A fogyás megértése: miért lehet a glükóz nyomon követése folyamatos glükózmonitorral (CGM) éleslátóbb, mint a kalóriák nyomon követése

A valós idejű folyamatos glükózmonitorozás (CGM) mélyebben néz ki, mint az egyszerű kalóriamodellek, és áttekintést nyújt a súlygyarapodás és a fogyás mögöttes élettanában.

Casey Means MD; Josh Clemente; és Arlo Crawford

Szerző

A cikk kiemeli

A testünk energiafelhasználása sokkal összetettebb folyamat, mint azt sokan feltételezik, és számos egymástól függő hormonális út befolyásolja.
Az inzulin kulcsfontosságú hormon, amely részt vesz a zsírraktározásban és a súlygyarapodásban; ha az inzulinszint megemelkedik, ez rontja a test képességét, hogy energiát használjon a zsírégetéshez.
Az inzulinszint általában nagyjából tükrözi a glükózszintet: ha a glükóz emelkedik, az inzulin következik. Ha megértjük és kontrollálhatjuk a vérünk glükózszintjét, akkor jobb sikereket érhetünk el alacsonyabb inzulin-, zsírégető állapotba kerülve.
A hagyományos módszerek annak megértésére, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a glükózszintünket, nem veszik figyelembe a nagyon specifikus, individualizált válaszainkat.
A glükózszint figyelése egy olyan anyagcsere-nyomkövető eszközzel, mint a Levels, hatékony, valós idejű információkat kínál, amelyek segíthetnek abban, hogy mélyebb, cselekvőképesebb szinten megértsük testünk reakcióját étrendünkre és életmódunkra.

A kalóriamennyiség/a kalóriamennyiség hibás modell

A hízás folyamata nem olyan egyszerű, mint gondolnánk. A sokan általunk ismert „kalória/kalória elfogyasztása” modell hibás, és nem veszi figyelembe a testben az energiaegyensúly, a súlygyarapodás és a fogyás összetett hormonális és biokémiai útjait.

A fogyás kalóriadeficit-modelljének hibái úgy képzelhetők el, hogy az emberi testet autónak képzeljük el: A motor a sejtjeink, az üzemanyagtartály a zsírraktáraink, a tartályban lévő üzemanyagot pedig az elfogyasztott ételek biztosítják. Ahogy haladunk az autóval, a motor (cellák) üzemanyagot (zsírt) éget, hogy az autó mozogjon. Élelmiszerek fogyasztásával "újratöltjük" a tartályt menet közben, megakadályozva, hogy kiszáradjon. Ebben az analógiában, ha ki akarjuk meríteni az üzemanyagtartályunkat (zsírraktárak), akkor egyszerűen kevesebb üzemanyagot tölthetünk a tartályba (kevesebb kalóriát fogyaszthatunk), vagy gyorsabban vezethetjük az autót (többet gyakorolhatunk).

Ez mind elég egyértelmű és értelmes az első elpiruláskor, de pontos? A mindössze három alkatrésszel rendelkező autó ésszerű módszer-e az emberi test összetettségének bemutatására? Sőt, egy három komponensű autó ésszerű mód-e egy igazi autó összetettségének megjelenítésére? A válasz nem, és itt van miért: A valódi motor nem csak üzemanyagot igényel, hanem üzemanyag és oxigén pontos keverékét, tökéletesen időzített szikrát, szabályozott hőmérsékletet és páratartalmat, kenést és még sok mást. Ezenkívül minden motormodell kissé másképp készülhet. Tippelje meg az egyensúlyt ezen enyhítő tényezők bármelyikén, és a motor üzemanyag-hatékonysága drámaian megváltozik, ha egyáltalán sikerül járnia.

Az eredeti gondolatkísérlet most sokkal összetettebbnek tűnik. Mi történik, ha ezt a valósághűbb autót vezetjük, kivéve, hogy ez idő alatt a levegőszűrő eltömődött, megakadályozva az oxigén bejutását, és lehetetlenné téve az üzemanyag hatékony égését? Mi van, ha a motorolaj kimerült, és a motor alkatrészei túlságosan súrlódnak és kopnak? Ez az emberi test, valamint a súly és az energiaegyensúly hormonális mechanizmusainak pontosabb ábrázolása.

Bámulatos, hogy a különböző napszakokban és különböző kombinációkban elfogyasztott különféle ételek teljesen egyedi hormonális válaszokhoz vezethetnek a szervezetben, és éppen ezek a hormonok - különösen az inzulin - határozzák meg, hogy mi történik az élelmiszer-molekulákkal, amelyeket egyszer a emésztőrendszer, és mennyire hatékonyan dolgozzák fel őket. Mi több, különböző egyéneknek nagyon változó a glükózválaszuk ugyanarra az ételre, függetlenül a kalóriatartalomtól.

