Fitoerő

Sokan jól ismerjük a makrotápanyagokat, például a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt, valamint a mikroelemeket, például az FDA által szabályozott élelmiszerek címkéin felsorolt vitaminokat és ásványi anyagokat. De kevesen ismerjük a fitokémiai anyagokat (más néven fitotápanyagokat) - növényi eredetű mikroelemeket, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, és segíthetnek elhárítani a krónikus betegségeket, mint például a rák, a cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke.

Időben bevált igazság: a növényi eredetű ételek, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak jót tesznek. De a kutatók a közelmúltban felfedezték, hogy a növényi molekulák feltűnő módon kapcsolódnak az emberi sejtekhez. Más szóval, tudjuk, hogy jók voltak Önnek - csak nem ilyen jók.

"Nem hiszem, hogy ekkora izgalom tapasztalható azóta, hogy több mint 100 évvel ezelőtt felfedezték a vitaminokat és az ásványi anyagokat" - mondja Beverly Clevidence, PhD, az USDA által finanszírozott Food Components and Health Laboratory kutatási vezetője, Beltsville, Md.

A felfedezések - részben az Emberi Genom Projekt munkája miatt - forradalmasítják az étellel kapcsolatos gondolkodásmódunkat.

Az elmúlt 20 évben például a kutatók felfedezték, hogy a sárgarépa, a kelkáposzta és a földimogyoró nem csak vitaminokkal és ásványi anyagokkal beágyazott növényi szövet, amely könnyen beágyazódik a multivitaminokba. E növényi szövetek több tízezer fitokémiai anyagból állnak (a „phyto” a görög phutonból származik, jelentése növény).

Valószínűleg hallott néhány fitokemikáliáról anélkül, hogy tudta volna is, hogy mik azok. Például a likopin a paradicsomban található erőteljes fitonutriens, amely segít leküzdeni a szívbetegségeket és a különféle rákos megbetegedéseket. Az eperben található fenolok pedig megvédik a rákot és az autoimmun betegségeket, és segítenek megfordítani az idegsejtek öregedését. De több tízezer egyéb fitokémiai anyag létezik, amelyekről a legtöbben nem tudunk semmit. A táplálkozási szakterület szakértői olyan nyelvcsavaros nevekről árulkodnak ezekről a vegyi anyagokról, mint a glükorafanin, a zeaxanthin és a szaponin.

"Ez egy epikus idő" - mondja Jeffrey Bland, PhD, a MetaProteomics, egy táplálkozási kutatóintézet elnöke Gig Harborban, Wash-ban. "Néhány felfedezés, amelyet 2000 óta tettünk, olyan mélyreható, hogy a tankönyvtársaságok nem tudják megtartani fel az információkkal. Vannak vadonatúj táplálkozási tankönyvek, amelyek kissé nem tévednek a fitotápanyagokkal kapcsolatban, hanem teljesen tévednek. "

Tápanyagok a számon túl

Amikor a tudósok először az ötvenes évek elején fedezték fel ezeket a titokzatos vegyszereket, azt hitték, hogy új vitamincsoportokat találtak. Egyesek még neveket is kaptak, például „P-vitamin” és „U-vitamin”. De összességében ezeket a vegyi anyagokat nagyrészt figyelmen kívül hagyták.

"Feltételeztük, hogy ez a több tízezer molekula nem volt hasznos" - mondja Bland. „Flotsamnak és jetsamnak számítottak. A polcon stabil ételekből gond nélkül finomították őket, mert nem voltak „nélkülözhetetlen” tápanyagok. ”

Technikailag azoknak a korai élelmiszer-gyártóknak volt igazuk. A fitonutriensek „kvázi tápanyagok” vagy „feltételesen nélkülözhetetlenek”, vagyis a testben való hiányuk nem okoz beriberi-t, angolkórt vagy más típusú hiánybetegséget. Sok táplálkozási szakember azonban úgy véli, hogy a fitonutriens hiány sokkal rosszabb állapotokhoz vezethet, mint a puszta skorbut - gondoljunk csak krónikus betegségekre, például rákra és cukorbetegségre.

Amint megértettük ezeket a vegyi anyagokat, nőtt számuk is.

