Pihenés és túledzés: Mit jelent ez a testépítők számára?

Sok testépítő nem veszi észre a pihenés fontosságát a maximális teljesítmény és az edzőteremben töltött órák eredményének elérésében.

túledzés

A teljesítmény javítása érdekében (erősítés nagysága, erőssége és/vagy meghatározása) keményen kell dolgoznia. A kemény edzés (legyen az nehéz edzés, edzés kevesebb pihenéssel a készletek között, több szett munkánként vagy kevesebb szabadnap) megrongálja izmait, és nagyon rövid távon gyengébbé teszi.

A növekedéshez és az erősödéshez ennek az egyenletnek a legfontosabb része nem feltétlenül az, hogy mennyire keményen edz. A hatalmas nyereség elérése érdekében mindannyian vágyunk a siker felemelésére, nem lehet vákuumban elképzelni. Egy tapasztalt sportoló, akinek vannak súlyemelői és testépítői, megérti a megfelelő táplálkozás és pihenés fontosságát.

Azonban még mindig sok testépítő van, aki nem veszi észre (vagy legalábbis alábecsüli) a pihenés fontos szerepét a tornateremben töltött órák maximális teljesítményének és eredményének elérésében.

A pihenés értéke

A pihenés az, amely erősebbé tesz, mert a pihenés lehetővé teszi a lebontott izmok gyógyulását és helyreállítását. A többi lehetővé teszi a felépülést, így erős lehetsz, és ezáltal kezelheted a megnövekedett súlyt, valamint a további gyarapodáshoz szükséges megnövekedett szetteket és ismétléseket.

Miért játszik a pihenés ilyen fontos szerepet az izmok helyreállításában? Alvás közben a növekedési hormon (GH) szintje a legmagasabb. A testépítés fiziológiai javulása csak a kemény edzést követő pihenőidő alatt jelentkezhet. Ezért is kulcsfontosságú a megfelelő ételek és étrend-kiegészítők fogyasztása az ilyen képzést követően.

A kemény, intenzív edzés (legyen az aerob edzés, amely kihívást jelent a szív- és érrendszerre, vagy súlyzós edzés, amely bizonyos mértékben kihívást jelent a szív- és érrendszerre, valamint az izomrendszerre) kondicionálja a testet. Az ilyen edzések javítják a szív hatékonyságát, növelik az izmok kapillárisait, ami nagyobb véráramlást (több oxigént és táplálékot) eredményez, és növeli a glikogén készleteket és a mitokondriális enzimrendszereket az izomsejtekben (sokkal teltebb megjelenést eredményezve).

Közvetlenül az edzés után, a helyreállítási időszakban ezek a rendszerek magasabb szintre építenek, hogy ellensúlyozzák az Ön által alkalmazott stresszt. Ennek az az eredménye, hogy most magasabb szintű teljesítményt ér el. Ha azonban nem kap megfelelő helyreállítási időt (pihenést), akkor a test nem tud regenerálódni.

A szervezet kevesebb glikogént fog tárolni, ezért laposnak tűnik, ha túledzi magát. Ha ez az egyensúlyhiány fennáll az intenzív túlzott edzés és a nem megfelelő gyógyulási (pihenő) idő között, akkor a teljesítmény csökken.

Megfelelő felépülési idő nélkül nemcsak a teljesítménysíkot érheti el, hanem a sérülés kockázatát is, sőt csökkenő teljesítményt tapasztalhat (kevesebb erő, kevesebb állóképesség stb.).

Szüksége van pihenésre, vagy csak lusta vagy?

Fontos, hogy képes legyen felismerni a szükséges pihenés és a csak lustaság közötti különbséget. Nagyon sok tényező járulhat hozzá ahhoz, hogy érezze magát és hogyan reagáljon a teste.

Ezek a tényezők a következők:

  • Feszültség
  • Alvás
  • Táplálás
  • Fizikai állapot
  • Érzelmi állapot
  • Gyógyulási idő; nem feltétlenül fontossági sorrendben.

Függetlenül attól, hogy van-e műsorom, vagy sem, mindig hallgatom a testemet, amikor edzésről és felépülésről van szó.

Miután több mint 25 éve edzek, ösztönös edzéseket folytatok, hogy felmérjem, szükségem van-e pihenésre. Hogy mennyit edzek, milyen gyakran, milyen gyorsan, mennyi ideig és milyen nehéz, az mind az energiaszintemtől és az érzésemtől függ.

