Edzés utáni izomgyógyulás: Hogyan engedjük meg izmait gyógyulni és miért

Nem tudja, mit kell tennie edzés után? A szakértők elmagyarázzák, hogy a testmozgás helyreállítása miért kritikus az egészséged és az erőnléted szempontjából, valamint az Ön számára legjobb helyreállítási stratégiákat.

izmokat

Ahhoz, hogy erősebbé, gyorsabbá és fittebbé váljon, erősebben kell nyomnia a testét. De akkor neked is pihenned kell.

Minden edzés, különösen a kemény, megterheli a testet. Fárasztja vagy fárasztja a különböző izmokat, amikor edz, ez azt jelenti, hogy mikroszkópos károsodást okoz az izomsejtekben. A hormon- és enzimszintek ingadoznak, és a gyulladás valóban növekszik - magyarázza Chris Kolba, PhD, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának fizioterapeutája, Columbus, Ohio.

Az általad okozott változások jók, amelyek nagyon jót tehetnek a testednek. Izomnövekedéshez, zsírvesztéshez, javuló inzulinérzékenységhez, csökkent gyulladáshoz, jobb szív- és érrendszeri egészséghez és összességében egészségesebb testhez vezetnek. De időt kell adnia a testének ahhoz, hogy ezek a jó változások bekövetkezzenek, mielőtt újra elkezdené hangsúlyozni.

"Ez a pihenés, az úgynevezett testgyógyulás, lehetővé teszi az emberek számára, hogy hasznot húzzanak az edzésükből" - mondja Dr. Kolba, lehetővé téve, hogy minden edzésből a lehető legjobban profitálhasson.

A pihenés és a gyógyulás hagyja, hogy az izmok meggyógyuljanak és megerősödjenek

A testmozgás által okozott károk hatására a szervezet immunrendszere helyrehozza ezeket a károkat - magyarázza Adam Rivadeneyra, MD, a kaliforniai Hoag Ortopédiai Intézet és az Ortopédiai Speciális Intézet sportorvosa. És amikor testének szövetei - az izmaitól és a csontjaitól a szívéig és a tüdejéig - helyreállnak, kissé fittebbek lesznek, mint korábban voltak. Így ha legközelebb ugyanazt az edzést hajtja végre, akkor nem szenved annyi kárt.

"De némi kárt kell tennie a testében, hogy alkalmazkodjon" - mondja Dr. Rivadeneyra.

Újra és újra megismételve ez a stressz és a gyógyulás folyamata eredményezi az egészség és az erőnlét javulását.

Az edzés utáni izom helyreállítás segít biztonságban és sérülésmentesen tartani

A pihenés segít a test újjáélesztésében, így állóképességed van, hogy mindent beleadj a következő edzés során - mondja Melissa Leber, MD, a New York-i Sinai Mount Kórház ortopéd sebésze. De nem tudja maximálisan kihúzni anélkül, hogy időt adna a testének, hogy közben megtérüljön.

"A túledzés túlzott használathoz vezethet, ami kiégéshez és sérüléshez vezethet" - magyarázza Dr. Leber. A gyakori túlhasználati sérülések közé tartozik az iliotibialis szalag szindróma, a stressztörések, a patellofemorális szindróma (futó térde) és az izomtörések.

Sőt, a Sports Health folyóiratban megjelent kutatások azt mutatják, hogy a nem megfelelő pihenés és gyógyulás hozzájárulhat a gyenge immunfunkcióhoz, neurológiai változásokhoz, hormonális zavarokhoz és depresszióhoz. (1) Ez nem az a fajta eredmény, amelyet a legtöbb edző szeretne egy edzésből.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának legfrissebb fizikai aktivitási irányelvei a heti testmozgás elosztását javasolják néhány edzés során (legalább három különböző napon), ahelyett, hogy egyszerre végeznék a sérülés kockázatát. (2) És ha új edzésprogramot kezd, vagy növeli edzési szokásainak intenzitását, akkor az irányelvek azt javasolják, hogy ezt lassan végezzék, így az izmoknak esélyük van alkalmazkodni és a legkisebb sérülési kockázat esetén.

