Gyulladáscsökkentő étrend: Mit kell tudni

ételek

A gyulladás segíti a testet a betegségek leküzdésében, és megvédheti a károktól. A legtöbb esetben a gyógyulási folyamat szükséges része.

Néhány embernek azonban olyan egészségügyi állapota van, amelyben az immunrendszer nem úgy működik, ahogy kellene. Ez a meghibásodás tartós vagy visszatérő alacsony szintű gyulladáshoz vezethet.

A krónikus gyulladás különféle betegségek esetén fordul elő, például pikkelysömör, rheumatoid arthritis és asztma esetén. Bizonyíték van arra, hogy az étrendi döntések segíthetnek a tünetek kezelésében.

A gyulladáscsökkentő étrend kedvez a gyümölcsöknek és zöldségeknek, az omega-3 zsírsavakat, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét, egészséges zsírokat és fűszereket tartalmazó ételeknek. Bátorítja vagy korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, a vörös húsok és az alkohol fogyasztását.

A gyulladáscsökkentő étrend nem egy meghatározott adagolási rend, inkább étkezési stílus. A mediterrán étrend és a DASH diéta példák a gyulladáscsökkentő étrendre.

Megosztás a Pinteresten A gyulladáscsökkentő étrend tápanyagban gazdag növényi ételeket tartalmaz, és kerüli a feldolgozott ételeket és húsokat.

Egyes ételek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek kiválthatják vagy súlyosbíthatják a gyulladást. A cukros vagy feldolgozott ételek ezt megtehetik, míg a friss, teljes ételek ritkábban mutatják ezt a hatást.

A gyulladáscsökkentő étrend a friss gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít. Sok növényi étel jó antioxidáns forrás. Egyes ételek azonban kiválthatják a szabad gyökök képződését. Ilyenek például az ételek, amelyeket az emberek többször felmelegített étolajban sütnek.

Az étrendi antioxidánsok olyan molekulák az élelmiszerben, amelyek segítenek eltávolítani a szabad gyököket a szervezetből. A szabad gyökök néhány testi folyamat természetes melléktermékei, beleértve az anyagcserét is. Külső tényezők, például a stressz és a dohányzás azonban növelhetik a szabad gyökök számát a szervezetben.

A szabad gyökök sejtkárosodáshoz vezethetnek. Ez a károsodás növeli a gyulladás kockázatát, és számos betegséghez hozzájárulhat.

A szervezet létrehoz néhány antioxidánst, amelyek segítenek eltávolítani ezeket a mérgező anyagokat, de az étrendi antioxidánsok is segítenek.

Ha többet szeretne megtudni az antioxidánsokról, kattintson ide.

A gyulladáscsökkentő étrend az antioxidánsokban gazdag ételeket részesíti előnyben azokkal szemben, amelyek növelik a szabad gyökök termelését.

Az olajos halakban található omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a gyulladásos fehérjék szintjének csökkentéséhez a szervezetben. A rostnak is lehet ilyen hatása az Arthritis Alapítvány szerint.

Mely élelmiszerek jó antioxidáns-források? Itt megtudhatja.

A gyulladáscsökkentő étrend típusai

Sok népszerű diéta már betartja a gyulladáscsökkentő elveket.

Például mind a mediterrán étrend, mind a DASH diéta tartalmaz friss gyümölcsöt és zöldséget, halat, teljes kiőrlésű gabonákat és zsírokat, amelyek jót tesznek a szívnek.

Úgy tűnik, hogy a gyulladás szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségekben, de a kutatások szerint a mediterrán étrend, amelynek középpontjában a növényi alapú ételek és az egészséges olajok állnak, csökkentheti a gyulladás kardiovaszkuláris rendszerre gyakorolt ​​hatását.

A gyulladáscsökkentő étrend kiegészítő terápiaként szolgálhat számos olyan állapotban, amely súlyosbodik krónikus gyulladás esetén.

A következő állapotok gyulladással járnak:

  • rheumatoid arthritis
  • pikkelysömör
  • asztma
  • eozinofil nyelőcsőgyulladás
  • Crohn-betegség
  • vastagbélgyulladás
  • gyulladásos bélbetegség
  • lupus
  • Hashimoto pajzsmirigygyulladása
  • metabolikus szindróma

A metabolikus szindróma olyan állapotok gyűjteményére utal, amelyek általában együtt fordulnak elő, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást, a magas vérnyomást és a szív- és érrendszeri betegségeket.

A tudósok úgy vélik, hogy ezekben a gyulladás szerepet játszik. A gyulladáscsökkentő étrend tehát hozzájárulhat a metabolikus szindrómában szenvedők egészségének javításához.

