Pilates kezdőknek

Írta: wlr Personal Trainer, Nicola Glanville PTI REPS L3

források

Mindenki hallott már a Pilatesről, még akkor is, ha nem vagyunk teljesen biztosak a kiejtésében, de mi ez és mit tehet értünk?

Mi a Pilates?

A pilates egy olyan testmozgás, amely az elme és a test felhasználására összpontosít az optimális teljesítmény elérése érdekében. A test mélyen stabilizáló izmait olyan mozgássorozatokkal kondicionálják és erősítik, amelyek a gravitációt, a testsúlyt és a speciálisan kialakított berendezéseket használják az ellenállás formájaként. Az elme és a test közötti kapcsolat döntő fontosságú a Pilates számára. A Pilates edzi az elmét, hogy folyamatosan tudatában legyen a test mozgásának. Ez nagyobb mozgásszabályozást és jelentősen javított technikát eredményez.

A Pilates története

A pilates a német születésű Joseph Pilates (1912-1967) nevéhez fűződik, aki saját gyakorlati rendszerének kidolgozása és gyakorlása révén legyőzte saját gyermekkori gyengeségeit. A Pilates Alapítvány honlapja szerint Mr. Pilates nyilvánvalóan asztmában, angolkórban és reumás lázban szenvedett. 1912-ben cirkuszi előadóként, ökölvívóként és önvédelmi oktatóként dolgozott az Egyesült Királyságban. Ezt követően olyan sérült I. világháborús katonákkal dolgozott, akik sérüléseik miatt nem tudtak járni. A Pilates az évek során a test kondicionálásának és rehabilitációjának hiteles rendszerévé vált.

A Pilates előnyei

Teljes testedzés

A pilates funkcionálisan működteti a testet, az izmokat egymással szinergiában használja fel. Így tervezik a test használatát, és az elvégzett mozgássorozatok felkészíthetik a mindennapi élet fizikai kihívásaira.

Stabilitás és testtartás igazítása

A rossz testtartás különféle fájdalmakkal jár, amelyek a lakosság nagy százalékát akadályozzák. A BBC Health webhelye szerint „5-ből 4 felnőtt valamikor tapasztal hátfájást” (BBC Health). Ha a szüleid nem tanítottak meg egyenesen ülni, akkor a Pilates mindenképpen neked való. A pilates arra tanít, hogy tudatosan tartsa fenn az optimális anatómiai beállítást minden helyzetben és mozgás közben. A test egészének összehangolásával erősebbek vagyunk, így csökkentjük az egyik terület túlzott használata által okozott sérülések esélyét.

Izomtónus és erő

A pilates fantasztikus módja az izmok faragásának. Az optimális eredmények elérése érdekében heti 3 vagy több foglalkozáson kell részt vennie. És ha van egy kellemes zsírszövetréteg (zsír!), Amely elrejti „szakadt” testalkatát, akkor a Pilates edzéseket heti 5x30 perces kardiovaszkuláris edzésekkel kell kiegészíteni, hogy csökkentse a testzsír százalékát.

A PM munkája Pilatesből és rendszeres kocogásból áll, ez remek kombináció. A Pilates nem egy szív- és érrendszeri edzés, és nem gyakorolja eléggé a szívét és a tüdejét ahhoz, hogy csökkentse a szívbetegségek kialakulásának esélyét.

Javult testtudat

A pilates edzései célja az egyensúly és a koordináció javítása azáltal, hogy nagyobb kapcsolatot tanítanak az elme és a test között. Az általam képzett idősebb kliensek közül sokan elfelejtették a különböző izmok használatát, és reakcióidejük lassú. Ez gyakran nagyon frusztráló a számukra, és meglepetést okoz. A pilates ideális módja annak, hogy kapcsolatba léphessen saját testével, hogy teljes mértékben kihasználhassa azt.

Sérülés-rehabilitáció
Joseph Pilates a rendszerét a sérült katonák rehabilitációjára használta, és ma a Pilates elnyerte a sérülések utáni erő és funkció újjáépítésének módszerét. A Pilates egyik nagy előnye, hogy alacsony hatású, és ezért ideális a fizikoterápia egyik formájaként.

A Pilates nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az orvosok, a gyógytornászok, a csontkovácsok és az osteopathák azonban nem tudják elvégezni az Ön gyakorlatait. A velük töltött idő gyakran rövid, majd a közbenső időszakokban önálló vagy. A legtöbb esetben addig nem gondolkodik újra a tanácsukon, amíg a klinikán nem várja a következő találkozót. A Pilates egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy strukturált módszerrel biztosítja az irányítást és javítja saját erejét és állóképességét. A pilates ma már széles körben elérhető az Egyesült Királyságban, és remek módszer a testének szerkezeti integritásának javítására.

Ha azonban bármilyen sérülése vagy betegsége van, beszéljen orvosával, mielőtt új testmozgási programot kezdene.