Az inzulin szerepe

Az inzulin a vér glükóz hatására szabadul fel (lásd 1. ábra), és ez az elsődleges hormon, amely részt vesz a zsír tárolásában és a súlygyarapodásban. Bár gyakran társítjuk az inzulint a cukorbetegséghez, mindenki számára - a cukorbetegek számára vagy nem - nagyban hozzájárul a súlygyarapodáshoz, és meg kell szelídíteni, hogy sikeresen megőrizhesse az egészséges testsúlyt.

Az inzulin az testünk fő anabolikus hormonja, vagyis elősegíti a testben az „építést” (pl. a zsír tárolását), nem pedig a dolgok lebontását. Az inzulin azt mondja sejtjeinknek, hogy felhasználás céljából vegyék fel a vérből a glükózt, vagy ha felesleges, tárolás céljából. Mivel a fogyáshoz általában zsírraktárak égetése szükséges, ellenőriznünk kell az inzulinunkat, hogy jelezzük a testnek, hogy inkább zsírt kell égetnie, nem pedig többet raktározni belőle.

Ha a véráramban több a glükóz, mint amire a testnek szüksége van az energiaigény kielégítéséhez, a megnövekedett inzulinszint jelzi a májnak és az izmoknak, hogy a glükózt glikogénláncokban tárolják. Miután a májat és az izmokat a glikogénnel telítetté tették, a felesleges glükózt zsírokká (trigliceridekké) alakítják, és a vérben elküldik, hogy a test körüli zsírsejtekben tárolják. A májra és az izomra úgy gondolhat, mint rövid távú, korlátozott tárhelyre az energia számára glikogén formájában, és a zsírsejtekre, mint hosszú távú, lényegében korlátlan tárhelyre az energia számára trigliceridek formájában.

Amikor nem eszünk - ha étkezések, alvás vagy böjt között vagyunk -, az étrendi glükóz hiánya csökkenti az inzulinszintet. Ez jelzi a testünk számára, hogy a tárolt energiát égetnünk kell, kezdve a glikogénnel. Miután a glikogénkészletek elfogynak, elkezdjük a zsírégetést (lásd 2. ábra). A fogyás célja a felesleges raktározott zsír elégetése mobilizálva és a test olyan részeihez juttatva, amelyek üzemanyagként felhasználhatják. Fontos megjegyezni, hogy az inzulin anabolikus (tároló) jele megakadályozza a testet abban, hogy energiát nyerjen a zsírból, amíg az inzulinszint magas.

A történetnek ez a része egyszerű: csökkentenünk kell az inzulinszintünket a tárolt zsír elégetéséhez. De mi van akkor, ha az inzulinszintünk soha nem esik eléggé ahhoz, hogy jelezze, hogy a tárolt zsírunkon keresztül kell égnünk? Ez hasonló a forgatókönyvhez az eltömődött légszűrővel rendelkező autóhoz - mindent nyomhatunk a gázpedálra, de ha az oxigén (inzulin) szint nem optimális, a motor (sejtek) nem tudják hatékonyan elégetni az üzemanyagot (zsírt). A testben, a magas inzulin egyaránt rontja a zsírsejtek triglicerid-lebontását, és gátolja a zsírsavak zsírsav-oxidációba lépését a mitokondriumokban.

A glükózszintünk megértésének és ellenőrzésének fontossága

A szinteken úgy gondoljuk, hogy a siker kulcsa az, ha pontosan tudjuk, hogyan reagál a testünk a különféle ételekre. Szerencsére a glükózszint tükrözni hajlamosak inzulin válaszok. Ha tudjuk, hogy egy étel mennyivel emeli a vércukorszintünket, akkor erőteljesebben megértjük testünk előre jelzett inzulin-expozícióját, és ezért megérezzük, hogy testünk valószínűleg zsírmegőrző vagy zsírégető üzemmódban van-e.

Ezt elolvasva azt gondolhatja, hogy csak nagyon kevés szénhidrátot kell fogyasztanunk, és ragaszkodnunk kell a magas zsírtartalmú ételekhez annak érdekében, hogy csökkentsük az inzulint, és hogy elveszítsük a zsírt és a súlyt. Lehet, hogy ez a puzzle része, de nem ez az egyetlen darab. Fontos megjegyezni, hogy sok olyan komplex szénhidrát és egészséges fehérjeforrás létezik, amelyek elősegíthetik testünk optimális működését, és amelyek nem biztos, hogy jelentős glükóz- és inzulincsúcsokat generálnak.

