Piramis diéta
Frissítve 2018.10.23
Kategória: Fogyókúra
Az egészséges étrend fontos szerepet játszik a test fitt állapotában és a betegségek megelőzésében. Orvosi kutatások alapján olyan rendszeres étrendet fejlesztettek ki, amely az élelmiszercsoportokat ételvezető piramissá rendezi. Ez a piramis szimbólum megkönnyíti az egyének számára a választást, hogy mit egyenek, mennyit fogyasszanak, és hogyan kerülhetők el a káros túlsúlyok, például a túl sok zsír, koleszterin, cukor, nátrium és alkohol.
Táplálás
A tudósok több mint 40 tápanyagot - fehérjét, vitamint, ásványi anyagot és rostot - azonosítottak, amelyekre a testnek szüksége van az energiához és az egészséghez. Ezen információk alapján a Nemzeti Kutatási Tanács megállapította a jó egészséghez szükséges tápanyagok ajánlott étrendi mennyiségét (RDA). Ezeknek a tápanyagoknak különféle élelmiszerekből kell származniuk, nem csupán néhány erősen dúsított ételből vagy kiegészítésből. A piramis étrend követése biztosítja az RDA-t a kétéves és idősebb egészséges emberek számára. Ez a diéta nem azoknak szól, akiknek speciális diétákra van szükségük bizonyos betegségekhez.
A piramis
A piramis a stabilitás, a jó kialakítás és a szerkezet szimbóluma. Nagy, stabil alapot tartalmaz, amelyre építkezni lehet. Ezután a piramis minden szintje alatta tartja a kisebb szintet. A csúcs kivételével minden szintnek érintetlennek kell maradnia a szerkezet integritásának megőrzése érdekében. Pontosan így kell kialakítani az egészséges étrendet (lásd piramis a hátlapon). Az ételcsoportokat a piramison az egészséges étrend kialakításához szükséges adagok száma szerint rendezzük el. Például a napi adagok legnagyobb számának az alsó szintről, a kenyér vagy gabona csoportról kell származnia. Kisebb számú gyümölcs- és zöldségadagra van szükség, így ezek a csoportok a következő szintre kerülnek stb. Azonban egyik élelmiszercsoport sem fontosabb, mint egy másik. Minden nap különféle ételekre van szükség a jó egészség érdekében. Természetesen a csúcs nagy része eltávolítható anélkül, hogy ez befolyásolná az étrend stabilitását.
Alapszint
A kenyér, a gabonafélék, a rizs és a tészta gabonából származik. Ők biztosítják a test legnagyobb energiarészét. Minden nap hat-tizenegy adagnak kell származnia ebből a csoportból. Ezek a gabonaételek rostot (a növények emészthetetlen részét) is tartalmaznak. Kétféle típus vagy rost létezik, és mindkettőre szükség van a jó egészség érdekében. Az oldhatatlan rostok, például a búzakorpa, nem oldódnak fel a vízben, így ömlesztett mennyiség hozzáadásával segítik a testet a bélműködés szabályozásában. Az oldható rost sok gyümölcsben megtalálható. Oldódik vízben, és ragadós gélt képez az emésztőrendszerben. Ez az oldható rostgél valószínűleg hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez azáltal, hogy kötődik vele és kisöpri a belekből. Bizonyíték van arra is, hogy az étrendben a rosttartalom növelése csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Ezért ajánlott az embereknek 20-30 gramm rostot fogyasztaniuk naponta, amelynek tartalmaznia kell mind az oldható, mind az oldhatatlan rostokat.
Válasszon olyan gabonacsoportból olyan ételeket, amelyekben kevés zsír- és cukor van - kenyér, angol muffin, bagel, rizs vagy tészta. Kerülje a süteményeket, sütiket, croissant-okat vagy süteményeket. Ezeket általában feldolgozott lisztekkel (szemek, amelyeken eltávolították a rostot) készítettek, és nagy mennyiségű zsírt és cukrot tartalmaznak. Kerülje továbbá a tejszín- vagy sajtmártások tésztára és rizsre helyezését, mivel ezek zsírkalóriát adnak hozzá.
Második szint
A gyümölcsök és zöldségek együtt vannak ezen a szinten, mert alacsony zsírtartalmúak, és vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak. Mivel a különböző gyümölcsök és zöldségek különböző tápanyagokat szolgáltatnak, a nap folyamán változatot kell választani. Mindenképpen fogyasszon két-négy adag gyümölcsöt és valamivel több zöldséget (három-öt).
