Pihenjen a fogyásért

Íme egy jó áttekintő cikk a stressz és a zsír (különösen a hasi zsír) közötti összefüggésekről. Ezt az interjút még 2008-ban készítettem a Nők Egészségügyi Magazinjában, és elolvashatja az alábbi teljes cikket (félkövér kiemeléssel) vagy az eredetit a http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/stress-and-weight-gain címen.

Szerintem klassz, hogy ez a 2008-as cikk felbukkant egy nemrégiben közzétett Google Alert-ben, mert a stressz/zsír összefüggés kissé újjáéled a tudományos közösségben (az elmúlt években megjelent sok vagy új tanulmány összekapcsolta a stresszt/a kortizolt a haszsír).

Több mint egy évtizede írtam a stressz, a kortizol, a tesztoszteron, az alvás, a hasi zsír, a depresszió és a fáradtság közötti összefüggésekről. Első könyvem a témában, A kortizol kapcsolat - Miért teszi a stressz zsírossá és tönkreteszi egészségét, 2002-ben jelent meg - jaj! - és azóta bejártam az országot, hogy oktassam a közönséget a testük biokémiai egyensúlyának szükségességéről (kortizol, glükóz, antioxidánsok, gyulladás, neurotranszmitterek stb.).

A könyveim nagy részét online olvashatja (ingyen - lásd az alábbi linkeket), vagy megvásárolhatja az Amazon-on vagy bárhol máshol, ahol könyveket vásárol.

A szerzőről: Shawn Talbott PhD a táplálkozási biokémiában (Rutgers) és a mozgástudományban (UMass). Vasutas triatlonokra és ultramaratonokra edz Utah-ban - és mindig biztosan tartja magát biokémiai egyensúlyában és nagy erővel.

Shawn M. Talbott, Ph.D., CNS, LDN, FACN, FACSM, FAIS

Táplálkozási biokémikus és szerző

A stresszel, a kortizollal, az erővel és a legjobb érzéssel kapcsolatos könyveim:

▪ Élénk étrend - A legjobb érzés új tudománya

▪ Az erõsség titka - Hogyan lehet legyőzni a kiégést, helyreállítani a biokémiai egyensúlyt és visszanyerni természetes energiáját

▪ Gyilkos nagy - Miért az elhízás Amerika legnagyobb fenyegetése - egy díjnyertes dokumentumfilm, amely az amerikai elhízási járvány okait és megoldásait tárja fel. INGYENES verziók a http://www.KilleratLarge.com oldalon

▪ A kortizol kapcsolat - Miért teszi a stressz zsírossá és tönkreteszi egészségét (Hunter House) - INGYENES szöveg a http://www.cortisolconnection.com/ oldalon

▪ A kortizol kapcsolati étrend - Áttörő program a stressz és a fogyás ellenőrzésére (Hunter House) - INGYENES szöveg a http://www.cortisolconnectiondiet.com/ oldalon

▪ Cortisol Control és a Beauty Connection - A ráncok visszafordításának, a pattanások megelőzésének és a bőrszín javításának teljesen természetes, kifelé irányuló megközelítése (Hunter House) - INGYENES szöveg: http://www.cortisolcontrol.com/

▪ Természetes megoldások a fájdalommentes élethez - Rugalmas ízületek, erős csontok és fájdalomtól mentes izmok tartós enyhítése (Krónika Kiadó - Ribizli Könyvek) - http://painfreelivingbook.com/

▪ Az immuncsoda - Természetes megközelítés a jobb egészségért, az energia növeléséért és a jobb hangulatért (GLH Nutrition, 2012)

▪ Útmutató az étrend-kiegészítők megértéséhez - egy kiemelkedő tudományos szöveg 2004-ben (Haworth Press)

KÖRNYEZETKEZELÉS A ZSÍR VESZTÉSE SZÁMÁRA

Fogyni akarsz? Nyugi

A stresszes érzés többet okozhat, mint a migrénes fejfájás vagy az olvadás. Elhízhat! Megtanulják, hogyan kell lehűlni és kordában tartani a testzsírt

KIADOTT: 2008. AUGUSZTUS 28. | KETTELER JUDI

Nem vehet sokkal többet. Negyed három van egy nagyon rossz napon, amely már tartalmaz szakadt harisnyanadrágot, konfrontációt a főnökével és bűntudatot az édesanyjától. Szüksége van egy pick-me-upra, arra, hogy robbanás nélkül teljesítse a nap hátralévő részét. Szüksége van egy kettős forró fudge-ra. Vagy egy óriási tányér krumplit. Vagy, oké, még egy hónapos táska valószínűleg elavult perecet is, amelyet az asztalfiókja aljára temettek.