A „glikémiás index” fogalma - az élelmiszerek rangsorolása a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján - egy szabványosított eszköz, amely segít megérteni ezt a folyamatot, de tompa eszköz is lehet. Néhány probléma egyre világosabbá vált a standardizált glikémiás indexekkel kapcsolatban:

Interperszonális változékonyság: Különböző emberek, akik pontosan ugyanazt étkezik nagymértékben változó glükóz válaszok, részben testük egyedi és összetett biológiai környezetének köszönhetően.
Intraperzonális változékonyság: Különböző ételek pontosan ugyanolyan szénhidrátmennyiséggel állíthatók elő erősen változó glükózszint szintek egyetlen személyben. A szénhidráttartalom önmagában gyakran a rossz előrejelző a személyes glikémiás válasz.
Életmód: A glükózszint változhat olyan tényezők alapján, mint a stressz és az alvás mennyisége. Például, Az alvás éjszakai 4 órára történő korlátozása 6 napig bizonyítottan magasabb glükózválaszhoz vezet bizonyos ételekhez, és 40% -kal alacsonyabb glükóz clearance-et a vérből.
Az időzítés változékonysága: A napszak, amelyet megeszünk, mélyen befolyásolhatja a vér glükózszintjét, az esti glikémiás és magas kalóriatartalmú étkezés pedig jelentősen nagyobb glükózszint és az inzulinválasz a reggel fogyasztott étkezéshez képest.
Ételkombinációk: Az étkezés összetétele és az elfogyasztott ételek sorrendje eltérően okozhatja a glükóz változását, mintha ezeket az ételeket külön-külön fogyasztanák (lásd 3. ábra).

Mindezen változók figyelembevételével honnan tudhatja valaki, hogy a napi étrend hogyan befolyásolja a glükózszintet, ha nincs hozzáférése a glükózadataihoz? A válasz egyszerű: Nem tehetik.

Miért nem sikerül a diéták 85% -a?

sajnálatos módon, hosszú távú sikerek aránya súlycsökkenéssel szomorúak: annak ellenére, hogy a riasztó statisztika szerint az amerikaiak 70% -a túlsúlyos vagy elhízott, és az amerikaiak közel 50% -a megpróbált fogyni az elmúlt 12 hónapban a sikeresen fogyó embereknek csak 15-20% -a képes megtartani azt. Amint azt Ochner és mtsai, "Ez a szinte mindenütt elérhető súlygyarapodás gyakorlatilag minden klinikai fogyáspróba során megfigyelhető, beleértve azokat is, amelyek kifejezetten a fogyás fenntartásának javítását célozzák."

Miért kudarcot vallanak a fogyás hagyományos kísérletei? Három dolog: anyagcsere, hormonok és az agy. A valóság az, hogy testünk úgy fejlődött, hogy az éhezéssel szemben túlélje és megtartsa az energiát különféle összetett mechanizmusok révén.

A fogyás elterjedt megközelítése a pusztán kevesebb táplálék fogyasztása (azaz a kalóriadefiníció), de meghiúsítja erőfeszítéseinket azáltal, hogy csökkenti a nyugalmi anyagcserét. Amikor a test érzékeli az élelmiszerhiányos környezetet, hatékonyabban használja fel az energiát, és csökkenti a tárolt energia felhasználását is. Ez kevesebb napi elfogyasztott kalóriát jelent.

A fogyás után fogyasztott ételek típusai szintén befolyásolják a fogyás fenntartásának képességét. Egy tanulmány kimutatta hogy a fogyás után alacsony szénhidráttartalmú étkezési terveket betartó emberek égnek

Naponta 200 kilokalóriával több, mint a magasabb szénhidráttartalmú étrend mellett, és azoknál, akiknél a kiinduláskor a legmagasabb az inzulinszekréció, és akik később alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, ez a különbség napi 400 kilokalóriáig szélesedik.

Az agyat a fogyás elősegítése is befolyásolja a fogyókúra. Amikor kalóriatartalmúak vagyunk, fokozott aktivitást tapasztalunk az agy területein amelyek az étellel kapcsolatos fokozott figyelemhez, jutalomhoz és motivációhoz vezetnek. Más szavakkal, a kalóriadefiníció arra késztet bennünket, hogy hiperközpontúvá váljunk az élelmiszer megszerzésére.

