Paleo/Keto fogyás: a középkorú különkiadás

középkorú

A fogyás nem könnyű bármely életkorban, de ha egyszer meghaladja a 40-et, akkor kezd jelentősen nehezebbé válni.

A tipikus válasz erre csak az, hogy ugyanazokat a dolgokat tegye meg, de még többet: csökkentse a kalóriákat, fusson több mérföldet, végezzen több pörgetést. Ami… egy lehetőség, ha nem bánja, hogy folyamatosan éhes vagy lerobbant. De elgondolkodtál már azon, hogy miért súlyosabb a fogyás a középkorú tömeg számára, vagy lehet-e okosabban és nem nehezebben dolgozni?

Itt van egy áttekintés a középkorú súlygyarapodás biológiájáról, és néhány kutatás arról, hogyan lehet ezt megkerülni. Néhány ilyen javaslat szinte túl egyszerűnek tűnhet, hogy igaz legyen - de néha valóban arról van szó, hogy következetesen elvégezzük az alapvető dolgokat, és nem költenek hatalmas összeget különleges csodadíszítményekre vagy bonyolult étrend-tervekre.

A súlygyarapodás/a súlyvesztéssel szembeni ellenállás okai középkorban

A kutatók nem teljesen biztosak abban, hogy az emberek miért küzdenek a fogyásért középkorban, de néhány tettes köztük…

Éveken át tartó vacak étrend, amely hazatér, hogy pihenjen ... a hipotalamuszban

Ez a tanulmány egy igazán érdekes magyarázatot közöl a középkorú súlygyarapodásról. A diétával kezdődik: a silány diéta elfogyasztása gyulladást okoz az agy hipotalamusznak nevezett területén. Ez csökkenti az érzékenységet a leptin (ez egy hormon, amely jelzi az agyadnak, ha jóllakott vagy) és az inzulin (egy hormon, amely segít a szénhidrátok feldolgozásában).

A sok ócska étel fogyasztása szintén csökkenti a SIRT1 fehérje mennyiségét a hipotalamuszban. Ez a középkorban komoly problémává válik, mert a SIRT1 természetesen csökken az életkorral, különösen 55 után. A SIRT1 segít megvédeni a leptin-rezisztenciát és a súlygyarapodást. Tehát a SIRT1 szintjének csökkentésével az egy-két életkor és az ócska étkezés elveszi a test egyik legfontosabb védekezését a súlygyarapodás ellen. Az érme másik oldalán, legalábbis állatmodellekben, a hipotalamuszban a SIRT1 felfordulása középkorban megvédi az étrend okozta elhízástól.

Röviden: öregedés + tetves étrend => hipotalamusz gyulladás + alacsonyabb SIRT1 szint => leptin és inzulin érzékenység változásai => nehezebb fogyni.

Az életkor okozta DNS károsodás lassítja az anyagcserét

Ez a tanulmány egy másik jelentős változást azonosított, amely a középkorban súlygyarapodást okozhat: a DNS-függő protein-kináz (DNS-PK) aktivációjának fokozása. A DNS-PK aktiválódik a DNS károsodására reagálva, amely az öregedés normális része, ezért a DNS-PK aktivációja általában az életkor előrehaladtával növekszik. A DNS-PK aktiválása csökkenti a mitokondriumok számát és működését, a sejtjeinek azon részeit, amelyek energiává és hővé alakítják az ételt. A mitokondriális funkció csökkenése megkönnyíti a súlygyarapodást és nehezebben veszít.

Ezt támasztják alá állatkísérleti vizsgálatok, ahol a DNS-PK-t gátló gyógyszerek növelik az alkalmasságot és megakadályozzák a középkorú súlygyarapodást.

Ismét ultra-rövid összefoglaló: öregedés => DNS károsodás => DNS-PK aktiváció => mitokondriális károsodás => anyagcsere lassulás => fogyás problémája; hízásra való hajlam.

A pontok összekötése

Ezen a ponton valószínűleg hosszú listát várhat azokról az élelmiszerekről, amelyek növelik a SIRT1 szintjét vagy gátolják a DNS-PK-t. De vegyük figyelembe például, hogy az antioxidáns rezveratrol, amely az egyik olyan vegyület, amelyet folyamatosan dicsérnek a SIRT1 szint emeléséért, valójában nem befolyásolja az emberek súlyát, ha kiegészítőként szedik. Ez arra utal talán a megoldás bonyolultabb, mint egy bizonyos dolog elfogyasztása vagy elkerülése.

Íme egy javaslat: ahelyett, hogy konkrét élelmiszerekre vagy tápanyagokra összpontosítanánk, mi a helyzet a kérdezéssel hogyan lehet az öregedési folyamat gyulladásos, DNS-károsító aspektusait átfogóbb módon kezelni a fogyókúrás diéta részeként?

Két stratégia a könnyebb fogyásért középkorban

A fentiek fényében két stratégia lehet hasznos, néhány kutatás alátámasztja azt az elképzelést, hogy valóban segítenek a középkorú súlygyarapodásban.

Gyakoroljon - de NEM, hogy kalóriát égessen el

A fenti cikkek megjegyezték, hogy a testmozgás csökkenti a DNS-PK szintet és növeli a SIRT1 szintet, ami segít ellensúlyozni az öregedés/gyulladás/rosszul táplálkozás néhány káros hatását az életed elején. A testedzés a mitokondrium jó állapotban tartását is segíti. Ez azt sugallja, hogy a testmozgásnak hasznosnak kell lennie a középkorú fogyásban, mert megfordítja az életkorral összefüggő folyamatokat, amelyek miatt a fogyás olyan nehéz.