A WLR PT Carla Van Traa, szintén pilates tanár, elkészítette ezt az útmutatót a hasizmok biztonságos gyakorlásához számunkra. A Pilates Alapítvány webhelyén keressen helyi oktatót

Pilates a fogyásért
A pilates az izomtónus növelésével hozzájárul a fogyás általános stratégiájához. Az izom metabolikusan aktív; annál több, hogy annál több kalóriát fogyasztasz. A súlycsökkentés legjobb módja az lenne, ha a rendszeres Pilates edzéseket ötx 30 perc kardiovaszkuláris testmozgással kombinálnánk hetente. A megnövekedett izomtónustól eltekintve a Pilates megerősíti testét, felkészítve a dinamikusabb kalóriaégető edzésekre.

A pilates segíthet az önbecsülés növelésében és a stressz csökkentésében (lásd alább), mindkét tényező szorosan összefügg a fogyással.

Stresszcsökkentés.
A Pilates edzi Önt, hogy továbbra is koncentráljon a mozgására. Ez ideális arra, hogy kitolja a fejéből azokat a hangokat, amelyek arra emlékeztetnek, hogy fizesse ki a számlákat, javítsa ki a mosógépet, és fejezze be azt a munkaprojektet, amely tegnap esedékes volt. A Pilates a megfelelő légzésre is megtanít, ami egy másik elismert stresszcsökkentő technika.

A Pilates különböző tudományterületei

Stott Pilates

Ez a Pilates modern verziója, amely 1988-ban indult. A fitnesz- és rehabilitációs szakemberek felülvizsgálták a Pilates Stott módszerét, hogy beépítsék a mozgástudomány és a gerincrehabilitáció naprakész elveit. A Stott Pilates előnyeit bárki élvezheti, beleértve a rehabilitációs és a prenatális ügyfeleket, egészen a sportszakemberekig. A Stott Pilates egy olyan cégmárka is, amely saját oktatókat képez és Pilates felszereléseket árusít.

Testkontroll Pilates®

A Pilates Body Control® módszere egy olyan variáció, amely kifejezetten a rehabilitációra összpontosít, és „ez gyorsan az oszteopata ajánlásává válik szinte bármilyen sérüléssel küzdő betegek számára” (Jonathan Betser, az Egyesült Királyság Osteopátiás Sportgondozási Szövetségének elnöke).

A testkontroll Pilates alapja: 8 elv:

  • Kikapcsolódás
  • Igazítás
  • Lélegző
  • Középpontosítás: erősségű öv létrehozása *
  • Koordináció
  • Folyó mozgások
  • Állóképesség

* Az erő öv, a fentiekben említett elv, a medencefenék izmainak felhúzása és a hasizmok gerinc felé irányítása az „erős középpont” elérése érdekében.

Body Balance ™.

A Body Balance ™ egy modern testedzés, amelyet az ország számos edzőtermében talál. Up-beat zenére koreografálják, és a Pilates, a Jóga és a Tai Chi kombinációját tartalmazza. Ideális, ha dinamikus, kortárs stílusú osztályt szeretne. A Fitpro webhelyén találhat osztályt a közelében.

Pilates felszerelés

Mat Munkaórák

A Mat Work osztályok szélesebb körben elérhetőek, mint az Apparatus Classes, mivel kevesebb felszerelést igényelnek. A Pilates ezen változatossága a stúdió szőnyegén zajlik. Ez magában foglalja a gravitáció és a testtömeg elleni munkát, hogy erősséget és állóképességet használva tartsanak és tartsanak fenn egy sor pozíciót. Rendkívül népszerű sokoldalúsága miatt. A Pilates ezen formájához kezdetben csak egy szőnyegre lesz szüksége! Néha az osztályok tartalmazzák az ellenállási sávok és golyók használatát. A szőnyeg munkaórák kiválóan alkalmasak a kezdők számára, hogy kialakítsák az alapvető stabilitás alapvető szintjét, mielőtt továbblépnének a fejlettebb készülékek használatára.

Készülékosztályok

Joseph Pilates úgy készítette edzőberendezését, hogy különféle pulikat rögzített a kórházi ágyakhoz. Ma a felszerelést, amelyet látni fog, kifejezetten a céljára tervezték; a készülék tartalmaz Cadillac-okat (kb. 2700 font), Rerformereket (kb. 2900 font), hordókat (150 font +) és székeket (1000 font).

A reformer egy ágykeret-szerkezetből áll, amelynek egyik végén csúszó kocsi és ellenállási sávok vannak rögzítve. A Pilates készülékek jelentősen megnövelik a rendelkezésedre álló gyakorlatok változatosságát, nagyobb ellenállást és nagyobb támogatást kínálva. A You Tube-on van egy videó, amely bemutatja, hogyan lehet egy reformátort használni.

Kinek jó a Pilates?

