11 módszer a gyulladáscsökkentő étrend maximális kihasználására + Étel lista

Ha hosszú távú egészség érdekében szeretne enni, akkor a gyulladás csökkentése elsősorban előnyös lehet. A testben fellépő gyulladás számos legyengítő, krónikus betegséget okoz vagy járul hozzá - beleértve az osteoarthritist, a rheumatoid arthritiset, a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt, a Parkinson-kórt és még a rákot is.

gyulladás

A kutatások azonban azt állapítják meg, hogy a gyulladáscsökkentő étrend fogyasztása segíthet megvédeni bizonyos betegségeket, de a vércukor stabilizálásával és az anyagcsere növelésével az öregedési folyamatot is lelassíthatja. Ezért orvosként és a Kaplan Integratív Gyógyászat központjának alapítójaként azt javaslom, hogy a pácienseim gyulladáscsökkentő elvekre összpontosító diétát fogyasszanak. Itt megosztom az étrend optimalizálásának néhány legjobb módját, valamint a gyulladáscsökkentő ételeket.

Gyulladáscsökkentő étrend tippek.

A gyulladáscsökkentő étrend maximális kihasználása érdekében ajánlom a következő 11 elv betartását:

1. Fogyasszon minden nap legalább 25 gramm rostot.

A rostokban gazdag étrend segíthet csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy természetes eredetű gyulladáscsökkentő fitonutrienseket tartalmaz gyümölcsökben, zöldségekben és más teljes ételekben.

A rostok eléréséhez keressen teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket. A legjobb források a teljes kiőrlésű gabonák, például az árpa és a zabpehely; zöldségek, például okra, padlizsán és hagyma; és különféle gyümölcsök, például banán (3 gramm rost banánban) és áfonya (3,5 gramm rost/csésze).

2. Fogyasszon naponta legalább kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget.

Az egyik „adag” fél csésze főtt gyümölcs vagy zöldség, vagy egy csésze nyers leveles zöldség.

Egy extra ütéshez adjon gyulladáscsökkentő gyógynövényeket és fűszereket - például kurkumát és gyömbért - a főtt gyümölcséhez és zöldségéhez az előnyök növelése érdekében.

3. Fogyasszon hetente négy adag alliumot és keresztes keresztet.

Az aliumok közé tartozik a fokhagyma, a mogyoróhagyma, a hagyma és a póréhagyma, míg a keresztesvirágúak olyan zöldségekre utalnak, mint a brokkoli, a káposzta, a karfiol, a mustárzöld és a kelbimbó.

Erőteljes antioxidáns tulajdonságai miatt a heti átlag négy adag fogyasztása csökkentheti a rák kockázatát. Ha tetszik az íze, azt javaslom, hogy naponta egy gerezd fokhagymát fogyasszon.

4. Korlátozza a telített zsírokat a napi kalória 10 százalékára.

Azáltal, hogy alacsony a telített zsírtartalom (ez körülbelül 20 gramm/2000 kalória), segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

A vörös húst hetente egyszer kell korlátozni, és pácolni kell gyógynövényekkel, fűszerekkel és savanykás, cukrozatlan gyümölcslevekkel, hogy csökkentse a főzés során keletkező mérgező vegyületeket.

5. Fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket.

A kutatások szerint az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, és csökkenthetik a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a rák és az ízületi gyulladás kockázatát - olyan állapotok, amelyek gyökerében gyakran magas a gyulladásos folyamat.

Cél, hogy sok olyan omega-3 zsírsavtartalmú ételt fogyasszon, mint a lenliszt, a dió és a bab, például a tengerészet, a vese és a szója. Javasolom egy jó minőségű omega-3 kiegészítő szedését is.

6. Egyél halat legalább hetente háromszor.

A hal egy másik fantasztikus omega-3 gazdag étel. Hidegvízi halak, például lazac, osztriga, hering, makréla, pisztráng, szardínia és szardella.

Az alacsony zsírtartalmú halak, például a nyelvhal és a lepényhal, szintén gyulladáscsökkentő előnyökkel járhatnak.

7. Használjon egészséges zsírokat tartalmazó olajokat.

A szervezetnek zsírra van szüksége, de válassza azokat a zsírokat, amelyek előnyökkel járnak.

A szűz és az extra szűz olívaolaj (ha lehetséges organikus) a legjobb fogadás a gyulladáscsökkentő előnyökhöz. További lehetőségek a napraforgó- és a pórsáfrányolaj magas olajsavtartalmú, expellerrel préselt változatai.

8. Fogyasszon egészséges harapnivalókat naponta kétszer.

Ha snacker vagy, törekedj gyümölcsre, sima vagy cukrozatlan görög stílusú joghurtra (adagonként több fehérjét tartalmaz), zellerrudat, sárgarépát vagy diót, például pisztáciát, mandulát és diót.

9. Kerülje a feldolgozott ételeket és a finomított cukrokat.

Ide tartozik minden olyan élelmiszer, amely magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz, vagy magas a nátriumtartalma, amelyek hozzájárulnak az egész test gyulladásához.

Lehetőleg kerülje a finomított cukrokat és a mesterséges édesítőszereket. A fruktózfelesleg veszélyeit széles körben felidézték, többek között a megnövekedett inzulinrezisztencia (ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet), a húgysavszint emelkedése, a vérnyomás emelkedése, a zsíros májbetegségek fokozott kockázata és még sok más.

10. Vágja ki a transzzsírokat.

2006-ban az FDA előírta az élelmiszer-gyártók számára, hogy azonosítsák a transzzsírokat a táplálkozási címkéken, és jó okkal - a tanulmányok azt sugallják, hogy azoknak az embereknek, akik magas transz-zsírtartalmú ételeket fogyasztanak, magasabb a C-reaktív fehérje, a szervezet gyulladásának biomarkere.

Jó ökölszabály, hogy mindig el kell olvasni a címkéket és el kell kerülni azokat a termékeket, amelyek tartalmazzák a „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett olajok” szavakat. A zöldséges rövidítések, a kiválasztott margarinok, kekszek és a sütik csak néhány példa azokra az ételekre, amelyek transz-zsírokat tartalmazhatnak.

11. Édesítsen ételeket fitonutriensekben gazdag gyümölcsökkel, és ízesítse az ételeket fűszerekkel.

A legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fontos fitotápanyagok töltik meg. Az ételek természetes édesítése érdekében próbáljon hozzá almát, sárgabarackot, bogyókat és még sárgarépát is.

A sós ételek ízesítéséhez keresse fel a gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert fűszereket, beleértve a szegfűszeget, a fahéjat, a kurkuma, a rozmaringot, a gyömbért, a zsályát és a kakukkfüvet.

A legjobb gyulladáscsökkentő ételek listája.

Nagyon sok gyulladáscsökkentő étrendről szóló információt ismertettünk. De ahhoz, hogy az összes elfogyasztott étel egy helyen legyen, itt van egy átfogó lista, amelyet áttanulmányozhat, amikor legközelebb az élelmiszerboltba indul: