztosító szénhidrát-választáshoz, a dolgok gyorsan bonyolulttá válhatnak. Így hajlíthatja a Paleo szabályait a maximális teljesítmény érdekében!

sportolóknak

Bárki, aki maximalizálni akarja edzőtermi teljesítményét, ostobaság lenne, ha étrendjének alapjául nem sovány fehérjéket, rostos szénhidrátokat, egészséges zsírokat, valamint bőséges gyümölcsöt és zöldséget állítana. Szabaduljon meg a finomított, feldolgozott ételektől ezeknek az egészséges választásoknak a javára, és olyan kombinációval rendelkezik, amely minden teljesítménycélhoz megfelel.

Csak úgy történik, hogy a paleo étrend éppen ezekre az elvekre épül, ezért sok magas szintű sportoló követi ezt a megközelítést. A szénhidrát finomságaitól eltekintve az alapvető paleo-diéta keretrendszer szilárd és nehéz vitatkozni. De a fárasztó 90 perces emelés, a napi két edzés összeállítása vagy az elhúzódó állóképességi edzés nem csak rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és gumót igényel a munka elvégzéséhez.

Itt van két fő változás a Paleo-megközelítés maximális teljesítmény elérése érdekében!

A Paleo-diéta megértése

A paleo diéta megkísérli utánozni azt az étrendet, amelyet mindenevő vadász-gyűjtögető őseink a paleolitikum idején követtek. Ennek alapja a természetben előforduló, valódi ételek fogyasztása, amelyeket alig vagy alig feldolgoztak. A Paleót a következők jellemzik:

  • Mérsékelt fehérjebevitel
  • Mérsékelt-magas zsírbevitel
  • Alacsony-közepes szénhidrát-bevitel
  • Nulla feldolgozott élelmiszerek

Hiányzik az 1. számú link

Mivel Paleo hangsúlyt fektet a gabona- és babmentességre, a megfelelő szénhidrátforrások megtalálása hirtelen komoly kihívássá válik. Persze, bőségesen fogyaszthat gyümölcsöt, zöldséget és gumót, de jól megtelhet, mielőtt megszerezné az összes szükséges szénhidrátot, hogy maximalizálja a teljesítményt és a gyógyulást. Ez azért van, mert a gyümölcsök és zöldségek egyaránt tartalmaznak sok vizet és rostot, amelyek mind megtöltik a gyomrot, mind pedig lassítják az emésztést. Próbáljon meg enni 100 gramm zöldségből származó szénhidrátot a napi két edzés között, és nézze meg, milyen messzire jut.

Szegje meg a szénhidrátparancsolatot

A szigorú Paleo azt jelenti, hogy napi 50-150 gramm szénhidrátot kell bevenni. Ha ülő ember voltál, vagy csak könnyű edzésprogramot folytattál, ez elég lehet - különösen, ha fogyni próbálsz. De annak, aki olyan keményen edz, mint te, van értelme hajlítani a szénhidrátparancsot. Ha a kemény edzésnapokon zabot vagy rizst tartalmaz, növelheti a fedélzetén lévő üzemanyag mennyiségét, hogy támogassa a nagy intenzitású edzéseket és a megfelelő gyógyulást.

Mit válasszon

Ragaszkodjon darához, acélból vágott zabhoz, rizshez, babhoz és lencséhez (nem a konzerv fajtához), amelyek mindegyike kevésbé lesz feldolgozva, mint más szénhidrátforrások.

Hiányzik a 2. számú link

Attól függően, hogy kit kérdez, a tejüzem szerepelhet a paleo vendéglistán, vagy nem. A ma ismert tejelő tehén nem járt több tízezer évvel ezelőtt a földön. És kérdéses, hogy akkor valaki megpróbálta-e fejni a modern tehén vad, távoli őseit, ezért sok paleo-szószóló tartózkodik a tej alapú ételektől.

De a tejtermékek kedvező táplálkozási profilja nem maradhat észrevétlen, és keményen edző sportolóként ostoba lenne, ha nem hajlítaná meg ezt a paleo elvet.