Például az eredeti „P-vitamint” ma már flavonoidként ismerik - egy fitonutriens alosztály, amely több mint 4000 vegyszert tartalmaz. És a lista tovább növekszik. A több tízezer fitotápanyag mellett Bland szerint meghatározatlan számú osztály és alosztály létezik.

"Olyan nehéz rá tenni egy számot" - magyarázza. „Ez egy folyamatosan változó játéktér. Egy nap a fitokémikusok azt hiszik, hogy mindez sikerült, aztán hirtelen egy teljesen új családot találnak, amelyet korábban nem ismertek fel. "

Az egyszerű komlónövényben például több mint 1000 fitotápanyag van.

Arany jegy a nagy egészséghez

Amint az ismert fitokemikáliák száma megsokszorozódott, a pozitív kutatások is növekedtek. A tudósok felfedezték a májat méregtelenítő limonoidokat, a tumorok növekedését gátló fitoszterolokat, a méh rákos sejtjeinek elpusztítását segítő izoflavonokat és a lemaradt immunrendszert helyreállító polifenolokat.

Ezek a vegyi anyagok különböző módon javítják és táplálják a testet. A fekete és vörös bogyós gyümölcsökben, a szőlőben és a padlizsánban található fenolok például elriasztják a rák kialakulását azáltal, hogy blokkolják a prekurzor molekulák rákkeltővé történő átalakulását. Az olyan élelmiszerekben található szaponinok, mint a lucerna és a hüvelyesek, gátolják a rákos sejtek növekedését azáltal, hogy megzavarják a DNS -üket. A citrusfélékben, a vörösborban és az étcsokoládéban található flavonoidok pedig gátolják az úgynevezett ösztrogénszintáz nevű vegyszert, egy enzimet, amely az ösztrogént számos szerv receptoraihoz köti, és emlő- és méhrákhoz vezethet.

Ugyanezzel a folyamattal indul: Intercelluláris transzdukció. Ez egy falat, de lényegében azt jelenti, hogy a fitotápanyagok információt közvetítenek a testben. A növényi vegyi anyagból az ember-test emlékeztetővé történő átalakulás során a fitonutriens kötődik az egyes sejtek receptorhelyeihez. A sejt enzimek sorozatán keresztül kap üzenetet, amelyek ezután a géneket specifikus minták kifejezésére indítják.

Például a sulforaphane, egy olyan növényi tápanyag, amely megtalálható a keresztesvirágú zöldségekben, például a brokkoliban, a karfiolban és a bok choyban, segíti a szervezet méregtelenítő enzimjeinek fokozását, ami segít a potenciálisan rákkeltő anyagok tisztításában.

Miért az étel a legjobb forrás?

A gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és más növényi eredetű ételekben áztatott étrend fogyasztása (lásd: „Allicintől a Zeaxantinig: A Phytonutrient szupersztárokig”) a legjobb módja annak, hogy biztosítsa a testéhez szükséges összes tápanyag beszerzését. Noha egyre több fitotápanyag-kiegészítő áll rendelkezésre, sok szakértő figyelmezteti a fogyasztókat erre a lehetőségre.

A nagy figyelmeztető mese itt a béta-karotin. 1995-ben a végső csodaszernek számított. "Annyi jó kutatás folyt a béta-karotinról" - mondja David Williams, PhD, a Corvallis Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézetének kutatója. „Szép összefüggéseket ábrázoltunk a vérben lévő béta-karotin és az alacsonyabb rákkockázat között. Alapvetően mindenki csak azt feltételezte, hogy a béta-karotin kemovédő.

De a tudományos közösség sokakának megdöbbenésére 1996-ban két nagy klinikai vizsgálat azt mutatta, hogy a béta-karotin-kiegészítők nem csak haszontalanok a rák ellen, hanem valóban növelik a dohányzók rák kockázatát.

"Ez volt az egyik első nagy csalódás, és ez arra késztette az embereket, hogy gondolják át az egyes fitokemikáliák után járó gondolatokat" - mondja Williams.

