Paradox módon, de hatékony: 7 egészségügyi gyakorlat Strelnikova

A légzőgyakorlatokat Strelnikova paradoxnak nevezte, mivel a lélegzetvétel során a mellkas nem a szokásos módon tágul, hanem összezsugorodik (kézzel takarja el vagy tartja a tágulás a törzs dőlése és forgása miatt). A hagyományos légzőgyakorlatok során a mellkasát kitágító (például a kezeket széttárva) és mozgás közben kilélegző mozdulatok hátterében végrehajtott lélegzetet nyomó (pl. Kanyarban).

"A tornával kapcsolatos óvatosságot, sőt bizalmatlanságot az okozta, hogy ez sok elmélettel ellentétes" - mondta A. N. Strelnikova. - Mivel a légzési gyakorlatokat ajánlott a teljes kilégzéssel kezdeni. Nos, ennek az ellenkezőjét ajánlom ... ”

A Strelnikova légzőgyakorlatok lényege és alapvető különbsége más módszerektől?

Az újszülött első akciója lélegezzen be. Kilégzés - egy lehelet eredménye. „Mit jelent a coaching és az oka és az oka? - kérdezi magától Sztrelnyikov, és azt mondja: - Elég az ok kiképzéséhez, maga az eredmény is megváltozott. ”

Ha csak a lélegzetre gondolunk, és kilégzést hagyunk, hogy úgy mondjam, hanyagul, létrehozta a Sztrelnikova-tornát, megőrizve a légzés természetes dinamikáját, és a legkényelmesebb a légzés késleltetésére. Szerinte egy ilyen edzés inhaláció növeli a test legfontosabb levegőtartalékát, ezáltal növeli a szervezet életképességét. "Ezért a tornateremünk eredménye, mondja Alexandra, - sokkal jelentősebb volt, mint vártuk."

Felmerül a kérdés: mi a belégzés a késésért? Sztrelnikova szerint, amikor az ember valamilyen fontos eseményre vár, gondosan valamire, vagy figyeli, például üldözésre, rejtőzködésre, természetes módon visszatartotta a lélegzetét.

Iratkozzon fel fiókunkra az INSTAGRAM oldalon!

Lélegzet nélküli eszköz a levegőellátás megtartása a nehéz pillanatok túlélése és az alkalmazkodás érdekében. Alexandra édesanyja kezdte edzeni a légzést, azonnali, szóbeli, szenvedélyes. Megtalálták a releváns leányvállalási indítványt, ösztönös ösztönzéssel. De a szájon át történő belégzés csak tiszta és meleg levegőben valósul meg, hogy nagyon pontos legyen, különben a torok kiszárad. Ez a lehelet szélesebb és felszínes orrú.

Az orr lehelete mélyebb, nem fél a hidegtől és a portól, finom megment a hidegtől. Sztrelnyikova tehát az orrlégzést kezdte edzeni ugyanazon mozdulatok hátterében, mint a száj, ugyanaz az érzelmi. Ez meghatározta a paradox torna alaptételeit.

Az érzelmi lélegzet aktív és természetes. Természetes körülmények között őseinknek a túlélésért figyelniük kellett, hallgatniuk és nem szabad lélegezniük, alig várva, hogy szimatolják. „Látomás nélkül élhet, mondja Alexandra Nikolaevna, hallás nélkül - légzés nélkül - lehetetlen! Szippantás percenként nincs szükség, ezért a modern emberek csökkentették a légzés aktivitását, a test legfontosabb funkcióit. A paradox torna egyszerűen helyreállítja ezt a tevékenységet, mert a légzés érzelmi. ”

Tehát, a torna Strelnikova csak lélegzetet edz (a kilégzés passzív, spontán!), amely az egyes fizikai mozgások végén keletkezik, amikor az izmok a legnagyobb terheléssel dolgoznak, és amikor a hagyományos légzési technikák szerint szükség van egy kilégzésre.

