Egészségügyi Minisztérium

A folsav fontos vitamin

A folsav egy vitamin, amely számos ételben és multivitamin-kiegészítőkben található meg. Különösen fontos azoknak a nőknek, akik teherbe eshetnek, mert a folsav segíthet megelőzni a születési rendellenességeket.

Kezdje minden nap folsavval

A nők háromféleképpen kaphatnak elegendő folsavat. Választhatják:

Vegyünk egy napi 400 mikrogramm folsavat tartalmazó vitamint, vagy
Fogyasszon mindennap dúsított reggeli müzlit, amely az ajánlott napi folsav 100% -át (400 mikrogramm) tartalmazza.
Ezenkívül növelje a folsavval dúsított élelmiszerek (pl. "Dúsított" gabonafélék, kenyér, rizs, tészta és egyéb gabonatermékek) fogyasztását, továbbá változatos étrendből származó élelmiszer-folát fogyasztása mellett (pl. Narancslé és zöldségfélék).

A folsav minden korosztály számára jó

Nem számít, milyen korú, a folsavban gazdag ételek neked kedveznek.

Még a fiatal lányoknak is meg kell próbálniuk elegendő folsavat kapni minden nap. Így, ha idősebb vagy, és anyává válsz, a folsav már az étrend része lesz.

A folsav segíthet megelőzni a születési rendellenességeket

Minden nőnek szüksége van folsavra, mert ez a terhesség első hónapjának elején és Ön számára a legjobban működik, amikor még azt sem tudja, hogy terhes. A folsav folyamatos használata a terhesség első hónapja után és egész életében biztosítja Ön és családja jövőbeni jó egészségét.

A folsav több mint 70 százalékkal csökkentheti az agy és a gerincvelő bizonyos születési rendellenességeit. Ezeket a születési rendellenességeket idegi csőhibáknak (NTD) nevezzük. Az NTD-k akkor fordulnak elő, amikor a gerincvelő nem zárul megfelelően.

Az idegcső leggyakoribb hibája a spina bifida. Ez akkor fordul elő, amikor a baba gerincvelőjének egy része a testen kívül marad. A csecsemőnek megbénulhatnak a lábai, később hólyag- és bélellenőrzési problémák alakulhatnak ki. A legsúlyosabb idegi csőhiba az anencephalia. A baba a koponya és az agy része nélkül születik meg, és végül meghal.

A folsav szintén csökkentheti a szívbetegségek és bizonyos típusú rákos megbetegedések esélyét. Ez segíthet megvédeni a szélütéstől is.

Kinek kell extra folsav?

Minden nőnek szüksége van folsavra, különösen azoknak a nőknek, akiknek NTD-s csecsemőjük volt, és újra teherbe akarnak esni. Ha NTD-s gyermeke volt, beszéljen orvosával a következő terhesség megtervezése előtt. Olyan vitamint írhat fel, amely nagyobb adag (4 mg) folsavat tartalmaz.

Folsav megszerzése a vitaminokból

Az ajánlott mennyiség megszerzésének másik módja egy napi multivitamin bevétele, amely 0,4 mg folsavat tartalmaz.

Kerülje azonban a napi egynél több multivitamin bevételét. A túl sok egyéb vitamin, különösen az A-vitamin, súlyos egészségügyi problémákat okozhat.

Ne keverje össze a címkék

Gondosan olvassa el az élelmiszer- és vitamincímkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő folsavat kap. A címkéken a folsavat "folátnak" is nevezik. A folsav vagy a folát mennyisége egy vitaminban vagy ételben 400 mikrogramm vagy 0,4 mg lehet. Ugyanazok az összegek.

Ételek folsavval

Dúsított kenyerek és szemek

A kenyerek és szemek hozzáadott folsavat tartalmaznak.
Az adag mérete 1 darab.
Mindenféle kenyér, zsemle, muffin, tortilla, bagel, nan, pizza rozsda, gofri, palacsinta. Az adag mérete 1/2 csésze.
Rizs, tészta, bulgur, árpa, köles.
Búzacsíra (2 evőkanál).

Dúsított gabonafélék

Kiváló források.
Olvassa el a gabonadobozon található tápértékjelölést, hogy megtudja, mennyi folsavat tartalmaz. Sok gabonafélék, mind meleg, mind hideg, általában a folsav napi ajánlott mennyiségének 25% -át adják.

