6 egészséges ok, amiért a lazac gyakorlatilag minden étkezési terv alapeleme

Fotó: Getty Images/Claudia Totir

S almon egészséges módja annak, ami örökre érzi magát, és ebben dekadens és sokoldalú. Ez az a fajta étel, amely a nap minden órájában ízletes: A villásreggeli egy klasszikus lox tányérral vagy füstölt lazac frittatával pillanatok alatt divatos. A kókuszos lazac felvétele hétköznapi vacsorára másképp alakul.

Az omega-3 zsírsavakról ismert lazac nagyszerű fehérje lehetőség, amely segít javítani az agy egészségét, véd a gyulladás ellen, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Nem csoda, hogy ez a mediterrán étrend alapanyaga, amely ezeket a dolgokat prioritásként kezeli. Ezért a halat nagyon ajánlják Amy Shaprio, RD és a Real Nutrition alapítója. (Természetesen, ha nem vagy vegán vagy vegetáriánus.)

Íme a lazac néhány előnye, amelyek bebizonyítják, miért kellene helyet szereznie a heti étkezési forgatásban.

1. Az agyat támogató omega-3 zsírsavak egyik legfontosabb forrása

Az aranyérem pedig… Minden komolysággal elmondható, hogy a lazac az omega-3 zsírsavakat tekintve erősen ütő. Az esszenciális zsírsavakat nem vagyunk képesek egyedül előállítani, ezért étrendünkre kell figyelnünk. Pontosabban, az olajos hal tartalmaz EPA és DHA omega-3 zsírsavakat, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, védik a szíved és az agyad. "Segít megőrizni az agy zsírosabb területeinek integritását" - mondja Shapiro. A kutatások azt mutatják, hogy napi 0,45–4,5 gramm omega-3 zsírsav hozzáadása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát; egy három unciás lazac adag összesen 2,6 gramm zsírsavat tartalmaz.

2. Remek sovány fehérje lehetőség

"A tevékenység szintjétől függően a kutatások legfeljebb étkezést mutatnak, legalább 20 gramm fehérjét kell kapnunk" - mondja Shaprio. Mindössze három uncia lazac, mondja, 17 grammot tartalmaz - ez az egész étkezés kvótája. A gyógyuláshoz, a növekedéshez, valamint az izomtömeg és az anyagcsere fenntartásához elengedhetetlen, a lazac egy sovány fehérjeforrás, amely segít hosszabb ideig jóllakni. "Ez valóban hatékony módszer az összes aminosav bejutására" - teszi hozzá Shapiro.

3. Majdnem annyi kálium van benne, mint egy banánban

Ha azt gondolja, hogy a banán és az avokádó hallja a káliumot, akkor nem vagy egyedül. Adjon hozzá vad lazacot a káliumban gazdag ételek ebbe a csoportjába, mert egy három unciás adag 309 milligrammot (az ajánlott napi bevitel 12 százalékát) tartalmazza a szív egészséges ásványi anyagát. Ez összehasonlítható azzal a káliummal, amelyet egy kis banánban kapna. Shapiro hozzáteszi, hogy a kálium kiválóan alkalmas puffadásra, mivel segít a túl sok nátrium hatásainak elhárításában, és kiöblíti a felesleges vizet. Ez segít a vérnyomás szabályozásában is.

4. Ez is jó szelénforrás

"Ha a szelénre gondolunk, ez így van:" Egyél meg napi két brazil diót "- mondja Shapiro. De kitalálta, a lazac remek forrás 20 mikrogramm adagonként. A szelén elősegíti a pajzsmirigy működését és a csontok egészségét. Ez szintén nyomelem, így csak kis mennyiségre van szüksége (csak 55 mikrogramm naponta), hogy jól haladjon.

5. Tele van gyulladással küzdő B-vitaminokkal

A lazac a B-vitaminok szinte teljes spektrumát tartalmazza, amelyek hozzájárulnak az energiaszint fenntartásához, a gyulladás megelőzéséhez, a szív védelméhez és az agy működésének megerősítéséhez. "Valamennyi B-vitamin egy forrásba jutása nagyon fontos, szemben azzal, hogy sokféle forrásból összeállítsuk őket" - mondja Shaprio. Körülbelül a B12, a niacin és a B6 KFI-jének felét megkapja egy adag lazacban.

6. Asztaxantin-tartalma segít leküzdeni a rossz koleszterint

Tudod, hogy a flamingók rózsaszínűvé válnak az összes elfogyasztott garnélarák és algák miatt? A lazac hasonló, és az árnyalat bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. A hal rózsaszínű, vörös színe az asztaxantin nevű antioxidánsból származik, amelyet a lazac étrendjükből kap. Számodra segít csökkenteni a rossz koleszterint és növelni a jót. A tanulmányok azt mutatják, hogy még az omega-3 zsírsavakkal is együttműködhet az idegrendszer és az agy gyulladásának megelőzésében.

Újabb ragyogó pillanat: Az antioxidáns öregedésgátló tulajdonságainak köszönhetően jót tesz a bőrnek. "Mindenki szeret beszélni arról, hogy a lazac miként tartja egészségesen a bőrünket és a hajunkat, és ennek az antioxidánsnak köszönhető" - mondja Shapiro. Segíthet leküzdeni az UV-károsodás jeleit és megakadályozni a vízvesztést.

Hogyan néz ki egy adag lazac?

Shapiro azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor fogyasszon hideg vizet tartalmazó halat vagy valami omega-3 zsírsavat (pl. Lazac), hogy valóban maximalizálja az előnyöket. Célozzon három-négy uncia adagokat. A lazac higanyszintje alacsonyabb, mint más halaknál, például a tonhalnál, ezért nem kell aggódnia a túl sok evés miatt, hacsak nem minden nap eszi minden étkezéskor.

Bármi tipp a lazac vásárlásához?

Általánosságban elmondható, hogy a vadon kifogott lazacért való minőségi szempontból a legjobb fogadás. "A vad lazacnak valamivel több lesz ebből a jó cuccból" - mondja Shapiro. A farm lazacja természetesen fehér, ezért festett, hogy vad lazacnak nézzen ki, az asztaxantin szintetikus változatával. Ez vázlatosan hangozhat, de valójában sok ugyanolyan előnnyel jár, mint az asztaxantin, amelyet a vad lazactól kapna. "Ha mezőgazdasági lazacot eszik, gondoljon az antibiotikumokra és arra, hogy mi adható hozzá a takarmányhoz, amelyet elfogyaszt" - jegyzi meg Shapiro. (Egyes olyan üzletek, mint a Whole Foods, kizárólag tenyésztett lazacot értékesítenek, amely mentes az antibiotikumoktól és a GMO-któl, és fenntartható gyakorlattal nőtt fel.)

Azonban a tenyésztés helyett kifogott halak nem mindig olyan fenntarthatóak. Például a vad atlanti lazacot annyira túlhalászták, hogy populációs szintjük kritikusan alacsony szinten van (és ma már illegális a vadonban történő halászat). Vadon kifogott hal vásárlásakor keressen egy pecsétet a Marine Stewardship Council-tól, amely azt jelzi, hogy a halakat hatékony módon fogták, minimális környezeti hatással.

A friss vad lazac szintén drága szokássá válhat. A fagyasztott vagy konzerv lazac nagyszerű lehetőség, ha költségvetést tervez, vagy ha csak megfélemlíti a halvásárlás. Ha pácolt vagy sózott halat fogyaszt, csak tartsa szem előtt a nátriumszintet.