A szójabab táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

Verywell/Alexandra Shytsman

Kelet-Ázsiában őshonos és az amerikai középnyugaton bőségesen termesztett szójabab a világ minden táján alapvető élelmiszer. Amellett, hogy számtalan étel alapjaként szolgál, a tofutól a tempehig és a szójatejig, a szójabab önmagában is fogyasztható. Ezek a kicsi, de hatalmas babok tele vannak fehérjével és rostokkal, így ideális választás növényi ételek és harapnivalók készítéséhez.

Mivel az egyik szójababot „edamame” néven értékesítik és forgalmazzák, elgondolkodhat a két kifejezés közötti különbségen. Az Edamame egyszerűen egy egész, éretlen szójafajta, amelyet általában a hüvelyében főznek és tálalnak. Amikor a szójababot érni hagyják a növényen, megkeményednek, és sárga, barna vagy fekete árnyalatot kapnak.

Az elmúlt években egyre nagyobb a fogyasztói aggodalom a szójatermékek ösztrogénre gyakorolt hatása miatt, és hogy ez miként befolyásolhatja a hormonokkal kapcsolatos daganatok, például az emlő- és a prosztatarák kockázatát. Az American Cancer Society (ACS) azonban kijelenti, hogy "a bizonyítékok nem utalnak a szójafogyasztás veszélyeire az emberekben". Valójában az ACS szerint a szójaételek fogyasztásának egészségügyi előnyei meghaladják a lehetséges kockázatokat.

A szójabab táplálkozási tényei

A 3,5 uncia (100 gramm) szójababra vonatkozóan az alábbi táplálkozási információkat szolgáltatta az USDA.

Kalóriák: 172
Zsír: 9g
Nátrium: 1mg
Szénhidrátok: 8,3 g
Rost: 6
Cukrok: 3g
Fehérje: 18g

Szénhidrát

A szójabab kalóriájának körülbelül 30% -a szénhidrátból származik, és ezen szénhidrátok több mint kétharmada rostból származik. A szójabab fennmaradó szénhidrátjai természetesen előforduló cukrokból származnak, például szacharózból és raffinózból.

Bár a szójabab egyáltalán nem magas zsírtartalmú étel, 9 gramm/3,5 uncia, mégis jelentős mennyiségű étkezési zsírt tartalmaz. Ezek a zsírok azonban elsősorban a „jó” fajták; egyetlen adagban 2 gramm egyszeresen és 5 gramm többszörösen telítetlen zsírt vesz be. Az American Heart Association javasolja, hogy az elfogyasztott zsírok többsége mono- és többszörösen telítetlen legyen. Valamivel több, mint 1 gramm szójabab összes zsírja a telített fajta, amelyet a szívbetegséghez kötnek.

Mindig a bevált gyakorlat a szójababok címkéinek ellenőrzése is. Számos csomagolt fajta ad hozzá olajat az ízhez, amely hozzáadja az összes zsírt.

Fehérje

A fehérje az, ahol a szójabab valóban ragyog. Egyetlen adagban 18 grammot kap ebből a fontos makrotápanyagból. Ha attól tart, hogy ez a növényi eredetű fehérje nem felel meg az állatfajnak, nyugodtan nyugtathatja ezeket az aggodalmakat. A szója a növényi eredetű élelmiszerek kiválasztott csoportjának egyike, amelyet teljes fehérjének tekintenek, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van az ételhez való átjutáshoz.

Ha azonban az izomépítés a célod, akkor a szója nem biztos, hogy a legjobb megoldás. Egyes kutatások kimutatták, hogy az elágazó láncú aminosavakat (BCAA) tartalmazó ételek a leghatékonyabbak az izomnövekedésre. Az olyan állati termékekhez, mint a tejsavó és a kazein, a szójafehérje alacsony a BCAA-ban.

Vitaminok és ásványi anyagok

A szójabab számos mikroelemet adhat a napi bevitelhez. A bab gazdag káliumban, folátban, magnéziumban, kalciumban és tiaminban.

Egészségügyi előnyök

Teljesen megtart

Lehet, hogy nem úgy gondolja a babot, hogy a bordáihoz ragaszkodik az ételhez, de adagonként annyi rostot és fehérjét tartalmazva a szójabab könnyen képes hosszú távon távol tartani az éhséget. Ez a jóllakottság növelése még a fogyás szempontjából is előnyös lehet.