E paradoxon ellenére a testmozgás nem vezet fáradtsághoz és légszomjhoz, hanem éppen ellenkezőleg, urejaut légzés. A tüdő ventilációja 5-6 alkalommal növekszik, de szinkron légzéssel sok izom intenzív testmozgással tartja a test széndioxidját állandó szinten, közel a fiziológiai normához.

Az ilyen gyakori légzés fizikai terhelés esetén az energiahozama magas. A zajos légzés rövid orra az aktív telítési kéreg oxigén: a likvidált vazospasmus eltűnik a krónikus fejfájásból, javul a memória. A lélegzet visszatartja a mozgást. Az izomzat azonban fejlődik, mert megkapja a terhelést. Visszaállítani, ahogy most mondjuk, a test energiaegyensúlyát. A légzés magában foglalja az önszabályozás alvási folyamatát.

A fő gyakorlatsor

Ezeket a mozdulatokat szeretné hozzáadni, minden egyes következő napon egyet, miután elsajátította a kezdeti gyakorlatokat. A fő komplex a fej mozgására és a test mozgására (vagy a fő mozgásra) oszlik. Először utaljon a fej mozgására.

Vegyük a kiindulási helyzetet, a lábakat a vállszélességnél kissé keskenyebben terítsük szét. Kezdje el a fejét jobbra és balra fordítani (1. ábra), drasztikusan, lépésekben. Ugyanakkor az orron keresztüli belégzés minden fordulatával. Rövid, éles, zajos. Forduljon jobbra - zajos lehelet, forduljon balra - zajos lehelet.

Végezzen fordulatokat nyolc lélegzetvételnyi lélegzéssel. Gondolj „Égő szag! Hol? Bal oldalon? Jobb?" Szimatolja a levegőt. A fej közepén ne késlekedjen, csak menjen a fordulatokra. A nyak megerőltetése lehetetlen, a fej megdöntése lehetetlen.

Csak kövesse ezt a 12 ciklust (8 légzésre).

Ez nemcsak kiváló légzés, hanem fejleszti a nyak izmait, megakadályozza az osteoarthritis kialakulását. De vannak olyan betegségek, amelyekben végrehajtását korlátozzák és tiltják.

Ellenjavallatok: epilepszia (lendületet adhat a támadás kezdetének), hipertóniás krízis, agyrázkódás, gerinclemezek elmozdulása (különösen a nyaki).

Korlátozások: dystonia, megnövekedett koponyaűri, szem- vagy vérnyomás, fejsérülések, a nyaki-mellkasi gerinc osteochondrosis. Ezekben az esetekben a szimbolikus fej megfordul, de a légzés minősége változatlan - hangos, éles, aktív. Engedélyezett, hogy ülve vagy fekve végezze a gyakorlatot.

Vegyük a kiindulási helyzetet, a lábakat a vállszélességnél kissé keskenyebben terítsük szét. Kezdje a fejét koccintani. Először hajtsa kissé jobbra a fejét (2A. Ábra), a jobb fül a jobb vállra irányul - ugyanakkor zajos légzés rövid orra. Ezután döntse meg a fejét balra (2B. Ábra), a bal fül a bal váll felé irányul, és egyidejűleg lélegezzen be.

'S fej, mintha valaki azt mondaná: „ay-ay-ay, szégyen!" Felhívjuk figyelmét, hogy a testnek és a vállaknak állónak kell lenniük. Lehetetlen felemelni vagy süllyeszteni a vállakat, lehetetlen a vállat a fülig húzni. Csak a fején dolgozik. Ugyanakkor minden mozdulattal végrehajtott lélegzetet. A ciklus összes mozdulata 8. Ezután pihenjen 3-4 másodpercet és egy új ciklust.

Kövesse ezt a 12 ciklust.

Ellenjavallatok: agyrázkódás, epilepszia, magas vérnyomásos krízis.

Korlátozások: vegetatív-vaszkuláris dystonia, a nyaki-mellkasi gerinc osteochondrosis, fokozott szem-, koponyaűri és vérnyomás, fejsérülések. Mindezen esetekben döntse meg kissé a fejét, ülhet vagy lefeküdhet. Összpontosítson a légzés minőségére.

