Pontosan az izomépítés és a zsírvesztés egyszerre

Nem könnyű, de lehetséges.

A régi iskolai fitnesz világában egyszerre csak egy célra koncentráltál: vagy zsírvesztésre, vagy izomgyarapodásra. De mi van, ha le akarja vágni és megerősödni? Törekedhet egyszerre mindkettőre?

"Izomépítés és zsírvesztés egyszerre olyan, mintha Beyoncé fellépne a születésnapi partiján" - mondja Roger Lawson bostoni erőedző, a C.S.C.S. "Mindenki akarja, de valószínűleg csak nagyon meghatározott és varázslatos körülmények között fog történni."

Noha rendkívül bonyolult lehet, mindkettő látszólag ellentmondó cél egyszerre megvalósítható. Ezek a tippek segítenek feltörni a kódot.

Üzemanyag rendben

E célok elérésének jelentős része a diéta, mondja Keri Gans, R.D.N., a The Small Change Diet szerzője.

"Amit mondok valakinek, amikor egyszerre akarnak izmokat építeni és fogyni, az többé-kevésbé az, amit bárkit megtanítanánk, és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanánk" - mondja.

Ügyeljen a zsír- és fehérjebevitelére: A túl sok zsír vagy a kevés fehérje megzavarhatja az izomépítő képességét - mondja Gans. A rosttartalmú szénhidrátok, egészséges zsírok és sovány fehérjék étrendjének betartása pedig segít kilók leadásában. Ha el akarja érni az édes foltot, törekedjen arra, hogy a tányérjának körülbelül egynegyedét szénhidráttal, negyedét fehérjével, másik felét pedig zöldségekkel töltse meg. Gans szerint gyakran megkaphatja a szükséges zsírokat sovány fehérjéiből, vagy azáltal, hogy zöldségeket egészséges olajban készít elő.

Ne feledje, hogy egyéni kalóriaigénye méretétől, aktivitási szintjétől és fogyni kívánt mennyiségétől függ. Ha komolyabb sajátosságokba akar belemenni, beszéljen egy R.D.-vel, hogy készítsen egy teljesen személyre szabott étkezési tervet.

KAPCSOLÓDÓ: Pontosan mennyi zsírt kell ennie minden nap

Ne kompenzáljon túl

Ha keményen dolgozol és nehezen emelsz, valószínűleg két dolog történik: Különösen éhesnek érzed magad, és a tested fehérjére vágyik az izmok feltöltésére. De edzés után könnyű túlzásba vinni. Persze, ha nagy, fehérjével töltött ételt fogyasztasz egy verejtékezés után, az segíthet az izomépítésben, de ez biztosan nem segít a zsírvesztésben - mondja Gans.

"A nők esetében nem hiszem, hogy az az üzenet, hogy" sok fehérjét kell enni az izomépítéshez ", hanem az, hogy megfelelő fehérjét kell enni, amit a legtöbb ember már csinál" - mondja. Ha kalóriájának több mint egynegyedét fehérjéből eszi, vagy jóllakik, mielőtt megette a zöldségeket és a magas rosttartalmú szénhidrátokat, akkor valószínűleg túl sok fehérjét eszik - mondja Gans.

KAPCSOLÓDÓ: 5 fehérjehibát követett el

Felejtsd el a méretarányt ... olyan mértékben

Figyelem: Lépjen el a mérlegtől. Eleinte, amikor egyszerre veszít zsírból és izmokat épít, a képernyőn megjelenő szám megtévesztő lehet, és ugyanaz marad, annak ellenére, hogy testzsírt dob le - mondja Lawson. Ilyen dolgok, például az előrehaladási képek, a mérések és a ruhák illeszkedésében mutatkozó különbségek figyelembevétele segíthet a célok elérésében - mondja.

A fogyásra támaszkodni, vagy összehasonlítani a számát másvalakivel nem mindig eredményes. Mindez relatív, és fontos figyelembe venni a saját testösszetételét - mondja Gans. Lehet, hogy csak öt fontot fogyott, vagy egyet sem, de két nadrágméretet esett le. Ez határozott jele annak, hogy izmot építesz, miközben zsírvesztésed van, még akkor is, ha a skálán lévő tű nem mozdul meg.

"A skálán lévő szám csak egy része, és néha félrevezető lehet, mivel nem adja meg a teljes képet arról, hogy mi folyik a testedben" - mondja.

De Lawson és Gans is egyetértenek abban, hogy bár nem szabad megszállottan ellenőrizni a mérleget, végül a testtömeg csökkenő tendenciáját kell látnia, ha továbbra is fogyni kezd. (Próbálja ki a női útmutatót az erőnléti edzéshez, és tanulja meg, hogyan kell faggyút égetni, testtónust adni és erősebbé válni tetőtől talpig!)

Jelentkezzen be a céljaiban

Az izomépítés és a zsírvesztés legegyszerűbb időpontja az első edzésprogram első hat-12 hónapja - mondja Lawson. Azok a nők, akik teljesen kezdők az erőnléti edzéshez, akiknek több testzsírjuk van az induláskor, vagy azok, akik legalább egy évet eltöltöttek az erőnléti edzéssel, de szünetet tartottak és visszatérnek, gyakran látják a legnagyobb eredményt kapu. De egy idő után fontos, hogy átértékelje szándékait.

"Gondoljon a zsírvesztésre, mint a furulyázásra és az izomépítésre, mint a biciklizésre" - mondja Lawson. - Meg tudja csinálni mindkettőt egyszerre? Persze, egy kis ideig, de ha érdemi haladást akarsz elérni egyik vagy másik esetében, akkor egy ponton előbbre kell állítanod, hogy melyikre törekszel, és több időt és erőforrást kell fordítanod rá, és abba kell hagynod két dolog elvégzését egyszerre."