A gyulladáscsökkentő étrendet alátámasztó bizonyítékok

Útmutató a gyulladás legyőzéséhez és a krónikus fájdalom kezeléséhez

Mi a közös a szívbetegségekben, az ízületi gyulladásban, a rákban, a cukorbetegségben, az Alzheimer-kórban, a krónikus fáradtságban és a tartós fájdalomban? Gyulladás. Mi tehát a gyulladás? Hogyan okozhat gyulladás fájdalmat, és az étel és a táplálkozás valóban segíthet-e?

Mi a gyulladás?

A gyulladás szó a latin „gyulladás” szóból származik, a „meggyújtásra”. Valószínűleg ismeri az akut gyulladás fogalmát, például, ha ütközik a térdével vagy összekaparja a könyökét. Az immunrendszer felpörög, és a fehérvérsejtek a helyszínre sietnek. A terület megduzzad, és a folyadék immobilizálja a területet, miközben a test gondoskodik a problémáról. A fájdalom tüneteit tapasztalja; hő, bőrpír és duzzanat, más néven akut gyulladás. A kezdet gyors, általában percek vagy órák alatt, és a jelek kiemelkedőek, például láthat egy csomót vagy vágást. A test gyógyulásával a gyulladás alábbhagy, a bőrpír és a duzzanat eltűnik.

A gyulladás eredendően nem rossz. Valójában a sebek gyógyításához és a kórokozók leküzdéséhez szükséges. A gyulladásos folyamat általában szabályozott és önkorlátozott. Ennek ellenére van még egyfajta gyulladásunk, amelyet krónikus gyulladásnak nevezünk. Ez az alacsony fokú állapot hosszú ideig fennmaradhat a testében, és ha nem ellenőrzik, akkor nagy kellemetlenségek forrása lehet.

A krónikus gyulladás fokozza a fájdalmat

A krónikus vagy szisztémás gyulladás, ahogy néha nevezik, abban különbözik az akut gyulladástól, hogy nem kezelheti zacskó jéggel vagy ász kötéssel. A krónikus gyulladás jelei kevésbé hangsúlyosak, mint az akut gyulladás, ezért nehezebb meghatározni a fájdalom okát, és a fellépés sokkal lassabb; napokon és néha hónapokon keresztül zajlik.

A krónikus gyulladás számos olyan betegség forrása, amelyet jelenleg kezelünk. Ez az alacsony szintű gyulladás hozzájárul az Egyesült Államokban a halálos kimenetelű betegségek, köztük a szívbetegségek, a rák, a krónikus légzőszervi betegségek, agyvérzés, az Alzheimer-kór, a cukorbetegség és a vesegyulladás patogeneziséhez. (1) Az autoimmun betegségek krónikus gyulladásban gyökereznek, és miután kiváltották, észrevétlenül maradhatnak évekig, akár évtizedekig. Ma 50 millió amerikai él autoimmun állapotban, míg sokkal többen olyan gyulladásokat fejlesztenek ki, amelyek autoimmunitáshoz vezethetnek. A gyulladásos állapotok a fájdalom, a fáradtság és a szorongás további szövődményeit is magukban hordozzák.

Hogyan teszteljük a gyulladást?

Ha a szisztémás gyulladás észrevétlen marad, honnan tudhatja, hogy szenved-e a betegségben? A gyulladás szintjének mérésének egyik legjobb módja a szervezetben a nagy érzékenységű C-reaktív fehérje (hs-CRP) szintjének ellenőrzése. A C-reaktív fehérje a májban termelődik, és segít megvédeni testét és leküzdeni a fertőzéseket. A hs-CRP laboratóriumi jelentés nem árulja el pontosan, mi okozza a gyulladást, de képet ad arról, hogy mekkora gyulladás van a testében. A CRP magas szintje gyakran a következő körülmények között fordul elő:

- Rheumatoid arthritis

- Metabolikus szindróma

- Krónikus fáradtság

- Rák

- Szívbetegség

- Magas vérnyomás

- Fertőzések

A hs-CRP teszt meglehetősen olcsó. Egy másik kedvező árú teszt a fibrinogén. Ha mélyebbre akarsz merülni a gyulladásos markerek tesztelésében, néhány költségesebb laboratórium: tumor nekrózis faktor-alfa (TNF-alfa), interleukin-1 béta (IL-béta), interleukin-6 (IL-6) és interleukin -8 (IL-8). (1)

Mi okozza a krónikus gyulladást?