Vegyük a kiindulási helyzetet, a lábakat a vállszélességnél kissé keskenyebben terítsük szét. Lehajtotta a fejét, a padlóra nézett - zajos, aktív kilégzést hajtott végre (3A. Ábra). Felemelte a fejét, a mennyezetre nézett, és hangosan rövid lélegzetet vett (3b. Ábra). Bólogassa a fejét előre-hátra, lélegezzen be. Gondolj: „Hol van az égő szag? Az alsó? Felül?" Nézz le - lélegezz "a padlóról", csak nézz fel - lélegezz "a mennyezetről".

Minden ciklus 8 fejmozgást tartalmaz felfelé és lefelé. Ne tartsa vissza a lélegzetét, hagyja, hogy automatikusan bekövetkezzenek a lélegzetvétel után, de ne dobja erőteljesen a levegőt. A lélegzetek csendesen, a nyitott szájon keresztül szabadon.

Ha nem tudja a szájon keresztül egy csipetnyi és az orron keresztül kilégezni (de nem ajánlott). Csak kövesse ezt a 12 ciklust.

Ellenjavallatok: agyrázkódás, epilepszia, hipertóniás krízis.

Korlátozások: vegetatív-vaszkuláris dystonia, a nyaki-mellkasi gerinc osteochondrosis, fokozott szem-, koponyaűri és vérnyomás, fejsérülések. Mindezen esetekben kissé megdöntheti és megemelheti a fejét, semmiképpen ne dobja vissza az állát, és ne hajoljon élesen a nyak fölé. A gyakorlatot ülve hajthatja végre. Összpontosítson a légzés minőségére.

Kiinduló helyzet - állva, a lábak egymástól kissé nagyobbak, mint a váll szélessége, a kezeket derék szintre helyezzük (4. ábra). Külön megjegyzés: a lábak a padlótól nem szakadnak le!

Emlékezz arra a macskára, aki Verébre nyúl. Ismételje meg, hogy mozgása enyhén guggol, forduljon jobbra és balra (5. ábra). A testsúly áthelyezése a jobb lábra, majd balra attól függően, hogy milyen irányba fordult. Megpróbálta megtenni a kezdeti gyakorlatban.

Először könnyedén, könnyedén guggoljon, és kissé fordítsa jobbra az egész törzsemet, éles, rövid leheletet kapva. Ezután könnyen guggoljon, és fordítsa a törzset balra - élesen rövid lélegzetet vegyen.

Tehát menj előre: fordulj balra, fordulj jobbra, lélegezz be jobbra, lélegezz be balra. Zajos szimatolja a levegőt jobbra, balra a lépések ütemében. A kilégzésnek automatikusan, önkéntelenül kell történnie a légzés között.

Figyelem! A térd kissé meghajlik és kiegyenesedik (guggoló könnyű, ruganyos, nem mély guggolás). A guggolás során a kezek jobb és bal oldalon derékmagasságban megragadó mozdulatokat tesznek. Ne horbit, ne fordítsd az egész tested: a hát teljesen egyenes, csak a derekáig fordul.

Mindössze 12 ciklus végrehajtásához szükséges.

„Öleld át a válladat”

Álljon fel egyenesen. Emelje fel a kezét vállmagasságig, hajlítsa meg a könyökét. Forgassa tenyerét maga felé, és tegye a mellkas elé, közvetlenül a nyak alá (6A. Ábra). Most „dobja” egymás felé a kezeket úgy, hogy a bal átölelve a jobb vállat, és a jobb - bal hónalj (6b. Ábra).

Felhívjuk figyelmét, hogy a kezei párhuzamosak voltak egymással és nem kereszteződtek (vagyis a váll - hónalj, nem a váll - váll). Mindenesetre ne változtassa meg a kéz helyét (különben is, mi a felső kéz - jobb vagy bal); egymástól távol, ne hígítsa és ne erőltesse. A könyök nem lehet kiegyenesedni. Minden gyakorlatot a lépések ütemében hajtson végre.

