A kalciumegyensúly egészségének elősegítése paleo diétán (könnyebb, mint gondolná)

Amikor kalciumról beszél, a beszélgetés általában gyorsan áttér a csontok egészségére és az oszteoporózisra.

Ennek oka van: a csontvesztéstől való berögzült félelem nagyon is valóságos.

Az amerikai sebész általános jelentés szerint minden 50. életévét betöltött ember közül egynek oszteoporózisa van, vagy fennáll annak a kockázata, hogy kialakulhat.1 Valójában az oszteoporózis több kórházi napot jelent a 45 év feletti nőknél, mint a cukorbetegség, a szívroham vagy az emlőrák . Továbbá a törékenységi törések a kórházi kezelés fő oka a 65,2,3 évnél idősebb felnőtteknél

Ezek a megdöbbentő statisztikák arra késztetik a legtöbb embert, köztük sok orvost és táplálkozási szakembert, hogy a csontritkulás és a törések elleni védekezés legjobb stratégiája a kalcium kiegészítése. Sajnos ez a stratégia jóval elmarad.26

A probléma az, hogy a megoldás nem egy „all-star” ásványban rejlik - a kalciumban.

Inkább, amint Christopher James Clark kifejtette ebben a kalciumsorozatban, az egészséges kalciumegyensúly megköveteli a különféle mikroelemek - magnézium, D- és K-vitamin, valamint kálium - „csapatmunkáját”. Ezeknek a tápanyagoknak az egyensúlyára van szükség a csontok és a szív egészségének, a hormonszabályozásnak, az izomműködésnek és a sok más, kizárólag a kalciumnak tulajdonított előnynek a támogatásához.

Tehát ezt a csapatszemléletet szem előtt tartva vizsgáljuk meg, hogyan lehet maximalizálni a kalciumegyensúlyt egy egészséges Paleo étrenddel:

A kalcium-ajánlásokkal kapcsolatos aggály

A kalcium ajánlott étrendi juttatása (RDA) 1000 mg (19-50 éves felnőttek esetében), és 50 mg feletti nőknél, valamint 71,4 éves férfiaknál és nőknél egyaránt 1200 mg-ra nő. Hihetetlen, hogy a lakosság csak körülbelül 30% -a éri el az ajánlottat az étrendi kalciumbevitel és a tejtermelés többsége.5

Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet az emberek feltesznek a Paleo-diéta kezdetén: „honnan szerzem be a kalciumot tejtermékek fogyasztása nélkül?” Fiatal koraink óta annyira beleivódott a pszichénkbe, hogy erős csontokért tejet igyunk, hogy a tej és a tej elhagyásának gondolata ijesztő lehet.

A kalciumra mint összcsillagra koncentrálva: a rossz megközelítés

Az új Paleo-diétázók, akik aggódnak az 1000-1200 mg kalcium-RDA megszerzéséért, gyakran kiegészítőkhöz fordulnak. De a kutatás vegyes az előnyökkel kapcsolatban, és újabb tanulmányok azt mutatják, hogy a kiegészítő kalcium valóban növelheti az érmeszesedés és a szívroham kockázatát.

Mások úgy döntenek, hogy néhány tejterméket tartanak étrendjükben. De evolúciós szempontból a tejelő élelmiszerek fogyasztása viszonylag új, a szarvasmarhák, juhok és kecskék háziasítása csak körülbelül 10 000 évvel ezelőtt történt.8

A tehéntejnek nagyon más tápanyagprofilja van, mint az emberi tejé, hozzávetőlegesen négyszer több kalcium és 10: 1 kalcium/magnézium arány. Ez az arány jóval nagyobb, mint a halakban, tenger gyümölcseiben és zöldségfélékben gazdag ősi étrendben tapasztalt 3: 1-2: 1 arány, és kimutatták, hogy megzavarja a szervezet magnézium egyensúlyát.

Lehetséges, hogy a tejnek nincsenek olyan előnyei, amelyeket a tejipar szeretne elhinni. Egy nemrégiben végzett, több mint 195 000 nő és 75 000 férfi meta-analízis eredménye szerint az alacsony tejfogyasztás nem jár a megnövekedett csípőtáji törésekkel, és a megnövekedett tejtermék-fogyasztás nem jár a csípőtáji törések elleni védelemmel.

A mikroelem-csoportra összpontosítva: A kalciumegyensúly helyes megközelítése

A Paleo diéta előnye, hogy a kalciumbevitel növelésének egyszerűsítése helyett természetesen támogatja a maximális kalcium felszívódáshoz és retencióhoz szükséges többi legfontosabb mikroelem ideális arányát.