Számos krónikus gyulladásos állapot egészségtelen étrendből és életmódból ered. Azok, akik a szokásos amerikai étrendet (SAD) fogyasztják, hajlamosabbak a vércukorszint és a hbA1c emelkedésére, valamint az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL), más néven „rossz koleszterin” szintjének emelkedésére. Ezek mind szisztémás gyulladáshoz vezethetnek. Ha a vércukorszint folyamatosan magas, a keringő cukrok (főleg glükóz és fruktóz) érintkezésbe kerülnek fehérjéivel és lipidjeivel a rendszerben, és káros vegyületeket hoznak létre, amelyeket fejlett glikációs végtermékeknek (AGE) neveznek. Ezek a molekulák kötődnek az úgynevezett RAGE receptorokhoz, vagy „Advanced Glycation End Products receptorokhoz”. A RAGE komplexek kiváltják a kappa-B (NFkB) nukleáris faktor aktiválódását, amely aztán számos gyulladásos gént aktivál. Az AGE-k a megemelkedett vércukorszintből származnak, azonban magas hőmérsékleten főzött ételekből is származhatnak, különösen a vörös húsból. (2)

A magas inzulinszint szintén gyulladásos, és gyakran a krónikus betegség jellemzője. Az inzulinrezisztencia túl sok finomított szénhidrát elfogyasztásával alakulhat ki, amelyek gyorsan zsírokká alakulnak, ami gyulladásos kaszkádot vált ki. Emiatt a cél a vércukorszint stabilan tartása és az inzulin növekedését okozó nagy tüskék elkerülése.

A mitokondriumok az energiatermelésért felelős sejtorganellák. A mitokondriális működés diszfunkciója előfordulhat az ételeinkben vagy a környezetünkben található méreganyagokból, a dohányzásból, a reaktív oxigénfajtákból és az öregedésből. Melléktermékként a mitokondrium szabad gyököket termel. Ezek a molekulák beindíthatják a gyulladásos jelek áradatát, ami sejthalált eredményezhet. A mitokondriális hatékonyság csökkenésével és a szabad gyökök termelésének növekedésével krónikus gyulladás léphet fel. (3)

Egyéb életmódbeli tényezők, például dohányzás, mozgáshiány, nem megfelelő alvás és stressz gyulladást okozhatnak. A normális alvás megzavarása a gyulladásgátló molekulák nappali emelkedéséhez vezethet. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism egyik tanulmánya megállapította, hogy a TNF-alfa és az IL-6 plazmaszintje megemelkedett a túlzott nappali álmosságban szenvedő betegeknél, beleértve az alvási apnoét és a narkolepsziát (4) gyulladásos citokinek, például IL-6 felszabadulása. A stressz az alvás csökkenésével és a megnövekedett testtömeggel is társul, a kortizol stresszhormon felszabadulása miatt. (5) A krónikus stressz növeli a glükokortikoid receptorok rezisztenciáját, ami a gyulladásos válasz alacsony szintű szabályozásának sikertelenségét eredményezi. (6) Bizonyos tényezők kívül esnek a kezünkben, de számos életmódbeli változást tehetünk a fájdalomhoz vezető krónikus gyulladás megelőzésére és visszafordítására.

A gyulladás-fájdalom kapcsolat

A krónikus gyulladásban szenvedők gyakran szenvednek fájdalomtól, fáradtságtól, szorongástól és hangulati rendellenességektől. Egy előrehaladott daganatos betegségben szenvedő európai betegek vizsgálatában a hs-CRP gyulladásos marker növekedése nagyobb fájdalommal és fáradtsággal társult. (7) A kutatások azt mutatják, hogy a pro-gyulladásos citokinek közvetlen hatással lehetnek a fájdalomra az érzékszervi neuronokon keresztül, vagy közvetett módon más gyulladásos mediátorok révén, úgynevezett prosztaglandinokkal. (8) Egy másik vizsgálatban a reumás ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél a cerebrospinalis folyadékban magasabb volt a gyulladásgátló IL-1 szintje, ami nagyobb fáradtsággal, fájdalommal és hangulati problémákkal járt. (8) Újabban egy krónikus gyulladásos vizsgálat kimutatta a kapcsolatot a pro-gyulladásos citokinek, az IL-1, az IL-6, az IL-8, a TNF-alfa és a fokozott fájdalom között. (9)

Az étel gyulladásos harcos

A fájdalom hagyományos kezelésére és kezelésére számos módszer létezik, például gyógyszerek és idegtömbök. Bármennyire is hatékonyak, ezek nem hosszú távú megoldások. A krónikus fájdalom kezelésének egyik legizgalmasabb módja az, ha gyulladáscsökkentő étrendet alkalmaz. Ez a természetes megközelítés gyakran kiküszöböli az álmosságot, ködös agyat és memóriavesztést okozó gyógyszerek kellemetlen mellékhatásait. Dr. Welches, DO, a Clevelandi Klinika kijelenti: „A gyulladáscsökkentő étrend követése a fájdalomcsillapítás hatékony terápiája, számos jótékony mellékhatással. A gyulladáscsökkentő étrend a fájdalomkezelés integrált megközelítésének számít, a testmozgás, a stresszkezelés, az oszteopátiás manipulációs terápia és az akupunktúra mellett. " (10)

A kutatások azt mutatják, hogy a gyulladáscsökkentő étrend megkönnyítheti a fibromyalgiát és a krónikus fájdalom tüneteit. Egy nemrégiben rágcsálókon végzett tanulmány megállapította, hogy a normál amerikai étrendhez hasonlóan magas energiájú étrend (magas cukor- és zsírtartalmú) étrendnek való kitettség megváltoztatta neuronális jelátviteli útvonalaikat, amelyek megváltoztatták a fájdalomra adott nociceptív reakciókat. Ez azt jelenti, hogy az SAD-étrendet fogyasztó állatok kevésbé tolerálták a fájdalmat, mint azok, akiket egészségesebb táplálékkal tápláltak. (11)

SAD (Standard American Diet) és szisztémás gyulladás

Vajon az elfogyasztott ételek valóban befolyásolhatják-e a fájdalomérzékenységet? Egy rágcsáló-vizsgálat során kimutatták, hogy a Standard American Diet (SAD) a zsírtömeg növekedéséhez és a sovány tömeg csökkenéséhez vezet. Nyilvánvaló volt a szérum leptin (a zsírszövetből felszabaduló telítettségű molekula) és a gyulladásgátló citokinek, például az IL-6 és a TNF-alfa jelentős növekedése, valamint a keringő monociták és neutrofilek több mint kétszeres növekedése. Ez a szisztémás gyulladás túlérzékenységet eredményezett a fájdalommal szemben. Ezekben az állatokban a nem megfelelő étrend tartós kitettsége megváltoztatta a nociceptív érzékenységet, krónikus gyulladással és tartós fájdalommal együtt. Dióhéjban a helytelen étrend az immunrendszer aktiválódásához vezethet, amely gyulladásgátló citokineket szabadít fel, amelyek fájdalmat váltanak ki. (12)

Krónikus gyulladás és fájdalom valójában csak a túlsúly miatt jelentkezhet. Egy humán vizsgálatban a krónikus fájdalomról beszámolók 58% -a volt túlsúlyos vagy elhízott, ami azt jelzi, hogy több krónikus fájdalmat szenvedő ember meghaladja a normális súlyt, mint nem. (13) Az étrend azonban maga okozhatja a gyulladásos citokinek krónikus emelkedését, ami hosszan tartó túlérzékenységet eredményezhet a fájdalommal szemben. Ez fontos megállapítás abból az okból, hogy azok az emberek, akik magas szénhidrát- és egészségtelen zsírtartalmú SAD-étrendet fogyasztanak, elhízás hiányában is krónikus gyulladást tapasztalhatnak. Tehát fontos figyelembe venni, hogy az étrend minősége a súlytól függetlenül befolyásolhatja a gyulladást és a fájdalmat. (12)

Milyen ételeket érdemes kerülni a fájdalmat okozó gyulladás csökkentése érdekében? Szeretné korlátozni a hozzáadott cukrokat, kerülni a magasan feldolgozott gabonatermékeket, csökkenteni a tejterméket (ha tejterméket választ, győződjön meg arról, hogy bio és tiszta forrásból származik), legyen óvatos a zsírokkal (tartsa távol a feldolgozott növényi olajokat és zsírok, amelyek sok csomagolt snackben találhatók), és adalékanyagok, mesterséges édesítőszerek vagy színezékek nélkül keresik a termékeket. Lehetősége szerint kerülje a géntechnológiával módosított (GMO) és a nem organikus ételeket is.

Kerülje ezeket az ételeket a gyulladás csökkentése és a fájdalom enyhítése érdekében:

Kattintson ide, hogy megtanulja, hogyan kell használni a táplálékot a krónikus fájdalom kezelésére!

A gyulladáscsökkentő ételek gyógyszerek

Kapcsoljuk ki a gyulladáscsökkentő citokin „kapcsolót” a gyulladás csökkentése és a fájdalom enyhítése érdekében. A gyógyulás útja a villád végén kezdődik, és az összetevők a konyhádban vannak!