Az antioxidánsokban gazdag étrend fogyasztása szintén csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát.

Az antioxidánsok segítenek eltávolítani a szabad gyököket, de mik azok a szabad gyökök? Itt megtudhatja.

A gyulladáscsökkentő étrendnek különféle ételeket kell kombinálnia, amelyek:

  • gazdag tápanyagokban
  • számos antioxidánst biztosítanak
  • egészséges zsírokat tartalmaznak

Azok az ételek, amelyek segíthetnek a gyulladás kezelésében, a következők:

  • olajos halak, például tonhal és lazac
  • gyümölcsök, például áfonya, szeder, eper és meggy
  • zöldségek, beleértve a kelkáposztát, a spenótot és a brokkolit
  • bab
  • diófélék és magvak
  • olívabogyó és olívaolaj
  • rost

A 2017-es cikk szerzői a következőket is ajánlották:

  • nyers vagy közepesen főtt zöldség
  • hüvelyesek, például lencse
  • fűszerek, például gyömbér és kurkuma
  • probiotikumok és prebiotikumok
  • tea
  • néhány gyógynövény

Érdemes megjegyezni, hogy:

Egyetlen étel sem javíthatja az ember egészségét. Fontos, hogy különféle egészséges összetevőket vegyen fel az étrendbe.

A legjobb a friss, egyszerű alapanyagokból. A feldolgozás megváltoztathatja az élelmiszerek tápanyagtartalmát.

Az embereknek ellenőrizniük kell az elkészített ételek címkéit. Míg a kakaó például jó választás lehet, a kakaót tartalmazó termékek gyakran cukrot és zsírt is tartalmaznak.

Egy színes lemez számos antioxidánst biztosít és egyéb tápanyagok. Feltétlenül változtassa meg a gyümölcsök és zöldségek színét.

A gyulladáscsökkentő étrendet követő embereknek kerülniük kell vagy korlátozniuk kell:

  • feldolgozott ételek
  • ételek hozzáadott cukorral vagy sóval
  • egészségtelen olajok
  • feldolgozott szénhidrátok, amelyek fehér kenyérben, fehér tésztában és sok pékárukban vannak
  • feldolgozott snackek, például chips és keksz
  • előkészített desszertek, például sütik, cukorkák és fagylaltok
  • felesleges alkohol
  • Ezenkívül az emberek előnyösnek találhatják az alábbiak bevitelének korlátozását:

Glutén: Néhány ember gyulladásos reakciót tapasztal, amikor glutént fogyaszt. A gluténmentes étrend korlátozó lehet, és nem mindenki számára megfelelő. Azonban, ha egy személy gyanítja, hogy a glutén tüneteket vált ki, fontolóra veheti egy ideig a megszüntetését, hogy meggyőződjenek a tüneteik javulásáról.

Éjszakai árnyékok: Úgy tűnik, hogy a gyékénycsaládba tartozó növények, mint a paradicsom, padlizsán, paprika és burgonya, fellángolást váltanak ki egyes gyulladásos megbetegedésekben. Korlátozott bizonyíték van ennek a hatásnak a megerősítésére, de egy személy 2-3 hétig megpróbálhatja levágni az étrendet az étrendről, hogy kiderüljön, javulnak-e a tünetei.

Szénhidrátok: Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend, még akkor is, ha a szénhidrát egészséges, elősegítheti a gyulladást néhány embernél. Néhány szénhidrátban gazdag étel, például édesburgonya és teljes kiőrlésű gabona, kiváló antioxidánsok és egyéb tápanyagok forrása.

Van-e összefüggés a cukor és a gyulladás között? Itt megtudhatja.

A vegetáriánus étrend csökkentheti-e a gyulladást?

A vegetáriánus étrend az egyik lehetőség lehet azok számára, akik csökkenteni akarják a gyulladást. A 2019-es áttekintés szerzői 40 tanulmány adatait elemezték. Arra a következtetésre jutottak, hogy a vegetáriánus étrendet követőknél valószínűleg alacsonyabb a különféle gyulladásos markerek szintje.

Egy 2017-es tanulmány 268 ember adatait vizsgálta, akik szigorú vegetáriánus étrendet, laktó-ovo-vegetáriánus étrendet vagy nem vegetáriánus étrendet követtek. Az eredmények azt sugallják, hogy az állati termékek fogyasztása növelheti a szisztémás gyulladás és az inzulinrezisztencia kockázatát.

Korábbi, 2014-es kutatások szerint az alacsonyabb gyulladásszint a vegán étrend egyik fő előnye lehet.