Christopher Clark nagyszerű szolgáltatást nyújt a különféle mikrotápanyag-lejátszók közül. Vizsgáljuk meg, hogyan lehet egyensúlyba hozni ezt a csapatot a Paleo diétával:

A nátrium bevitel kulcsszerepet játszik a kalcium visszatartásában. A két ásványi anyag ugyanazokkal a szállítórendszerekkel rendelkezik a vesékben. A magas nátriumtartalmú étrend (általában feldolgozott élelmiszerekből származó) nagyobb nátriumbevitelt és ezáltal kalciumkiválasztást eredményez. 12 Valójában a kálium-nátrium arány döntő fontosságú a kalcium-visszatartás szempontjából. A szokásos amerikai étrend (SAD) megdöbbentően alacsony kálium- és magas nátriumtartalmú - az amerikai étrend kálium/nátrium aránya általában tízszer alacsonyabb, mint az evolúciós étrend.

A zöldségekre, gyümölcsökre, diófélékre, hüvelyesekre, halra és tenger gyümölcseire (a feldolgozott élelmiszerek fölött) összpontosítva, amelyek természetesen sokkal magasabbak a káliumban és alacsonyabb a nátriumban, ez segít a szervezetnek a kalcium hatékonyabb megőrzésében.

A D-vitamint gyakran figyelmen kívül hagyják, ha a csontok egészségéről van szó, de valójában ez lehet a jobb előrejelző a csont ásványianyag-sűrűségére, különösen alacsony nőknél.15 A nap messze és messze a legjobb D-vitamin forrás, csupán 15- 30 perc napsütés tavaszi és nyári hónapokban elegendő D-vitamint biztosítva a 30-40 ng/dl vérszint eléréséhez - a jelenleg elfogadott ideális tartomány.

Ha a téli hónapokban egy északi városban él, akkor valószínűleg napi 2000 NE D-vitamint kell kiegészítenie a szintje fenntartása érdekében (olvassa el tovább a D-vitamint: A Paleo fogyókúrázóknak esetlegesen szükséges néhány kiegészítő egyikét).

Az elfeledett zsírban oldódó K-vitamin szinkronban működik a többi zsírban oldódó vitaminnal, például a D-vel, hogy fenntartsa az egészséges kalciumegyensúlyt a szervezetben. Az alacsony K-vitamin-szint (vérhígító gyógyszereknél, például a warfarinnál gyakori) hajlamosíthat csökkent csontsűrűségre, törésekre és fokozott érrendszeri meszesedésre.

A K-vitaminnak különböző formái vannak. A filokinon (K1-vitamin) megtalálható a zöld leveles zöldségekben, például kelkáposzta, gallér, mustárzöld, petrezselyem, spenót és svájci mángold. A menakinon (K2-vitamin) megtalálható a legeltetett hús és az erjesztett ételek zsírjában. 19 K2 jobban védi a csontok és a szív egészségét. Természetesen a bélben termelődik, ahol a „jó” baktériumok a K1-et K2-vé alakítják.

A kiegészítő K-vitamint a D-vitaminnal együtt lehet bevenni, 50 mikrogramm/2000 NE D-vitamin.

Paleo-barát kalciumban gazdag ételek

Továbbra is fontos megbizonyosodni arról, hogy a Paleo diéta során megfelelő kalciumot kap-e. Paleolit vadászó-gyűjtögető őseink fő táplálkozási forrása az állatok csontjai és a hideg vizes halak voltak. A szardínia és a lazac bőrrel és csontokkal 250, illetve 240 mg kalciumot tartalmaz 3,5 oz-onként. 20 makréla és szardella a következő legjobb fogadás, kb. 200 mg adagonként.

A spenót, a kelkáposzta, a gallér és a fehérrépa szintén kalcium erőművek, amelyek csészénként körülbelül 200–250 mg-ot biztosítanak. 21 A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli és a kelbimbó a következő legjobb forrás, egy csésze 60–60 mg-ot tartalmaz. A Tahini (szezámmag-vaj) 2 evőkanálonként 130 mg-ot, a pohár 93 mg-ot tartalmaz.

Ha édesszájú étrendje támad, egy közepes narancs 60 mg kalciumot tartalmaz, és egy evőkanál fekete hevederes melasz hihetetlenül 170 mg kalciumot ad.

