Pókember edzés: Hogyan edzeni, mint Peter Parker

Nemtől és kortól függetlenül úgy tűnik, mindenki szereti a Pókembert. Bár lehet, hogy egyesek nem ismerik be, mindenki szereti a pókba fordult fiatalembert, aki megpróbálja megmenteni a világot a gonosztevőktől.

Az évek során több híresség játszott Spidey-t, köztük Tom Holland, Tobey Maguire és Andrew Garfield. Minden színész 5’8 ”és 5’10” között van. Holland körülbelül 145 fontot nyomott a szerepért, míg Maguire 155, Garfield pedig 165. Ha kíváncsi arra, hogy mit kellett tennie ezeknek a színészeknek a formájukhoz, akkor nem vagy egyedül. Sok rajongó szeretné megismerni és újrateremteni maguknak.

Hogyan válhat spidey szuperhőssé

Bár nem valószínű, hogy megkapja a Pókember szuperhatalmait, például a tenyérből való köpés képességét vagy a felhőkarcolók szoknyázásának képességét, megszerezheti testalkatát, így csodálatos megjelenésű és lenyűgözheti barátait. Nem szükséges, hogy utána bőrfeszes szuperhős-jelmezt viseljen, vagy hírfotósként álljon be.

A Pókembert ábrázoló férfiak többsége nem túl hatalmas és terjedelmes. Ezért a testmozgásuk tökéletes azok számára, akik egy kicsit több sovány izomra és alakformálásra vágynak anélkül, hogy túlzásba esnének vagy úgy néznének ki, mintha szteroidokat szednének. Ezért biztosan képes kezelni ezt az edzést, bár először konzultálnia kell orvosával.

A trükk itt az, hogy hathatáros hasizom van, mert ez hangsúlyos az egész filmben. Spidey jelmezben vannak az acél hasizmok, és a karakter is.

A Pókember edzésprogram

Mivel nem a tömeges és mutatós izmokra összpontosít, nem fog olyan keményen edzeni, mint egyes sportolók és hírességek (gondoljunk John Cena-ra és The Rockra). Ehelyett olyan edzésprogramot fog használni, amely a kardióra, a rugalmasságra és az erőre koncentrál. Minden héten végezzen két napos erősítő edzést, a többi napon három-négy napos kardió-, jóga- és plyometrikus tevékenységeket.

Felsőtest

Tisztítsa meg és nyomja meg - Míg ez a gyakorlat elsősorban a vállakat, a hasat, az alsó/középső hátat, a csapdákat, a tricepszet, a farakat, a combizmat, a quadricepst és a borjakat is megdolgoztatja. Ezt a teljes testgyakorlatot súlyzó segítségével hajtják végre. Adja hozzá a megfelelő mennyiségű súlyt, és álljon középen. Tartsa a hátát lapos, guggoljon le, hogy megragadja a súlyzót tenyérrel a padló felé nézve és vállszélességre elosztva, miközben a rudat a lábszár közelében tartja. Győződjön meg róla, hogy a vállai a rúd felett vagy kissé elöl vannak, és nyújtsa ki a térdét, miközben a rudat lassan húzza fel a lábak elülső részén. Amint a rúd térdre ér, emelje fel a borjakat (hasonlóan az ugrómozdulathoz), folyékonyan mozgatva a rudat a derék felett és a mellkas szintjén pihentetve, a könyökeket kifelé tolva. Álljon fel egyenesen, és emelje fel a súlyzót, hogy a karok teljesen kinyújthatók legyenek. Engedje le a rudat vállmagasságig, majd folyékonyan a padlóig. Ismételje meg három darab 10-szeres ismétlést.
Arnold Presses - Súlyzókkal tartsa a vállmagasság körüli súlyokat hajlított könyökkel és tenyerével maga felé. Emelje ki a súlyzókat a testtől kifelé és a fej fölé, miközben a tenyerét elfordítja magától, hogy teljesen kinyújtsa a könyök reteszelése nélkül. Vezérléssel ugyanúgy engedje le a súlyzókat, és ismételje meg három-tíz darab ismétlés sorozatát.

Alsó test

Lábprések - A présgép segítségével adjon megfelelő súlyt az állványnak, és kényelmesen hátradőlve üljön le az emelvényre. Helyezze a lábakat a fejtetőre vállszélességre, biztosítva, hogy a térde ne kövesse a lábujjait. Nyomja felfelé a lábát anélkül, hogy elzárná a térdét, és vezérléssel engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Hajtson végre három egyenként 10 ismétlést.
Súlyozott tüdő - Tartsa mindkét kezében a súlyzókat. Lépjen előre egy lábbal úgy, hogy az első láb 90 fokos legyen, a hátsó térde pedig a földre mutasson, vagy ha lehet, legelje a talajt. Álljon hátra a lábakkal vállszélességre, és ismételje meg a másik oldalon az egyik ismétlést. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három sorozatban, egyenként 10 ismétléssel.

Kardio/rugalmasság ötletek

A Pókember kitartást igényel, mert a legtöbb munkája megköveteli, hogy magasra ugorjon, hintázzon a hálókon és megmentse a világot, ezért mindig siet. Ezért munkád nagy részének a kardiovaszkuláris edzések körül kell forognia.

A lehetőségek között szerepelhet sprintelés (rövid vagy hosszabb távok), hosszútávú futás vagy gyaloglás és nagy intenzitású edzések.

Be kell építenie a plyometrikus vagy ugró edzést is. Míg a régimódi gyakorlatok, mint például a kötél ugrása, rendben vannak, választhatja a dobozos ugrásokat is. Csak álljon egy megemelt felület, például egy pad vagy doboz közelében, és ugorjon rá, és ugorjon vissza.

A rugalmasság edzése is elengedhetetlen, ezért a jóga vagy a pilates kiváló kiegészítő. Választhat keményebb rutinokat a hasizmok erősítésére, vagy végezhet pihentető jóga rutinokat a test megnyugtatása és ellazítása érdekében, hogy feltöltődjön a következő heti edzésekre.

Egyél, mint Spidey (A Pókember-diéta)

A legtöbb ember elsősorban az edzésre és az izomépítésre koncentrál, de ha nem megfelelő a diéta, soha nem fog eredményeket elérni. Míg a Pókembert alakító színészek szigorú diétát folytattak, hogy cizellálják ezeket a hasizmokat, ezt nem feltétlenül kell megtennie az otthoni rutinban. A szénhidrát vagy a cukor lemondása nélkül is fitt lehet.

Az egyetlen dolog, amit valóban meg kell tennie, az a rengeteg fehérje. Ne felejtsd el, hogy ha izomépítés a célod, akkor le kell bontanod az izomrostokat, majd hagyniuk kell, hogy megjavuljanak, és a fehérje segít ebben. A legtöbb szakember azt javasolja, hogy legalább 0,7 gramm testtömeg-fontot kapjon. Ezért ha 140 fontja van, akkor minden nap legalább 9,8 gramm fehérjére van szüksége különböző forrásokból.

Ha betartja a felsorolt gyakorlatokat, és egészségesen táplálkozik, akkor biztosan elindul a teste, mint a Pókember sok színészének. A következetesség elengedhetetlen, de az is fontos, hogy az edzést és az étrendi ötleteket személyre szabja az Ön egyedi igényeinek és céljainak megfelelően. Esetleg azt is eldöntheti, hogy idén vagy jövőre Pókemberként indul Halloween-re!