Mark Farnham, PhD, növényi genetikus, aki a növényi tápanyagok kutatásával foglalkozik az USDA Charlestonban, SC-ben, egyetért azzal, hogy a jelenlegi tudományos konszenzus most inkább a teljes ételek hangsúlyozására hajlik, mintsem a kiegészítőkre, mert úgy tűnik, hogy a növényi vegyi anyagok erőteljesen kölcsönhatásba lépnek egymással. módokon. "Úgy tűnik, hogy szinergikus hatás van az élelmiszerekben lévő vegyi anyagok között" - magyarázza, megjegyezve azt is, hogy ezt a szinergiát nagyon nehéz tanulmányozni, mert a növényi eredetű teljes ételek annyi különböző bioaktív vegyületet tartalmaznak, hogy szinte lehetetlen lenne szétválasztani és tanulmányozni. az egyes fitokémiai anyagok potenciális egészségügyi előnyei.

Ráadásul úgy tűnik, hogy minden vegyi anyagnak megvannak a maga furcsa tulajdonságai. A karot-noidok például a galléros zöldek, az édesburgonya és a paradicsom esetében a legjobban felszívódnak, ha apróra vágják, pürésítik vagy főzik, és kevés zsírral, például olívaolajjal fogyasztják. De a keresztesvirágú zöldségekben található glükozinolátok akkor a leghatékonyabbak, ha nyers állapotban fogyasztják és alaposan megrágják őket, így a növény sejtfalai többet bocsátanak ki a rák elleni vegyi anyagból. "Valójában nincs hasznos szabály, mert mind egyediek" - mondja Clevidence.

Tehát fogyasszon minél több gyümölcsöt, zöldséget és más növényi alapú ételt, és mindenképpen válasszon ételeket a színkör körül - az érett vörös paradicsomtól a hercegi padlizsánon át az élénk narancsig.

„Ha napi rendszerességgel legalább hét különböző színt tartalmaz, akkor sokkal valószínűbb, hogy sokféle gyógyhatású tápanyagot kap, amelyek megakadályozzák a degeneratív betegségeket, és amelyek minden esetben működni fognak? szövet, sejt és a test szerve ”- mondja Ann Louise Gittleman táplálkozási szakember, a The Fat Flush Plan társszerzője (McGraw-Hill, 2002).

És ne féljen egzotikussá válni a színválasztással. A szokatlan árnyalatú ételek intrikát jelentenek a tányéron, és a Washington Állami Egyetem kutatói megállapították, hogy ezek az ételek egészségre is jótékony hatással lehetnek. 2006-os tanulmányuk kimutatta, hogy a vad színű spudok több fitotápanyagot tartalmaztak, mint a fehér húsú burgonya.

Ha több motivációra van szüksége a zöldségek elfogyasztásához, kezdjen zöldségtermet, majd rágja le munkája gyümölcsét. A Journal of Nutrition Education folyóiratban közzétett 1991-es tanulmány megállapította, hogy a zöldségeskertészek lényegesen több padlizsánt, édes és csípős paprikát, nyári tököt, paradicsomot és gyógynövényt ettek, mint a nem kertészek.

Intelligens ötlet az is, hogy a peszticidekkel és gyomirtókkal átitatott termékeket organikusan el kell kerülni. Tavaly Bland elvégezte egy mintegy 50 szerves anyaggal kapcsolatos kutatási jelentés felmérését, és megállapította, hogy a biotermékek döntő többsége magasabb szintű tápanyagokat támogatott.

Ha a zöldségek általában nem vonzzák Önt, fontolja meg csak egy zöldségközpontú főzőtanfolyamot. Ez lehet a különbség a Journal of Nutrition Education and Behavior folyóirat 2005-ös tanulmánya szerint. Végül is, ami jobban hangzik: kelbimbó, vagy pirított kelbimbó fenyőmaggal és majorannával?

Végül, ha a jó egészségre vonatkozó stratégiája a vitaminok feltöltésére korlátozódott, vegye figyelembe, hogy mi hiányzik: a csodálatos, teljes, növényi eredetű élelmiszerekben található jótékony fitotápanyagok smorgasbordja. Ezenkívül az igazi étel a valaha végzett legszélesebb laboratóriumi kísérleten - a természetes szelekción - keresztül esett át. Semmi sem bizonyítottan táplálja testünket annyira.