Egy minta nap úgy nézhet ki, mint lazac (3,5 oz) és spenót (1 csésze) ebédre, majd narancssárga snack és kelkáposzta (2 csésze) vacsorára, és már elért 800mg kalciumot. Nem csak ez, hanem a kalciumcsoport többi tagjának - a káliumnak, a magnéziumnak, a K- és D-vitaminnak - a kiváló biohasznosulása és a jobb kalciumvisszatartás érdekében történő bevitelét is növelte.

Végül, amint Christopher Clark mondja, nem szabad aggódnia a magas fehérjetartalmú Paleo diéta kalciumegyensúlyára gyakorolt hatása miatt. Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú diéták valóban támogatják a csont anabolizmust az IGF-1 fokozásával, és felülmúlják a vegetáriánus és vegán étrendeket a csonttömeg növelése és a törésszám csökkentése terén.

A kalcium a reflektorfénybe kerül, amikor a csontok egészségéről van szó, de a kalcium-történet meglehetősen összetetté válik, ha figyelembe vesszük biológiai hozzáférhetőségét és az összes kulcsszereplőt. Nem csak az, hogy mennyit eszel, hanem az is, hogy mennyit szív fel és mennyit tart meg a teste. A valóság az, hogy csapatmunka az erős csontok támogatása, a szív védelme és a kalcium számos előnyének biztosítása a szervezetben.

A jó hír az, hogy a megoldásnak nem kell összetettnek lennie. Az élelmiszer-alapú megközelítés, a Paleo diéta jellemzője, ideális platform az optimális kalciumállapot eléréséhez. Egyél zöldjét, fogyasszon rendszeresen halat és fogyasszon elegendő fehérjét az ideális napi kalciumbevitel (850–1100 mg) eléréséhez, hogy támogassa az erős csont- és szívegészséget vadászó-gyűjtögető őseink tervének betartásával.

Bővebben a szeptemberi sorozatban: Minden a kalciumról

KALCIUM: A TÁPLÁLKOZÁS CSAPATÁNAK SZEMLE Christopher James Clark

Kókuszdiótej: NAPI ALTERNATÍV Nell Stephenson

Hivatkozások

NOF Országos Osteoporosis Alapítvány. Amerika csontegészsége: A csontritkulás állapota és az alacsony csonttömeg nemzetünkben. Washington (DC): Nemzeti Osteoporosis Alapítvány; 2002.

Kanis JA, Delmas P, Burckhardt P és mtsai. Útmutatások az osteoporosis diagnosztizálásához és kezeléséhez. Az Osteoporosis és a Csontbetegség Európai Alapítványa. Osteoporos Int 1997, 7: 390.

A mozgásszervi betegségek terhe az Egyesült Államokban: elterjedtség, társadalmi és gazdasági költségek. 5. fejezet. Osteoporosis és a csontok egészsége. Rosemont, IL, Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája, 2008. február.

A D-vitamin és a kalcium étrendi referencia-beviteleinek felülvizsgálatával foglalkozó bizottság, Élelmezési és Táplálkozási Tanács, Orvostudományi Intézet. A kalcium és a D.-vitamin étrendi referencia-bevitele. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

Nicklas TA, O'Neil CE, Fulgoni VL. A tejipar szerepe az amerikai étrend hiánypótló tápanyagokra vonatkozó ajánlásainak teljesítésében. J Am Coll Nutr 2009. február vol. 28. sz. 1. kiegészítés 73S-81S.

Hilgard P. Kísérleti hiperkalcémia és teljes véralvadás. J Clin Pathol. 1973; 26 (8): 616–9.

Michaelsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, Wolk A, Byberg L. h: közösségalapú prospektív longitudinális kohorszvizsgálat. BMJ 2013; 346: f228

Hiendleder S, Kaupe B, Wassmuth R, Janke A. A vad- és házi juhok molekuláris elemzése megkérdőjelezi az aktuális nómenklatúrát, és két különböző alfaj háziasítására nyújt bizonyítékot. Proc R Soc Lond B, 2002; 269: 893-904. Medline

RL herceg és mtsai. A kalciumpótlás hatása a klinikai törésre és a csont szerkezetére: 5 éves, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat eredménye idős nőknél. Arch Intern Med. 2006; 166 (8): 869–75.