Néha úgy döntök, hogy szabadnapot veszek az edzésszakasz közepén; néha csúszhatok egy testrészt másnapra, ha nincs energiám. Néha még egy napot sem veszek szabaddá, és előfordulhat, hogy a szabadnap levétele előtt 2x átnézem a rutinomat. Minden attól függ, hogy hogyan érzem magam.

Mivel az elme néha trükkös lehet, sok esetben mindig az edzőterembe vezetek, és megpróbálom az edzésemet, hogy megnézzem, valódi-e a letargiám. Megállapítottam, hogy az edzőterembe való belépés és az edzés megkezdésének kb. 50% -a nem egyedül van egy csodálatos edzésen, de jobban érzem magam (endomorfin felszabadulás). Az, hogy magam járjak edzőterembe, megakadályozza, hogy elmém pszichéssé váljon egy edzésről, mert tudom, hogy oda kényszerítem magam.

A túlképzés meghatározása

Tehát mi is a testedző túledzése? A túledzettség úgy határozható meg a legjobban, mint az az állapot, amikor a testét többször is megterhelte az edzés (súlyzós edzés és/vagy kardió) addig a pontig, ahol a pihenés már nem megfelelő a gyógyuláshoz.

A túlképzésnek két fő típusa van:

  1. Lokalizált
  2. Szisztémás túlképzés

Mindkettő túl sok testmozgás/stressz következménye lehet, elegendő gyógyulási idő/pihenés és megfelelő táplálkozás nélkül. A lokalizált túlképzés a leggyakoribb. Ahogy a neve is mutatja, a lokalizált túledzés hatással van egy adott izomra vagy izomcsoportra anélkül, hogy más izomcsoportokat érintene.

A lokalizált túledzés leggyakoribb oka az, amikor ugyanazon izomcsoportot egymást követő napokon vagy túl sok gyakorisággal edzik megfelelő mennyiségű pihenés nélkül. Ez akkor is előfordulhat, amikor a támogató izomcsoportokat külön napokon edzik, ezáltal soha nem adnak esélyt ezeknek az izmoknak a helyreállításra.

A szisztémás túlképzésnek ritkábban kell előfordulnia, és potenciálisan a legsúlyosabb a túledzés két típusa közül. A szisztémás túledzés hatással lesz az egész testre, emiatt a test negatív nitrogén egyensúlyba kerül (katabolikus állapot). Amint a test belép ebbe az állapotba, a test fokozott mennyiségű kortizolt is termel.

A kortizol egy hormon, amelyet a mellékvesekéreg választ ki a stressz hatására. A kortizol akadályozza az izmok helyreállítását és működését, csökkenti a tesztoszteron termelést, gátolja a fehérjeszintézist, felgyorsítja a proteolízist (a fehérje lebontását) és gátolja az izmok növekedését. A helyzet súlyosbodása csökkenti a test azon képességét is, hogy a zsírt energiaforrásként használja, növelve a szervezetben a raktározott zsír mennyiségét.

A túlképzés jelei

A túlképzésnek számos jele van. A fizikai tünetek közé tartozik a megnövekedett reggeli pulzus (10 ütéssel több a normálnál), a következetesen emelkedett vérnyomás, hiány, tartós izomfájdalom, a gyakori betegségek, mint a megfázás, gyakoribb gyakorisága, a sérülések gyakoribb előfordulása, az étvágy és a fogyás csökkenése. A túledzés hatása nemcsak fiziológiás lehet.

Érzelmi és viselkedési tünetek is előfordulhatnak, például:

  • Ingerlékenység
  • Hangulatingadozás
  • Álmatlanság
  • Depresszió
  • Az edzés iránti vágy elvesztése (vagy más, korábban kedvelt dolgok elvégzése).

Az érzelmi és viselkedési tünetek általában csak krónikus (hosszú távú) túledzés (hetek vagy hónapok) eredményeként jelentkeznek. Ezt az állapotot leginkább "kiégésként" ismerjük. "

Ez az állapot különbözik a rövid távú túledzettségtől abban, hogy a testgyakorlás utáni fáradtság és érzelmi ingadozások a felvett gyógyulási időszakok után is fennállnak.

A túledzési küszöb

A túledzés pontos küszöbértéke egyénenként változó lesz, mivel mindenki másképp reagál a testmozgásra és a stresszre. Néhány súlyemelő elviseli a nagy mennyiségű készletet és a nagy súlyt, míg mások sokkal kevésbé.

Számos tényező, például a táplálkozás alvásminősége, a hormonális és enzimatikus koncentrációk, az izomrostok összetétele és a korábbi edzés tapasztalatai befolyásolhatják a rekuperációs képességet, és így hatással lehetnek a túledzés bekövetkezésekor.