Ugyanakkor minden dobással, amikor a kezek szorosan együtt vannak, végezzen rövid zajos lélegzetet. Gondolj: „A vállak segítik a levegőt”. Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, a karok ellenkező mozgása kissé hátradöntheti a fejét (vegyen egy levegőt „a mennyezetről”).

Végezzen 12 ciklust, egyenként 8 mozdulattal. A gyakorlat lehetővé tette, hogy ülő helyzetben és fekve végezzen.

Ellenjavallatok: a szív- és érrendszer szerves elváltozásai, a szívroham utáni első hét. Azok, akik szívrohamot szenvedtek, csak a második héten tartalmazhatnak testmozgást (csakúgy, mint más komplex gyakorlatokat). Súlyos állapotban egymás után 8 lélegzetmozdulatot kell végrehajtani, és 4 vagy akár 2, majd 3-5 másodpercig pihenni, és ismét 2-4 lélegzetmozgást.

Óvatosan kell eljárni a terhes nők esetében: a terhesség 6. hónapjától kezdve a gyakorlatot zakidyvaniya nélkül végezzük felfelé, csak a kezével dolgozzunk, bámulva.

Korlátozások: szívkoszorúér-betegség, veleszületett szívbetegség.

Ez a gyakorlat kettőből áll, amelyek már elsajátították a „Pump” és a „Embrace your vállakat”.

Kiinduló helyzet - állva, a lábak kissé keskenyebbek, mint a váll szélessége. Futó gyakorlat a március ritmusában. Kezdje a meredekséget, mint a „Pump” gyakorlatban, a kezeket a padlóhoz húzzuk, energikus, zajos leheletet kapva, majd derékba hajolva, hátradőlve („Fogj meg”), öleld át a vállakat - zajos lehelet. Folyamatos mozgás, akár egy inga: „Szivattyú” - „Ölelje át a vállát”, „Szivattyú” - „Ölelje át a vállát”.

Előrehajlás, karok a földig nyúlnak, a lélegzet, hátradől, karokat átölelve - ugyanaz a lélegzet. Előre hajolni, hátradőlni, lélegezni „a padlóról” - lehelet „a mennyezetről”. Oda-vissza, belélegzés - lélegzet, kullancs, kullancs, mint az inga (7. ábra). A kilégzés automatikusan történik, ne számítson rá, ne nyomja, ne gondoljon rá.

A legyengült betegek ülve végezhetik a gyakorlatot.

Korlátozások: a gerinc összes betegsége. Ha deréktáji fájdalmai vannak, korong elmozdulása vagy a gerinc sérülése van, akkor ne végezzen hirtelen mozdulatokat. Csak kissé hajoljon előre, hátul ne SAG. Minden figyelmet a légzés minőségére kell irányítani!

Kiinduló helyzet - álló, egyik láb elöl, másik hátul (a gyakorlatoknak két változata van a bal és a jobb láb számára).

1. Bal láb jobb előtt. Vigye a test súlyát a bal lábra. A jobb láb kissé megérinti a padlót, mint egy futó a rajt előtt. Enyhén hajlítsa meg a térdénél, tegye vissza a lábujjára, kissé támaszkodjon rá az egyensúly érdekében. Bal láb egyenes (8. ábra).

Kezdje a könnyű táncolással a bal lábon: kissé hajlítsa meg a térdnél, hajtson végre egy rövid, zajos lélegzetet az orrán keresztül, azonnal egyenesítse ki a lábát, és helyezze vissza a súlyt a jobb lábra. Ön is kecsesen hajlik és guggol, rövid hangos lélegzetet véve. Ekkor a bal lábad kissé behajlított a térdnél, de nem bízol. Az Ön feladata - állandóan „gurulni” lábról a lábra, a súlypont elmozdulása, a leguggolás és kísérje ezt a mozgást a lélegzetével: előre, hátra, guggolás - guggolás, belégzés - lélegzet.

