Pontosan mennyi zsírt kell ennie minden nap

Minden, amit valaha is tudni akartál a zsírfogyasztásról és az egészségmegőrzésről - aztán néhány.

Ha zsírmentes vagy mellszobor típusú élelmiszerbolt-vásárló vagy, akkor ideje lenne újragondolni a stratégiát. Az a gondolkodásmód, amely az összes étkezési zsírt közellenségnek titulálta # 1, hivatalosan régi iskolává vált. Végül is a zsírok elengedhetetlenek a tested számára az energia létrehozásához, a melegedéshez, valamint a sejtek és hormonok termeléséhez. És a megfelelő zsírok nagyszerűek az agyadban, a szívedben és a vitaminok felszívódásában, mondja Isabel Smith, RD. Ennek ellenére nagy különbség van a jó zsírok és a rossz zsírok között - és néha nehéz emlékezni arra, hogyan, pontosan belefér az étrendbe. Olvassa el az alapokat, amelyeket minden nőnek tudnia kell az ételek zsírjairól.

Transzzsírok = Rossz

"A transzzsírok az egyetlen dolog, amit valaha is hallhat egy dietetikustól, aki azt mondja, hogy soha ne egyél" - mondja Lisa Moskovitz, R.D., a NY Nutrition Group vezérigazgatója. Az étrendünkben lévő transz-zsírok többségét mesterségesen állítják elő hidrogén hozzáadásával a növényi olajokhoz, hogy szilárdabbá váljanak, hidrogénezett és részben hidrogénezett olajokat állítva elő. Gyakran használják feldolgozott élelmiszerekben az eltarthatóság növelése érdekében, és sok helyen megjelenhetnek, például gyorsétteremben, feldolgozott mogyoróvajban, ételízesítőkben, kekszekben, cukorkákban, chipsekben, muffinokban, sütikben, süteményekben, margarinokban és még kenyérben is. Még akkor is, ha egy termék szerint „transz-zsírmentes”, elég kicsi nyomokat tartalmazhat ahhoz, hogy a gyártóknak ne kelljen felsorolniuk a címkéjükre.

Tehát mi teszi őket olyan korlátokon kívülre? A transzzsírok növelhetik a rossz koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein vagy LDL) szintjét a vérben, csökkenthetik a jó koleszterin (nagy sűrűségű lipoprotein vagy HDL) szintjét, gyulladáscsökkentőek és károsak a szívedre. Moszkovitz. Elmondja, hogy az amerikai kormány megpróbálja betiltani őket, bár még nem jutottak megállapodásra.

A jó hír az, hogy "most kevesebb helyen vannak, mint valaha" - mondja Smith, "de mégis fontos, hogy tisztában legyünk velük." A legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e az ételeiben, ellenőrizze az összetevők listáját: Ha bárhol „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” állapotot lát, irányítson.

KAPCSOLÓDÓ: Mennyire rossz, ha fehér rizzsel eszi a sushit?

Telített zsírok = nem is olyan rossz

A transz-zsírokhoz hasonlóan a telített zsírok is szobahőmérsékleten szilárdak (a pálmaolaj és a kókuszolaj kivételével). Leginkább zsíros húsdarabokban, vajban, teljes zsírtartalmú tejtermékekben, sajtokban, pékárukban, cukorkákban, valamint sült és feldolgozott ételekben találhatók. "A telített zsír jobban befolyásolja a vér koleszterinszintjét, mint a diéta tényleges koleszterinszintje" - mondja Moskovitz. A magas vér koleszterinszint pedig eltömítheti artériáit, ami akár szívrohamhoz vagy szélütéshez is vezethet.

Ennek ellenére a telített zsírokkal kapcsolatos vélemény változik. "A kutatás során kiderült, hogy a telített zsír potenciálisan kevésbé veszélyes, mint azt valaha gondoltuk" - mondja Smith. „Nem annyira a telített zsír önmagában, hanem a telített zsír a magas glikémiás szénhidrátokkal együtt” emeli a koleszterinszintjét - magyarázza.

"Sokkal többet hallunk az omega-3-ról, mint az omega-6-ról, mert természetesen sokkal többet kapunk belőle az amerikai étrendben."

Noha további kutatásokra van szükség, egyelőre a szakértők szerint a nőknek az Amerikai Szívszövetség (AHA) jelenlegi irányelveire kell törekedniük, amelyek a telített zsírból származó napi kalória legfeljebb 7 százalékát teszik ki - 2000 kalóriás étrendben ez körülbelül 16 gramm telített zsír vagy 140 kalória. Ha magas a koleszterinszintje vagy családjában szívbetegség szerepel, törekedjen 5-6 százalékra (kb. 120 kalória vagy 13 gramm 2000 kalóriás étrendben).

