Teljesítménytáplálás táncosoknak

Szeretem ezt az évszakot, amikor az időjárás hűvössé válik, és javában zajlik az őszi táncszezon. Mivel a szabadságomat azzal töltöm, hogy minél több táncelőadást lássak, az irodában töltött időm azzal segít, hogy táncos klienseim finomhangolják táplálkozási szokásaikat erre a mozgalmas táncszezonra.

Amit eszel és mikor eszel, nagy hatással lehet az energiádra, az összpontosításra, az állóképességre és a gyógyulásra. Itt vannak a táplálkozási tippjeim, amelyek segítenek abban, hogy a csúcson teljesítsen ebben a szezonban és azon túl is.

Kezdjük egy frissítéssel, hogy mit kell enni és miért:

Elég energia (más néven kalória)
Az alultáplálás súlyos következményekkel járhat, mint például az erő és az állóképesség csökkenése, valamint a sérülések kockázatának növekedése. A táncosoknak elegendő energiát kell fogyasztaniuk az órákhoz, a próbákhoz, az előadásokhoz és a mindennapi élet tevékenységeihez.

Jó források: Célja, hogy energiájának legnagyobb részét olyan tápláló választásokkal szerezze be, mint a teljes kiőrlésű gabona, a sovány fehérje, az alacsony zsírtartalmú tejtermék, a gyümölcs, a zöldség és az egészséges zsír. De ne felejtsük el, hogy a cél egy többnyire egészséges táplálkozás, nem pedig a tökéletes.

Szénhidrátok (más néven szénhidrátok)
A szénhidrátok az agy és az izmok fő energiaforrása. Megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása segít megőrizni az energiát és az összpontosítást az óra, a próbák és az előadások során.

Jó források: Teljes kiőrlésű gabonák (például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, zab), quinoa, keményítőtartalmú zöldségek (kukorica, borsó, burgonya), bab/hüvelyesek, gyümölcs, tej és joghurt

Fehérje
A fehérje szükséges az izomnövekedéshez, erőhatáshoz, helyrehozáshoz és helyreállításhoz, valamint az anyagcseréhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez.

Jó források: Hús, baromfi, hal, tofu (és egyéb szójaételek), seitan, tejtermék (tej, sajt, joghurt), tojás, dió, mag, bab/hüvelyes

Zsír
A zsírra szükség van az agy és az ideg normális működéséhez, a testhőmérséklet szabályozásához és a hormontermeléshez (amely szerepet játszik a csontok egészségében). A zsír további üzemanyagforrást jelent az izmok számára, és segít felszívódni a zsírban oldódó vitaminokban (A, D, E, K vitamin).

Jó források: Diófélék, magvak, avokádó, olívaolaj, repceolaj, zsíros hal (például a lazac)

Vitaminok és ásványi anyagok
A táncosok általában a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat úgy kaphatják meg, ha jól kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, amely elegendő energiát biztosít, és sokféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Az ételallergiás és/vagy korlátozott étrendű táncosoknak (például vegánoknak) szükség lehet kiegészítőkre. Íme három vitamin és ásványi anyag, amelyek különösen fontosak a táncos egészsége szempontjából:

Kalcium és D-vitamin szükségesek a csontok jó egészségéhez. A kalcium megtalálható a tejtermékekben (tej, sajt, joghurt), szójatermékekben, gallérzöldségekben és mandulavajban. A zsíros halak (például a lazac) és a dúsított ételek (például a tej- és növényi tej) tartalmaznak némi D-vitamint, de ennek a fontos vitaminnak nincs sok jó táplálékforrása. A D-vitamin legjobb forrása a napozás. Sok táncos nem kap elegendő D-vitamint, ezért esetleg pótlást kell szednie.

Vas segít a vörösvértestek előállításában, amelyek oxigént juttatnak az izmokba. A vas megtalálható a vörös húsban, a dúsított szemekben, a babban/hüvelyesekben és a spenótban. A vegetáriánus ételekben lévő vas jobban felszívódik, ha C-vitaminban gazdag ételekkel (például citrusfélékkel) fogyasztják.

Folyadék
A jól hidratált állapot fenntartása fontos a táncosok számára, mert az enyhe kiszáradás is negatívan befolyásolhatja a koncentrációt és a teljesítményt. A folyadékigény az olyan tényezőktől függően változik, mint az életkor, a nem, az aktivitás szintje, az izzadtság és a környezet. A folyadékigény kielégítése érdekében a táncosoknak bőségesen kell inniuk tánc előtt, szünetek és étkezések közben, valamint folyadékot kortyolgatniuk az órák és a próbák során. A víz általában a legjobb, bár a sportitalok (például Gatorade, Powerade stb.) Hasznosak lehetnek a táncosok számára, akiknek nagy az energiaigényük, erős izzadásuk van, vagy hosszú ideig intenzív táncok vannak, anélkül, hogy elegendő szünet lenne, hogy szilárd ételeket fogyasszanak.

Mikor kell enni: Hogyan használjuk az étkezés időzítését a teljesítmény és a gyógyulás optimalizálása érdekében?

Tánc előtti
3-4 órával azelőtt: Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt, amely szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz.
Példa: pulyka és avokádó szendvics teljes kiőrlésű kenyérre, almával

30-60 perccel azelőtt próba vagy előadás: Van egy szénhidrátban gazdag, könnyen emészthető snack, amellyel feltöltheti energiaraktárait.
Példák: friss vagy szárított gyümölcs, almaszósz, sportital

Bónusz TIPP: Ha közelebb kerül a táncoláshoz, válassza az alacsony zsír- és rosttartalmú ételeket (mindkettő lassítja az emésztést és gyomorpanaszokat okozhat). Használja a próbákat a bemutató előtti étkezések és harapnivalók gyakorlásához - nem jó ötlet új ételeket vagy italokat kipróbálni az előadás napján!

Tánc közben
Szüksége lehet extra üzemanyagra hosszú próbák, előadások vagy sok órás intenzív táncos napok során. A könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételek gyakori falatozása vagy egy sportital elfogyasztása elősegítheti az energiaszint fenntartását.
Példák: szárított gyümölcs, klementin szegmensek, almaszósz, perec

Tánc után
A tánc befejezése után 30-60 percen belül: Fogyasszon egy snacket vagy ételt, amely szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. A szénhidrátok feltöltik az izom üzemanyagot, amelyet tánc közben használtak, és fehérjére van szükség az izmok helyreállításához és helyreállításához.
Snack példák: alacsony zsírtartalmú csokoládé tej, fehérje és gyümölcs turmix, alma és mogyoróvaj

Bónusz TIPP: Tartalmazza az antioxidánsokat (élénk színű gyümölcsökben és zöldségekben, például piros paprikában, brokkoliban, bogyókban, spenótban és sárgarépában) és gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokat (találhatók lazacban, tonhalban, őrölt lenmagban és dióban) hogy segítsen a gyógyulásban.

Az egészet összerakva: Minta táncos étkezési terv egy próbanapra *

* Az adagok mérete az egyéni igényektől függően változik