Az erősítő edzés előnyei a fogyáshoz

A kardiót általában a súlycsökkentő gyakorlatok királyaként dicsérik, de valójában jó bizonyíték van az erőnléti edzésre (súlyemelés, erőemelés stb.) A súlycsökkentési terv részeként, ha - és ez valóban a kritikus dolog - összekapcsolja a megfelelő diéta.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az erőnléti edzés segíthet a fenntartható és egészséges fogyásban. Ha attól tart, hogy a súlyemelés csak „terjedelmes” lesz, nézze meg a tényleges kutatást, mielőtt leírná: meglepődhet!

Az erőnléti edzés nem okoz automatikusan súlygyarapodást.

A legtöbb ember számára a súlyemelés a tömegességgel vagy a tömeggyarapodással jár. De valójában a súlyzós edzés hatása valóban az étrendjétől függ:

Ha eszel egy kalóriatöbbletet és megemeled a súlyokat, összességében hízni fogsz, főleg az izomtömeg.
Ha fenntartó kalóriákat fogyaszt és megemeli a súlyát, akkor egy kis zsírvesztés és egy kis izomtömeg gyarapodik, a súlya nem változik valójában.
Ha kalóriadeficitet eszel és súlyt emelsz, összességében fogyni fogsz, főleg zsírból, miközben megőrzi izomtömegét.

Gondolj bele logikusan: a testtömeg nem a semmiből származik. Valahogy nem varázsütésre jön létre a levegőből a súlyemelés során. Az izomépítés rengeteg további energiát (további kalóriákat, más néven kiegészítő ételeket) igényel a test életben maradásához szükséges alapvető követelményeken felül. A testépítőknek nagyon keményen kell dolgozniuk, hogy izmaik ekkorára növekedjenek - évekig tartó fegyelmezett edzésre és étrendre van szükség. Ha nem fekteti ezt az erőfeszítést, akkor nem véletlenül fog úgy felébredni, hogy úgy néz ki, mint Arnold.

Szeretne bizonyítékot? Vigye el ezt a tanulmányt. Az alanyok heti három nap erősítő edzéseket végeztek. Mindannyian 8 gyakorlatot hajtottak végre: lábprés, lábnyújtás, ülő lábgöndörítés, ülő borjú emelés, lejtős prés, összetett sor, tricepsz prés és bicepsz göndörítés. Mindegyik gyakorlatot 3, 10-szeres ismétléssel végeztük. Az alanyokat két különböző étrendre osztották:

Testsúlycsökkentő étrend: általános fogyás, főleg zsírból, kevés izomzatból.
Szokásos étrend (bármit is tettek a stabil testsúly fenntartása érdekében korábban): nincs változás a súlyban; az alanyok zsírvesztést szenvedtek, de izmokat szereztek, így kiegyenlítettek.

A zsírtömeg, a testzsír százalék és a comb zsír mindkét csoportban csökkent - még csak a kalóriakorlátozás nélküli ellenállás-edzés is csökkenti a test zsírtartalmát.

Ha kíváncsi vagy, mi volt a „fogyókúrás étrend” - ennek minden részletét néhány bekezdésben részletezzük. De a lényeg itt az, hogy abszolút lehetséges kombinálni az erőedzést a fogyással, ha megfelelően étkezik. És valójában van néhány nagy előnye.

Az ellenállóképzés valóban segít az egészséges és fenntartható fogyásban.

Hacsak a fogyás stratégiája nem amputáció, a „súly” elvesztése izom vagy zsír elvesztését jelenti. Az erőnléti edzés miatt a test több izmot tart és kétszeresen csökkenti a zsírraktárakat energia helyett.

Például ez a tanulmány megállapította, hogy az ellenállási gyakorlat megőrizte az izomtömeget a fogyás során az idősebb felnőtteknél. Ez a tanulmány azt is megállapította, hogy az ellenállástanulás fenntartotta az izomtömeget a túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél a fogyás során.

Izomtömegének megtartása nagy előnyökkel jár a fogyás szempontjából. Az izomtömeg javítja az inzulinérzékenységet és az anyagcsere-egészséget. Hosszú távon ez sokkal könnyebbé teszi a fogyást - és a fenntartást, amely gyakran még az eredeti fogyásnál is nehezebb.

Az izomtömeg megtartása segít megelőzni a fogyással járó anyagcsere-lassulást is. Ebben a tanulmányban a kutatók nőket vettek fel és diétázták őket, amíg meglehetősen keveset (kb. 26 font) lefogytak. Megállapították, hogy az ellenállástanulás fenntartotta az izomtömeget és a nyugalmi energiafelhasználást (a szervezeted mennyi kalóriát éget el csak a megélhetéstől) a fogyás során.

(Továbbá, megjegyzésként a fenti első két tanulmány azt is megállapította, hogy az erőnléti edzés megőrizte a csontok egészségét a fogyás során. A súlycsökkenés nehéz lehet a csontjain, de az erőnléti edzés megkönnyíti!)