Ne feledje, vannak jobb és rosszabb helyek a kvóta megszerzéséhez. Egy sovány vörös hátszín steak tartalmaz 6 gramm telített zsírt, de más tápanyagokat is tartalmaz, beleértve a vasat, a B-vitaminokat és a fehérjét is - magyarázza Moskovitz - míg a feldolgozott zsíros ételek csak a „rosszat a rosszat” adják.

KAPCSOLÓDÓ: Pontosan mit kell enni, ha fogyni próbál

Többszörösen telítetlen zsírok = jó

A többszörösen telítetlen zsírok kétféle változatban kaphatók: omega-6 és omega-3. Mindkettő segíthet csökkenteni a rossz (LDL) koleszterinszintet, és testünk nem tudja előállítani őket, vagyis az elfogyasztott ételektől kell beszereznünk őket. "De sokkal többet hallunk az omega-3-ról, mint az omega-6-ról, mert természetesen sokkal többet kapunk belőle az amerikai étrendben" - mondja Smith. Míg a szakértők az ötször annyi omega-6 zsír arányát javasolják, mint az omega-3 zsírok, az amerikaiak többsége 20-50-szer annyi omega-6 zsírt kap. Tehát a megfelelő egyensúly elérése érdekében csak arra kell törekednie, hogy több omega 3-at vegyen be az étrendbe - mondja Smith.

Omega-6
Omega-6-jaid legnagyobb részét pórsáfrány-, kukorica-, napraforgó- és szójaolajból kapod; margarin és néhány rövidítés; majonéz és néhány salátaöntet; napraforgómag; sőt gyorsételeket is (amelyeket néha ezekkel az olajokkal főznek). A nőknek arra kell törekedniük, hogy a napi kalória legfeljebb 2% -át hozzák el belőlük, mondja Moskovitz - ez körülbelül hat gramm naponta 2000 kalóriás étrendben, vagy körülbelül két evőkanál margarin.

- Azt gondolják, hogy ha zsírt esznek, akkor elhízni fogok. De kielégítő és összességében csökkentheti a kalóriabevitelt. ”

Omega 3
Az omega-3 leginkább zsíros lazacban, dióban és lenmagban található, valamint a germon tonhalban, a tofuban, a heringben és a szardíniaban. Kimutatták, hogy segít csökkenteni a gyulladást és a szívbetegség kockázatát, fokozza a memóriát és az agyműködést, és segít a csecsemő (és különösen a baba agyának) növekedésében, ha számít. Ez segíthet a szabadon áramló zsírsavak, az úgynevezett trigliceridek alacsonyabb szintjén is, amelyek a rossz étrendhez kapcsolódnak és hasonló hatásúak, mint a koleszterin - mondja Moskovitz. (Gondolja át a táplálkozás - és a fogyás - módját a Women Health The Body Clock Diet-jével!)

Egyszeresen telítetlen zsírok = Nagyszerű

A egyszeresen telítetlen zsír - a szakértők szerint - kiváló növényi eredetű zsírforrás az egészséges étrendben. Meg lehet kapni diófélékben (amelyek szintén tartalmaznak egy jó adag többszörösen telítetlen zsírokat, mondja Smith), magvakban, avokádóban és a legtöbb zöldségolajban, beleértve az olíva-, mogyoró-, pórsáfrány-, szezám-, lenmag-, szőlőmag- és repceolajokat. Az egyszeresen telítetlen zsír nemcsak a rossz LDL-koleszterinszint csökkentésében segíthet, hanem a jó HDL-koleszterinszintjét is növelheti, mondja Moskovitz.

KAPCSOLÓDÓ: 5 Burger Bun alternatíva, amely teljesen megfeledkezik a kenyérről

Mi más jó a zsírban?

Mindkét egészséges zsír - egyszeresen és többszörösen telítetlen - további előnyökkel jár a test számára. Segíthetnek:

Tehát mennyi zsírt vegyek be az étrendembe?

Tehát van egy maximum - vagy minimum - mennyi egészséges zsírt kell enni? Míg a szakértők régebben azt ajánlották, hogy a kalóriáknak legfeljebb 30% -át zsírból szerezzék be, „eltávolodtunk ettől a határtól” - mondja Moskovitz. Ennek ellenére ne feledje, hogy a magas zsírtartalmú ételek is kalóriatartalmúak, kilenc kalória/gramm (szemben négy kalória fehérjével és szénhidráttal). Tehát, ha fogyni próbál, legyen tisztában azzal, hogyan halmozódnak fel az adagjai. Moskovitz és Smith egyaránt azt javasolja, hogy kalória legalább 20 százalékát - napi körülbelül 60 grammot 2000 kalóriás étrenden - omega-3-ból és egyszeresen telítetlen zsírokból nyerje.