A hormonoknak, köztük az inzulinon kívülieknek is nagy szerepe van. A leptin az egyik étvágygátló/jóllakottsági hormonunk, amelyet a zsírsejtek választanak ki az étkezés hatására. Szintje a zsírtömeg növekedésével is növekszik. Azt gondolják hogy a leptin jelzi az agynak, hogy gátolja az ételfogyasztást az étrendi energia túlfogyasztásának megakadályozása érdekében, és elnyomja az inzulin termelést, hogy megakadályozza a további zsírraktározást a zsírégetés érdekében.

Paradox módon az elhízott, magasabb leptinszinttel rendelkező betegek (a magasabb zsírtartalom miatt) „leptinrezisztenciában” szenvedhetnek. úgy gondolják, hogy a csökkent közlekedésnek köszönhető leptin át a vér-agy gáton. Úgy gondolják, hogy a magas inzulinszint leptinrezisztenciához is vezet, megakadályozza az étvágygátlást és megnövekedett súlygyarapodáshoz vezet. ‍

Hogyan adhatja meg a glükózkövetés a fogyás erőfeszítéseinket

Minden a glükózszinttel kezdődik - ha ezek megemelkedtek, az inzulin általában felszabadul. A megemelkedett inzulinszint zsírraktározáshoz és súlygyarapodás. Idővel, ha a diéta miatt a glükóz folyamatosan emelkedik, és ezért az inzulintermelés folyamatosan aktív, sejtjeink „érzéketlenné” válhatnak az inzulinnal szemben, ezt az eljárást inzulinrezisztenciának hívják. Ez azt jelenti, hogy egyre több keringő inzulinra van szükségünk ahhoz, hogy a glükóz a sejtekbe kerüljön, ami magasabb inzulinszinthez vezet. Ez a folyamat közvetlenül ellensúlyozza a fogyás erőfeszítéseit.

Elhízott egyéneknél a magas inzulinszint szintén károsítja a leptin jelátvitelt ésleptin rezisztencia”, Ami megnehezíti számunkra, hogy jól érezzük magunkat, és nagyobb eséllyel folytatjuk a kalóriák fogyasztását, ahelyett, hogy energiára égetnénk a tárolt zsírt. Másrészt a csökkent glükózszint alacsonyabb inzulinszinthez vezet, ami megteheti fogyáshoz és csökkent zsírtömeghez vezethet.

A valós idejű glükózmérések hatással vannak arra, hogy megértsük, hogy az elfogyasztott ételek hogyan befolyásolják a vér glükózszintjét, és durva proxy segítségével az inzulinszintünket. A hagyományos táplálkozási stratégiákkal, például a kalóriaszámlálással ellentétben - amelyekről ismételten kiderült, hogy a tartós fogyás szempontjából hatástalanok - a glükóz monitorozása betekintést nyújt a mögöttes fiziológiai folyamatokba, amelyek zsírmegőrzéshez vezetnek.

Záró gondolatok: Miért is kellene törődnünk a fogyással? Spoiler, ez nem csak a kinézetről szól.

A túlsúly kockázati tényező a házigazda nak,-nek problémák: szív- és érrendszeri betegségek, rák, cukorbetegség és korai halálozás. Súlyosbíthatja a magas vérnyomást, az ízületi gyulladást, az epeköveket, a magas koleszterinszintet, az alacsony hátfájást, a hörghurutot és a mozgásszervi problémákat is.

A felesleges zsír a szervezet számos jelzőmolekulájának forrásaként is működik, sőt azt gondolják, hogy önmagában is „endokrin szerv”. A zsír képes kiválasztani a hormonokat (például az étvágyhoz kapcsolódóakat, azaz a leptint), de az úgynevezett gyulladásgátló vegyszereket is adipocitokinek, amelyek inzulinrezisztenciával társulnak. A zsigeri zsír - a szerveket körülvevő és a krónikus betegség kockázata szempontjából legveszélyesebb típus - szintén ismert, hogy nagy mennyiségű immunsejtet tartalmaz, az ún. makrofágok, ami viszont gyulladásgátló vegyi anyagok további termeléséhez vezet.

Tekintettel a glükóz, az inzulin és a felesleges zsír közötti kapcsolatra, a valós idejű monitorozás értékes eszköz lehet abban, hogy az egyének nagyobb joggal érezhessék magukat fogyás útjuk során. A személyes adatok segítenek az egyéneknek megismerni, hogy étrendjük hogyan hat rájuk, és inspirálhatják az optimális testsúlyt, valamint a hosszú távú egészséget és jólétet elősegítő magatartást.