Bár mindenkinek eltérő a gyógyulási képessége, az erősítő edzések között általában 48 és 72 óra közötti idő szükséges a megfelelő felépüléshez.

A legtöbb ember számára a 8 órás jó alvás is biztonságos fogadás. Még a legtapasztaltabb testépítők sem oktatnak nagy izomcsoportokat tíz-tizenkétnél többet, míg a kisebb izomcsoportokat csak nyolc-tíz sorozatnak vetik alá.

Tanulmányok

Számos klinikai vizsgálatot végeztek a túledzéssel kapcsolatban. Egy érdekes megállapítás az, hogy sok egyénben a túledzés növelte a test kortizolszintjét és a dehidroepiandroszteront (DHEA). A DHEA és a kortizol a szervezet hosszú hatású stressz hormonjai, és bizonyos mértékben antagonisztikusak egymással.

A DHEA anabolikus vagy építő hatással bír, míg a kortizol katabolikus vagy lebontó hatással van a szervezetre. Normális esetben ezek a hormonok egyensúlyban vannak.

A krónikus túledzés során kiegyensúlyozatlanná válnak. Megfelelő pihenés és gyógyulás után a test nyugalmi szintre csökkenti a kortizol és a DHEA kibocsátását. Ez történik a rövid stressz-epizódokkal. Ha azonban nem sikerül megfelelő gyógyulást elérni, például krónikus túlterhelés esetén, a test továbbra is egyre nagyobb mennyiségű kortizolt termel, miközben csökkenti a termelt DHEA mennyiségét.

A kortizol szintjének emelkedése:

  • Túlzott szénhidrát-vágy, különösen este
  • Fáradtnak és kimerültnek érezd magad
  • Növelje a koleszterin és a triglicerid termelést
  • Csökkentse az agy szerotoninszintjét, ami kiválthatja a depressziót.
  • Fogyasszák a szervezet számára a létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek a megfelelő működéshez szükségesek, például a B (más néven stressz vitaminok), a kalcium és a magnézium

Az emelkedett kortizolszint és a csökkent DHEA következményei pusztítóak lehetnek. Jóllehet a magas kortizol és az alacsony DHEA szint hatásai egyenként változnak, és függnek a genetikától, az életmódtól és a környezeti tényezőktől is.

A negatív hatások a következők lehetnek:

  • Csökkent növekedési hormon (GH) felszabadulás, amely az izomtömeg és az erő csökkenésével, a zsírszövet megnövekedésével, az immunrendszer gyengülésével és egyéb egészségi állapotokkal kapcsolatos.
  • Csökkentse a fehérjeszintézist.
  • Fokozott fehérjebontás, ami izomvesztéshez, csontvesztéshez, ízületi gyulladáshoz és általános izomgyengeséghez vezethet.
  • Az immunrendszer kompromisszuma a fertőzések, bizonyos és betegségek fokozott kockázatával jár.
  • A pajzsmirigy működésének károsodása, amely csökkent anyagcserét és fokozott zsírtartást eredményez.
  • A glükóz felhasználása és az inzulinfunkció károsodása, ami magasabb vércukorszintet eredményez.
  • A só és a víz visszatartás, amely emelheti a vérnyomást (ez halálos lehet, ha olyan anabolikus segédanyagokat is alkalmaznak, amelyek folyadékretenció révén szintén növelhetik a vérnyomást).
  • A megnövekedett vér koleszterin- és trigliceridszint növeli a szívbetegségek kockázatát.
  • Megszakított alvási szokások.
  • Csökkentett R.E.M. (gyors szemmozgás)

A túledzés azt is kimutatta, hogy a szabad gyökök mennyisége megnő a testben. Ez a túledzettség katabolikus hatásainak súlyosbítását szolgálhatja, súlyosbítva a tüneteket.

A túledzettség kezelése

A túledzettség kezelése nagyon egyszerűen hangzik - pihenés és megfelelő táplálkozás. Ugyanakkor sokféle vélemény van arról, hogy mi a megfelelő pihenés és mi a megfelelő táplálkozás. Ez még bonyolultabb lehet a verseny előtti testépítő számára, aki növeli az edzést, miközben megpróbálja ellenőrizni a kalóriabevitelt.

Pihenés és kikapcsolódás

A testépítő számos módon pihenhet és csökkentheti az emelkedett kortizolszintet. A legkézenfekvőbb módszer az alvás növelése (és a jó minőségű R.E.M. alvásra gondolok). Ez növeli a GH szintet és csökkenti a kortizol szintet.