Milyen étrend a legjobb?

Ha az ellenállóképzés hatása az étrendtől függ, akkor biztosan vannak olyan étrendek, amelyek jobbak, mint mások. És voltak erre vonatkozó tanulmányok is. Vessen egy pillantást közülük háromra:

A „biztonságos keményítők” néhány ember számára nagyon jól működnek, mások számára egyáltalán nem. Erős edzéseket továbbra is használhat a fogyáshoz, függetlenül attól, hogy melyik táborban tartózkodik.

Ez a tanulmány megpróbálta a magas fehérjetartalmú étrend (a fehérje kalóriájának 25-30% -a) ellenállásképzéssel kombinálva. A magas fehérjetartalmú étrend működött, de az alanyok csak akkor tartották meg az izomtömeget, ha ellenálló edzéseket is végeztek. Csak a sok fehérje fogyasztása nem sokat tett anélkül, hogy az edzőtermet is eltalálta volna.

A szénhidrát egy másik aktuális téma a paleo világban - a különböző szénhidrátszintek jól működnek a különböző emberek számára. Ez a tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú étrendet egy tipikus „egészséges” étrenddel az erőnléti edzést végző alanyokban Az alacsony szénhidráttartalmú étrend valóban alacsony szénhidráttartalmú volt, az alanyok napi 30 gramm szénhidrátra korlátozódtak. Ezen a diétán nem keményítőtartalmú zöldségek fogyaszthatók, de nem jelentős mennyiségű burgonya, kenyér, tészta vagy ilyesmi. Mindkét diéta alanyai ugyanolyan jól teljesítettek, megmutatva, hogy nem szükséges a magas szénhidráttartalmú étrend ahhoz, hogy jól sikerüljön a súlycsökkentő erősítő edzés.

% 20pdf + html "> Ez a tanulmány szinte a kettő kombinációja. A kutatók négy különböző feltételt teszteltek:

Magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend (30% fehérje, 40% szénhidrát, 30% zsír) testmozgás nélkül
Magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend + testmozgás
Magas szénhidráttartalmú/alacsony fehérjetartalmú étrend (15% fehérje, 55% szénhidrát, 30% zsír) testmozgás nélkül
Nagy szénhidráttartalmú/alacsony fehérjetartalmú étrend + testmozgás

A gyakorlat heti 5 napos gyaloglás és heti 2 napos súlyemelés volt mindkét testmozgáscsoport számára. A magas fehérjetartalmú étrend drámai módon felülmúlta a magas szénhidráttartalmú étrendet. Valójában a szerencsés, magas fehérjetartalmú alanyok több súlyt és több zsírt, de kevesebb izomzatot vesztettek. A magas fehérjetartalmú + testmozgás csoportban ez még jobb volt. A gyakorlat csökkentette az izomvesztést, miközben növelte a testzsír veszteségét.

Összefoglalva

Az ellenállóképzés jót tesz az egészségnek, függetlenül attól, hogy mit eszel. A fenti vizsgálatokban még akkor is, amikor az alanyok tipikus amerikai étrendet fogyasztottak, az erőnléti edzés programjának elindítása növelte izomtömegüket, csökkentette testzsír százalékukat és általában javította egészségüket.

A fogyáshoz az ellenállóképzés és a megfelelő étrend nyerő stratégia. Minden étkezéskor fogyasszon kiváló minőségű fehérjét, de ne érezzen nyomást sok szénhidrát fogyasztására, ha ez nem megy Önnek. Az étrendnek kalóriadeficitet kell teremtenie (a kalóriákról és a fogyásról bővebben itt olvashat), de a magasabb fehérjetartalmú Paleo sablon diéta ezt szinte automatikusan elvégzi a legtöbb ember számára, aki áttér a tipikus amerikai étrendről. Tehát nincs ok a kalóriák tényleges számlálására - és 10 ok, hogy ne.

Az ilyen étrendet fogyasztók számára az ellenállástanfolyam segít megőrizni az izomtömeget - alapvetően a testsúlyából többet veszít el zsírként, mint izomként. Javítja az inzulinérzékenységet és az anyagcsere-egészséget is, ami megkönnyíti a fogyást és a karbantartást. Ez fontos, ha…

Érdekel, hogy fitt/"tónusú" és ne csak vékony legyen
Hosszú távon szeretné fenntartani a fogyását
Általában fontos, hogy erős és egészséges legyél

természetesen, abszolút lehetséges kombinálni az erőedzést a kardióval - heti 2 napos erőnléti edzést és heti 2 napos gyaloglást, futást vagy biciklizést végezhet. Az „erőnléti edzés hasznos” nem azt jelenti, hogy „csak erőnléti edzést végezzen” - ez csak egy stratégia, amely elég sok bizonyítékkal bizonyítja, hogy hasznos.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.