Próbálja ki ezt a zsírégető láb edzést

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Nem kérdés, hogy a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) ideális a zsírvesztéshez és az értékes izomszövet megőrzéséhez. Számos tanulmány, cikk, blog stb. Hirdette a HIIT nagyságát: Több kalóriát éget, növeli az anyagcserét, növeli az EPOC-t (edzés utáni oxigénfogyasztás), megőrzi az izmokat, felszabadítja a növekedési hormont, megcélozza a makacs zsírokat, csökkenti az inzulinrezisztenciát és növeli az állóképességet, mindezt a hosszú lassú kardió idő töredékében.

Korlátlan módszerek vannak a HIIT alkalmazására az edzések során, akár kardiovaszkuláris edzéssel, súlyzós edzéssel, akár mindkettő kombinációjával. Az intervallum edzés alapvető hazavételi pontja az, hogy magas pulzusszámot érjen el a becsült maximális pulzus 80–95 százalékának megfelelő zónában rövid ideig, 10 másodperctől három percig. Kövesse ezt egy rövid lehűlési periódussal, visszahozza a pulzusát a szív- és érrendszeri zónába, általában a maximális pulzus 50–75 százalékát.

HIIT és súlyzós edzés

Nem feltétlenül kell „kardiózni”, még HIIT formájában sem, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el. Ha arra törekszik, hogy növelje erejét, állóképességét, felépítse és megőrizze az izmokat, miközben zsíréget, hogy az ideális alakja ragyogjon, akkor végezzen HIIT súlyzós edzéseket! A legfontosabb az, hogy gyorsan mozogj egyik gyakorlattól a másikig (mint egy áramkör), nagyon kevés pihenés mellett, és emellett nagyobb intenzitású edzéssel is jár, amely emeli a pulzusodat és megizzaszt. Unalmas súlyzós edzései mindenképpen kardiónak érzik magukat, hatékonyan megölve két legyet egy csapásra.

Az egyik legnagyobb szempont, amelyet figyelembe kell venni az alsó test programjának megtervezésekor, annak biztosítása, hogy mind a három mozgási síkban edzen. Az alsó testmozgásnak nemcsak az erőt és az alakformálást kell hangsúlyoznia, hanem a mindennapi életben előforduló mozgások utánzásával is javítania kell mindennapi működését.

Ezek a mozgások magukban foglalják az oldalról a másikra, a hátramenetet, a csavarást, az egylábú és a nagy intenzitású ugrómozgásokat. Ezen mozgásminták és energiarendszerek beépítésével csökkenti a sérülések kockázatát, javítja a szív- és érrendszeri egészséget és javítja az életminőséget, mindeközben csökkenti a testzsírt és növeli az izomzatot!

SZEMPONTOK

Mindenki egyedi és egyedi. Emiatt a súlyok és az intenzitások változhatnak, ezért nem adnak meg konkrét súlyokat. Célod, hogy érezd az égést és maximalizáld magad a felsorolt ​​ismétlések számával. Ha az ismétlési tartomány nyolc, akkor nagyobb súlyt fog megemelni, mint ha a tartomány 15 lenne. Ez némi tippelést és tesztelést igényelhet. Válasszon egy súlyt, amelyet úgy gondolja, hogy képes kezelni a felsorolt ​​ismétlésekhez. Ha túl könnyűnek tűnik (mintha tovább emelhetné ezt a súlyt a felsorolt ​​ismétléseken túl), növelje a súlyt a következő körben. Jegyezze fel az emelt súlyt, így megpróbálhatja néhány hetente kissé nehezebben emelni. Ne feledje, hogy a javítások és fejlesztések akkor történnek, amikor kilép a komfortzónájából, ezért ha „kényelmesen” emeli a súlyokat, növelje meg kissé, hogy gyorsabban és hatékonyabban érhesse el az eredményeket!

Irányelvek

Mindegyik programot mindig ötperces könnyű kardio bemelegítéssel kezdje.

Szükség szerint módosítsa - ezek pusztán irányelvek, ezért nyomja magát, de ne ölje meg magát. Dolgozz okosan!

Szerezzen be pulzusmérőt. Sokkal könnyebb követni az előrehaladást és elérni a becsült maximális pulzusszámot. A becsült maximális pulzusszám megtalálásához vonja le az életkorát a 220-ból. Például egy 30 éves férfi becsült maximális pulzusa 190, tehát a maximális pulzusának 90 százaléka 162 ütés/perc.

