8 diéta adása és tilalma a PMS megkönnyítésére

Ezek a stratégiák segíthetnek a PMS tüneteinek megfékezésében.

mondja Somer

A premenstruációs szindróma (PMS) sok nő számára olyan rendszeres esemény, hogy a menstruáció normális részének tekintik. A nők körülbelül 8-20% -a mérsékelt vagy súlyos tüneteket kap egy-két héttel a havi ciklus megkezdése előtt.

Ezek a tünetek számos fizikai és érzelmi változást tartalmaznak. A legnagyobb panasz gyakran a hangulathoz kapcsolódik, például rendkívül zord vagy boldogtalannak érzi magát, gyakran odáig, hogy a családtagok tudják, mikor jön el a menstruációd - mondja Rebecca Kolp nőgyógyász, a Massachusetts West Mass Massachusetts orvosának igazgatója. puffadás, mellérzékenység és fejfájás más gyakori fogás, amelyet a betegektől hall.

Bár a PMS okai nincsenek jól megértve, feltételezhetően szerepet játszik a hormonok és az agyi vegyi anyagok ingadozó szintje. Hatással lehet az is, amit egy nő eszik és iszik.

"Bizonyíték van arra, hogy az étrend vagy a PMS kialakulásában vesz részt, vagy hozzájárul a tünetek súlyosságához" - mondja Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, az amhersti Massachusettsi Egyetem epidemiológiai docense, aki a táplálkozás szerepét tanulmányozta a PMS-ben.

Ezt szem előtt tartva, íme nyolc étrenddel kapcsolatos javaslat a PMS tüneteinek enyhítésére.

1. Élvezze a kiváló minőségű kalciumtartalmú ételeket.

Főiskolás korú nők és nővérek tanulmányaiban a legmagasabb kalcium- és D-vitamin-bevitelű nőknél kevésbé volt valószínű a PMS kialakulása - mondja Bertone-Johnson a WebMD-nek.

"A kalciummal ezek az eredmények erősebbek voltak, ha élelmiszerekből származnak, mint ételekből, plusz kiegészítőkből vagy önmagában kiegészítőkből" - mondja. Kutatásai szerint a kalcium élelmiszer-előnye napi 1200 milligramm (a 19-50 éves nők RDA értéke 1000 mg) és 700 NE D-vitamin (a nőknél 600 NE 70 éves és annál fiatalabb).

Ezen mennyiségek elérése érdekében törekedjen naponta legalább három adag kalciumban gazdag ételre, például alacsony zsírtartalmú tejre, sajtra, joghurtra, dúsított narancslére vagy szójatejre. Nehéz csak a diétából elegendő D-vitamint szerezni (a lazac és a dúsított tej jó forrás), de a nők napi multivitaminnal vagy kiegészítéssel pótolhatják a különbséget. Számos kalcium-kiegészítő D-vitamint is tartalmaz.

Amiért ezek a tápanyagok megkönnyíthetik a PMS-t, Bertone-Johnson azt gyanítja, hogy a kalcium az agyban csökkenti a depressziós tüneteket vagy a szorongást, és a D-vitamin is befolyásolhatja az érzelmi változásokat.

Természetesen megfelelő egyéb kalciumra és D-vitaminra van szüksége sok más egészségügyi okból, beleértve a csontok egészségét is. A PMS megfékezése különös előny lehet.

Folytatás

2. Ne hagyja ki a reggelit vagy más ételeket.

"A PMS hormonvihar dominóhatást idézhet elő az étvágyra" - mondja Elizabeth Somer, oregoni dietetikus és a Egyél utat a boldogsághoz.

Annak elkerülése érdekében, hogy túlságosan éhes legyen, egyél rendszeresen ételt és harapnivalót egész nap. Ha kéknek érzi magát a PMS-től, akkor az étkezés elhagyása csak ingerlékenyebbé teszi Önt, mivel a vércukorszint zuhan.

3. Ne tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét, gyümölcsöket és zöldségeket.

Az egész hónapos étkezés jobb megközelítés a PMS számára, mint az étrend módosítása, ha tünetei vannak. Élvezze tehát sok színes, rostba csomagolt gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, zabpelyhet és rozskenyeret.

A dúsított kenyerek és gabonafélék szintén tartalmaznak B-vitaminokat. A legújabb kutatások azt találták, hogy azoknál a nőknél, akiknek nagyobb a tiamin (B-1 vitamin) és a riboflavin (B-2 vitamin) bevitele, lényegesen alacsonyabb a PMS kockázata. Ez igaz azokra a nőkre, akik B-vitaminokat kaptak ételtől, de nem kiegészítőkből.

4. Ne terhelje túl a cukrot.

"Ha cukorra vágysz, okkal vágysz rá" - mondja Somer. Ennek oka az ösztrogén és a progeszteron hormonszintjének eltolódása, ami szintén csökkentheti a szerotonin kémiai szintjét az agyban. Ezek a változások befolyásolhatják a nő hangulatát és kiválthatják a PMS tüneteit.

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy néhány PMS-ben szenvedő nő napi 200-500 kalóriát emészt fel. Ezek a további kalóriák általában zsírokból, szénhidrátokból vagy édes ételekből származnak.

