Fartlek Training 101: A Fartlek edzések végső útmutatója

Fartlek edzés sokoldalú, erőteljes és bután hangzó mód a gyors edzések futtatására. A fartlekeket bárki megteheti - gyakorlatilag bárhol.

fartlek

A fartlek edzés pontos ábrázolása

Gimnáziumban azt hittem, hogy „kemény” futó vagyok. A gyors versenyzéshez el kell viselni a szenvedést, és azt mondtam magamnak, hogy jól bírtam a gyors futás erős kényelmetlenségét.

Vagyis addig, amíg egy adott fartlek edzés a terepfutás során nem hagyott bennem kérdést, vajon a kötés megfelelőbb hobbi.

Edzőm ördögi edzést tervezett:

  • Keményen futottunk a pályán, kb. 5k versenytempóban, amikor kifújta a sípot
  • Lassultunk egy gyógyulási kocogáshoz, amikor ismét füttyentett
  • Öblítse le és ismételje, amíg az edző úgy dönt, hogy elegünk van

Ez a fartlek edzés variációja. És ami annyira kihívást jelent, hogy nem tudtuk, mikor fejeződik be az ismétlés - ez mániákus edzőnk szeszélye volt.

A Fartlek képzés előnyei

Mivel nincs mentális modell arról, hogy meddig futunk versenytempóban, észlelt erőfeszítéseink magasabbak voltak. Az edzés egyszerűen olyan nehéz volt, annak ellenére, hogy nem volt olyan hosszú vagy gyors. Inkább mentális edzés volt, mint fizikai edzés - és arra késztetett, hogy gondolkodjam el, milyen keménynek gondoltam magam…

És ott rejlik a fartlek edzés szépsége: olyan hihetetlenül sokoldalú.

Nem számít a cél, a fartlekeket sokféleképpen lehet beépíteni:

  • Használjon fartlek edzést a hagyományosabb, formális pályaedzések helyett
  • Változtassa az időtartamot és az ütemet a véletlenszerűség bevezetése érdekében a magasabb szintű mentális alkalmasság fejlesztése érdekében
  • Használja a fartleks-t „hidaként” a könnyű futás és a strukturáltabb, kihívásokkal teli edzések között
  • Futtasson egy fartlek edzést, hogy szórakozzon, különösebb nyomás nélkül!

Más szavakkal, hatékonyan képesek megvalósítani szinte bármilyen edzéscélot, ami esetleg van! Nem csoda, hogy a fartlek annyira népszerűek.

Mi is pontosan a Fartlek edzés?

Mi a fartlek?!

Említse meg a fartlek szót, a nem futók pedig felvonják a szemöldöküket, és lassan megkérdezik: „Sajnálom ... mondd még egyszer?”

A Fartlek egy svéd szó, amely lefordítja a „sebesség játékot”, és leegyszerűsítve azt jelenti, hogy a gyors és a lassabb futás váltakozik.

Ez az! Most már megértette, mit jelent a fartlek edzés: gyorsabb ismétlések lassabb helyreállítással.

Michael Sandrock Running Tough című műve szerint a fartlek edzést népszerűsítette két svéd mérnök, Gunder Hägg és Arne Anderson. A világ két legfontosabb mérnöke, „hangosan bekopogtak a 4 perces mérföld ajtaján az 1940-es években”.

Sandrock a fartlek képzés zsigeri jellegét írja le:

A Fartleks visszavihet minket gyermekkorunkon túlra, a futás elsődleges eredetéhez, amint egy kenyai kirándulásom során felfedeztem. Amikor a Rift Valley-edzésen voltam a fiatal futókkal, néha átfutottunk az utak nélküli mezőkön, a nap alacsonyan lógott a Rift Valley-i meredekség felett.

Emlékszem, gondoltam: Így kellett futnia őseinknek, amikor először álltak fel két lábon, nem is olyan messze innen.

Brad Hudson edző a fartleket képzési eszközként írja le Coach Hudson kis fekete könyve című könyvében:

A fartlek segítségével bármi megvalósítható, amit a pályán szeretne elvégezni. Nagyon sokféleképpen emelhetjük a fitneszünket és nagyszerű edzéseket vehetünk igénybe, és mindezeknek nem kell ovális szerkezet alatt történniük.

