Az élelmiszer-inzulin index, a PCOS és az anyagcsere-egészség

A policisztás petefészek-szindróma, más néven PCOS, csak az Egyesült Államokban becslések szerint 7 millió nőt érint, és ez a nők leggyakoribb hormonális állapota. Bár mindig is a reproduktív egészségi problémának gondolták, valójában egy összetett állapot, amely nemcsak a nő ovulációjának vagy teherbe esésének képességét befolyásolja, hanem erőteljesen befolyásolja a nő anyagcseréjét és súlyát. Sokkal nehezebb lefogyni, ha PCOS van, és sokkal könnyebb hízni is. Az ilyen nők hajlamosak a hasuk körüli súlyra, és fokozott a kockázata a második típusú cukorbetegségnek, az elhízásnak és a szív- és érrendszeri betegségeknek - még a menopauza után is.

A tünetek nőenként változhatnak, és a becslések szerint a PCOS-ban szenvedő nők 50% -a nincs tudatában annak, hogy van. Valójában sok nő nem veszi észre, hogy PCOS-ja van, amíg nem küzdenek a teherbeesésért - de a fémjelek már gyermekkorban vagy serdülőkorban is jelen lehetnek.

A PCOS-t akkor diagnosztizálják, ha egy nőnek háromból kettő van:

Hosszú szakaszok az ovuláció között, ami hosszú időt eredményez a menstruációs ciklusok között (gyakran 35 napnál hosszabb).
A felesleges androgén hormonok, mint a tesztoszteron. Ezeket vagy vérvizsgálat során találják, vagy a bőrön hirsutizmus (durva szőrnövekedés jellemzően férfiaknál megfigyelhető területeken, például az áll), cisztás pattanások vagy férfi mintázatú hajhullás tünetei vannak.
Kis petefészek „ciszták” a medence ultrahangján. Ezek nem valódi ciszták, hanem inkább tüszők, amelyek a petesejteket nem tartalmazzák. Mint látható, a „cisztákra” nincs szükség a PCOS diagnosztizálásához, sokkal inkább egy összetett állapotról van szó, amely befolyásolja a nők anyagcseréjét és hormonjait.

A PCOS egyik központi tényezője az inzulinrezisztencia. Az inzulinrezisztencia társul a hasi súlygyarapodáshoz, az étvágy rendezetlenségéhez, a fogyás nehézségeihez és krónikus egészségi állapotokhoz, például a második típusú cukorbetegséghez. Megjelenhet a bőrön is, sötét, bársonyos pigmentációt és bőrcímkéket okozva.

Minden az inzulinról

Az inzulin egy olyan tároló hormon, amely étkezés után választódik ki a vércukorszint emelkedésére reagálva. Az inzulin egy olyan hormon, amely jelzi a sejt számára, hogy felvegye a vérből a glükózt, és blokkolja a zsír lebontását is, mivel közvetlenül étkezés után rengeteg rendelkezésre álló energia áll rendelkezésünkre.

Inzulinrezisztencia a PCOS-ban

Az inzulinrezisztencia súlygyarapodás esetén következik be, vagy ha a felesleges energiát hosszú távon juttatják a sejtekhez. A túlterhelt zsírsejtek zsírsavakat öntenek a véráramba, ami gyulladást okoz. Ebben a túlzott energiájú környezetben a sejtek rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, mivel már elárasztják őket glükózzal. A PCOS-ban szenvedő nőknél a genetikai tényezők miatt sokkal könnyebben alakul ki inzulinrezisztencia, mint más nőknél.

Azokkal a sejtekkel, amelyek már nem hallgatják az inzulin üzeneteit, a hasnyálmirigy megpróbálja kompenzálni azáltal, hogy több inzulint termel a vércukorszint szabályozása érdekében. A végeredmény az, hogy a legtöbb PCOS-ban szenvedő nőnek nagyobb az inzulinmennyisége étkezés után, étkezés között, sőt éjszaka is böjtöl. Általában az inzulinszintnek étkezés után csökkentenie kell, de inzulinrezisztens embereknél magasabbak a tüskék, hosszabb ideig magasak maradnak, és gyakran még böjt közben sem mennek alacsony szintre.

Az élelmiszer-inzulin index

Amint épp megtudtuk, amikor étkezünk, a vércukorszint emelkedik, és a hasnyálmirigy reagál az inzulin felszabadításával, hogy tárolja azt.

A szénhidrátokról ismert, hogy növelik a vércukorszintet, ezért van értelme, hogy jelentős inzulin felszabadulást is okoznak. A szénhidrátalapú ételek vércukorszintre gyakorolt hatásának mértékét glikémiás indexnek nevezik.

Bár a glikémiás index régóta hasznos a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia és a PCOS kezelésében, bizonyos korlátai vannak.