Evans GH, Weaver CM, Harrington DD, Babbs CF Jr. A magnéziumhiány és a kalcium vérnyomáscsökkentő hatása. J Hypertens. 1990 április; 8 (4): 327-37

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, báró JA, Kanis JA, Orav EJ, Staehelin HB, Kiel DP, Burckhardt P, Henschkowski J, Spiegelman D, Li R, Wong J, Feskanich D, Willett WC. Tejbevitel és a csípőtörés kockázata férfiaknál és nőknél: a prospektív kohorsz vizsgálatok meta-elemzése. Bone Miner Res. 2011. április; 26 (4): 833-9.

Cappuccio FP, Kalaitzidis R, Duneclift S, Eastwood JB. A kalcium kiválasztás, a sóbevitel, a magas vérnyomás, a vesekő és a csontanyagcsere közötti összefüggések feltárása. J Nephrol 2000; 13: 169–177.)

Bussemaker E, Hillebrand U, Hausberg M, Pavenstadt H, Oberleithner H. A magas vérnyomás patogenezise: kölcsönhatások nátrium, kálium és aldoszteron között. Am J Vese Dis. 2010; 55 (6): 1111-1120.

Lanham-New SA. A csontok egészségének egyensúlya: a mérleg megdöntése a káliumban gazdag, bikarbonátban gazdag ételek javára. J Nutr. 2008; 138 (Kiegészítő): S172 – S177.

Bischoff-Ferrari HA, Kiel DP, Dawson-Hughes B és mtsai: Étrendi kalcium és szérum 25-hidroxi-D-vitamin státus a BMD vonatkozásában az amerikai felnőttek körében. Csont- és ásványianyag-kutatási folyóirat: az American Society for Bone and Mineral Research hivatalos folyóirata, 24: 935-42, 2009.

Dobnig H, Pilz S, Scharnagl H, Renner W, Seelhorst U, Wellnitz B, Kinkeldei J, Boehm BO, Weihrauch G, Maerz W. Alacsony szérum-25-hidroxi-D-vitamin és 1,25-dihidroxi-vitamin-D független társulása ok és kardiovaszkuláris mortalitás. Arch Intern Med. 2008. június 23.; 168 (12): 1340–9.

Caraballo PJ, Heit JA, Atkinson EJ és mtsai. Az orális antikoagulánsok hosszú távú alkalmazása és a törés veszélye. Arch Intern Med. 1999; 159 (15): 1750-1756. (PubMed)

Schurgers LJ, Aebert H, Vermeer C, Bultmann B, Janzen J. Orális antikoaguláns kezelés: barát vagy ellenség szív- és érrendszeri betegségekben? Vér. 2004; 104: 3231–3232.

Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE és mtsai. A menakinon étrendi bevitele a szívkoszorúér-betegség csökkent kockázatával jár: a Rotterdami Tanulmány. J Nutr. 2004. november; 134 (11): 3100-5

Bischoff-Ferrari HA, Bess Dawson-Hughes B, JA báró, Burckhardt P, Li R, Spiegelman D, Specker B, Orav JE, Wong JB, Staehelin HB, O'Reilly E, Kiel DP, Willett WC. Kalciumbevitel és csípőtörési kockázat férfiaknál és nőknél: a prospektív kohorsz vizsgálatok és a randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Am J Clin Nutr 2007. december köt. 86 sz. 6 1780-1790

Calvez J, Poupin N, Chesneau C, Lassale C, Tome D. Fehérje bevitel, kalcium egyensúly és egészségügyi következmények. European Journal of Clinical Nutrition 2011. november 30. 66, 281-295.

Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H, Song L, Dallal GE. Az étrendi fehérje-kiegészítők hatása a kalcium kiválasztására egészséges, idősebb férfiaknál és nőknél. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89: 1169–1173.

Bourrin S, Ammann P, Bonjour JP, Rizzoli R. Az étkezési fehérje-korlátozás csökkenti a plazma inzulinszerű növekedési faktor I-t (IGF-I), rontja a kortikális csontképződést és oszteoblasztos rezisztenciát vált ki az IGF-I-vel szemben felnőtt nőstény patkányokban. Endokrinológia. 2000; 141: 3149–3155.

Walsh JS, Eastell R. A táplálás hatása a csontanyagcserére. Klinika Rev Bone Miner Metab. 2009; 7: 230–239.

Bolland, M. J., Leung, W., Tai, V., Bastin, S., Gamble, G. D., Gray, A. és mtsai. (2015). Kalciumbevitel és a törés kockázata: szisztematikus felülvizsgálat. BMJ, 351, h4580. doi: 10.1136/bmj.h4580

Dr. Marc Bubbs természetgyógyász orvos, szerző és teljesítménytáplálási tanácsadó professzionális és olimpiai sportolók portfóliójában.