A citrusfélék, a dinnye és a bogyós gyümölcsök különösen gazdagok a C-vitaminban. Az egész friss gyümölcsök sokkal kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a konzervek vagy a nehéz szirupban fagyasztottak. Az egész gyümölcs több rostot tartalmaz, mint a gyümölcslében található, de ha gyümölcslét választ, győződjön meg arról, hogy 100% -ban gyümölcslé van. A szőlő és a narancsos üdítő nem gyümölcslé. Az ütők és a gyümölcs „italok” csak kevés gyümölcslevet és nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Válasszon sokféle zöldséget, hogy egyensúlyban legyen az általuk nyújtott tápanyagok. Válassza a sötétzöld leveles zöldségeket a világos zöld helyett. A roma salátában például körülbelül hatszor annyi C-vitamin és nyolcszor annyi béta-karotin van, mint a jégsalátában. A hüvelyesek (borsó és bab) jó rostforrások, és alacsony zsírtartalmú fehérjét biztosítanak, amely a hús helyett felhasználható. Fogyasszon zöldséget nyersen, ha lehetséges; a főtt zöldségek azonban táplálóak is. Fontos, hogy miként főznek. A szem és az íz vonzerejének fenntartása és a tápanyagok megőrzése érdekében ne főzzön túl. Néha az elkészítés módja segít a tápanyagok megőrzésében vagy javításában. Például a C-vitaminban gazdag zöldségek főzve elveszítik a vitamin felét, mikrohullámú sütőben azonban csak 15% -ot. Ne feledje, a változatosság a kulcs
Harmadik szint
A tej-, joghurt- és sajtcsoport, valamint a hús-, hal-, baromfi-, tojás- és szárazbabcsoport jó fehérjeforrás-, kalcium-, vas- és cinkforrás. Ezek a tápanyagok szükségesek a test növekedéséhez és normális fejlődéséhez. A teljes tej, a joghurt és a sajt a legjobb kalciumforrás, de zsírtartalma is magas lehet. Az érlelt vagy természetes sajtok és fagylaltok nagyon magas zsírtartalmúak lehetnek. Válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat, például sovány vagy 1% zsírtartalmú tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtot, „részben sovány” vagy alacsony zsírtartalmú sajtokat, valamint jégtejet vagy fagyasztott joghurtot. A legtöbb embernek legalább napi két adagot kell tartalmaznia ebből a csoportból. A tinédzsereknek, a 25 év alatti fiatal felnőtteknek, a terhes vagy szoptató nőknek és a menopauzás utáni nőknek azonban minden nap 3 adagot kell fogyasztaniuk.
Válasszon napi két-három adag húst, baromfit, halat vagy más alternatívát (száraz bab, tojás vagy dió). Válasszon sovány húsdarabokat, és vágja le a látható zsírt és bőrt. Sütés helyett sütni, sütni vagy sütni. Három uncia főtt hús, baromfi vagy hal körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Fél csésze főtt száraz bab, 1 tojás vagy 2 evőkanál mogyoróvaj egyenlő egy uncia hússal. A száraz bab kiváló alternatíva a húshoz, mert jó minőségű fehérje forrás, alacsony zsír- és rosttartalmú. Legyen könnyedén a tojás, mert magas a koleszterinszintje. Például használjon csak egy tojássárgáját fejenként tojásos ételekben, és ha több tojásra van szükség, akkor helyettesítse a tojásfehérjét. A diófélék és a magok jó kalcium- és cinkforrások, de magas a zsírtartalma, és mértékkel kell fogyasztani.
Tartsa be a 3/4 tányér szabályt az adagméretek szabályozásában, a zsír csökkentésében és a tápanyagok megfelelő keverékének megszerzésében. Ez azt jelenti, hogy az étkészlet 3/4-ét ki kell tölteni szemekkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel és gyümölcsökkel. Csak 1/4 része legyen hús, hal vagy csirke.