Május alsó koleszterinszint

Egyes kutatások szerint a szójatermékek kis százalékkal csökkenthetik az LDL-koleszterint (más néven a „rossz” fajtát). Fontos azonban megjegyezni, hogy a hatás eléréséhez valószínűleg elég nagy mennyiségű szóját kell megennie.

Fokozza az emésztés egészségét

A bél egészségének nagy része az általunk fogyasztott rostmennyiségre vezethető vissza. A szójabab adagonként 6 gramm rostja hozzáadja a székletet és egészséges környezetet teremt a jó baktériumok virágzásához az emésztőrendszerben.

Kompatibilis sok speciális diétával

A szójabab kényelmesen eljut a sok speciális étkezési tervbe. Az alacsony nátriumtartalmú, mediterrán, glutén-, tejmentes, vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztók mind fel tudják tálalni ezeket a babokat.

Fehérjeforrás vegánoknak és vegetáriánusoknak

A vegánok és a vegetáriánusok - különösen azok, akik újak az ilyen étrendben - kihívást jelenthetnek az elegendő fehérje megszerzése. A szójabab magas növényi fehérjetartalmával növelheti a napi adagot.

Csökkentheti az emlőrák és a prosztatarák kockázatát

Bár a szója ellentmondásos történelemmel rendelkezik, amikor kapcsolatba kerül a „Nagy C-vel”, számos kutatás rámutat a szója jótékony hatásaira a rák megelőzésében. Egy 2009-es áttekintés szerint a szója alapú ételek fogyasztása a prosztatarák kockázatának csökkenésével jár. A

Az epidemiológiai vizsgálatok metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a több szójatermék fogyasztása az emlőrák kockázatának kismértékű csökkenésével járhat. A szója és a rák közötti pontos kapcsolat meghatározásához azonban további kutatásokra van szükség.

Allergiák

A szója a leggyakoribb ételallergia. Az ételallergia-kutatás és -oktatás szerint ez különösen a csecsemőknél és a gyerekeknél jellemző, a gyermekek 0,4% -a allergiás a szójára. Míg egyes gyerekek túlnőnek a szójaallergián, mások számára ez egy életen át tartó kérdés. Ha szójaallergiája van, kerülnie kell a szójabab minden fajtáját.

Káros hatások

A szójabab kiváló táplálkozási profilja ellenére lehet, hogy nem megfelelőek néhány ember számára. Rosttartalmú ételként gáz- és hasi kellemetlenségeket okozhatnak. Az alacsony FODMAP diétát folytatóknak szintén szükség lehet a szójabab elkerülésére, mivel galaktánoknak nevezett oligoszacharidokat tartalmaznak, amelyek súlyosbíthatják az IBS tüneteit.

Fajták

Bár körülbelül 2500 szójababfajta létezik, valószínűleg nem fogja látni ezt a sok lehetőséget a helyi élelmiszerboltban. Ehelyett valószínűleg olyan szójababokat fog látni, amelyeket egyszerű leírókkal, például „sárga” vagy „fekete” (vagy természetesen edamame néven) árulnak. A különféle babfajták főzési utasításai eltérhetnek, ezért a legjobb eredmény elérése érdekében kövesse a csomagolási utasításokat.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A szójabab megvásárolható fagyasztva, konzervben vagy szárazon. A fagyasztott szójababot felhasználásig tartsa a fagyasztóban, a konzerv és száraz babot hűvös, száraz helyen tárolja. Miután elkészült, feltétlenül tegye le a maradék szójababot egy légmentesen lezárt edénybe, és használja fel három napon belül.

Hogyan készítsünk

Nevezzen meg egy főzési módszert, és valószínűleg alkalmazhatja a szójababra is! A szójababot nem csak enni lehet nyers, mivel nyers formában nem emészthető. A forralás, a pörkölés és a gőzölés mind népszerű módszer a bab elkészítésére.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a szárított szójababot a főzés előtt be kell áztatni, ami több órát vagy akár egy éjszakát is igénybe vehet. Miután áztatta, forralja fel őket egy rész babonként három-négy rész vízzel. A bab főzése körülbelül három órát vesz igénybe.

A gyorsabb előkészítés érdekében próbálkozzon a pörköléssel. 350 fokon a szójabab elkészítése körülbelül 45 percet vesz igénybe.