Merüljön a tejtermékbe

Bár a teljesítmény sikere szempontjából nem döntő fontosságú, a tejtermékek abszolút megerősíthetik izomépítő és zsírvesztő erőfeszítéseiket, és ezzel feljebb léphetnek a teljesítményük. A tejtermék kiváló minőségű fehérje, kalcium és D-vitamin forrása. Mindhárom ilyen tápanyag mélyen befolyásolja a teljesítményt, a gyógyulást és a testösszetételt.

Fehérje

A fehérje nem igényel bevezetést vagy hosszú spiel a csodálatos zsírvesztési és izomépítő előnyökről. A fehérje közvetlenül ösztönzi az izomépítést, miközben elősegíti a jóllakottságot. De a tej alapú fehérje annyi jó tulajdonsággal rendelkezik, hogy számos előnyét teljes egészében le kell számolni.

A tejfehérje egyedülálló, mert tejsavó (gyorsan emészthető) és kazein (lassan emészthető) fehérjék keveréke. Különösen a tejsavóban gazdag az elágazó láncú aminosav (BCAA), különösen a leucin, amely az izomnövekedés fő kiváltója. [1] Kimutatták, hogy a tejsavó és a tejfehérje optimálisan stimulálja az izomépítést a rezisztencia edzés utáni időszakban. [2,3] Kimutatták, hogy a tejsavófehérje-kiegészítés kíméli az izomtömeget egy fogyókúra alatt is. Nincs olyan "tejsavó", amellyel maximalizálhatja a teljesítményt anélkül, hogy ezt a fehérjét bevenné a napi étrendbe.

A tejtermék olyan immunerősítő fehérjéket is biztosít, mint a béta-laktoglobulin, az alfa-laktalbumin és a laktoferrin. A béta-laktoglobulin és az alfa-laktalbumin szerepet játszanak az immunrendszer fokozásában. [5,6] Kimutatták, hogy a laktoferrin antibakteriális és vírusellenes tulajdonságokkal is rendelkezik. [7] Végül is nem lehet keményen edzeni, ha állandóan otthon van az ágyban!

Kalcium

A kalcium szerepet játszik a csontképződésben és az izmok összehúzódásában. Sőt, bebizonyosodott, hogy a napi kalciumszükséglet kielégítése - főleg a tejtermelésből eredően - tovább ösztönzi a fogyást (különösen a testzsírt) és védi az izomtömeget diéta közben.

Az elhízás-kutatás két csoportra osztotta a résztvevőket, amelyek tagjai 24 héten keresztül fogyasztottak vagy kis (napi egy adag), vagy nagy (napi három adag) tejterméket. [8] Az időtartam végén a kutatók azt találták, hogy a magas kalciumcsoportnak nagyobb volt a zsírvesztése, javult az inzulinérzékenysége és csökkent a vérnyomása az alacsony kalciumszintűekhez képest.

A vizsgálat második része mindegyik csoportot 500 kalóriadeficitbe helyezte. Míg mindkét csoport jelentős mennyiségű testsúly- és testzsír-vesztést szenvedett, a magas kalciumtartalmú csoport csaknem kétszer annyi testsúly- és testzsír-vesztést, valamint több izomtömeg megtartását eredményezett, mint az alacsony kalciumszintű csoport.

A legtöbb edzéstípus esetében a nagyobb izomtömeg és a kevesebb zsírtömeg sportolása biztosan növeli a teljesítményt. Ha hiányzik a kalcium, akkor számíthat arra, hogy az edzőterem számában kevés előrelépés várható.

D-vitamin

A D-vitamin-hiány az első számú tápanyaghiány az Egyesült Államokban. Mivel a D-vitamin elsődleges forrása a nap, minden apróság hasznos, amely élelmiszer-forrásból beszerezhető. [9] Csak úgy történik, hogy a tejet D-vitaminnal dúsítják. Egy csésze biztosítja az ajánlott napi (bár alacsony) mennyiség 30 százalékát. [10] A D-vitamin-hiány negatívan befolyásolja az erőt, az alvás minőségét és a sérülések kockázatát, amelyek mind befolyásolják a teljesítményed képességét. [11]

Mit válasszonВ

Ha valamilyen paleo látszatot szeretne tartani tejtermékével, válassza a teljes zsírtartalmú lehetőségeket, mert ezek kevesebb feldolgozáson mennek keresztül, mint az alacsony zsírtartalmú fajták.