Itt vannak az alaptételei Gyulladáscsökkentő étrend:

Fogyasszon teljes ételeket, és szüntesse meg a feldolgozott szemetet
Törekedjen tiszta élelmiszerek vásárlására: organikus, nem GMO-val rendelkező, fűvel táplált, vadon kifogott
Csökkentse a szénhidrátok, különösen a feldolgozott szénhidrátok mennyiségét
Tartalmazzon egészséges, tiszta fehérjeforrásokat
Fontosak a jó zsírok, különösen az omega-3 zsírsavak
Adjon sokféle zöldséget és gyümölcsöt ételeihez

Nem tévedhet el, ha teljes ételeket választ. Mivel nincsenek táplálkozási címkéik, amelyeken hosszú az összetevők listája, nem kell aggódni az adalékanyagok, tartósítószerek és a felesleges kereskedelmi feldolgozás miatt. Ha a csomagolt ételeket elárasztja, akkor a csata felét megnyerte. Válasszon tiszta húst és halat sütéshez vagy grillezéshez, valamint friss zöldségeket főzve vagy nyersen. Kereskedelmi harapnivalók helyett élvezze a friss gyümölcsöket, dióféléket, bio sajtokat vagy sima joghurtot (mértékkel).

Vásároljon tiszta eredetű ételeket, ha lehetséges. A géntechnológiával módosított (GMO) és nem ökológiai termékek több peszticidet és herbicidet tartalmaznak. Ezek a vegyi anyagok mérgezőek lehetnek az idegrendszerre, így fokozott fájdalmat okozhatnak. Megzavarhatják a hormonutakat is, ami súlygyarapodáshoz vezethet. A jobb minőségű élelmiszerekért keresse az USDA bio címkéjét. A fűvel etetett, legeltetett, ketrecmentes vagy vadon kifogott haszonállatokat emberségesebben kezelik és egészségesebbek, mint a CAFO-állatokat (koncentrált állatok etetési műveletei). Nem tartalmaznak hozzáadott hormonokat és antibiotikumokat, és sokukat ökológiai takarmánnyal etetik. Az organikusan termesztett nem GMO-zöldségek és gyümölcsök kémiai maradványai alacsonyabbak.

A túlzott szénhidrátok, különösen a feldolgozottak, vércukorszint-szabályozáshoz és inzulinrezisztenciához vezethetnek. Az egészséges szénhidrátok friss zöldségekből és gyümölcsökből, diófélékből és magvakból, hüvelyesekből és egészséges teljes kiőrlésű gabonákból, például vadrizsből, quinoából és nyers zabból származnak. Ezek az ételek sok rostot is tartalmaznak, ami sajnos hiányzik az SAD étrendből. Az elegendő rost megszerzése elősegíti a gyulladás elleni küzdelmet.

A zsír az elmúlt 50 évben rossz rap-et kapott, elsősorban a szív- és érrendszeri betegségek miatt, de nem minden zsír rossz. A túl sok telített zsír (állati zsír) és az omega-6 zsír (kukoricaolaj, szójaolaj, növényi olaj) fogyasztása gyulladáscsökkentő lehet. De a magas omega-3-tartalmú zsírok hozzáadásával erős gyulladáscsökkentő hatása lehet. (6) Egészséges zsírok találhatók halakban, diófélékben, magvakban, tojásokban és bizonyos olajokban, például dióban, lenmagban, avokádóban, olívaolajban és kókuszdióban.

Készítsen fél tányér zöldséget és gyümölcsöt, és ahogy mondani szokták: „egye meg a szivárványt”! A gyulladáscsökkentő étrend tele van színnel, amely egy sor gyógyító fitotápanyagot biztosít. Díszítse minden nap tányérját a természet színeivel. Piros alma, paradicsom és retek. Narancssárga sárgarépa és mangó. Sárga ananász és nyári tök. Zöld paprika, spárga és sült saláta kitûnõ. Kék és lila bogyók, szilva, szőlő, padlizsán és burgonya. Fehér karfiol, kókusz, hagyma és gomba. A gyulladáscsökkentő étrend elfogadása tápláló, finom és szórakoztató lehet!