Sokszor a fartlek használható általános edzésként, könnyű edzésként vagy „csináld úgy, ahogy érzed” edzésként. Keményebb, specifikusabb edzéssé is változtathatja, amelyet az edzés bármely pontján használhat.

A Fartlek edzések felépítése

Mivel a fartlek edzés olyan sokoldalú, az edzéseket csaknem végtelen kombinációkban lehet felépíteni:

  • Rögzített távolság az ismétléshez
  • Rögzített idő az ismétléshez
  • Változó távolság/idő az ismétléseknél
  • Változó ütem a rep és a helyreállítási intervallum szempontjából

Általában a fartlek edzéseket úton vagy nyomvonalon végzik. Nem annyira strukturáltak, mint a pályaedzések, így szó szerint bárhol elvégezhetők, ahol csak lehet. De a pályán is futtathatja őket.

2 típusú Fartlek edzés

A Fartleks lehet könnyű, általános, specifikus, kemény vagy fajspecifikus. A fartlek edzésben rejlő változatossággal gyakorlatilag korlátlan számú edzés áll rendelkezésre, amelyeket strukturálhat.

De kétféle fartlek létezik, amelyek a leggyakoribbak: időalapú és véletlenszerű fartlek edzések.

Időalapú Fartlek

Az időalapú fartlek valószínűleg a legnépszerűbb, mert ez leginkább a fartlek szelleméhez igaz. Minden ismétlés az időn, nem pedig a távolságon alapszik.

Néhány példa lehet:

  • 10 x 30 másodperc kemény, 1 perc gyógyulás
  • 1, 2, 4, 5, 4, 2, 1 perc piramis fartlek változó erőfeszítésekkel
  • (5 x 2 perc) + (4 x 1 perc) 5k/mérföld erőfeszítéssel

A szűk fartlek edzésen elérhető lehetőségek szinte végtelenek.

Véletlenszerű Fartlek

Véletlenszerű fartlek az, amikor az ismétlések vagy a helyreállítás a terep, az elhaladó szeszélyek vagy a fülhallgatóban lejátszott dal alapján változik. Más szavakkal, az ismétlések meglehetősen véletlenszerűek lehetnek!

Néhány példa lehet:

  • Keményen futni felfelé, gördülő terepen könnyen lefelé (az épület szilárdságához nagyszerű)
  • Váltakozhat egy lejátszási listán rövid és hosszú dalokkal, és használja ezeket az edzés befolyásolására
  • Fuss keményen, amíg nincs kedved lassítani. Fuss könnyedén, amíg nincs kedved gyorsulni. Ismétlés.
  • A fenti középiskolai példámhoz hasonlóan kérj fel egy partnert, hogy meghatározza az ismétlés hosszát!
  • Fuss keményen bizonyos tereptárgyakig (táblák, fák, postaládák), és térjen vissza a következő tereptárgyig

Ezeket a véletlenszerű fingokat akkor lehet a legjobban használni az alapképzés során, amikor nem a konkrét alkalmasság a cél. Könnyebbé tehetők, mint a hagyományos edzések, így elősegítik a sportoló áttérését a könnyű futás és a kemény futás között.

Ha konkrétabb fartlek edzéspéldákat szeretne, egy gyors videót rögzítettem három kedvencemmel:

A Fartlek edzés lehet könnyű vagy nehéz (vagy valahol a közepén), és ez a három edzés teljesít!

Fartlek Training Q&A

Nem minden nap kell felépülnie a kuncogás után, majd megtanulni a svéd nyelvet, hogy kitaláljon egy futó edzést.

És biztos vagyok benne, hogy más kérdések is felmerültek a fartlek képzéssel kapcsolatban, ezért tegyünk néhány kérdést és választ!

Mikor ideális fartlek edzéseket futtatni?

A Fartlek edzések bármikor lebonyolíthatók - mivel gyakorlatilag bármilyen edzés céljára felhasználhatók.

