Plantain táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

Az útifű banánnak tűnhet, de nem feltétlenül íze van. Valójában az éretlen vagy zöld útifű ízesebb lehet, mint a burgonya. Az útifű tápláléktartalma nagymértékben változik az érettség szintjétől és az elkészítésük módjától függően. Az útifű lehet magas rosttartalmú és tápláló választás, vagy sós, sült snack. Így hozhatja ki a legtöbbet ebből a kiadós gyümölcsből.

Plantain táplálkozási tények

Az útifű érett (sárga) vagy éretlen (zöld) lehet, és nyers helyett főzve kell fogyasztani. A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (154 g) szeletelt, főtt zöld útifűről. A

Kalóriák: 179
Zsír: 0,3 g
Nátrium: 8mg
Szénhidrátok: 48g
Rost: 3,5 g
Cukrok: 22g
Fehérje: 1,2 g

Szénhidrát

Az útifű egészséges adag szénhidrátot biztosít. Egy közepes (223 g) zöld útifű (főtt) 70 gramm szénhidrátot tartalmaz, 5 gramm rostot és 31 gramm természetes cukrot tartalmaz. Az útifű éréskor a rosttartalom csökken és a cukortartalom nő.

Az útifűekben magas a rezisztens keményítőtartalma, ami alacsony glikémiás indexet eredményez, körülbelül 38,5 (érett nyers útifű) és 44,9 (főtt éretlen útifű) között. A

Az útifű természetes zsírszegény, de főzve könnyen felszívja az olajat. A sült útifű magas zsírtartalmú étel. Könnyebb falatozás céljából próbáljon korlátozott mennyiségben útifű chipset sütni magas hőolajjal.

Fehérje

Az útifű nem jelentős fehérjeforrás. Egy közepes útifű kevesebb, mint 2 gramm.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az útifű különösen gazdag vasban, C-vitaminban, káliumban és A-vitaminban.

Egészségügyi előnyök

Az útifűekben lévő rezisztens keményítők és mikrotápanyagok számos egészségügyi előnnyel járnak, különösen akkor, ha az útifűket minimális feldolgozással fogyasztják. Íme, mit mondanak a kutatások.

Segíti a terhesség táplálkozását

Az útifű karotinoidokat tartalmaz, amelyek A-vitaminná alakulnak. A plantainok a karotinoidok alapvető forrása a fejlődő országokban, különösen Afrika szubszaharai térségében élő emberek számára. Fogamzóképes nők esetében az útifű fogyasztása hozzájárul az A-vitamin-hiány megelőzéséhez (ami növeli a koraszülés kockázatát). Ezenkívül a plantainok folátot és vasat szolgáltatnak, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak az egészséges terhesség fenntartásában is.

A vércukrot szabályozza

Az útifűekben magas a rezisztens keményítőtartalom. Csakúgy, mint más típusú rostok, a rezisztens keményítő sem emeli a vércukorszintet. Az emésztés lelassításával, a jóllakottság elősegítésével és a "jó" bélbaktériumok fokozásával az útifűekben lévő rezisztens keményítő elősegíti a glikémiás kontrollt. A

Csökkenti a vérnyomást

Az útifű csodálatos káliumforrás, fontos ásványi anyag és elektrolit, amely csökkenti a magas vérnyomást. Egy közepes méretű főtt útifűben 1040 milligramm kálium van. Mivel a legtöbb felnőttnek napi 2600–3400 milligrammra van szüksége, az útifű segíthet az Ön igényeinek teljesítésében. Mivel természetes módon alacsony nátriumtartalmú étel, az útifűek támogatják az étrendet a magas vérnyomás kezelésére (mindaddig, amíg nem teszünk hozzá sót az elkészítéshez).

Csökkenti a székrekedést

Az útifűben lévő rost elősegíti a rendszerességet. A plantainok oldható és oldhatatlan rostokkal rendelkeznek (a rezisztens keményítővel együtt), amelyek mind együtt működnek az anyag mozgatásában az emésztőrendszerben. Ha növelni kívánja a napi rostbevitelt, adjon némi időt a testének, hogy alkalmazkodjon a több rost fogyasztásához azáltal, hogy idővel lassan növekszik, és mindenképpen igyon sok vizet.