Adja hozzá ezeket a gyulladáscsökkentő ételeket a fájdalom enyhítéséhez:

Dinamit diétás tápanyagok

Az alábbiakban csak néhány olyan erőteljes összetevő látható, amelyek az egészséges gyulladáscsökkentő étrend eredendően részét képezik:

Omega-3

Sokan nem kapunk megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat az étrendünkben. Az omega-3 jó zsírok, amelyek megtalálhatók a hideg vizes halakban, mint a lazac, a tonhal, a makréla és a hering, valamint a dióban és az avokádóban. Ezek a zsírok a prosztaglandinokat, a gyulladást kiváltó molekulákat gátolják. Az omega-3 zsírsavak magasabb bevitele alacsonyabb CRP, TNF-alfa és IL-6 szinttel jár. Emellett fokozza a központi szerotonerg aktivitást, amely enyhíti a fájdalmat. Az omega-3 kiegészítés hatékony volt migrén, derék- és ízületi fájdalom, reumás ízületi gyulladás és egyéb autoimmun betegségek esetén.

Szulforfan

A zöldségfélék, például a brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta, a kelbimbó és néhány más zöld leveles zöldség tartalmaz egy szulforafán nevű vegyszert, amely csökkentheti a gyulladást és blokkolhatja az enzimeket, amelyek ízületi romlást és fájdalmat okozhatnak. A krónikus vércukorproblémák és a tartós gyulladás miatt javíthatja az erek bélését is. (14)

Antocianinok

A bogyók (cseresznye, áfonya, málna, eper) egy ütést csomagolnak, ha gyulladáscsökkentő anyagokról van szó. Polifenol-vegyületeket, különösen antocianinokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a CRP-szintet és a gyulladást. Az Arthritis Foundation jelentése szerint egyes kutatók összehasonlítják a savanyú cseresznye tulajdonságait az NSAID-ok (nem szteroid gyulladáscsökkentők) hatásával. (15) Csökkentse a gyulladást és a fájdalmat finom módon, naponta egy csésze bogyóval.

Magnézium

Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium segíthet csökkenteni a szérum C-reaktív fehérje szintjét, gátolva a gyulladást. (16) (17) A magnéziumra a szervezet több száz biokémiai reakciójához van szükség, a tanulmányok szerint azonban az emberek 20-40 százalékában hiányzik ez a fontos ásványi anyag. A magnézium hasznos azok számára, akik migrénes fejfájástól, valamint fibromyalgiától szenvednek. Magas magnéziumtartalmú ételek sötétzöld leveles zöldségek, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák, avokádó, banán, szárított gyümölcs, hal, joghurt és igen, étcsokoládé!

EGCG

Évszázadok óta élvezik a napi teafogyasztást, a víz után, és számos gyógyító tulajdonsággal társulnak. A zöld tea számos előnye között szerepel, hogy képes csökkenteni a HMGB1 nevű anyagot (nagy mozgékonyságú csoport-box 1), amely molekula gyulladásos citokinek felszabadulását váltja ki. A zöld teában található EGCG (epigallocatechin-3-gallát) anyagról kimutatták, hogy mind a HMGB1, mind az IL-6 gyengíti. (18) Élvezzen egy-két csészét naponta, miközben enyhíti gyulladását és fájdalmát.

Mikroelemek fűszerekben

Adjon hozzá egy kis fűszert az életéhez, ha különböző gyógynövényekkel és fűszerekkel kísérletez. Számos fűszer gyulladásgátló vegyülettel rendelkezik, amelyek gátolják a gyulladás biokémiai folyamatait. A kurkumint, a kurkuma egyik vegyületét, több mint 7000 publikált tudományos cikkben tanulmányozták, és ismert, hogy számos gyulladásos utat modulál. Ajándékozzon ízlelőbimbóit azzal, hogy napi étkezésébe gyömbért, kurkumát, rozmaringot, oregánót, kajennát, szegfűszeget és szerecsendiót tartalmaz. Ízletes módszer a gyulladás csökkentésére.

Életmódbeli tényezők, amelyek csökkenthetik a gyulladást és a fájdalmat

A gyulladáscsökkentő étrend elfogadása mellett kipróbálhatja ezeket az életmódbeli tanácsokat, amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást:

Az alacsony fokú, szisztémás gyulladás, amely végül krónikus betegséghez vezet, nem egyik napról a másikra következik be. Az sem oldódik meg egy nap alatt, vagy egy mágikus pirulával. Minden egészséggel kapcsolatos kérdésben a napi szokások megváltoztatására van szükség a tartós eredmények fenntartása érdekében. Ha azonban egyszerre egy nap veszi be, és lassan kezdi a gyulladáscsökkentő életmód néhány alapkomponensének beépítésével, akkor kétségtelenül felfedezi, hogy a megfelelő táplálék milyen erős lehet a gyógyuláshoz. Még jobb, akkor valószínűleg finomabbnak és kifizetődőbbnek találja az új étrendet!