Ha valaha is így érzett, akkor biztosan nem kell, hogy elmondjuk, hogy a stressz elhízhat. És nem vagy egyedül: Egy tavalyi, több mint 1800 ember felmérésében az Amerikai Pszichológiai Szövetség beszámolt, A válaszadók 43 százaléka elismerte, hogy túlzott étkezést vagy egészségtelen ételeket fogyaszt az előző hónap stresszére reagálva. És a nők alkalmasabbak erre, mint a férfiak.

Felejtsd el a Häagen-Dazs terápiát. A kutatás új információkat tárt fel a stressz és a nassolás közötti kapcsolatról, amely segíthet a ciklus megszakításában - nincs szükség terapeutára. És ha egyszer megtudja, hogyan lehet harcolni az ellened felhalmozott biológiai esélyekkel, nem csak nyugodtabb leszel, hanem a farmered derékpántja is.

Miért nem hordták a Cavewomen a Spanxot: Stressz, Kövér és Darwin

A stressz szó jobban feldobódik, mint a Saladworks saláta. De tudományos értelemben ez a fejfájást kiváltó, idegcsípő érzés a tested módja arra, hogy megpróbálja fenntartani az egyensúlyt a fenyegető és gyorsan változó helyzetek közepette. A tested a hormonok felszabadításával éri el ezt az egyensúlyt. Tehát függetlenül attól, hogy elvesztette-e a pénztárcáját, vagy elmulasztott-e menstruációt, a teste csak úgy tud foglalkozni, ahogyan tudja: jelezve a mellékveseinek a kortizol és az adrenalin stresszhormonjainak felszabadítását (a dokik epinefrinnek hívják).

Valószínűleg ismeri az adrenalin harc vagy menekülési hormon szerepét; azonnali energiát ad neked, így el tudsz kerülni az ártalom útjából. Az őskorban szükségünk volt erre a lendületre a ragadozók elleni harcban vagy megelőzésben; ma még mindig hasznos, ha fizikailag kell reagálnia egy fenyegető helyzetre.

A kényszerből táplálkozás szükségességének logikája azonban kevésbé nyilvánvaló. Végül is a cupcakes kitömése nem csak letargiát okoz? És nem ez az ellentéte annak, amiről azt gondolná, hogy történnie kell, amikor az adrenalin a rendszerén keresztül folyik? A válaszhoz meg kell ismerkednie a kortizollal. Ezt a másik stresszhormont a mellékveseid szabadítják fel az adrenalinnal egy időben, de ennek hatását általában vagy egy órán keresztül nem érzed. Amikor megteszed, tudod -a kortizol egyetlen funkciója az, hogy tombol.

"A kortizol az egyik legerősebb étvágyjelzés, amely nálunk van" - mondja Shawn Talbott, Ph.D. táplálkozási biokémikus, a The Metabolic Method szerzője. Egyes kutatások szerint zavarhatja az étvágyat (ghrelin) és a jóllakottságot (leptin) szabályozó jeleket. A stressz és a kortizol azt is okozhatja, hogy agyunk nagyobb örömet szerez az édességekben. És mivel a kortizol összekeverheti az éhségjelzéseit és elnyomhatja az agy normális jutalmazási rendszerét, a feszültség érzése dekadens desszertre vágyhat még egy nagy étkezés után is.

Ez jó dolog volt akkor, amikor éppen rengeteg kalóriát égettünk el a sabretooth elől, és tankolni kellett. De most, amikor a stressz inkább a forgalmas menetrendekről és a kiegyensúlyozatlan csekkfüzetekről szól, mint a vadállatok elfutásáról, a legnagyobb veszélyt az jelenti, hogy a fenekünk behemót méretre nő.

Bár úgy tűnhet, mintha a stressz gyengítené akaraterődet, az igazi tettes a kortizol. Az oka annak, hogy brownie-t szeretne nyers zöldségek helyett, amikor elüt a lökhárító-lökhárító forgalom, az az, hogy a kortizol a legkönnyebben elérhető energiaforrásokat követeli: magas zsírtartalmú, egyszerű szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket teste gyorsan felhasználhat. Éppen ezért a nagy tál tészta, csokoládé és burgonya chips elnyerte a kényelem-étel státuszt - pontosan ezekre vágyik a teste bajok idején.

Nem mi vagyunk az egyetlen állatok, akik így reagálnak a stresszre. Tanulmányok kimutatták, hogy még az egerek is gravitálnak a zsíros ételek felé, ha be vannak pipálva. A Pennsylvaniai Egyetem kutatói laboratóriumi egereknek kínálták a szokásos táplálékukat, és minden nap egy órás ablakig annyi zsírtartalmú ételpelletet, amennyit elfogyaszthattak. Amikor az egerek stresszt szenvedtek (mivel a rágcsálók, amennyire tudjuk, nem izzadnak el a rácson, a kutatók felkavarják őket, többek között ragadozó szagának téve ki őket), annyi sálat sáloztak meg ahogy abban az órában tehették, és napról napra még többet ettek. Eredmény: sok kövér, dühös kis fickó.