Van egy új index, amely hasznosabb lehet, különösen a PCOS esetében, ahol a magas inzulinszint pusztítást okoz a szervezetben. Az inzulinindex megmondja, hogy egy elfogyasztott étel mennyivel emeli az inzulinszintet, nem pedig a glükózszintet. Különféle ételeket tartalmaz, beleértve szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat és kombinációkat. Az inzulinindex kutatásának nagy részét ugyanazok a kutatók végezték a Sydney-i Egyetemen, akik a glikémiás indexről fejlesztették tudásunk nagy részét. Ennek eredményeként az inzulinindex bizonyítékai sok évig tartó intenzív kutatás alatt állnak a táplálkozás területén.

Mint már említettük, a glikémiás indexen magas rangú ételek az inzulinindexen is magasak, mivel az inzulin felszabadul a vércukorszint növekedésére reagálva.

Meglepő módon azonban az inzulinindexen a legmagasabb helyen álló élelmiszerek egy része nagyon alacsony a glikémiás indexen, és egyáltalán nem emeli sokat a vércukorszintet.

Tej és fehérje

A legtöbb ember meglepődik, amikor megtudja, hogy a fehérjék provokálják az inzulin felszabadulását. Valójában az egyik legtöbb inzulinpótló az elágazó láncú aminosav, amely a tejfehérjében található. Ezek az aminosavak képesek gyorsan bejutni a véráramba, és az inzulin felszabadulásának növekedését okozzák.

Például 1 csésze alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt több inzulin felszabadulást vált ki, mint két szelet fehér kenyér! Minden fehérjében gazdag ételnek különböző inzulinémiás tulajdonságai vannak, például a marhahús jobban emeli az inzulinszintet, mint a csirke, és a tejsavófehérje por az egyik legmagasabb étel az inzulinindexben. A fehérjéknek azonban előnyei vannak az anyagcserénk szempontjából, és nem szabad őket eredendően rossznak tekinteni - a fehérje fogyasztása súlyvesztéssel és fokozott jóllakottsággal jár.

Azt is megállapították, hogy a szénhidrátok és zsírok kombinációi szinergikusan hozzájárulhatnak az étkezés utáni magas inzulinszinthez.

Élelmiszer inzulin kereslet

Az inzulinindex megmondja, mennyi inzulin szabadul fel, ha 239 kalóriát fogyasztunk egy ételből. Az élelmiszer-inzulinigény (FID), a kapcsolódó index, egy pontokon alapuló rendszer, amely az inzulinmennyiséget reprezentálja, amelyet bizonyos mennyiségű étel elfogyasztása után felszabadítunk - ez egy kivételesen hasznos eszköz, amellyel étkezéseket tervezhetünk.

Az inzulinszám az általános amerikai étrendben néhány gyakran fogyasztott, egészséges és egyéb ételből áll.

Ahelyett, hogy elkerülnénk az összes olyan ételt, amely az élelmiszer-inzulin iránti keresletet kiemeli, sokkal hasznosabb egy étkezés felépítése az étel anyagcserénkre gyakorolt hatásának megértése alapján, különösen, ha egy nő már inzulinrezisztens. Az inzulinszint kordában tartása elősegítheti a sejtek érzékenységét e fontos hormon iránt, és elősegítheti az étkezés utáni normális inzulinválaszok helyreállítását az inzulin megfelelő csökkentésével éhgyomorra és étkezés között.

Az optimális étkezési struktúra magában foglalja a fehérje, az egészséges zsír és a zöldségek kiválasztását minden étkezéshez, alacsonyabb inzulinigényű szénhidráttal az inzulinrezisztencia szintjétől függően.

Példa étkezés felépítésére egy nőnek inzulinrezisztenciával.

Spenót-avokádó omlett szederrel

Hozzávalók:

3 bio szabadon futó tojás
2 csésze spenót, durvára aprítva
½ közepes avokádó, szeletelve
½ teáskanálnyi kurkuma por
½ teáskanál paprika ízlés szerint
Tengeri só, bors ízlés szerint

Egy közepes tálban habverje fel a tojásokat, és adjon hozzá kurkumát, paprikát, sót és borsot
Melegítsen ½ teáskanál kókuszolajat serpenyőbe
Öntsön tojást serpenyőbe, tegye az avokádó szeleteket és a spenótot egyenletesen a felületre.
Főzzük közepes lángon, amíg az oldalai meg nem pirulnak
Vegye ki a serpenyőt, és tegye a grill alá, amíg az omlett fel nem emelkedik.
Tálaljuk 1 csésze friss szederrel az oldalán.

Az inzulinrezisztencia és a gyulladás a PCOS-ban az egészség minden aspektusát befolyásolja, az ovulációtól és a termékenységtől kezdve az elhízás, a második típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek egész életen át tartó kockázataig. A táplálkozás anyagcserére gyakorolt hatásainak megértése egész életük során javíthatja a PCOS-ban szenvedő nők egészségét.