Megelőzi a vashiányos vérszegénységet

Az útifűek vasat és C-vitamint, két mikrotápanyagot biztosítanak, amelyek együttesen optimalizálják a felszívódást. Bár a növényi eredetű vas általában nem olyan könnyen felszívódik, a C-vitamin növeli biológiai hozzáférhetőségét. A vashiányos vérszegénység fáradtságot, koncentrációs nehézségeket, az immunitás csökkenését és a testhőmérséklet rossz szabályozását okozza. Az útifű segíthet elkerülni ezt a gyakori állapotot.

Allergiák

Az útifű allergia gyakran átfedésben van a banán allergiával, mivel a két gyümölcs ugyanabban a botanikai családban van. A tünetek nem sokkal az útifű elfogyasztása után jelentkezhetnek, beleértve a száj és a torok viszketését, csalánkiütést, duzzanatot vagy zihálást. A

Ha gyanítja, hogy allergiás az útifűre vagy a banánra, beszéljen orvosával a megfelelő diagnózis érdekében.

Káros hatások

Az útifűekben lévő ellenálló keményítő megnehezítheti emészthetőségüket. A zöld, nyers útifű különösen ellenálló keményítőt tartalmaz. Ha még nem szokott sok rostot enni, akkor az útifű kellemetlenségeket okozhat, például gáz, puffadás és székrekedés. Növelje lassan a bevitelét, hagyja, hogy az útifűek teljesen megérjenek, és étkezés előtt főzzön az emésztési zavarok csökkentése érdekében.

Fajták

Két útifűfajta létezik: a szarvú útifű és a francia útifű. Amellett, hogy friss útifűt talál az élelmiszerbolt termékrészlegében, az útifű is rendelkezésre állhat szárítva vagy lisztbe őrölve. Az útifű népszerű a csomagolt ételek körében is, szárított vagy sült útifűzsként is megtalálható.

Amikor a legjobb

Keressen friss útifűt vagy útifűterméket az élelmiszerboltban. Mivel az útifű népszerű a különböző kulturális ételekben (beleértve az ázsiai, spanyol, karibi és afrikai ételeket is), nagyobb valószínűséggel találja meg őket etnikai élelmiszerboltokban.

A megfelelő útifű kiválasztása attól függ, hogy hogyan tervezi használni. Ha útifűvel fog főzni (pl. Útifű forgácsot készíteni), keressen szilárd és nehéz zöld gyümölcsöt. A

Miután az útifű sárga vagy barna vagy fekete foltokkal sárgul, lágyabbá és édesebbé válnak. Használjon érett útifűt, inkább banánt. A zöld útifű néhány nap alatt érik szobahőmérsékleten. Kerülje az útifű megvásárlását, amely sérült, túlérett vagy hámozott.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az útifű frissen, fagyasztva vagy szárítva tárolható. Ha az útifű érési csúcsa érhető el, de még nem áll készen arra, hogy felhasználja őket, tegye a hűtőszekrénybe néhány további napra. Ha az útifű éretlen, közvetlen napfénytől távol hagyhatja őket a pulton, hogy szobahőmérsékleten érjenek.

Az útifű fagyasztásához távolítsa el a héját, és légmentesen lezárt edényben tárolja a fagyasztóban. A dehidratált útifűket szobahőmérsékleten, alacsony páratartalom mellett kell tárolni. Használjon útifű lisztet vagy snacket a megadott lejárati idő szerint.

Hogyan készítsünk

Ha van egy kedvenc banánkenyér vagy banán muffin receptje, használhat érett útifűt is. Egyes receptek szerint az útifű bőrét meg kell mosni, és hagyni kell a főzéshez. Az útifű népszerű a Puerto Rico-i konyhában. A klasszikus latin ételek közé tartozik a mofongo (tört és sült útifű) és a tostones (kétszer sült útifű). Egészséges vegán útifű receptért próbáljon ki fűszeres vegán paradicsomot és útifű pörköltet.

Kipróbálhatja a sült útifűforgács saját egészséges változatának elkészítését is. Szükséged lesz:

2-3 zöld útifű
Olíva- vagy avokádóolaj
Tengeri só vagy kedvenc fűszered

Hámozza meg és vékonyan szeletelje az útifűt. Használjon mandolint vagy egy sajtaprító oldalát. Helyezze a szeleteket egy tálba, és szórja meg 1-2 evőkanál olajjal.

Fektesse a szeleteket egy tapadásmentes tepsire (vagy használjon pergamenpapírt). Süssük 400 fokon körülbelül 10 percig, vagy amíg ropogós nem lesz.