Diót fogyasztani ketogén étrenden?

Fő elvihetők:

  • A dió a telítetlen zsírsavak, rostok, vitaminok, ásványi anyagok, fenolos antioxidánsok és fitoszterolok nagy forrása.
  • A diófogyasztás bizonyítottan csökkenti a különféle betegségek kockázatát.
  • Minden típusú dió egyedülálló előnyökkel jár, és egyes diófélék keto-barátabbak, mint mások.
  • Ügyeljen arra, hogy figyelje a dió bevitelét, hogy véletlenül ne fogyasszon felesleges szénhidrátot és/vagy kalóriát.

A kezdő keto diétánál fontos a nagyobb mennyiségű zsír fogyasztása, ezért ajánlott különféle zsírok beszerzése. Gyakran kérdeznek tőlem olyan lehetséges snackeket, amelyeket valaki útközben elfogyaszthat. A ketogén étrendben elsősorban telítetlen (többszörösen és egyszeresen telítetlen) zsírok forrásaként a magvak és a dió nagyszerű választás lehet a napi menübe.

antioxidáns gyulladáscsökkentő

A dió olyan tápanyag-sűrűségű étel, amely gazdag telítetlen zsírsavakban (különösen omega-3 zsírsavakban), rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és sok más bioaktív anyagban, például fenolos antioxidánsokban és fitoszterolokban. [1]

A diófogyasztásról számos megfigyelési és beavatkozási tanulmány kimutatta a krónikus betegségek különböző mediátorainak csökkenését, ideértve az oxidatív stresszt, [2] gyulladást, [3] visceralis zsírbetegséget, [4] hiperglikémiát, [4] [5] inzulinrezisztenciát [6] és endothel diszfunkció. [7]

A prospektív kohorsz vizsgálatokban a megnövekedett diófogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek, [8] 2-es típusú diabetes mellitus, [9] [10] metabolikus szindróma, [11] vastagbélrák, [12] magas vérnyomás [13] - csökkent kockázatával társult. epekő betegség, [14] diverticulitis, [15] és gyulladásos megbetegedések okozta halál. [16] Összességében a diófélék és a magvak remek élelmiszerek, amelyek rövid és hosszú távon egyaránt elősegítik az általános egészséget és jólétet!

Diós ötlet

Nem minden diófélét és magot hoznak létre egyenlően. Bár mindegyik általában magas zsírtartalmú forrás, alacsony vagy közepes fehérje- és szénhidráttartalommal, mindegyik más táplálkozási profilt tartalmaz. Ezenkívül mindegyik vegyületek, vitaminok, ásványi anyagok stb. Egyedi keverékét tartalmazza. Az alábbiakban felsoroltam néhány diót és magot, amelyeket érdemes hangsúlyozni ketogén étrend alatt, és néhányat, amelyet érdemes ritkábban enni.

Dió és mag, amelyet a Keto-ra kell hangsúlyozni

Ezek a diófélék és magvak táplálkozási erőművek, amelyeket ketogén diéta közben gyakrabban lehet bevenni:

Makadámiadió

  • Élelmiszerforrás, amely palmitoleinsavat (egyszeresen telítetlen omega-7 zsírsavat) tartalmaz
  • Gazdag flavonoidokban (antioxidáns és gyulladáscsökkentő egészségügyi előnyök) és MCT-kben
  • Alacsony emészthető szénhidráttartalom

Mandula

  • A világ legjobb alfa-tokoferális formájú e-vitamin-forrásai (antioxidáns), mindössze egy uncia biztosítja az ajánlott napi bevitel 37% -át [18]
  • Jó mangán-, réz- és riboflavin-forrás, amelyek elősegítik az energiatermelést [19]
  • Nagyszerű magnézium- és káliumforrás, [19] amelyek fontos elektrolitok a ketogén étrend pótlásához!

Dió

  • Nagy e-vitamin-forrás gamma-tokoferol (gyulladáscsökkentő) formájában [20]
  • Gazdag omega-3 zsírsavforrás - napi 113% -os érték [20]
  • Ritka fitonutrienseket tartalmaz, mint például a tellimagrandin, a morin és a juglone (antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyök) [20]
  • Alacsony emészthetetlen szénhidrátok

Brazil dió

  • Egyetlen brazil dió biztosítja az Egyesült Államokban ajánlott szelén napi adag (RDA) 160% -át, amely számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkent oxidatív stressz és fokozott immunitás [21].
  • Gazdag antioxidánsokban, mint például tokoferol, fitoszterolok és szkvalén [21]

Tökmagok

8g)

  • Alacsony nettó szénhidrátszám (1g/oz)

    • Diófélék és magok a Keto korlátozásáig

    Tisztázni kell, hogy ezeket a dióféléket nem feltétlenül kell teljesen kizárni. Jobb lehet azonban, ha tápanyagprofiljaik miatt ritkábban kerülnek be.

    Kesudió

    • Magasabb a szénhidráttartalom (7 g nettó szénhidrát unciánként)

    Pisztácia

    • Magasabb a szénhidráttartalom (5 g nettó szénhidrát unciánként)

    Földimogyoró

    • Gyakorlatilag nem dió vagy mag, a földimogyoró valójában hüvelyes.
    • Nagyon kevés omega-3 zsírsavat tartalmaz, és az omega-6 zsírsavak uralják őket (amelyek elősegíthetik a gyulladást).
    • Az ételallergia gyakoribb forrása, mint a szokásos dióféle [17]

    Ne menj dióba dióval

    Míg a diófélék és a magok nagyszerű tápanyagok és energiaforrások lehetnek zsír formájában, fontos figyelni az adagok méretét, hogy ne essen túlzásba a dió fogyasztásával.

    Valószínűleg gondolhatunk valamire, amikor leültünk és elkezdtük enni kedvenc dióinkat vagy magjainkat. Akár nem tudta abbahagyni, mert annyira élvezte őket, vagy csak nem eszelődött eszedben, a következő dolog, amit tudtál, az az egész zacskó vagy tál dió.

    Igen, a diót és a magot könnyen túl lehet enni, mert annyira finomak és kis mennyiségűek. A túl sok dió és mag elfogyasztása azonban néhány okból problémát jelenthet:

      • Túl sok kalória fogyasztása
      • Túlzott omega-6 zsírsavak [17]
      • Túl sok szénhidrát fogyasztása (kisebb kockázat)
      • Lehetséges emésztési problémák (az egyéntől függenek)

    Így bár a dióféléket és a magvakat nagyszerű ketogén étrendre felvenni, valószínűleg bölcs dolog lenne napi egy-két adagra korlátozni az adagokat. Egy uncia dió körülbelül akkora, mint egy kis marék. Ha még pontosabb akar lenni, egy adag mérete közel áll: 24 mandula, 18 közepes kesudió, 12 mogyoró vagy filber, 8 közepes brazil dió, 12 makadámiadió, 35 földimogyoró, 15 pekándió fél vagy 14 angol dió fel.