Ne felejtsük el, hogy meg kell fordulnia, hogy felváltva támaszkodjon az egyes lábakra. Minden guggolást lélegzet kísér.

2. Jobb láb előtt balra. Végezze el a gyakorlatot az 1. bekezdésben leírtak szerint, a másik lábával (9. ábra).

Végezzen 12 ciklust, mindegyikből 8 légzés.

1. Első lépés.

Vegyük a kiinduló helyzetet - állva, a lábak kissé keskenyebbek, mint a váll szélessége. Most emelje meg a bal lábát, hajlítsa meg a térdnél és merőlegesen álljon a törzsre (a lábat a gyomor szintjéig emeljük). Felhívjuk figyelmét, hogy a térdlábtól egyenesen a lábujját lefelé húzzák, mint a balettben.

Jobb láb egyenes. Az összes tömeg rá koncentrálódik. Indítson könnyű guggolást a jobb lábon, és ezzel egyidejűleg rövid, zajos légzést lehessen az orron keresztül. A bal láb még magasabbra hajlik a gyomorra. Egy pillanatra térjen vissza az eredeti helyzetbe. Most emelje fel a térdénél hajlított jobb lábát, guggoljon a bal lábára, és zajos lélegzetet vegyen.

Ismét egyenesítse ki mindkét lábát, vegye ki a kiindulási helyzetet (bal térd fel - hát, jobb térd fel - hát). A hát egyenes. Ne pofozzon! Ne próbálja ellenőrizni a kilégzést, ennek automatikusan történnie kell, lehetőleg a szájon keresztül.

A gyakorlatot kiegészítheti a kezek egymás felé irányuló mozgásával. Leült, térd fel, keze megérintette a kezét derék szintjén. Visszatért eredeti helyzetébe.

Mozogj szabadon, könnyedén, csak táncolj. Jobb zenével gyakorolni. Kövesse ezt a 8 ciklust (minden 8 légzési mozgás ciklusban). A gyakorlatot ülő helyzetben és fekve végezheti.

2. A hátsó lépcső.

Kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Csak most kell, hogy a hajlított láb nem előre, hanem hátra. Végezze el a guggolást a jobb lábán, húzza vissza a bal lábát, térdre hajolva, és próbálja meg megpofozni a fenekét. Ugyanakkor hangosan, élesen lélegezzen be az orrán keresztül.

Egy pillanatra térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kapcsoljon lábakat. Most a jobb lábával a fenekére csapsz, és balra guggolsz. A lélegzet a guggolással együtt jár. A kilégzés az eredeti helyzetére esik. Felhívjuk figyelmét, hogy a gyakorlat ritmikusan teljesült.

4 alkalommal végezze el a gyakorlatot (minden ciklusban 8 lélegzetmozdulattal).

1. Súlyos szív- és érrendszeri betegségek esetén lehetetlen magas lábat emelni. Ragaszkodjon a könnyed szimbolikus mozdulatokhoz. Csak a lélegzetre koncentráljon.

2. Thrombophlebitis és lábsérülések, a testmozgást a hátadon fekve kell elvégezni, csak az „Első lépcsőt” állítsd be. Ne húzza a térdét a gyomorhoz, csak óvatosan emelje fel. Kíséri a mozdulatot zajos lélegzettel. A légzés-mozgás ciklus után szükségszerűen tartson 5-10 ° C szünetet. Emellett thrombophlebitis, előzetes konzultáció a sebésszel az órák kezdete előtt.

3. A terhesség alatt (a 6. hónaptól kezdődően), valamint a vesekövek nem emelik fel a térdét. Ha bármilyen nehézség merül fel, akkor amikor belélegzi, sok levegőt vesz fel. Ne feledje: a légzésnek nagynak és aktívnak kell lennie. A megfelelő testmozgás jele, bizsergés és szárazság az orrban, a szem vörössége, könnyed fej. Publikált econet.ru.

Oleg Astašenkov „Sztrelnikova légzési gyakorlatai. Paradox módon, hatékonyan ”

Ha kérdése van, tegye fel itt