Paleo perspektívába helyezése

Fontos megjegyezni, hogy a paleo étrend nem szabálykönyv, amellyel élni kell, sokkal inkább ötletek és irányelvek gyűjteménye az egészség és a közérzet javítása érdekében. Ahhoz, hogy a teljesítményét egy újabb szintre emelje, hajlandónak kell lennie arra, hogy testének megkapja azokat a kiváló minőségű erőforrásokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy megjavítsa és növekedjen. (Ha még többet szeretne megtudni ezekről az erőforrásokról, olvassa el a paleo snackekhez és kiegészítőkhöz tartozó útmutatómat.) Ha paleo megközelítést követ, hajlandó meghozni a szükséges áldozatokat céljainak elérése érdekében. Meg fogják érni!

Hivatkozások
  1. Norton, L. E., Layman, D. K., Bunpo, P., Anthony, T. G., Brana, D. V., & Garlick, P. J. (2009). A teljes étkezés leucintartalma irányítja a csúcsaktiválást, de nem a vázizomfehérje-szintézis időtartamát és patkányokban a rapamicin szignalizációjának emlős célpontját. A Journal of Nutrition, 139 (6), 1103-1109.
  2. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P. és Wolfe, R. R. (2007). A nettó izomfehérje-szintézis stimulálása tejsavófehérje-fogyasztással edzés előtt és után. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292 (1), E71-E76.
  3. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., és Phillips, S. M. (2007). A folyékony sovány tej fogyasztása elősegíti az izomfehérje nagyobb felhalmozódását a rezisztencia gyakorlása után, mint egy izonitrogén és izoenergetikus szója-fehérje ital fogyasztása. American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4), 1031-1040.
  4. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S. és Bastian, E. D. (2008). A tejsavófehérje-kiegészítés növeli a zsírvesztést és megkíméli a sovány izmokat elhízott személyeknél: randomizált humán klinikai vizsgálat. Táplálkozás és anyagcsere, 5 (1), 1.
  5. Sandstrom, O., Lonnerdal, B., Graverholt, G. & Hernell, O. (2008). Az alfa-laktalbumin dúsított, különböző koncentrációjú glikomakropeptidet tartalmazó tápszer hatása a csecsemő táplálkozására. American Journal of Clinical Nutrition, 87 (4), 91-98.
  6. Hernandez-Ledesma, B., Recio, I. & Amigo, L. (2008). Béta-laktoglobulin, mint bioaktív peptidek forrása. Aminosavak, 35, 257-265.
  7. Tomita, M., Bellamy, W., Takase, M., Yamauchi, K., Wakabayashi, H. & Kawase, K. (1991). A szarvasmarha-laktoferrin pepszin emésztésével előállított hatásos antibakteriális peptidek. Journal of Dairy Sciences, 74 (12), 4137-4142.
  8. Zemel, M. B., Richards, J., Milstead, A. és Campbell, P. (2005). A kalcium és a tejtermékek hatása az afrikai felnőttek testösszetételére és fogyására. Elhízáskutatás, 13 (7), 1218-1225.
  9. Fulgoni, V. L., Keast, D. R., Bailey, R. L. és Dwyer, J. (2011). Élelmiszerek, erősítők és kiegészítők: Hol szerzik be az amerikaiak tápanyagukat? Journal of Nutrition, 141 (10), 1847-1854.
  10. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 24. kiadás. Tápanyagadat-laboratóriumi honlap, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.
  11. Dahlquist, D. T., Dieter, B. P. és Koehle, M. S. (2015). A D-vitamin hihető ergogén hatása a sportteljesítményre és a gyógyulásra. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 12 (1), 1-12.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.