Mindenki! Kell ennél többet mondanom? Mindannyiunknak szüksége van erős magokra a mozgások támogatásához. A központi izmok stabilizálják medencénket és gerincünket az optimális összehangolás érdekében. Ezek a stabilizáló izmok a következők: a has - haránt has és a belső és külső ferde; a farizmok - gluteus maximus és medius (fenék); a hátizmok - multifidus, trapéz és serratus anterior. Fontos, hogy ezek az izmok megfelelően működjenek, hogy támogassák testtartásunkat és megkönnyítsék a mozgást. Ha mélyen stabilizáló izmaink nem erősek, akkor sérülés következhet be.

Működik?

Mindannyian különbözőek vagyunk, és az egyetlen módja annak, hogy megtudjuk, a Pilates beválik-e az Ön számára, ha kipróbálod magad. Koncentráltnak és fegyelmezettnek kell lennie, és rendszeresen gyakorolnia kell, hogy lássa és érezze az eredményeket. A pilates úgy fejlődött ki, hogy magában foglalja a mozgástudomány és a gerincrehabilitáció naprakész ismereteit, ezért megközelítése megalapozott.

Számos híres személyiségről híres, hogy gyakorolják a Pilates programot arra törekedve, hogy fenntartsa a választott szakmák csúcsteljesítményét.

Ezek tartalmazzák:

  • Madonna, Singer 50 éves, 2008. augusztus 16-án. Javul-e ennél az izomtónus?
  • Sigourney Weaver, színésznő
  • Pat Cash, a wimbledoni egykori teniszbajnok volt
  • Sharon Stone, színésznő
  • Julia Roberts, színésznő
  • Mike Atherton, az angliai krikett volt kapitánya a Pilates programot használta fel a hátproblémákból való felépülésének elősegítésére.
  • Andrew Flintoff, angliai krikettíró
  • Jennifer Anniston, színésznő
  • Matthew Pinsent, a brit evezős és olimpiai aranyérmes
  • Claire Wright, az olimpiai GB trambulinon a Pilates programot végzi 5 órás napi rutinja részeként
  • Tiger Woods, amerikai profi golfozó
  • Natalie Coughlin, az olimpiai amerikai úszó, aki 5 érmet nyert az athéni olimpián

Pilates versus jóga

Van néhány hasonlóság a jóga és a pilates között. Mindkét rendszer az elme és a test munkájára összpontosít, különös tekintettel a relaxációra és a légzési szokásokra. A Pilates azonban inkább fizikoterápiás program, míg a jóga a lelki jólétre összpontosít. Ha kikapcsolódásra, rugalmasságra és lelki jólétre vágyik, akkor a jóga az Ön számára. Ha minden alkalommal hangot akar adni, erősíteni és rehabilitálni szeretné, akkor a Pilates programot.

Hogyan indítsuk el a Pilates programot

Osztályok

A Pilates használatának számos módja van. Jó kiindulópont, ha kapcsolatba lép a helyi szabadidőközponttal, és érdeklődik az órák elérhetőségéről. Az osztályok előnye, hogy jól strukturáltak és könnyen követhetők, és ha segítségre vagy tanácsra van szükségük, van egy oktató. A csoportos foglalkozások költsége kb. 5–12 font között változhat a szőnyegmunkákban és 15–40 font között a csoportos készülékek munkamenetéért.

Egy az egyhez ülés

Drágább alternatíva lehet megtalálni egy oktatót, aki egyenként tanít, esetleg a saját otthonában. Nyilvánvaló, hogy az egyéni tandíj költsége nagyobb lesz, mint a csoportos foglalkozásoké, körülbelül 15–40 font munkamenetenként. Ha azonban konkrét követelményei vannak, pl. sérülés vagy terhes, az egy az egyhez vezetés ideális.

Tanítsd meg magad Pilates-re

A főutcai üzletekben vagy az interneten sok oktatókönyv és DVD található. A könyvek és DVD-k használatának egyik előnye, hogy a Pilates programot otthon, nyaralás közben vagy bárhol végezheti. Megtanulhatja a saját idejében, visszavonva az utasításokat egy mozdulattal vagy egy gombnyomással.

Folytassa a jó munkát Mr. Brown

A miniszterelnök mindenképpen jó példát mutat nyilvánosságának azzal, hogy az egészségét prioritásként kezeli. A következő tanácsom lenne Gordennek: „Folytassa a jó munkát, és ne feledje, hogy a testmozgás az élet, nem csak az ünnepeké.” Kétségtelen, hogy Mr. Brown az év 365 napján a nap 24 órájában használja agyát. Ha azt akarja, hogy teste ugyanolyan mozgékony legyen, mint az esze, akkor a helyes utat járja el.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A WLR kiterjedt edzésadatbázissal, valamint rengeteg információval rendelkezik arról, hogy miként választhatja ki a legmegfelelőbb edzésformát. Miért ne próbálná ki 24 órán keresztül ingyen?