Látogasson el a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok webhelyére, ahol átfogó listát találhat a gabonafélékről, amelyek a napi folsav napi értékének 100% -át tartalmazzák, és olyan gabonafélékre, amelyeket nemrégiben a napi érték 100% -ával dúsítottak.

Gyümölcsök és zöldségek

Az adag mérete 1/2 csésze, hacsak másképp nem jelezzük.

Spenót, főtt
Spárga
Fehérrépa főzve
Articsóka (1)
Collard zöldek, főzve
narancslé
Mustár zöldje
Brokkoli
Kukorica, friss, fagyasztott vagy konzerv
Narancs (1)
Zöldborsó, friss, fagyasztott vagy konzerv
Cékla
kelbimbó
Paszternák
Okra, szeletelve

Az adag mérete egy csésze, hacsak másként nem jelezzük:

Spenót, nyers
Jégsaláta (1/4 fej)
római saláta
Málna, fagyasztva
Fehérrépa, nyers
Zeller
Ananászlé, konzerv
Svájci mángold, főtt
Savanyú káposzta
Karfiol
Papaya
Babcsíra
Zöldpaprika
Szeder
Paradicsomlé
Sárgadinnye, casaba vagy mézes dinnye
Téli tök, makkot is beleértve,
Hubbard, butternut;
Sült zöld vagy viaszbab
Olasz zöldbab
Útifű
Eper
Káposzta, nyers

Bab és borsó

Megvásárolhatók szárazon, fagyasztva vagy konzerven. Az adag mérete 1/2 csésze, hacsak másképp nem jelezzük.

Áfonyabab
Lencse
Rózsaszín bab
Adzuki bab
Fekete bab
Csicseriborsó (garbanzos)
Galambborsó
Nagy északi bab
Fekete szemű borsó vagy tehénborsó
Navy bab/fehér bab
Pinto bab
Felesborsó
Vörös bab
Szójabab
Lima bab
Tofu, határozott
Földimogyoró (1 uncia)
Mogyoróvaj (2 evőkanál)

Fehérje ételek

Kényelmi ételek

A következők: jó nak nek nagyon jó folsavforrások:

Azonnali reggeli (porított keverék a tejhez)
Bab szalonnalevessel (konzerv)
Chili babkal (konzerv)
Finomított bab, konzerv vagy házi készítésű
Sertés és bab vagy sült bab (konzerv)
Spagetti szósz (üveg vagy konzerv)
Lencseleves (házi vagy konzerv)
Fekete bableves (konzerv)
Bean burrito
Fagyasztott gofri (Nutri Grain vagy Eggo)

Javaslatok a menüből

Mindkét menü a napi ajánlott folsavmennyiség 100% -át tartalmazza, és megfelelő mennyiségű egyéb, a nők egészsége szempontjából fontos tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat és a kalciumot.

Egy minta

Reggeli

1 csésze ananászlé
1 csésze sovány tej
1 csésze dúsított fogyasztásra kész gabona
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 teáskanál szív egészséges kenettel

Ebéd

1 csésze sovány tej
Sült marhahús szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, paradicsommal
1 csésze feldobott saláta, roma salátával, öntetsel
1 narancssárga

Vacsora

1 csésze sovány tej
Spagetti 1/2 csésze mártással és húsgombóccal
1 csésze olasz zöldbab
Kenyérrudak

Falatozás

Második minta

Reggeli

Fagyasztott Eggo gofri (2) sziruppal
1 csésze kalciummal dúsított narancslé

Ebéd

1/2 csésze csökkentett laktóztartalmú sovány tej
1 csésze chili babkal, teteje 1 oz. reszelt, csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt
Édes zöld és pirospaprika szeletek
Búzakenyér egészséges szívvel

Vacsora

1 csésze csökkentett laktóztartalmú sovány tej
3 oz. pácolt roston sült csirke
1 fül kukorica a csutkán, egészséges szívvel
1 csésze párolt karfiol és brokkoli
Vacsora tekercs a szív egészséges terjedésével

Falatozás

1 csésze ananász/narancslé
2 zabkeksz

* Ez a menü tartalmazza az ajánlott folsavmennyiséget azok számára, akik laktóz-intoleránsak.