A forma mindennél fontosabb! Lehet, hogy emelhet egy súlyt az adott ismétlési tartományban, de ha küzd, és rossz a formája, akkor csökkentse a súlyát, amíg jó formával nem tudja teljesíteni a készletet.

Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, beszéljen orvosával.

Az edzés

A zsírégető láb edzése 1. kör: ismételje meg háromszor.

Túlhíd - 15 ismétlés

ismétlés lábanként

A farizom egy remek kezdeti gyakorlat, amely elősegíti a csípő kinyitását, a csípőhajlítók nyújtását és a farizmok aktiválását. Túl gyakran, amikor lábakat edzünk, a quadriceps az első aktiválódó izomcsoport, amikor a fenéknek kell elsősorban lennie. Feküdj a hátadon hajlított lábakkal és tenyérrel az oldalad mellett. Tartsa a lábát a padlón, de nyomja meg a sarkát, hogy a csípőjét a levegőbe emelje, és végezzen akkor, amikor a válla, a csípője és a térde egyenes vonalban van. Tartsa a felső helyzetet, és nyomja meg egy másodpercig a farizmát, majd lassan engedje le.

Haladó haladáshoz próbáld meg az egyik vagy mindkét lábat egy BOSU-ra helyezni.

Guggolás ugrik - 15 ismétlés

Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben vannak, és végezzen egy guggolást, csípőjét hátrafelé csukja és testtömegének nagy részét a sarkán tartja. Nyomja át a sarkát, és ugorjon fel. Próbáljon lágyan landolni, felszívja a padlót, és guggolással végezzen újra.

Hasított guggolás megemelt hátsó lábbal - 8-10 ismétlés lábanként

Helyezze bal lábának tetejét, amely a hátsó lába lesz, egy körülbelül 12–24 hüvelyk magas lépcsőre vagy padra. Forduljon el a lépcsőtől, és helyezze a jobb lábat 2-3 méterrel a pad elé. Hajlítsa meg a jobb térdét, és lassan engedje le, miközben megpróbálja a jobb combját párhuzamosan elérni a talajjal. Ez a gyakorlat jó mind a csípőhajlító nyújtáshoz, mind a farizom/combhajlítás/quad edzéshez.

Módosítások - Ha még nem ismeri a testmozgást, próbálja ki a helyén álló osztott guggolást a földön, mielőtt megemelné a hátsó lábat. Álljon valami közelében, amibe belekapaszkodhat az egyensúly érdekében. Egy kihíváshoz tartson súlyzót vagy súlyzót.

Ugrókötél - 1 perc

2. áramkör: Ismételje meg háromszor.

Serleg guggolás - 12-15 ismétlés

Vízforraló csengő segítségével tartsa a mellkason lévő kezek között. A vállszélességnél kissé szélesebb lábakkal és kissé kifelé mutató lábujjakkal guggoljon le a lehető legalacsonyabban, sarkával a földön és a mellkasa felfelé. Győződjön meg arról, hogy a könyök a térd belsejében van, és hogy a térd a boka/láb közepe felett van-e. Használja a farizmait és a quadjait, hogy felálljon. "

Jump Lunge - 10 ismétlés lábanként

Győződjön meg arról, hogy remek formája van, és képesek lassítani a mozgásait, hogy ne érje a hátsó térdét a földön.

Ha még nem ismeri a testmozgást, próbálja meg elülső lábát egy 6-12 hüvelykes lépcsőre helyezni, és ugorjon és váltson a lábakra, anélkül, hogy hátradőlne. Ez lehetővé teszi, hogy megtanulja a mozgásmintát. Amint kényelmesebbé válik, lassan növelje megmerülésének mélységét. Haladó gyakorlók számára próbáljon meg ismételni 30-30 másodpercet az ismétlés helyett.

Curtsey vagy Crossover Lunge - 10 lábonként

Álljon a lábával vállszélességre. Állj a bal lábadra, és jobb lábaddal lépj hátra és balra, súlyod nagy részét az első lábadon tartva. Az elkészült hajlításnak olyannak kell lennie, mint egy guruló. Alternatív lábak és ismételje meg.

Oldalsó ugrások - 30 másodperc

Álljon a bal lábára, majd ugorjon oldalra jobbra, hogy a jobb lábán végezzen. Egy pillanatra szüneteltesse az egyensúly megteremtését, majd ugorjon vissza a bal lábhoz. Maradjon alacsonyan a talajnál, és ütközéskor hajlítsa meg a térdét. Győződjön meg róla, hogy bőven van helye, mert amint megerősödik és stabilizálódik, próbálja tovább ugrani. Ez a gyakorlat segít megteremteni az oldalsó boka, térd és csípő stabilitását, és utánozza a szlalomot.