A piramis csúcsa
A hozzáadott zsírok, olajok és tömény édességek alkotják a piramis csúcsát. Ha kiküszöbölnék, a fennmaradó választási lehetőségek továbbra is teljesen tápláló étrendet képeznének. Néhány választás a többi élelmiszercsoportban természetesen tartalmaz zsírt és/vagy cukrot. Ne feledje ezt a fontos tényt - hogy a nap folyamán elfogyasztott zsírmennyiség fele a többi ételcsoportból származik, még akkor is, ha alacsony zsírtartalmú döntéseket hoznak.
Példa: 2200 kalória x 0,30 = 660 kalória zsírból.
- Minden zsírgrammban kilenc kalória van, ezért ossza el a napi zsírtartalmú kalóriákat 9-vel, hogy minden nap megengedett zsírgrammot kapjon.
Példa: 660 kalória zsírból ÷ 9 = 73 gramm zsír megengedett naponta.
Hogyan működik a piramis különböző egyének számára?
Azok a személyek, akik a piramis minden szintjéről megfelelő számú választékot és különféle ételeket fogyasztanak, megfelelő arányban kapnak szénhidrátot, fehérjét és zsírt az egészséges étrendhez. Ne feledje, hogy az étrendben lévő zsír nem lehet nagyobb, mint az összes kalória 30% -a. Mi van a többi 70% -kal?
Minden egészséges felnőttnek az összes napi fehérje-kalória 10% -ától 20% -áig van szüksége. Az intenzív edzés során azonban a sportolóknak valamivel többre lehet szükségük. Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van, a felesleget zsírként tárolják. A fehérjetartalmú ételek kiválasztásakor ne feledje, hogy nem csak állati eredetűek. Bizonyos zöldségek és gabonák szintén tartalmaznak fehérjét, és alacsonyabbak a telített zsírokban.
Az étrend fennmaradó részének (50–60%) szénhidrátból kell származnia. A zsírból származó kalória kevesebb, mint 30% -át fogyasztó személynek a szénhidrátokban, nem pedig a fehérjékben kell különbséget tennie. Ezek a tartományok útmutatóként szolgálnak, és az egyedi követelményektől függően változhatnak.
Figyelje meg, hogy a piramis minden ételcsoportja egy adag adagot mutat. A napi adagok száma a szükséges kalóriák számától függ. A kalória egy mértékegység, amely megmagyarázza, hogy a különféle ételek mennyi energiával látják el a testet. A napi elegendő energiaellátáshoz szükséges kalóriák száma az ember életkorától, nemétől, méretétől és aktivitási szintjétől függ. Használja a 2. ábrát útmutatóként.
A piramis étrendet egyszerű beállítani súlygyarapodás vagy fogyás szempontjából. A fogyáshoz nyilvánvalóan csökkenteni kell az étel- vagy kalóriabevitelt. Csökkentse az adagok számát az egyes ételcsoportokban egy vagy több, vigyázva az egyensúly fenntartására. Ne menjen az étkezési csoportonként szükséges legalacsonyabb adagok alá. Ha nagyobb súlycsökkentésre van szükség, csökkentse tovább a zsírokat és a cukrokat, és növelje a fizikai aktivitást. A hízáshoz arányosan növelje az adagok számát az összes élelmiszercsoportban.
Kisgyermekek esetében a kalóriaigény változhat. Néhány óvodáskorú gyermeknek ugyanolyan sokféle ételre van szüksége, mint az idősebb családtagoknak, de kevesebb, mint 1600 kalóriára lehet szüksége. Ebben az esetben egyszerűen kisebb adagokat ehetnek a változatosság fenntartása érdekében. A gyermek súlya és magassága a legjobb követendő útmutatás. A túlsúlyos gyermek túl sok kalóriát kap. A legjobb, ha a gyermek orvosától érdeklődik az egyéni követelmények meghatározása érdekében.
A terhes vagy szoptató nőknek több kalóriára vagy kiválasztásra lehet szükségük bizonyos ételcsoportokból, és konzultálniuk kell orvosukkal. Végül, ha bármilyen kérdése vagy egyedi útmutatása van az ételpiramis használatával kapcsolatban, forduljon orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz
| Oldhatatlan rost | Oldható rost |
| Teljes kiőrlésű gabonák; beleértve a búzát, rozst, barna rizst, korpát és gabonaféléket Káposzta, kelbimbó, brokkoli és karfiol Gyökérzöldségek Szárított borsó és bab Almák | Citrusfélék Eper Zabpehely Szárított bab és más hüvelyesek Almák |