Miért néma az önfosztás?

A Penn egérvizsgálat azt is sugallja, hogy a nők érzékenyebbek lehetnek a stressz ezen sajátos hatására; biológiai oka lehet annak, hogy a fickó úgy dönt, hogy a kanapén zónázik, ahelyett, hogy egy durva nap után rontana a szekrények között. A kutatók azt találták, hogy amikor egyetlen magas zsírtartalmú ételpelletet temettek el a lények ágyneműjében, a stresszes Minnies sokkal motiváltabb volt, mint Mickeyék, hogy ássák el a finom rögöt - átlagosan 60 másodperc alatt tárták fel, míg a hímek több mint kétszer olyan hosszú. (A biztonság érdekében kérjük, ne próbálja meg otthon elkészíteni ezt a tesztet.)

A Montclair Állami Egyetem kutatói megállapították, hogy a férfiak és a nők nassolási szokásai is eltérnek. Az alanyok egy csoportjának feladványokat adtak, amelyek közül néhányat lehetetlen megoldani, majd meghívták őket, hogy harapjanak tálat mogyoróból, szőlőből, burgonya chipsből és M & M-ekből. A nők inkább egészséges snacket fogyasztottak, amikor meg tudták oldani a rejtvényeket, de gyakrabban mártogattak a csokoládéba, amikor nem tudtak. A férfiak ellentétes reakciót mutattak, lényegesen több egészségtelen harapnivalót ettek, amikor elsajátították a rejtvényeket. Debra A. Zellner, Ph.D. vezető tanulmányszerző a különbséget a férfiak és nők hozzáállásának tulajdonítja a „tabu” ételekkel kapcsolatban. A férfiak általában ócska ételt esznek jutalomként - ebben az esetben azért, mert megoldották a rejtvényeket. Másrészt, amikor a női alanyok (akik közül sokan diétáztak) elkeseredtek, tabutálcákért nyúltak, hogy jobban érezzék magukat.

Ez több szempontból is rossz ötlet. „Minél többet próbálsz korlátozni a kalóriádban, annál nagyobb az esélyed a hízásra,- mondja Cliff Roberts idegtudós, Ph.D., a londoni Southbank Egyetem vezető oktatója, aki 71 egészséges női hallgatót tanulmányozott, akik be voltak írva egy ápolónői programba. A ciklus kezdetétől a döntőig tartó 12 hét alatt a nők közül 40 átlagosan öt és fél fontot hízott. Mindannyian szokásos fogyókúrázók voltak, akik a kifejezés kezdetén a legmagasabb étrendi korlátokat mutatták ki, és mindegyikük szignifikánsan magas kortizolszinttel rendelkezett. Roberts úgy véli, hogy a súlyuk megőrzésének megkísérlése által okozott stressz ördögi kört hozott létre: A stressz evésre késztette őket; aztán az evés (és az azt követő súlygyarapodás) még jobban megterhelte őket, és kényelmi ételekkel töltötték magukat.

Bármilyen elhúzódó stressz miatt krónikusan megemelkedett kortizolszint hosszú távon még jobban befolyásolhatja a súlyt. Egyrészt a kortizol arra ösztönzi a testet, hogy inkább zsírokat tároljon - kifejezetten a hasi régióban - ahelyett, hogy elégetné. Ez a természet módja annak biztosítására, hogy az erőforrások rendelkezésre álljanak az üzemanyag számára, amikor a testnek életmentő erőfeszítéseket kell tennie, vagy ami azt illeti, ellenáll az éhínségnek. Mindez még értelmesebb, ha figyelembe vesszük, hogy a hasi zsírnak nagyobb a vérellátása (tehát a kortizol gyorsan odautazik), és több receptora van a kortizolra. A hormon lassítja a tesztoszteron termelését is, amely elengedhetetlen az izomépítéshez. A krónikusan alacsony tesztoszteron elősegíti az izomtömeg csökkenését, ami végső soron lelassíthatja az anyagcserét.