Vannak más pozitív módszerek is a stressz csökkentésére és a gyógyulás elősegítésére. Ilyen módszerek lehetnek a masszázs (amely szintén növeli az izom véráramlását a gyógyulás elősegítése érdekében), a meditáció és a jóga.

Ahhoz, hogy nyereséget érjen el, a testépítőnek meg kell haladnia a test kihívása (stressz) és a pihenés között. Sajnos az egyes emberek számára szükséges pihenés mértéke ismét genetikától, életstílustól és környezeti tényezőktől függ.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával kevesebb pihenésre van szükségünk, de ezek a tanulmányok nem a versenyző testépítőkre irányulnak. A legjobb ajánlás, amit egy testépítőnek tudnék adni a megfelelő pihenőidővel kapcsolatban, az az, hogy azt tanácsolom neki, hallgassa meg testét.

A siker valódi kulcsa, hogy képesek legyünk korán felismerni a túledzettség jeleit és pihentessük a szükséges pihenést. Ennek akkor is meg kell történnie, ha úgy gondolja, hogy nincs ideje, és "a teste nem áll készen a versenyére". Fontos megjegyezni, hogy sok esetben a több edzés nem lesz a legjobb, és csak rosszabb megjelenést eredményez. Ami fontos, hogy keményen edzeni, miközben az edzőteremben van, a legjobb táplálékot kapni és pihenni, ha éppen kívül van az edzőteremből, és a többi (szójáték nélkül).

Táplálkozás és kiegészítés

A táplálkozást illetően semmi sem éri el a kiegyensúlyozott étrendet. A minőségi szénhidrátok fogyasztása, különösen az edzés után, segít a glikogénkészletek feltöltésében és elegendő energiát biztosít az intenzív edzéshez. Szükséges a megfelelő mennyiségű jó minőségű fehérje fenntartása is.

Rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a súlyemelőknek kétszer annyi fehérjére van szükségük, mint egy átlagembernek. A pozitív súlyemelőknek legalább egy gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként a pozitív nitrogén-egyensúly fenntartása érdekében. Ez azt jelenti, hogy egy 200 fontos testépítőnek 5 fehérje ételt kell fogyasztania, körülbelül 40 gramm fehérjéből.

Magától értetődik, hogy ez néha nehéz lehet a mai rohanó környezetben, valamint a verseny előtti időben. Ezért kiváló minőségű kiegészítők használata hasznos lehet a fehérje lebomlásának megakadályozásában.

A túlképzés kimerítheti az olyan ásványi anyagokat, mint a cink, magnézium, mangán, kalcium, valamint a B6-vitaminok, a pantoténsav (B5) és a C-vitamin. Ezen vitaminok és ásványi anyagok további kiegészítése nagyon javasolt.

Antioxidánsokat, például C-vitamint, E-vitamint, Q10 koenzimet, alfa-liponsavat és szelént is kell használni, mivel bizonyítottan hatékonyak a túledzés eredményeként kialakuló szabad gyökök elleni küzdelemben.

DHEA-kiegészítő azért is kívánatos, mert a DHEA antagonista a kortizollal szemben. A 7-Keto DHEA-t sok testépítő preferálja, mert a DHEA erőteljesebb formájának tekinthető, amely nem alakul át aktív androgénné (tesztoszteron) és ösztrogénné, ami további vízvisszatartást és "puha" megjelenést okoz.

Figyelembe kell venni a glutamin pótlását az edzések során használt glutamin raktárak helyettesítésére, az immunrendszer fellendítésére és a fehérje lebontásának megakadályozására is. Arginin és ornitin pótlás javasolt a növekedési hormon szintjének növelésére.

Következtetés

A túlképzés legjobb védelme az istennyugalom és a megfelelő táplálkozás megfelelő kombinációja. A jól megtervezett képzési program megfelelő felépülési időt és megfelelő táplálkozást tartalmaz, beleértve a megfelelő pótlást is.

Ami a legfontosabb, figyeljen a testére, amikor látja a túledzettség korai figyelmeztető jeleit. Legyen rugalmas, és ennek megfelelően állítsa be az edzést, az alvást és az étrendet.

A túledzettség jeleinek megértése és az ennek megfelelő válaszadás segít gyorsabban elérni céljait. Lásd a nyertes körében!

A szerzőről

Jeff Behar

Jeff Behar - Minden természetes testépítő! 13 évesen 1979-ben kezdtem a súlyemelést. Azóta több versenyen is részt vettem és nyertem!