Quinoa: Mit kell tudni róla

JÖVŐ SZERDA AZ ÉLETBEN

Receptek quinoa felhasználásával

Nevezzük a fehérjével töltött magnak, amely gabonának álcázza magát.

Noha évezredek óta létezik, a quinoa (ejtsd: „KEEN-wah”) nemrég kultikus státuszt kapott az egészségkeresők és azok között, akik egyszerűen unták a hagyományos gabonákat, például a rizst, a búzát és az árpát. Számos oka van ennek a szuperételnek a napi étrendbe történő beépítésére, és két helyi táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogyan és miért kell ezt megtenni.

Mi a quinoa?

Bár a quinoa a jövő szupergabjaként szerepel, egyáltalán nem gabona, inkább a zöld leveles zöldségek magva és rokona, mint a spenót és a svájci mángold. Úgy gondolják, hogy gabona az elkészítési módja miatt, íze és állaga kissé olyan, mint a barna rizs és a zabpehely között. Főzve könnyű, bolyhos és kissé ropogós, finom, diós ízű.

Miért beszélnek róla az emberek

Ami a táplálkozási ütés csomagolását illeti, kevés étel teszi ezt úgy, mint a quinoa. "A quinoa tökéletes fehérjének számít, mert kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz" - mondja Chelsea Caito, bejegyzett dietetikus/fogyókúrás edző és a masoni Lifetime Fitness táplálkozási osztályvezető asszisztense. A quinoa egyéb táplálkozási előnyei a következők:

• Alacsonyabb a szénhidráttartalma és több a rost, a fehérje, a kalcium és a vas, mint a barna rizs

• Gyógynövényeket (erőteljes növényi alapú mikroelemeket) tartalmaz, beleértve a flavonoidokat, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek ismerten csökkentik a gyulladást.

• Egészséges zsírokat tartalmaz, például omega-3 és omega-9 zsírsavakat.

• A quinoa alacsony glikémiás indexű, így biztonságos a cukorbetegek számára, mivel nem fogja megemelni a vércukorszintet

• A quinoával szembeni allergia kockázata alacsony, és könnyen emészthető, így kiváló választás kisgyermekek számára.

"A gyerekek szórakoztatónak találják a quinoa állagát" - mondta Laura McAlpine, Springboro, és a Daytoni Gyermekkórház bejegyzett dietetikusa. "A quinoa kiváló tápértéke miatt kiválóan kiegészíti bárki étrendjét - kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás."

Mit jelent számodra

Ön cukorbeteg? Vegetáriánus? Gluténérzékeny? Fogyni akar? Próbál egészségesebbet enni? Keres valamilyen változatosságot az étrendben tápanyagok feláldozása nélkül? Bármi legyen is a helyzet, a quinoa remek kiindulópont.

"Sok ügyfelemnek van gluténérzékenysége" - mondta Caito. "A quinoa nagyszerű módot kínál arra, hogy továbbra is szénhidrátot kapjanak a nem kívánt mellékhatások nélkül."

Mennyire hasznos ez?

A quinoa nemcsak táplálkozási erőmű, hanem hihetetlenül sokoldalú, könnyen elkészíthető és beépíthető a reggelibe, az ebédbe és a vacsorába. "A quinoa viszonylag nyájas, ezért felveszi az ételhez hozzáadott ízeket" - magyarázta McAlpine. Reggel fogyasztható zabpehely helyett, és helyettesíthető minden olyan ételben, amely rizst vagy tésztát igényel.

- A levesben akár tészta helyett is használhatja - mondta Caito. Továbbá, mivel a teljes fehérjék ritkaságok a növényvilágban, "kiváló módszer a vegetáriánusok számára fehérjéjük megszerzésére" - mondta Caito.

Fogyókúrájú klienseinek Caito alacsony glikémiás indexe és magas rosttartalma miatt ajánlja a quinoát. "A fogyásban az egyszerű szénhidrátok csökkentése az egész, miközben mégis elégedettnek érezzük magunkat." Egy étel glikémiás indexe azt jelzi, hogy az étel elfogyasztása hogyan befolyásolja a vércukorszintet - minél alacsonyabb a szám, annál jobb. A quinoa glikémiás indexe hasonló a zöldségekhez, így nem fogja megemelni a vércukorszintet. Ha magas a vércukorszint, akkor a cukros ételek és az egyszerű szénhidrátok iránti vágyat kelti - a diétázók rémálma.

Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a quinoából

A quinoa háromféle változatban található meg: arany, vörös és fekete.

"Valószínűleg az arany fajta a legnépszerűbb" - mondta Caito. „Pihe-puhább és krémesebb, mint a vörös és fekete fajták. A vörösnek keserűbb íze van, és általában avokádóhoz, sajtokhoz és apróra vágott dióhoz használják. A fekete édesebb, táplálóbb ízű, és gyakran gyümölcsökkel párosul. ”

Ami a napi quinoát/étkezést illeti, felnőttek számára Caito ½-1 csészét ajánl főtt étkezésenként. "Nem annyira az érdekel, hogy naponta hányszor, csak az adagok étkezésenként."

2-13 éves gyermekek számára a McAlpine naponta 3-6 uncia gabonát ajánl, életkortól, nemtől és aktivitási szinttől függően. „Ennek az összegnek legalább a felét teljes kiőrlésű gabonából, például quinoából kell származnia. Egy 1/2 csésze főtt quinoa egyenlő 1 unciával.