Miért kellene a figyelemelterelésre késztetnie magát

Hacsak nem csatlakozol egy kolostorhoz, nem kerülheted el a stresszt és nem állíthatod meg a szervezeted automatikus reakcióját rá. De még ne kezdje el kiszorítani a kortizolt. Még mindig rengeteg mindent megtehet. Próbálja ki ezeket az egyszerű feszültségoldó stratégiákat:

Adja meg a Montclair-rejtvénytanulmányok azt mutatták, hogy a nők egészségtelenebb ételeket fogyasztanak csak akkor, ha egyszerre küzdenek stresszel és korlátozzák a kalóriákat a fogyás érdekében. Ez egyértelműen jelzi, mondja Zellner, hogy a nőknek abba kell hagyniuk a nélkülözést. "Ahelyett, hogy bizonyos ételeket" korlátokon kívülinek "tekintenének, inkább olyan dolgoknak kell tekintenie őket, amelyek időnként rendelkezhetnek velük" - mondja. Próbáljon egy vagy két apró csemegét költségvetésbe szánni a napjába, ahelyett, hogy teljesen elkerülné őket - így nem kockáztatja meg a túlzásba kerülést, amikor az akaraterő végül elcsattan.

Alvás Igen, ez úgy hangozhat, mint egy utolsó dolog, amire képes vagy, amikor sztrájkolsz, de itt van egy kis hír, amely arra ösztönöz, hogy néhány z-t kapj: „Az a személy, aki kevesebb mint hat órát alszik, akár 50 százalékkal több kortizol este, mint aki nyolc órát kap ”- mondja Talbott. Az alváshiány emeli a ghrelin (az étvágyat kiváltó hormon) mennyiségét és csökkenti a leptin (étvágycsökkentő) mennyiségét is. Lehet, hogy nincs is szüksége annyi szundi időre, mint gondolná: Az Sleep folyóiratban végzett tanulmány kimutatta, hogy éjszakai hét vagy nyolc óra elegendő, és bármi kevesebb vagy több súlygyarapodáshoz vezethet.

Várjon, hacsak nem tagja egy bombázó csapatnak vagy Naomi Campbell kíséretének, valószínűleg nem állandó, lankadatlan stressz állapotában él. Ha csak elszigetelt feszültségkitörésekkel szembesül, mint például a forgalmi dugók és a fogorvosi rendelések, jó esély van arra, hogy legyőzze a kortizol káros hatásait. Mint minden hormon, ez sem marad meg örökké a véráramban, így ha elkerülheti, hogy engedjen annak a késztetésnek, hogy ostoba dolgokat töltsön el azon két-három órán keresztül, amelybe a kortizol szükséges, hogy elhagyja a rendszerét, akkor szabadon otthon lesz. "A figyelemelterelés valóban nagyszerű stratégia lehet" - mondja Karen R. Koenig, a The Food and Feelings Workbook szerzője, Karen R. Koenig pszichoterapeuta. elbukhat annak, aki nem rajong.

Terápiát kapjon Ne várja meg a vakációt a következő masszázs lefoglalásához - a tanulmányok összekötötték az alkalmi hátulsó dörzsölést az alacsonyabb kortizollal. Egy ilyen vizsgálatban egy 15 perces székmasszázs 24 százalékkal csökkentette a kórházi dolgozók kortizolszintjét. Amellett, hogy a munkájuk során a munkájuk során bekövetkezett kevesebb stressz, szorongás és depresszió történt, a dolgozók gyorsabban és pontosabban megoldották a matematikai problémákat. Egy őrült reggel után ebédnél érje el a fürdőt, és nemcsak lazább, de produktívabb is lesz. Nem tud elszakadni? Tartson kéziszámítógépet, például a HoMedics Quad Extreme újratölthető kézi masszírozót, csatlakoztatva az íróasztalhoz, és gyúrjon szükség szerint.

Mozog Ez nem csak a jóga - a napi legalább 30 perc bármilyen fizikai tevékenység segíthet a kortizol negatív hatásainak meghódításában. "Az aktív tevékenység nagyszerű módja a kortizolszint csökkentésének" - mondja Talbott. „Vizsgálataink során azt látjuk, hogy a kortizol 15–20 százalékkal csökken a 6–12 hetes diéta, testmozgás és stresszcsökkentő program kezdetétől a végéig. Azt is javasolja, hogy változtassa meg edzésmódjának szemléletét: „Állandó állapotú” kardió (állandó ütem, amely a pulzusszámot a maximális tartomány 60-75% -áig emeli, de nem okoz túlzott kihívást) helyett próbáljon ki intervallum edzést több rövid sorozatban a maximumodra taszít. "Az intervallum edzés gyorsabban megváltoztathatja a hormon egyensúlyt, mint az egyensúlyi testmozgás" - mondja Talbott. Ez magában foglalja a tesztoszteron növelését, amely segít az izomépítésben és az anyagcsere helyreállításában. Próbálja ki a következő kardió alkalmával: Bemelegítsen öt percig, majd haladjon felfelé úgy, hogy végez egy perc sprintet, majd egy percet könnyű ütemben, majd kettőt, kettőt, hármat és hármat stb.