Még jobb, hogy vannak bizonyítékok erre a tényleges embereknél - itt van egy a túlsúlyos középkorú nők körkörös edzéséről, és egy másik az elhízott középkorú férfiak kombinált képzéséről.

Ez a tanulmány még érdekesebb, mert nem csak azt vizsgálja, hogy a testmozgás működik-e vagy sem. Megvizsgálja, hogy miért működik a testmozgás. Nem azért, mert a testmozgás rengeteg kalóriát éget el; ez azért van, mert a testmozgás segíti az étvágyhormonok (leptin!) szabályozását, a gyulladás szabályozását (a hipotalamusz köszönetet mond!), és javítja az úgynevezett „önhatékonyságot” - ez az az érzés, hogy ön irányítja a saját életét, megteheti döntéseket hozhat magának, és Önnek megvan az ereje, hogy megválassza saját jövőjét.

Más szavakkal, a fizikai aktivitás egy nagy képű megoldás, amely a középkorú súlygyarapodás sok alapvető problémájával foglalkozik, nem azért, mert sok kalóriát éget el (a legtöbb ember számára nem), hanem azért, mert foglalkozik azokkal a hormonális és gyulladásos problémákkal, amelyek 40 után megnehezítik a fogyást.

A diéta minőségére koncentráljon, ne a diéta mennyiségére

A kalória-korlátozást sokat tanulmányozták az öregedés megelőzésének vagy késleltetésének módjaként, ideértve az életkorral összefüggő változásokat, amelyek miatt az idősebb felnőttek súlya csökken. Az öregedés során bekövetkező metabolikus változások ezen áttekintése rávilágít a kalóriakorlátozás előnyeire, legalábbis állatmodellekben. Hogy konkrétan a fogyás szempontjából releváns példát említsek, a kalória-korlátozás növeli a SIRT1 szintet, még akkor is, ha a korlátozás meglehetősen szerény.

De ha a kalória-korlátozás segít a középkorú anyagcsere-változások kezelésében, akkor a kalóriaszámolásnak tökéletes súlycsökkentési stratégiának kell lennie, igaz? Energiahiányt hozhat létre a fogyáshoz, és egy csapásra kezelheti az életkorral kapcsolatos problémákat is! A nagy probléma - és az oka annak, hogy ennyi ember nem kap eredményt a kalóriaszámolásból -, hogy nem fenntartható. Az emberi agy egyszerűen nem úgy van beállítva, hogy enni tudjon (erről itt és itt többet tudhat meg). A kalóriaszámolás nem olyan terv, amelyet a legtöbb ember a való világban több évtizedig képes tartani, ezért irreális súlycsökkentő stratégia a legtöbb ember számára.

Szintén, a kalóriaszámlálás, mivel az egyetlen fogyókúrás terv kihagy annyi lehetőséget a gyulladás és a DNS károsodásának csökkentésére az étrend minőségével. Persze, a kalória-korlátozás az egyik stratégia, de miért korlátozódna csak egyre, ha ennél több is lehetne?

Itt igazán ragyog a paleo stílusú étkezősablon. A hangsúly a kiváló minőségű fehérjékre, a zöldségekre vonatkozik minden étkezéskor és a cukor csökkentésére: az ilyen étkezés segít csökkenteni az éhséget a kalóriadeficitben és csökkenteni a gyulladást anélkül, hogy (a) kalóriát számítana, vagy (b) egy tucat különféle speciális étel miatt hogy állítólag eszel. A sokféle zöldség elfogyasztása a karotinoidok és más antioxidánsok teljes spektrumát is biztosítja, amelyek úgy tűnik, hogy védenek a DNS károsodása ellen - megint anélkül, hogy ötvenmillió különféle kiegészítő miatt aggódna. A Paleo-val könnyedén megkapja a kalória-korlátozást, valamint egy csomó más gyulladáscsökkentő finomságot, amelyek segítenek kezelni az életkorral összefüggő súlygyarapodás okait, anélkül, hogy ténylegesen kalóriát számítanának.

Időszakos éhgyomri és ketogén étrend jó módszer lehet a kalória-korlátozás előnyeinek értékelésére anélkül, hogy ténylegesen össze kellene számolnia az összes napi kalóriát és meg kell mérnie minden csirkemellet.

Mi működik neked?

Összefoglalva: a súlygyarapodás könnyebb, a fogyás pedig nehezebb, ha elkezded középkorba kerülni. Az öregedés biológiája nem túl kedves azokkal az emberekkel, akik meg akarják őrizni a tengerparti testüket! De vannak nagyon egyszerű (nem könnyű, de egyszerű) beavatkozások, amelyek rengeteg súlycsökkentő hatást eredményeznek az Ön számára, és aktívan foglalkoznak az életkorral kapcsolatos problémákkal, amelyek olyan nehézkessé teszik a fogyást a középkorban. A „Valódi ételt és a testmozgást néha” válaszként szinte nevetségesen egyszerűnek tűnik, de nézz vissza az oldalra: tényleges kutatások és érvelések támogatják az ilyen egyszerű beavatkozásokat az interneten az összes drága étrend-kiegészítő és mágikus tabletta felett.

Minden ember különleges hópehely, ha a fogyásról van szó - ha remek tippje van a Paleo vagy a keto súlykezeléshez középkorban, miért nem osztja meg a Facebookon vagy a Twitteren?

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.