Ha kezdő vagy, kezdj kis ugrásokkal, és ugrás nélküli lábadat minden ugrás után tedd magad mögött a talajra.

3. áramkör: Ismételje meg háromszor.

Előre hajlás egy súlyzóval - 8-10 ismétlés lábanként

Állj össze lábakkal, és tegyél egy 20-40 font súlyzót a vállad hátuljára. Jobb lábával tegyen egy nagy lépést előre, és győződjön meg arról, hogy az első sípcsontja függőleges marad, így a térde nem mozdul el a lábujjai mellett. Tartsa a törzsét egyenesen; ne hajoljon előre. Nyomja a jobb sarkát a földbe, hogy felálljon. Ismételje meg a bal lábbal.

Módosítások - Ha még nem ismeri a mozgást, próbálja ki a gyakorlatot további súly nélkül, hogy kialakítsa a megfelelő formát. Kezdheti úgy is, hogy mindkét kezében súlyzókat tart, és az ereje növekedésével súlyzóvá válhat.

Helyhez kötött ugrás gyógyszerlabdával - 10 ismétlés lábanként

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a mag és a csípő stabilitásának növelésére, miközben növeli a pulzusát. Álljon széles, osztott állásban, a jobb lábbal elöl, a bal lábbal hátul. Hajlítsa meg mindkét térdét egyenletesen, hogy magasan álljon. Tartson egy gyógyszerlabdát, rögzítse a magját, és csapkodja a térde jobb oldalán; fogd el, majd csapd le a térd bal oldalán, lassan forgatva a mellkas gerincén, miközben a csípőd stabil marad.

Ha kezdő vagy, tartsd a lesüllyedési helyzetet, és csak a T-gerinc mozgékonyságán dolgozzon úgy, hogy a törzsét balra és jobbra forgatja gyógyszerlabda nélkül. Amint ezt megteheti, tartson egy labdát, de ne csapja meg. Ha előrehaladott, akkor ezt a gyakorlatot ugróhajítással együtt végezheti el.

Egylábú holtemelők - 10-15 ismétlés lábanként

Álljon a jobb lábán, térde kissé hajlított, de merev. Lassan csukja be a csípőjét, és engedje le a törzsét, miközben egyidejűleg maga mögött emeli a bal lábát, hogy ellensúlyként működjön. Tartsa a gerincét egyenesen semleges helyzetben. Folytassa az ereszkedést, amíg nem érzi a nyújtást a combizmain, vagy amíg a törzse párhuzamos a talajjal. Nyomja meg a fenékét, hogy visszaérjen álló helyzetbe.

Ha kezdő vagy, állj valami mellett az egyensúly érdekében. Haladó gyakorlók esetén tartson egy súlyzót az ellenkező kezében. Ha a jobb lábad a földön van, tarts egy súlyzót a bal kezedben, és fordítva.

Béka tolóerő ugrással - 10-15 ismétlés

Ezek lényegében burpeek, levonva a fekvőtámaszt, és a lábad keskeny helyett szélesre áll. Induljon fekvő helyzetben, szoros magot és megfelelő deszkát alakítva ki. Ugorj a lábaddal a kezed külsejére, és próbáld a sarkadat a padlóra helyezni. Álljon fel és ugorjon, majd guggolva landoljon. Helyezze vissza a kezét a talajra, és végezzen hátradőlést push-up helyzetben.

Szerző

Riana Rohmann

Riana Rohmann, a CSCS, a fizika élettanában van, a CSU San Marcos-tól. Fitnesz karrierjét magas szintű tornaedzőként kezdte, és személyi edzésbe lépett, ami a tengerészgyalogság Combat Fitness specialistájának pozíciójához vezetett. Emellett országos szintű NPC figuraversenyző, valamint edző. Több mint 12 éves tapasztalattal rendelkezik a professzionális fitnesz iparban. Riana cikkeket és blogokat ír különféle kiadványokhoz, többek között az ACE, a Livestrong.com AZ Central Health and Fitness, a TheNest Woman és a Sexy-Strong.com.

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Felkapott

Miért húzódnak meg az izmok?

Hogyan kell enni és edzeni egy Ectomorph testtípushoz

A nyújtás 10 legfontosabb előnye

Fizikai aktivitás vs. testmozgás: Mi a különbség?

A 25 legjobb otthoni gyakorlat

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.