Paleo kalciumhiány - Elég vagyok?

Beverly Meyer, klinikai táplálkozási szakértő, MBA

Elég biztos lehet a kalcium bevitele a Paleo-ra. Nekem nem jön össze, és mások is paleo kalciumhiánnyal küzdenek. Még sok leveles zöldség és lazackonzerv mellett is…

Melyek a legjobb kalciumforrások a Paleo diétán? Szedjek-e kiegészítést? Az alábbiakban felsoroljuk az Ön számára a kalcium élelmiszer-forrásokat. Egy perc múlva odaérünk. De először…

Önmagában a kalcium nem a válasz

A csontokhoz, izmokhoz, fogakhoz és idegekhez sokkal többre van szüksége, mint a kalcium. Az élelmiszerekben vannak olyan kofaktorok, amelyeket egy kalcium tabletta nem fog biztosítani.

Valójában, ha nem vesz megfelelő D3 és K2 vitamint a kalciummal együtt,

több kárt okozhat, mint hasznot.

Ebben a cikkben és ebben többet talál a K2-ről és a kalciumról. Itt van egy podcast is.

Mennyi kalciumra van szükségünk a Paleo Diéta során?

A szokásos orvosi források szerint 800 - 1100 mg. kalcium/nap. Ezt meg lehet kapni az ételektől, de ha nem tolerálja a tejtermelést, vagy elég gyakran eszik eleget a megfelelő ételekből, akkor elkaphatja.

Fontos szempont azonban a felhasználhatóság: 300 mg. az étkezésből származó felhasználható kalcium értéke több mint 1000 mg. kalcium-karbonát (mészkő) palackban ... Ez a leggyakoribb kiegészítő kalcium, amelyet olcsóbb vitaminokban árulnak. Kerüld el.

A napi 800 - 1100 mg nem tükrözi a kalcium TÍPUSÁT. Kevesebb kalciumra van szüksége citráttal, MCHA-val vagy más kelátos kalciummal. A felszívódás és a felhasználás érdekében soha ne vegyen be kalciumot D és K2 nélkül, ez több problémát okoz, mint azt el tudja képzelni.

A kalcium különösen fontos gyermekek, tizenévesek, sportolók és menopauzás nők számára. Saját csontsűrűségem az utóbbi években zuhant, így változtatok a testmozgásomon (több súly, több gyaloglás, kevesebb a munkahelyen ülés), valamint az ételeimben és a kiegészítőkben, hogy megszerezzem a szükséges kollagént, ásványi anyagokat és vitaminokat. Hormonok és magnézium is!

De vajon nem kapunk-e kalciumot a Csontlevestől?

Dehogy. Bone Broth igen NEM jelentős ásványianyag-szintjük van. Kaayla Daniel és Sally Fallon Morrell kutatták ezt.

A csontleves fogyasztásának jó okai vannak, de a kalcium nem tartozik ezek közé. Az a sejtésem, hogy a húslevest addig kell főzni, amíg maguk a csontok fel nem szakadnak, és el nem kezdenek oldódni a húslevesben. A szuperlágy csontmaradványokból paszta készítése jó kalciumforrás és más csont szubsztrát.

A kollagén (zselatinból) biztosítja azt a mátrixot, amelyen a csont nő. Ez a csontleves vagy a zselatinpor egyik fő előnye. Inkább ezt a Vital Proteins-t részesítem előnyben, mivel hideg vízben oldódik és nem gélesedik. Megfontolhatja az online áruházamban található JOT ízületi, lemezes és porc támogató kiegészítést is.

Mi a helyzet a tejtermékkel?

A tejüzemben van kalcium, de nem túl biológiailag elérhető. A nyerstejtermékekben több biológiailag elérhető kalcium van, mint pasztőrözött.

Az amerikaiak többsége tejtermékből és „dúsított” narancsléből, gabonafélékből, kenyérből, szója- vagy mandulatejből szerzi be kalciumát. Nem fogyasztjuk el azokat, akik a The Diet For Human Beings-en szerepelnek (a Paleo verzióm, itt értékesítettem a kiváló DVD-n). A csésze leveles zöldség, a brokkoli és a konzerv lazac nem mindennapi étel a legtöbb ember számára. És talán a Paleo-evők sem!

Ajánlom ügyfeleimnek és a Primal Diet - A Modern Health podcast hallgatók megállítják a tejtermelést, kivéve a fűvel táplált ghee-t, és várják, hogy megpróbálják visszahozni ezt külön élelmiszer-kihívásként, amint rájöttek a Paleo előnyeire, és készen állnak a további kísérletekre. A tejtermékek eliminációs kísérlete tájékoztatja Önt arról, hogy tolerálja-e a sajtot vagy sem.

(A tejtermék újbóli hozzáadásának helyes sorrendje: ghee; majd vaj és nehéz tejszín; majd ha tolerálható, próbáljon meg kemény sajtot, mint például Cheddar és Gouda. Úgy látom, senki sem tűri igazán a puha tejtermékeket, például tejet, joghurtot, fétát, mozzarellát vagy túró).

Tehát hol kapunk kalciumot egy Paleo-diétán?

A leveles zöldek és a csontos halkonzervek sok mindent nyújtanak, amire szükségünk van. Különösen a gallérok.

De elegünk van ebből minden nap?

