A vegán terhesség biztonságos, ha jól csinálod

Ha vegán étrendet követ, elgondolkodhat azon, hogy változtatnia kell-e a étkezési szokások a terhesség alatt. Tényleg kielégítheti növekvő baba igényeit tej és hús nélkül? A válasz igen. Kutatás azt mutatja, hogy a jól megtervezett vegán étrend biztonságos és megfelelő a terhesség alatt.

A kulcsszavak itt? - Jól megtervezett. Ha diétája bagelből és sült krumpliból áll, akkor nem tartalmazza a test és a baba számára szükséges tápanyagokat. De a megfelelő információkkal felvértezve megtervezhet egy vegán étrendet, amely megfelel minden tápanyagigényének.

Sari Kives, a torontói St. Michael Kórház ob-gynje szerint a terhességi szövődmények nem jelentenek problémát a vegán étrendben. "Nem gondolom, hogy a vegán terhességek bonyolultabbak, vagy hogy az étrend miatt perinatalis kimenetel miatt kell aggódnia" - mondja.

Hirdetés

A alapvető vegán étrend ugyanaz, mint bármelyik kanadai ajánlott lemez: zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és fehérje. De a vegán étrend teljes egészében növényi eredetű, ami azt jelenti, hogy nincs hús, tejtermék vagy tojás. Ehelyett a vegánok választhatnak ezekből a fehérjeforrásokból (a fehérjetartalom egy csészére vonatkozik, hacsak másként nem jelezzük):

Tempeh: 31 g
Feszes tofu vagy edamám: 23 g
Lencse: 19 g
Csicseriborsó vagy bab: 15 g
Quinoa, zab vagy bulgur: 7–9 g
Mogyoróvaj (2 evőkanál): 8 g
Diófélék vagy magvak (¼ csésze): 4–8 g

Étrendjének 25-30 gramm növényi fehérjét kell tartalmaznia minden étkezéskor. Susan Macfarlane, az ottawai dietetikus elmondja, hogy nem aggódik a vegán kliensek fehérjebeviteléért, amíg minden étkezéskor elegendő kalóriát és fehérjét kapnak.

Fontos tápanyagok egy vegán terhességben

„Ha vegán vagy, gondolkodnod kell a tápanyagokról, amelyekben vagy nem ételtől kapni, majd ennek megfelelően kiegészíteni ”- mondja Kives. Mint minden nőnél, a vegánoknak is javasolja, hogy a prenatális multivitamin, és vannak olyan vegán lehetőségek, amelyek nem tartalmaznak állati összetevőket.

Vegán B12-vitamin-források

Vegán lányom nevelése mindenevő világban A vegánoknál gyakran hiányzik a B12-vitamin, amely megtalálható a húsban, a baromfiban és a tojásban. Mivel a B12-vitamin hiánya preeklampsiát, koraszülést és alacsony születési súly, létfontosságú, hogy elegünk legyen. A vegán források közé tartozik a táplálékélesztő (pelyhes sós ételízesítő) és a dúsított növényi italok. De Macfarlane szerint a B12-kiegészítőket továbbra is be kell venni, mert a vegán étrend gyakran elmarad. Célozzon legalább 2,6 mikrogrammot minden nap.

Nem tejszerű kalciumforrások

Naponta 1000 milligramm kalciumra van szüksége terhesség alatt, hogy kialakuljon a baba csontjainak alapja. A vegánok nem fogyasztanak tejterméket, de szezámmagból, mandulából, leveles zöldségből, babból és dúsított növényi italokból kalciumot kaphatnak. "A vegán nőknek azt javasolják, hogy napi legalább egy csésze növényi tejet vegyenek be étrendjükbe, alternatív kalciumforrásokkal együtt" - mondja Macfarlane. Nem biztos benne, hogy eleget kap? Használd ezt kalcium kalkulátor utána járni.

Hirdetés

Vegán omega-3 zsírforrások

"Az omega-3 zsír DHA fontos a magzati agy és a szem fejlődésében, különösen a második trimeszterben kezdődően" - mondja Macfarlane. A DHA leginkább a halakban található meg, és a legjobb vegán forrás az algákon alapuló DHA-kiegészítők. „Minden vegán nőnek kellene tartalmazzon DHA forrást,”Mondja Macfarlane. "Naponta legalább 200-500 milligramm ajánlott." A lenmag, a chia mag, a kendermag és a dió fogyasztása is segíthet - tartalmaznak egyfajta omega-3 zsírt, amelyet a szervezet kis mennyiségben átalakíthat DHA-val.

Vegán vasforrások

Kives protokollja részeként ellenőrzi vegán betegeinek vasszintjét. „Biztosítani akarjuk, hogy a nők terhességig tartó vasraktárak legyenek megakadályozza a vérszegénységet," ő mondja. A terhes nőknek naponta 27 milligramm vasra van szükségük, de a vegánok ennek majdnem a duplájára - napi körülbelül 45 milligrammra van szükségük. Jó források a bab, a lencse, a dió, a leveles zöldség és a dúsított gabonafélék. Párosítsa ezeket bármelyik C-vitamin-forrással, például édes paprikával és bogyókkal a vas felszívódásának fokozása érdekében. Kiegészítőkre általában szükség van.

Ha az étkezés megtervezése kissé elsöprőnek tűnik, forduljon dietetikushoz, hogy megbizonyosodjon arról,.

Cara Rosenbloom regisztrált dietetikus fut Egyenek szavak , táplálkozási kommunikációs vállalat Torontóban. Író, szakácskönyv-író és kétgyerekes anyuka.