A pihenés és a gyógyulás minden edzésterv fontos része. Kelsey Wells, a Sweat edzőalkalmazás edzője és a PWR súlyzós edzőprogramok készítője megosztja kedvenc tippjeit az izmok gyógyulása érdekében.

Az izmok helyreállításának több mint egy módja van

Az edzés helyreállítása nem csak azt jelenti, hogy feküdjön a kanapén, és felrúgja a lábát. Az edzés utáni legjobb helyreállítás azt jelenti, hogy különféle stratégiákat alkalmaznak az izmok gyógyulásának elősegítésére. Íme néhány ilyen stratégia:

További információ arról, hogyan kell edzeni

Mi számít aerob edzésnek?

Minden az erősítő edzésről

Mit kell enni edzés előtt, alatt és után

Miért olyan fontos a rugalmasság?

Mi lehet a legjobb módja az izmaim gyógyulásának?

Mindenkinek egyedi edzés-helyreállítási igényei vannak. Az olyan tényezők, mint a jelenlegi edzettségi szint, valamint a testmozgás előzményei, az edzés gyakorisága, időtartama, intenzitása és típusa, mind befolyásolják az egyén számára szükséges pihenés mennyiségét és típusát.

A fitneszhez nem kapcsolódó stresszorok - például a rossz alvás, a párkapcsolati gondok és a túlórázás - befolyásolhatják, hogy az embernek mekkora pihenésre és milyen típusú gyógyulásra lehet szüksége egy adott edzés során.

Például gyermekeknek, tinédzsereknek és idősebb felnőtteknek nagyobb szükség lehet az edzés utáni helyreállításra, mint a fiatal és középkorú felnőtteknél - mondja Rivadeneyra. Azok a személyek, akiknek nincs formája vagy új a mozgásuk, nagyobb felépülésre, vagy akár passzív felépülésre szorulhatnak izmaik helyreállításához és energiakészleteik újjáépítéséhez. Néhány fittebb személynek azonban nagyobb gyógyulásra lehet szüksége, mert rendszeresen gyakorolnak nagyobb intenzitással.

Az átlagos edzőtermi látogató ütemterve, aki heti négy vagy öt napot edz - kombinálva a nagy intenzitású edzéseket, az edzésen átívelő rutinokat és az aktív gyógyulási napokat - és a fennmaradó két vagy három napot szabadon veszi, lehetővé teszi a megfelelő helyreállítást hogy Rivadeneyra.

A fitt személyek képesek lesznek használni ezt a stratégiát (váltakozva a nagy intenzitású edzések, a változatos aktivitás és az aktív felépülés között) hetente hat vagy hét napon, anélkül, hogy egyetlen napot is teljesen levennének.

Fontos megjegyezni, hogy a gyógyulás mindenki számára másként néz ki - teszi hozzá Rivadeneyra.

"Egy elit maratonistának a 4 vagy 5 mérföldes futás aktív helyreállítási edzés lehet" - mondja. "Ha valaki nem ismeri a futást, akkor egy 20 perces kerékpáros foglalkozás megfelelőbb lenne a felépüléshez."

Ugyanakkor, függetlenül attól, hogy milyen az általános edzettségi szintje, az is fontos, hogy figyeljen egyéni igényeire. Még annak az elit maratonfutónak is, aki általában hetente hét napot tud edzeni, valószínűleg egy kicsit több gyógyulásra lesz szüksége, miután mondjuk a szokásosnál hosszabb távot futott, egy különösen dombos pályát futott le, amelyet nem szokott meg, vagy teljesít egy versenyen, miközben kihűlt.

Ezért kritikus figyelni arra, hogy hogyan érzi magát, és arra, hogy a teste hogyan reagál az edzéseire. A testplatósok (amikor úgy tűnik, hogy nem tudod jobban magadat erőltetni), a mentális fáradtság, a kiégés érzése és a három vagy négy napnál tovább tartó rendkívüli izomfájdalom mind azt jelzik, hogy fokoznod kell az edzés helyreállítását - mondja Leber.

Figyeljen a testére, és ne felejtse el, hogy az ideális edzés-helyreállítási stratégia hetek, hónapok és évek alatt fog apadni.

Nicol Natale további jelentésével