Sokan, akik azt állítják, hogy Paleót esznek, még mindig erősen bele vannak vetve a húsba, salátákba és gumókba, és nem kapnak elegendő zöldséget. Mivel figyelmeztetnek minket a diófélék és a magvak fogyasztására, előfordulhat, hogy a kalciumukat sem kapjuk meg.

Egy nagy dolog a javunkra mégis! A szemek és hüvelyesek fitinsavat tartalmaznak, amely megköti és kiválasztja az ásványi anyagokat. A Paleo kiküszöböli a szemeket és a hüvelyeseket, így előrébb járunk, ha nem választunk ki annyi kalciumot és más ásványi anyagot, mint amit kapunk.

Íme néhány kalciumforrás a Paleon. Mi a napi összesítésed?

Maroknyi forrásból összefoglaltam ezt a listát. A referenciák nagyon eltérnek, de itt van a legjobb lövésem! Ne feledje, hogy a leveles zöldség mennyiségben főz, ezért 3 csésze főtt különbözik a 3 csésze nyerstől. A nyers spenótsaláta például szinte semmilyen kalciumot nem eredményez.

Szardínia w. csontok (konzerv, vad) - 350-400 mg. 3,75 uncia dobozonként
Lazac w. csontok (konzerv, vad) - 190 mg. 3,75 uncia dobozonként
Collards - 250-350 mg. főtt csészénként
Sajt - 200 mg. egy uncia szeletenként
Fehérrépa, mustár, kelkáposzta és répa zöldek - 175 mg. főtt csészénként
Mángold és spenót - 100 - 175 mg. főtt csészénként
Mandula - 60 mg. 1/4 csésze mandulánként (a hivatkozások ezen eltérnek, talán az ásványi anyagokat megkötő fitinsavtartalom miatt, hacsak a diót nem áztatják és nem eresztik le)
Káposzta, brokkoli, zöldbab és kelbimbó - 60 mg. csészénként
Szezámmag Tahini vaj - 60 mg. per evőkanál
Garnélarák - 50 mg 4 uncia
Narancs - 50 mg. 1 táptalajhoz
San Pellegrino ásványvíz - 200 mg. literenként

Szóval, jól vagy, ha valóban megeszed ezeket a zöldségeket. De ha nem, akkor kiegészítést szeretne hozzáadni (lásd alább). Naponta több mint 1 csésze gallérból vagy kelkáposztából laza székletet kapok. Sokkal jobban tudom kezelni a főtt spenótot, de többet kell ennem belőle, hogy ugyanolyan kalciumot kapjak, mint a gallérok.

És csak enni tudok lazackonzervet és szardíniat.

A Tahiniben és a mandulában ne legyen fitinsav és Omega 6?

Igen ők csinálják. De ha az általános étrend tiszta Paleo, akkor tolerálhat ezekből egy keveset. Szeretem Tahinit most. Finom, csak zöldségekre öntve! (Ez organikus és üvegedényben. Remélem, hamarosan raktáron lesz). Nem eszek más diót vagy magot, és azért teszek lizint, hogy elkerüljem az övsömör vagy a herpesz fellángolását, amikor Tahinit eszem.

Talán egyél egy csontot?

Ez a Paleo Leap cikk azt sugallja, hogy a főtt csirkecsontok végét rágja a kalcium növelése érdekében. Az én verzióm pástétomot őröl a csontleves puha csontmaradványaiból. Evőkanálonként lefagyasztom, és többet teszek a főtt edényeimhez, vagy csak egyek étkezés közben.

Vegyen egy pótlékot a biztosításhoz

Ha napi táplálékforrásai elmaradnak az 500 mg-tól, miért ne szedne naponta kalcium tablettát? Az általam előnyben részesített típus, különösen a csontok egészsége szempontjából, az MCHA kalcium. Itt van a kiváló minőségű, amelyet online boltomban árulok. (A minőség számít a kiegészítőkben. Ne vásároljon olcsóbb márkákat!).

A mikrokristályos hidroxi-apatit koncentrátum (MCHA) nagyon jól felszívódó vegyület csontokból. Természetesen előforduló kalciumot, foszfort és nyomokban tartalmaz más ásványi anyagokat, csontnövekedési faktorokat, kollagént és más létfontosságú csontfehérjét.

Mivel a legtöbben magnézium-emelésre is szükségünk van, egy másik lehetőség az, hogy ez a nagyon jól elkészített multi a Pure Encapsulations-tól. A Folate 5MTHF formája van, és nincsenek sztearátjai vagy töltőanyagai. Naponta 6-ot javasolnak, de napi 2 jó, ha jól eszel.

Ne felejtsük el a K2 és D3 vitaminokat!

Nem számít, mennyi kalciumot kap, ha nincs elegendő K2 és D mennyisége a szállításhoz és a felszívódáshoz, akkor pazarolta a kalciumot. Vagy ami még rosszabb, lerakódik az artéria falaiban, az ízületekben, vagy a vesében vagy az epehólyagban. Olvassa el a K2-vitamint ebben a cikkben és ebben a cikkben. Két nagyszerű kombóterméket árulok, amelyekben A, D és K2 van együtt. A D3-vitamin teljes és szisztémás képlet DV3-t online boltomban kaphatja meg. Az OrthoMolecular által szabadalmaztatott MK-7 K2 szintén elérhető.

A Zycal D3 + K2 + béta-coxatene-t is hordom, amely a kalciumot a csontokba vezeti. Nagyon egyedi.