Példák kiegyensúlyozott étrendre.

Az ételek világa tele van divatos diétákkal, ellentmondásos tanulmányokkal és zavaros példabeszédekkel (nos, valamiféle). Túl könnyű eltévedni vagy elkapni ezt a fekete lyukú, patkányversenyt, amelyet társadalomként hoztunk létre. Ez a rövid: legyen egyszerű. A lehető legnagyobb mértékben vásároljon az élelmiszerbolt külső kerületén. Tudod, hol élnek a gyümölcsök, zöldségek és egyéb, még feldolgozatlan ételek (és fánkok). Aranyszabály: A legjobb a friss.

Ma az egyetemes étrendről szóló korábbi cikkünket pároljuk, hogy megnézzük ezek példáit.

A címkézés zavaró, és túl könnyű felvenni azt, ami könnyű, és nem azt, ami jó. Ne feltételezzük, hogy mivel egészségre vonatkozó állításokat, pl. „Alacsony nátriumtartalom”, „Zsírmentes”, hogy ez jó neked. Gyakran ezek csak azt jelentik, hogy az egészséges zsírokat és ásványi anyagokat vegyszerek és töltőanyagok váltották fel. Legyen gyanakvó. Úgy gondolom, hogy a címkézés önmagában megéri a saját bejegyzését, de most összpontosítsunk az alapokra. Mit (tanyai) nagymama szolgált vacsorára? Honnan jött? Bár igaz, hogy a nemzedék gyakran mindent szalonnás zsírban főzött, az egész, friss ételek általános elvét alkalmazzák.

* ez a kép nem az enyém

Természetesen a vegán étrendet módosítani kell a nagymama főzéséből, ezért hasznunkra beillesztek néhány példát, amelyeket Melina Davis, a holisztikus táplálkozás területén vezető és elképesztő források szerzője szolgáltatott. Néhány felsorolt cikk receptje a könyvéből, de általános ötletet ad. Ezek napi 2 000 kalóriafogyasztáson alapulnak, normál felnőtt ideális fehérje-, vitamin- és ásványianyag-bevitelével (nem számítva az életszakaszokat, például a terhességet):

Reggeli:

Áfonya, 1 csésze

Teljes kiőrlésű gabona (recept könyvben), 1 csésze

Búzacsíra, 2 evőkanál

Erősített szójatej (vagy alternatív), 1 csésze

Pirítós, teljes kiőrlésű, 1 szelet

Szezám tahini, 1/2 evőkanál

Blackstrap melasz, 1 teáskanál

REGGELI ÖSSZESEN: 586 kalória; 19,4 g fehérje; 6,6 mg vas; 4,0 mg cink

Ebéd:

Lencseleves, 1,5 csésze

Barna rizs sütemények, 3

Sárgarépa bot, 1 sárgarépa

Zellerrúd, 1 szár

Trail mix: tökmag, mazsola, szárított áfonya, sárgabarack, 1/4 csésze

Almalé, 1 csésze

Ebéd ÖSSZESEN: 558 kalória; 17,3 g fehérje; 6,2 mg vas; 3,3 mg cink

Vacsora:

Forró tofu (recept könyvben), 1,5 csésze

Go-for-the-Green saláta (recept könyvben), 3 csésze

Lenmagolaj, 2 tk

Citromlé, borecet és gyógynövények

Párolt spárga, 10 lándzsa

Teljes kiőrlésű tekercs, 1

SZUPER ÖSSZESEN: 683 kalória; 43,1 g fehérje; 9,9–21,9 mg vas; 5,3 g cink

Snack vagy desszert

Csokoládé mentás diórudak (recept könyvben), 2

Snack vagy desszert ÖSSZESEN: 173 kalória; 43,1 g fehérje; 0,7 mg vas; 0,4 mg cink

Összegek a menüben:

Kalcium: 768-1,707 mg

B12-vitamin: 4,9 mcg

A fentiek a napi ajánlott vagy annál magasabb követelményeket tartalmazzák, és a súlycsökkenés, a magas aktivitási szint, a terhesség vagy más életmód igényeinek megfelelően állíthatók be. Ami azonban itt fontos elvenni, az az, hogy a kiegyensúlyozott vegán étrend viszonylag egyszerű és könnyen megvalósítható.