Pontosan mikor kell enni minden ételt, ha fogyni próbál

Tekintsük ezt a végső tudomány által támogatott étkezési menetrendnek.

kell

Ezen a ponton tudod, hogy egész nap egészséges, kiegyensúlyozott ételeket és harapnivalókat fogyaszthatsz, minden nap a fogyás szorgalma. De ha az étkezési ütemterved kissé csavaros, akkor a kilók leadása még mindig küzdelmet jelenthet. És ez frusztráló AF.

A Harvard Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya azt sugallja, hogy bármennyire is egészségesen táplálkozik, ha az étkezési ideje nem a cirkadián ritmusával merül fel, a vércukorszintje a normálistól 18 százalékkal magasabbra ugrhat - ami növelheti a zsírraktározó hormon szintjét inzulin. Nincs bueno.

Tehát mikor kell enni minden ételt és harapnivalót, ha fogyni próbál? Átfésültük a kutatást, hogy étkezésenkénti áttekintést adhassunk arról, hogyan kell ceruzát fogyasztani.

Itt van a támadási terve.

Míg a kutatás arról szól, hogy a reggeli elfogyasztása a fogyást vegyes-e, az Országos Súlykontroll Regiszter adatai elég erős esetet jelentenek a nap első étkezésére. Az adatbázis szerint az emberek közel 80 százaléka, akik sikeresen lefogytak 30 fontot vagy többet, és nem tartották azt, arról számoltak be, hogy minden nap reggelit esznek, mint az óramű.

A legfontosabb reggeli étkezés időzítése szempontjából egy 2015-ös elhízási tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása 6:00 és 9:45 között a testzsírgyarapodás és az egész napos éhség kockázatának csökkentésével függ össze., azokhoz képest, akik 10 óráig vártak enni.

"Mindig azt javaslom, hogy ébredés után egy órán belül egy egészséges reggelit fogyasszon" - mondja Jim White, R. D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Végül is, minél tovább halogatja a reggeli étkezést, annál tovább megy anélkül, hogy a fehérje, a zsír és a rost éhségtompító hatása lenne. (Kezdje el a fogyás céljainak elérését a Women Health's Look Better Naked DVD-n.)

Ráadásul, mivel reggel éhgyomorra ébred, a glikogénkészleteinek feltöltése egészséges szénhidrátokkal, például cukrozatlan zabpehellyel energiával jár - mondja White. Így a nap első felében aktívabb leszel - mondja.

KAPCSOLÓDÓ: A LEGNAGYOBB REGGELI HIBÁT TUDNIVALÓKOSAN

Bár a reggeli harapnivaló természetesen nem kötelező, különösen, ha a reggeli nagyon nehéz vagy reggel 9: 45-ig nem eszel, fontos megjegyezni, hogy a tested két és négy óra között emészti fel és felszívja az elfogyasztott ételeket, White azt mondja. Ezek után böjtölsz.

A reggeli és az uzsonna közötti időtartam betartása segít megőrizni az energiaszintet és megakadályozni a vércukorszint csökkenését - mondja. És ez megakadályozza, hogy ebéd közben elmenjen a HAM-ba. Ha egészséges snack lehetőségeket keres, a 2013-as Élelmezésügyi Technológusok Intézetének éves találkozóján bemutatott kutatás szerint a fogyókúrázók, akik egy marék mandulát ettek egy délelőtti harapnivalóhoz, kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán.

Ennek ellenére fontos, hogy csak reggel közepén fogyasszon harapnivalót, ha jogosan éhes - mondja a bejegyzett dietetikus Betsy Opyt. Ellenkező esetben feleslegessé teheti a kalóriabevitelt.

KAPCSOLÓDÓ: 7 FATTY Snack, amelyek segítenek a fogyásban

Az American Journal of Clinical Nutrition 2016-os tanulmánya nagyjából 1300 fogyókúrázót követett a 28 hét folyamán, és megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik korábban ebédeltek, nagyobb volt a kilók leadása. Noha ez csak egy meghatározott genotípussal rendelkező emberek esetében volt így (és a legtöbben nem teszteljük ezt), a megállapítás összhangban van egy korábbi tanulmánymal, amelyet az International Journal of Obesity publikált. Ebben a tanulmányban a fogyókúrázók körülbelül 25 százalékkal kevesebb súlyt vesztettek, ha 15 óra után megették a kalóriák nagy részét.

Fáklya zsír ezekkel a kalóriatörő mozdulatokkal.

A délelőtti snackhez hasonlóan az ebéd után két-négy órával folytatott délutáni snack stabilan tartja a vércukorszintet, és megakadályozza a túlevést ebédidőben - mondja White.

Ezenkívül a chicagói Illinois-i Egyetem egyik túlsúlyos nőkről szóló tanulmányában azok, akik délután falatoztak, a nap folyamán lényegesen több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, mint a nem délutáni snackerek. És ez jót tesz a fogyás erőfeszítéseinek, mivel a Harvard Medical School 2015-ös kutatása azt mutatja, hogy a megnövekedett gyümölcs- és zöldségfogyasztás szorosan összefügg az egészségesebb súlyokkal.

A Brigham Young Egyetem egyik tanulmányában a kutatók arra kérték 29 férfit, hogy 19 órakor vágják el magukat a konyhától. két hétig, majd még két hétig enni, amikor csak akartak. A tanulmány szerzői azt találták, hogy a srácok végül 244 kalóriát kevesebbet fogyasztottak minden nap, amikor a levágás után abbahagyták az étkezést. White szerint ezeket az eredményeket valószínűleg az a tény okozza, hogy az emberek gyakran vacsoráznak vacsora után, nem azért, mert a srácok korábban ettek vacsorát.

Egy másik, nemrégiben készült tanulmány azt találta, hogy amikor olyan emberek, akik általában 6 óra között fogyasztották el a kalóriák egyharmadát. és éjfél váltott olyan menetrendre, ahol 19 óra között abbahagyták az evést reggel 9-kor pedig lefogytak és jobban aludtak. Megint nem annyira az az idő, hogy vacsorát ettek, annyira számít, mint a vacsora utáni nassolás megszüntetése. (Tehát, ha este 8-kor kell enni, ne háborgasson, csak győződjön meg róla, hogy még mindig nem tesz utat a hűtőhöz.)

Lényeg: Ez az idővonal megkönnyítheti a súlycsökkentő utazást, de ha nem minden nap tartja be ezeket a határidőket, akkor nincs elítélve. "A legfontosabb az, hogy egészséges, gyümölcsökben, zöldségekben és más teljes, tápanyagokban gazdag ételekben gazdag étrendet fogyasszon - és hallgassa éhségjelzéseit" - mondja White. "Éhesnek kell lennie, ha éhes, de nem vagány, és abba kell hagynia, ha elégedett vagy, de nem teljesen tele vagy még mindig éhes."