Gyakran hídként használják őket az alapképzés és a speciális képzés között. Ennek kevesebb köze van az edzés fizikai igényeihez és inkább a mentális kihívásokhoz.

Hudson Kis fekete könyvében kifejti:

Vannak esetek az edzés szakaszának korai szakaszában, amikor egy sportoló lehet, hogy fizikailag felkészült egy nehéz edzésre, de lehet, hogy mentálisan nem áll készen arra, hogy szabványos intervallumokat és távolságokat vegyen fel.

Nagy különbség lehet mentálisan a 10 x 1000 m és a 10 x 3 perc teljesítése között.

Néha ugyanolyan előnyös egy kemény edzés, ha a hangsúlyt az érzésre és az erőfeszítésre helyezi, ahelyett, hogy a tempóhoz és a távolsághoz kötődne.

Kevesebb nyomás nehezedik a futóra, amikor időre és erőfeszítésre futnak, nem pedig a távolságra és a tempóra.

A fartlek-eket jobban használják egyes versenyeken, másoknál nem?

Azt hiszem! Mivel a fartlek edzéseket ritkán futtatják a pályán, ezeket általában utakon, vagy ha éppen futnak.

Mivel ezeket a foglalkozásokat ezeken a felületeken hajtják végre, az utakra vagy az ösvényekre versenyeznek. Szerintem a fartleks is nagyszerű:

  • Terepfutás (amelyek nagyon hasonlítanak az ösvényekre)
  • Ultramaratonok (ezeket általában pályákon tartják)
  • Akadálypálya versenyek (például a Warrior Dash)

Ha olyan versenyre készül, amely dombos, terepes, vagy sok megállást és kezdést igényel, akkor a fartlek edzések hatékony edzés a versenyspecifikus fitnesz kiépítéséhez.

Milyen típusú futó élvezheti a fartlek előnyeit?

Bármelyik futó! Mivel a fartlek annyira hihetetlenül sokoldalú, egy vadonatúj futó vagy az olimpiai játékokra készülő szakember használhatja őket.

De a fartlek edzések különösen előnyösek lehetnek az új futók számára, mert kisebb a nyomás a teljesítésre. A fartlek során nem kell pontos ütemet ütni - az erőfeszítés fontosabb.

És pontosan ezt kellene megpróbálnia megtanulnia az új futóknak: az a képesség, hogy „érezzék” az adott ütemet, intuitívvá és másodlagossá téve azt. Ha az erőfeszítés érzékelésére támaszkodva tudja irányítani a tempóját, akkor ügyesebb futó lesz.

Kombinálja a hagyományosabb intervallumokat a pályán a fartlek edzéssel, és a futók árnyaltabban, teljesebben megértik, hogy mit éreznek a különböző tempók.

Ez pedig sokkal eredményesebbé teszi a versenyzést!

Milyen tempóban haladnak a fartlek edzések?

A Fartlek edzés sokban hasonlít arra, ahogy a gyerekek nagy területen üldözik egymást: nincs meghatározott ütem vagy felépülés. Tőled függ.

Futni együtt lehet a tájon, nyitva lehet a lejtőkön, és lassítva a felfelé (vagy fordítva). Száguldozhat egy mezőn, keményen futhat az ösvény egyenes szakaszain, és bármikor felépülhet.

Sprint, fuss könnyen, menj keményen vagy egyenletesen, majd finoman fuss. Teljesen rajtad múlik.

A fartleket strukturáltabbá vagy kevésbé strukturáltá teheti. A „formálisabb” Fartlek-munkameneteknek konkrét ütemük és helyreállításuk lesz - de nem mindegyik.

A legfontosabb, hogy jól érezze magát. A Fartleks olyan örömelemet tartalmaz, amelyet egyszerűen nem kap meg a pályaedzésektől, ezért élvezze a pályafutást és ügyeljen arra, hogy jól érezze magát!

Ha azt szeretné, hogy segítsek az edzések megtervezésében, fontolja meg valamelyik képzési programunkat. Kiveszem a tippeket a képzéséből!