Pelican Athletic Club Swim Meet Nutrition

Mit kell enni egy úszós találkozáshoz

Jeannie Gazzaniga-Moloo PhD, RD

Az úszók megteszik a jeledet ... menj! A jó táplálkozás nem helyettesítheti a kiváló edzést, erőfeszítést, tehetséget és személyes indulatot. De nem kérdés, hogy az, amit gyermeke eszik és iszik, megváltoztathatja az úszási szezonban elért csúcsteljesítményét. A kutatás nagyon meggyőző, hogy a jó étkezés a gyakorlati napokon ugyanolyan fontos, mint közvetlenül az úszás előtt. A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és magvakban gazdag kiegyensúlyozott étrend segít a gyermeknek erősebb edzésben, hogy jobban felkészüljön a versenyre.

A szénhidrátok a test fő üzemanyaga A sport és a mindennapi élet szempontjából a szénhidrátok a test legfontosabb energiaforrása - és a fõ üzemanyag a dolgozó izmok számára. Az edzés és az egészséges szénhidrátban gazdag étrend együttesen erősíti a versenyelőnyt. Az edzés segít a szervezetnek a szénhidrátok hatékony felhasználásában, és többet tárol izomglikogénként. Az izmokban tárolt glikogén üzemanyag készen áll a gyermek úszására. A szénhidrátok egyenlőek-e? Nem! Az élelmiszerek szénhidrátjai komplex vagy egyszerű cukrokból készülnek. A komplex szénhidrátok, más néven keményítők, megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonafélékben, kenyérben, rizsben, tésztában, zöldségekben és babokban. Az egyszerű cukorkategória tágabb, és magában foglalja: a tejtermékekben található laktózt; glükóz és fruktóz - megtalálható gyümölcsökben és gyümölcslevekben; és szacharóz, más néven asztali cukor, amely sütikben, süteményekben, cukorkákban és édesített italokban található. A komplex és az egyszerű cukrok egyaránt energiát szolgáltatnak, de az egyszerű cukrok gyorsabban emészthetők és szívódnak fel a véráramba, és először a komplex szénhidrátokat kell lebontani.

Tehát mi az egészséges étrend az úszó versenyelőny növeléséhez? Először is, minden bizonnyal segíthet, amit gyermeke eszik a találkozó előtt, de ami még fontosabb, az egészséges szénhidrátban gazdag étrend a találkozó előtt néhány napig valódi változást jelent. Nem szénhidrátterhelésről beszélünk, nem pedig finomított szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételekről, mint például cukorkák, sütik, sült krumpli és ócska gabona. Gyümölcsben gazdag étrendről beszélünk,

Mit egyél a találkozó előtt Fontos, hogy előző este egy kiadós, magas szénhidráttartalmú vacsorát eszünk. A találkozó előtti vacsora ötletek a következőket tartalmazzák: gyermeke kedvenc tésztaétel (lehetőleg teljes kiőrlésű tésztával), teljes kiőrlésű tekercs, valamint kedvenc zöldségféléje gyümölcsös és angyalos süteményekkel desszertként. Egy másik lehetőség a babból és kevés sovány húsból készült kukorica, kukoricakenyér, valamint kedvenc zöldségük friss bogyós gyümölcsökkel és fagylalttal. Bármi legyen is a vacsora menü, csak győződjön meg róla, hogy összetett szénhidrátokkal és kevés sovány fehérjével van ellátva. Reggel nehéz a gyerekeket enni az úszás előtt. De a reggeli elfogyasztása a kora reggeli úszás előtt különösen fontos, mert feltölti a májban a glikogént (amely később üzemanyagként felhasználható, ha verseny közben szükség van rá), amelyet alvás közben a szervezet használhatott. Ha egyáltalán lehetséges, fontos, hogy ne hagyja ki a reggelit. Az alábbiakban bemutatunk néhány ötletet a könnyű, magas szénhidráttartalmú reggelire vagy snackre. Sok étel csomagolható az étkezéshez az úszás előtt vagy röviddel az érkezés után, ha gyermekének reggeli étvágya még nem nagyon indult be.

 meleg vagy hideg teljes kiőrlésű gabonafélék gyümölcsökkel és tejjel

 palacsinta sziruppal, zsírmentes joghurttal és eperrel

 pirított teljes kiőrlésű gofri, tetején gyümölcs és joghurt

 joghurtból, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejből, vagy szójaból és gyümölcsből vagy 100% -os gyümölcsléből készült turmix

 teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és lekvárral, 1% csokoládé tej

 teljes kiőrlésű bagel könnyű krémsajttal és lekvárral, gyümölcsrel és lével

 teljes kiőrlésű keksz, sajtbot, banán és gyümölcslé

 korpás muffin, joghurt és bogyók

 megmaradt sajtos pizza szelet és narancslé

Verseny közben A kezdők számára kulcsfontosságú a gyerekek hidratálása, különösen azokban a forró nyári napokban. A legjobb a víz, de néha enyhén édesített ital, például sportital vagy enyhén hígított 100% -os gyümölcslé. Ezek az italok segítenek fenntartani a gyermek vércukorszintjét, növelik az állóképességet, és segítik az izomglikogén feltöltését. Ne feledje, hogy az egyszerű szénhidrátokban gazdag italok, mint például a szódavíz és más édesített italok, valójában enyhe kiszáradást okozhatnak, mivel a gyomorba vizet húznak, hogy elősegítsék a cukrozott ital cukorkoncentrációjának hígítását. Tehát, amikor csak lehetséges, kerülje az erősen édesített italokat a tényleges találkozás alatt és a gyakorlat előtt. A találkozó során az egészséges, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú harapnivalók kulcsfontosságúak a szervezet üzemanyagforrásának feltöltéséhez. Ne feledje, hogy a magas zsírtartalmú snackek, köztük a sütik, a cukorkák és a burgonya chips, hosszabb ideig emészthetők, és valóban lelassíthatják gyermekét a verseny napján. A versenynapi egészségesebb ételek alacsony zsírtartalmúak és sok szénhidrátot tartalmaznak, például friss gyümölcs szeletelve, ékelve vagy egészben, teljes kiőrlésű keksz, perec, bagel, rizs sütemények, gyümölcsrudak, turmixok és zsírmentes joghurt.