Ahelyett, hogy a cukor felé fordulna a szerotoninszint növelése érdekében, Somer azt javasolja, hogy ehessen teljes kiőrlésű gabonát.

5. Figyeljen arra, hogy mit iszik.

Néhány, de nem mindegyik tanulmány kimutatta, hogy az alkoholfogyasztás gyakoribb azoknál a nőknél, akik PMS-t vagy premenstruációs diszforikus rendellenességet (PMDD) tapasztalnak, talán a tünetek önkezelésének kísérleteként. A PMDD a PMS súlyosabb formája, amelyben az érzelmi tünetek dominálnak. Kevesebb nőt érint, mint a PMS.

Bár a nőknek gyakran javasolják az alkohol és még a koffein visszaszorítását, nincs sok bizonyíték arra, hogy ezek a lépések szükségszerűen előnyösek lennének, mondja Bertone-Johnson. Saját kutatásai nem találták, hogy az alkohol növelné a PMS kockázatát. Mégis, mondja, nincs hátránya az alkohol és a koffein enyhítésének, és ez megkönnyítheti a mell érzékenységét és puffadását.

Somer szereti emlékeztetni a nőket, hogy igyanak sok vizet a puffadás csökkentése érdekében. Ez ellentmondónak tűnhet, de szerinte a duzzadt test túl sok vizet fog meg, valószínűleg a túl sok só miatt.

Folytatás

6. Ne hagyja figyelmen kívül a sót.

Mivel szinte minden, ami palackban, táskában, csomagban vagy dobozban van sóval, szinte lehetetlen megszüntetni a nátriumot. De némelyikének vágása csökkentheti a PMS kellemetlen puffadását és vízvisszatartását, mondja Somer.

A só megállításához összpontosítson teljes ételekre, ne pedig túlzottan feldolgozott vagy kényelmi ételekre, mert a gyártás során gyakran nátriumot adnak hozzá. "És ha nem tud eléggé visszavágni, igyon sok vizet" - mondja Somer, hogy teste megszabaduljon a felesleges nátriumtól.

7. Fontolja meg a kiegészítőket.

Amellett, hogy egészséges étrendre ösztönzi a pácienseit, Kolp azt is javasolja, hogy először kezeljék a PMS tüneteit testmozgás, stresszcsökkentés és néhány kiegészítés kombinációjával.

Napi multivitamint, napi 100 milligramm B-6 vitamint, napi 600 milligramm kalcium-karbonátot és D-vitamint javasol, legalább egy kalciumban gazdag étel mellett 400 milligramm magnézium-oxidot.

A B-6 és a magnézium ilyen szinten történő bevétele mérsékelheti a hangulatváltozásokat, a magnézium pedig csökkentheti a vízvisszatartást.

Mint mindig, az esetleges gyógyszerkölcsönhatások elkerülése érdekében tájékoztassa kezelőorvosát az Ön által alkalmazott kiegészítőkről, és tudassa vele, hogy a PMS sok problémát okoz-e Önnek.

8. Ne hagyja figyelmen kívül az egyéb életmódbeli szokásokat.

Van néhány bizonyíték arra, hogy az egészséges testtömeg fenntartása segíthet megelőzni a PMS-t, és hogy a túlsúlyos vagy elhízott nőknek nagyobb valószínűséggel vannak tüneteik. A fizikailag aktív tevékenység segít a derékvonal kordában tartásában, és csodákra képes a stressz oldására.

"A stressz óriási szerepet játszik a PMS tüneteinek intenzitásában" - mondja Kolp a WebMD-nek. Tehát keresse meg a módját, hogy ellazítsa elméjét, legyen szó testedzésről, mély légzésről vagy jógázásról.

A fáradtság érzése a PMS újabb jele, így a szokásosnál több alvásra lehet szüksége. Végül ártsd el a fenekeket: Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a dohányzás, különösen tizenéves korában vagy a 20-as évek elején, növelheti a nők kockázatát a közepesen súlyos vagy súlyos PMS-re.

Források

Elizabeth R. Bertone-Johnson, ScD, az epidemiológia docense, Massachusettsi Egyetem, Közegészségügyi és Egészségtudományi Egyetem, Amherst.

Rebecca Kolp, MD, ob-gyn, orvosi igazgató, West Mass, Waltham, Mass.

Elizabeth Somer, MA, RD, Salem, Ore .; szerző, Egyél utat a boldogsághoz, Harlekin, 2009.

Amerikai szülész- és nőgyógyász kongresszus betegoktatási röpirata: "Premenstruációs szindróma."

Mayo Klinika: "Premenstruációs szindróma".

Nemzeti Női Egészségügyi Információs Központ, WomensHealth.gov: "Premenstruációs szindróma: Gyakran feltett kérdések".

Bertone-Johnson, E. American Journal of Epidemiology, 2008; 15. kötet: 938-945.

Bertone-Johnson, E. Belgyógyászati ​​Levéltár, 2005; 165. kötet: 1246-1252.

Bertone-Johnson, E. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2010; 121. kötet: 434-437.